«Большие руки украшают мужчину!» Автор: Андрей Попов

Интервьюер: Алексей Веселов
Андрей Попов: «Большие руки украшают мужчину!»

У настоящего культуриста все мышцы должны быть развиты равномерно. И все же среди них есть те, которые пользуются особым вниманием у атлетов. Речь, как вы уже догадались, о мышцах рук. Как сделать свои руки большими, сильными и красивыми, обойтись при этом без травм и избежать всяких ненужных ошибок? Об этом мы попросили рассказать обладателя Кубка России-2011 в категории 90 кг Андрея Попова. За плечами Андрея в его 42 года – колоссальный опыт тренировок и выступлений, так что к кому же было обращаться, как не к нему?!

Геркулесъ: Андрей, привет! Давно не общались! Как твои дела? Ты пропустил осенний сезон. Сейчас отдыхаешь, восстанавливаешься, набираешь «массу»? Есть ли планы выступать весной? Как дела в твоем магазине?
Андрей Попов: Лёш, привет, действительно давно не общались. Дела идут хорошо. Сезон пропустил, потому что нужно было хорошо восстановиться, позаботится о здоровье и промониторить свои старые болячки. На всё про всё у меня ушло примерно 4-5 месяцев. Сейчас потихоньку втягиваюсь в процесс, буду набирать пока, а там видно будет. Если успею, то подготовлюсь на весну, а если нет, то спокойно, не спеша, на осень. В магазине тоже нормально. Особого роста нет, но и падения тоже, а это в наше сложное время уже очень хорошо. Закупаем новые бренды, расширяем ассортимент. Думаю, это один из способов выжить в кризис, когда основные конкуренты, наоборот, всё урезают.
Гъ: Собственно, давно хотел поговорить с тобой о тренировке рук, которые у тебя всегда были очень даже приличные. Насколько ты вообще считаешь важным для спортсмена наличие хорошо развитых рук? Интересует твое мнение и как действующего и много чего добившегося спортсмена, и как уже довольно опытного судьи?
А.П.: Руки для спортсмена, да и просто для мужчины - это очень важная деталь!
И с ней обычно проблем нет. Я думаю, всё наблюдали, как новички в зале качают обычно только руки, грудь и пресс. Руки все любят качать, и все хотят это делать. Редко встретишь спортсмена с отстающими руками. Хотя, бывает, что и отстают руки у выступающих атлетов, и чаще всего это происходит у тех, у которых хорошо гипертрофированы ноги. Просто у них есть видимое отставание «верха» в целом, и рук, в частности, относительно «низа». На мой взгляд, отставание рук от ног смотрится хуже в плане судейских оценок, нежели отставание ног относительно рук.

Гъ: У тебя изначально были хорошие руки, когда ты только начинал заниматься? Или же тебе пришлось в какой-то момент подтягивать их? Если да, то как ты это делал? Может быть, у тебя есть какая-нибудь секретная суперметодика, которая просто «взрывает» бицепсы и трицепсы?
А.П.: Ты же знаешь, что я начал заниматься очень давно, ещё когда учился в школе, лет 25 назад, если не раньше. И в то время я, как и все тогда, почти не качал ноги, но усиленно тренировал руки, практически каждую тренировку. Поэтому и проблем с ними не было никогда. Методики были разные: и огромные веса, и большое количество повторений, и суперсеты и трисеты и дропсеты - всё это мы использовали. А когда появилась книжка «Энциклопедия Арнольда», мы ещё стали использовать принципы «Ты мне, я тебе», и сами сделали себе с парнями «армбластер» и активно его применяли, глядя на плакат с Арнольдом, на котором он был изображен с этой штуковиной. Мы были уверены в том, что, чтобы сделать такие руки, как у Арни и иметь такой пик бицепса как у него, «армбластер» просто необходим и что именно в нём секрет рук Арнольда!

Гъ: Ты помнишь, как выглядели твои первые комплексы для тренировки рук? Имеет ли смысл новичку сразу же налегать на руки? Или, может, вообще нет смысла качать их отдельно, пока ты не набрал определенную массу? И вполне достаточно тяг и подтягиваний для спины и жимов на плечи и грудь и отжиманий?
А.П.: Налегать на руки новичку? Его скорее нужно сдерживать в этом налегании!
И стараться распределить его напор равномерно по всему телу, включая ноги и спину, так как практика показывает, что именно эти две важнейшие мышечные группы новички игнорируют. Первые комплексы на руки должны идти в дополнение к комплексам упражнений на другие, более крупные мышечные группы. На мой взгляд, в недельном сплите руки лучше всего совмещать с плечами или с грудью. Также хорошая схема, когда бицепс тренируется с грудью, а трицепс - совместно со спиной. Я же во времена своей юности любил качать руки с ногами. Не думаю, что это идеально правильно, так как ноги - настолько большая мышечная группа, что только её одну сложно плодотворно прокачать за отдельно взятую тренировку, а тут ещё и руки, которые явно будут обделены вниманием. А если сделать акцент на руки, тогда ноги не будут эффективно нагружаться.

Гъ: Когда ты начал применять сплит? Какой сплит ты считаешь более эффективным: когда бицепс качается с грудью, к примеру, а трицепс с плечами, или когда руки делаешь в отдельный день, и почему?
А.П.: Если руки отстают, то, конечно, им нужно выделить отдельный день! А уже внутри этого «дня рук» очень важна вариативность нагрузки. Руки хорошо откликаются именно на разные виды нагрузки. Это и большие веса, и интенсивность, и работа в медленном темпе, и работа в быстром режиме. С руками можно и нужно экспериментировать!

Гъ: Если ты качаешь или качал когда-то руки вместе, ты пробовал «вложенные» подходы бицепс - трицепс? Это когда подход на бицепс – отдых – подход на трицепс – отдых и так далее. Или суперсеты бицепс - трицепс без отдыха?
А.П.: Суперсеты я активно использовал в молодости, их эффективность в работе на небольшие группы мышц не подлежит сомнению. А чередование, это когда один подход на бицепс, потом отдых и подход на трицепс я использовал в последние две свои подготовки, и результатом доволен. У меня как раз было небольшое отставание по рукам пару лет назад, а сейчас этого отставания нет. По большей части именно из-за данной методики, которая заставляет циркулировать кровь в большем диапазоне, тренировочный «памп» явно ярче и продолжительнее.

Гъ: Что важнее при работе на руки: веса, которые поднимаешь или ощущение работы мышц? Можно ли накачать руки небольшими весами? Какие максимальные рабочие веса ты поднимал в тяжелых базовых упражнениях вроде сгибаний рук со штангой и гантелями стоя, отжиманий на трицепс, жима узким хватом и французского жима штанги лежа или стоя?
А.П.: Всё важно! Можно и небольшими весами хорошо проработать руки, но сделать их реально массивными можно только с использованием больших весов. Что до меня, то я не самый сильный в этом плане, но в работе на руки, бывает, и до приличных весов дохожу. Относительно себя больших, естественно. Например, сгибания рук со штангой стоя я выполняю со штангой весом 70 кг на 10 раз, а французский жим лежа делаю с весом в 80 кг на 10 раз.

Гъ: Чреваты ли большие веса шансом получить травму? Я знаю, у тебя был разрыв бицепса. Почему он случился? И внес ты после этого какие-то коррективы в свои тренировки?
А.П.: При работе большими весами, особенно на трицепс, есть шанс, скорее, получить травму локтей. Многие спортсмены имеют проблемы с локтями. Как их избежать? Тут я не скажу ничего нового, помогает только длительная разминка перед рабочими весами. У меня иногда перед французским жимом лежа идут два, по сути, разминочных упражнения. И в самом этом упражнении я иду вверх по весам, очень медленно, добавляя по 5-10 кг в каждом подходе, не больше. Именно это и отличает мои тренировки от тренировок в юности. До того, как случились травмы, я старался самое ударное упражнение с большими весами ставить в начало занятия, а потом «добивал» мышцу другими упражнениями с небольшими весами, обычно изолированными и не травмоопасными. Сейчас же, повторюсь, тяжелые веса и тот же французский жим лежа оставляю на конец тренировки, когда мои локти и мышцы хорошо размялись. Что до моего надрыва бицепса, то произошёл он с не большим весом, и ответить на вопрос, почему это случилось, я вряд ли смогу. Грудь я тоже рвал не на предельных для меня весах. Видимо, тут не столько важны веса, сколько эластичность мышц. Но это - тема для отдельного разговора, и, скорее всего, однозначных выводов по этому поводу мы так и не сделаем.

Гъ: Чьи руки среди наших атлетов и профи ты можешь назвать для себя эталоном и почему?
А.П.: Среди наших - не знаю, а среди профи мне всегда нравились руки Кевина Леврона. Ты, наверное, думал, что я отвечу, что Флекса Уиллера (смеется – прим. ред.)?
Но нет, именно Леврона! Ответить почему, сложно, вроде у него не было такого красивого пика бицепса как у Арнольда, Альберта Беклеса или Бертила Фокса, но именно у Леврона, на мой взгляд, руки были самые гармоничные, большие, «глубокие», и очень наполненные. А когда он позировал, особенно в его коронной позе, они выглядели как будто высеченными из гранита!

Гъ: В заключение традиционный вопрос: какие советы и рекомендации ты можешь дать начинающим и уже продвинутым атлетам?
А.П.: Руки - это та мышечная группа, с которой можно и нужно экспериментировать. Это относится и к бицепсу, и трицепсу. Они очень быстро восстанавливаются, и их можно качать чуть ли не каждый день. Кстати, у меня был такой эксперимент. Пару лет назад к своей еженедельной тренировке рук я добавлял 3 подхода по 30 повторений на бицепс и трицепс в конце каждой тренировки. Это помогало усилить приток крови к рукам, что способствовало увеличению их размеров. Да, на короткое время, но зато каждый день! Таким образом можно растягивать мышечные волокна, что непременно приведёт и к росту самой мышечной ткани, вернее, к увеличению размеров этой мышечной ткани.
Так что тренируйте руки, потому что большие руки - это украшение любого нормального мужчины!

Искренне ваш, Андрей Попов