Опубликовано в журнале «Качай мускулы» №5-6, 2003г.
В этом номере мы продолжаем, начатую в прошлом номере, рубрику
- БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ, о том, как совместить фитнес и бизнес. ведёт рубрику
двукратный чемпион мира по фитнесу, чемпион России по фитнесу, вице
чемпион открытого кубка России по бодибилдингу и директор филиала
крупной транспортно-туристической компании Андрей Попов.
О чём пойдёт речь в этом номере?
В начале продолжим комплекс для начинающих, который мы начали в прошлых
номерах. Затем я дам рекомендации, как организовать домашний мини
тренажерный зал.Итак, начнём!
Помогать мне будет, как и в прошлый раз, Сергей
Степанов чемпион Европы по фитнесу. В прошлых номерах я рассказал о проработке
мышц пресса, а так же мышц груди и спины. В этом номере мы будем тренировать плечи,
бицепс и трицепс. Но не забывайте начинать КАЖДУЮ тренировку с работы над прессом!
Широкий плечевой пояс, в сочетании с узкой талией, основа красивого
и здорового мужского тела. Главное упражнение, для проработки дельт,
это жим. Причём, если жим выполняется сидя, со штангой, желательно
делать это упражнение в машине Смита. Почему именно в Смите? Есть
несколько причин, в пользу этого. Во-первых, штанга ходит по направляющим,
в одной плоскости и нагрузка концентрируется на дельтах, а не имеет
множество степеней свободы, как при работе со свободными весами, когда
в работу включаются другие группы мышц. Во-вторых, это менее травма
опасное упражнение и в любой момент можно зафиксировать штангу, если
у вас не получилось выжать вес до конца. Выполнять жим можно из-за
головы, прорабатывая, в основном, средний пучок дельт или перед собой,
включая в работу передний пучок дельт. Жим гантелей потребует от вас
хорошей техники выполнения этого упражнения. Чтобы освоить правильную
технику выполнения этого упражнения необходимо начинать с маленьких
весов. Главное это не выталкивать гантели, как в упражнении «толчок»,
у тяжелоатлетов, а именно выжимать их. Движение должно быть плавным
и равномерным, на протяжении всего подъёма и опускания. Хотя существуют
множество тренажеров, для дельт, большие и рельефные плечи можно сделать
штангой и гантелями. Поднимая гантели перед собой, вы проработаете
передний пучок дельт. Делая махи в стороны, отлично нагружаются средние
пучки дельт. А, разводя руки в стороны, нагнувшись вперёд, вы проработаете
задний пучок дельт.
Подъём гантелей перед собой - оптимальное
упражнение для проработки переднего пучка дельтовидных мышц. Старайтесь делать
медленно, без рывков.
Перейдём к бицепсу. Когда, в 15 лет, я, в первый раз, пришёл
в тренажерный зал, то картина была типична, для того времени. Большинство
занимающихся людей тренировали свои руки, уделяя этому более половины
своего тренировочного времени. Мой первый тренер называл это «бицепсно-трицепсной
болезнью». Бицепс и трицепс это такие же мышцы, как и любые другие,
к тому же не самые большие. К чему я это всё рассказываю? Да к тому,
что я видел много «спортсменов», у которых объёмы рук и ног одинаковые.
А какая у нас с вами цель? Сделать своё тело гармоничным и пропорционально
развитым. Базовыми упражнениями для тренировки бицепса являются подъёмы
штанги и гантелей, на бицепс. Причём гантели желательно поднимать
попеременно. Моё любимое базовое упражнение, на бицепс, это попеременные
подъёмы гантелей, со скручиванием, сидя на скамейке, для жима штанги
сидя. Основное преимущество, этого упражнения, в том, что спина у
вас зафиксирована и возможность раскачивания тела, во время упражнения,
отсутствует, в отличие от подъёма штанги стоя. Использовать «читинг»,
раскачивание и помощь в подъёме штанги всем телом, возможно только
после года тренировок и при хорошо разогретых мышцах. Для бицепса
существует множество тренажеров и станков, для изолированной тренировке
этой мышцы. Основой, практически для всех тренажеров, является скамья
Скотта. Отличаются они по углу наклона и принципу нагрузки, в одних
нагрузка регулируется через блочно-тросовую схему, а в других путём
установки «живого» веса.
Основным, базовым, упражнением, для трицепса, является «французский
жим» лёжа. Или жим штанги, лёжа, узким хватом. С технической точки
зрения, наиболее сложным является «французский жим» лёжа. В этом упражнении
главное не разводить сильно локти, а стараться держать их как можно
уже. Жать можно ото лба или из-за головы. Во время движения старайтесь,
что бы часть руки от плеча до локтя была неподвижной, а движение осуществлялось
частью руки от локтя до кисти. Из многообразия изолирующих упражнений
для трицепса, я бы выделил тягу вертикального блока, двумя руками,
на трицепс. Желательно чтобы при выполнении этого упражнения у вас
была зафиксирована спина. Советую выполнять это упражнение с помощью
верёвки и в нижней части движения, немного, разводить кисти рук в
разные стороны. Так мы увеличим амплитуду движения и руки будут выпрямляться,
почти, полностью.
Разводка гантелей в стороны - одно из
основных базовых упражнений на средний пучек дельтоидов.
Жим гантелей стоя позволит вам сформировать
массивные плечи. Только следите за техникой выполнения упрожнения.
Далее разговор пойдёт о домашнем мини тренажерном зале. Это не значит,
что вам не нужно будет посещать фитнес клуб. В домашних условиях вы
не сможете настроиться на продуктивную тренировку, вас постоянно будут
отвлекать. Но самое главное, вы не сможете, в домашних условиях, сделать
настоящий тренажерный зал. Это дорого стоит, да и не нужен вам такой
зал дома. А в клубе полный комплекс услуг. Это и персональный тренер
и массаж и солярий и сауна и аэробика и всевозможные единоборства.
Но минимальный набор оборудования, желательно иметь и дома. Насколько
он минимальный зависит от ваших финансовых возможностей и собственно
наличие места для этих целей. Если у вас дом за городом, либо вы живёте
в городе, но выходные проводите на даче, либо просто условия и финансы
позволяют организовать мини тренажерный зал у вас дома, то попробую
дать вам пару рекомендаций.
Начнём с помещения. Обычно, для этой цели, выделяется какая то коморка
или подвал, не приспособленный для жилья. Это не правильно! В таком
убогом помещении просто не приятно находиться, не говоря уже о плодотворных
тренировках. Помещение должно быть светлым, просторным и хорошо проветриваемым.
Желательно чтобы ваш будущий тренажерный зал был не менее 10 квадратных
метров. Что из оборудования вам необходимо? Во-первых, не покупайте
«чудо тренажеры», которые бесконечно рекламируют по ТВ. Это выкинутые
деньги! Во-вторых, у вас должна быть возможность потренировать все
группы мышц. Вот два основных принципа, на которые вы должны ориентироваться.
Если вы решили оборудовать спорт зал на даче или в загородном доме,
то можете сэкономить на кардио-аэробных тренажерах. Ведь что может
быть приятней, чем сделать пробежку или совершить велосипедную прогулку
на свежем воздухе. Ну а если вы собрались сделать тренажерный зал
дома, в городе, то покупка кардио тренажера обязательно. Что лучше?
Я думаю, вело тренажер. В отличие от беговой дорожки, вело тренажер,
не нагружает позвоночник. Да и производятся они достаточно давно,
а последние модели избавлены от недороботак первых образцов. Кроме
этого, вам нужно одна большая штанга, для жима и приседаний и одна
маленькая, желательно изогнутая, для тренировки рук. Стойки можно
купить универсальные и для жима и для приседа. Гантели необходимы
разборные, главное чтобы блины подходили ко всем вашим штангам и гантелям.
Это основа, а покупка других тренажеров зависит от тех же причин,
помещения и финансов.
В следующем номере мы, с вами, закончим комплекс упражнений, для начинающих.
Далее я расскажу о том, каких можно добиться результатов, занимаясь
с отягощениями и о спортивном питании. А в заключение рубрики вас
ждёт большая статья о диете. Так что не пропустите!
