«БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!» Спина + грудь.

Жим в тренажере "Хаммер"- это удачное сочетание в накачке массы и проработке формы грудных мышц. Используйте всю амплитуду на которую способен тренажер. Основной плюс вас никогда не "придавит" весом.

В прошлом номере я рассказал о том, с чего нужно начинать тренировку. Это мышцы пресса. Далее нужно проработать мышцы груди, спины, бицепс, трицепс и ноги. Как видите, нам предстоит большой объём работ. В начале хочу дать общие рекомендации. Так как, в первые месяцы тренировок, вы будете прорабатывать все группы мышц, за одну тренировку, нужно делать два упражнения на большие группы мышц (грудь, спина, ноги) и по одному упражнению на маленькие группы мышц (бицепс, трицепс, плечи). Через один - два месяца необходимо менять упражнения, чтобы мышцы не привыкали и результаты постоянно росли. И периодическая смена упражнений помогает задействовать большее количество пучков одной мышцы, и в связи с этим мышцы развиваются гармонично и пропорционально. У вас не будет слабых мест, как, например, нижняя часть груди часто превалирует над верхней частью груди. Тренируясь по такой схеме, от трёх до шести месяцев и почувствовав, что этого мало и вы готовы на большее, вам будет необходимо перейти на Сплит. Это деление мышц вашего тела, на несколько частей и проработка, за одну тренировку, половины мышц. Например, в одну тренировку, вы работаете над мышцами груди, спины и плеч, а следующую тренировку мучаете свои руки и ноги. В последующем можно делать разделение на три, четыре и даже шесть частей. Помогать мне будет, как и в прошлый раз, Сергей Степанов, чемпион Европы по фитнесу, чемпион России по фитнесу и чемпион Москвы по бодибилдингу.

Горизонтальная тяга в "Хаммере" - прекрасное упражнение. В моём комплексе упражнений, на спину, оно основное. Выполняется как двумя руками одновременно так и одной рукой попеременно. При выполении этого упражнения одной рукой больше амплитуда, но меньше вес.

Начнем с мышц груди. Первое упражнение, это жим штанги лёжа. Упражнение достаточно простое, главное чтобы движения были плавные и без рывков. Так же не должно быть перекосов при подъёме штанги вверх, а вниз штангу нужно опускать медленнее, чем подымать её вверх. На верхнюю часть груди эффективным является разводка или жим гантелей на наклонной скамейке. Работая с гантелями ваши руки, имеют больше степеней свободы, нежели при работе со штангой. Это требует большей концентрации, при выполнении упражнения. Именно по этому тренироваться с гантелями мне нравиться больше. Из изолирующих упражнений, пожалуй, самое эффективное кросовер.
Повторений, в базовом упражнении, нужно делать не менее шести и не более десяти. Подходов не менее трёх, плюс один разминочный с минимальным весом и на 15 повторений. В изолирующем упражнении нужно делать от 10 до 14 повторений в трех подходах.
На спину много различных упражнений, в основном, это тяги штанг, гантелей и всевозможных блоков. При выполнении тяги штанги необходимо позаботиться о пояснице, так как нагрузка на неё нежелательна. Главной в этом упражнении не горбатиться, т.е. не выгибать спину. В начальной стадии вы должны максимально прогнуться, смотреть нужно перед собой и вверх, нельзя смотреть вниз и не забудьте одеть пояс. Основные изолирующие упражнения на спину, это тяга горизонтального и вертикального блока. При тяге вертикального блока, т.е. когда вы тянете сверху вниз, желательно чередовать узкий и широкий хват.

Вертикальную тягу в "Хамере" я рекомендую выполнять одной рукой. Преимущество этого упражнения в том, что вам не нужен партнёр для страховки.

На одной тренировке вы тянете широким хватом, а не второй тренировке узким хватом. Главное не спешите во время выполнения упражнений и не торопитесь брать большие веса, ещё успеете. А спешить нужно между подходами. Много не отдыхайте чтобы мышцы не остыли. Достаточно 1 или 2 минут, чтобы мышца восстановилась и была готова к следующему подходу. Спина тоже травматичная мышца. Необходимо, в начале, овладеть правильной техникой выполнения базовых упражнений на спину. Так как возможность травмировать спину очень высока, при не правильном, с технической точки зрения, выполнении этих упражнений.
Теперь я попробую дать вам несколько советов как организовать своё рабочее место и распорядок дня с точки зрения здорового образа жизни.

Вертикальная тяга блока - прекрасное упражнение для проработки средней части спины. При выполнении упражнения нужно отклонится немного назад и прогнуть спину.

Начну с начала. Как и у всех начинающих, на следующий день, после тренировки, у вас будут болеть мышцы. Это нормально. Плохо когда они не болят, значит, вы плохо потренировались вчера. Желательно сразу не вскакивать с постели, а полежать минут пять, чтобы организм пришел в себя, после пробуждения. Зарядку, как таковую, делать не обязательно, но будет неплохо, сделать разминку. Растянуть мышцы и размять связки. Попробуйте отказаться от лифта, я понимаю, что это сложно, но вы быстро к этому привыкните и получите дополнительную, аэробную нагрузку. Я уверен, что ваше рабочее место, это мягкое кожаное кресло. Неплохо было бы приобрести анатомическое кресло нового поколения. Даже фирма Рекаро, специализирующаяся на спортивных авто - сидениях, стала делать такие кресла. Ваша спина скажет вам спасибо, да и служат такие кресла значительно дольше, чем обычные. Не ленитесь вставать, во время рабочего дня. Если в данный момент, вы не пользуетесь компьютером, выключайте монитор, пусть ваши глаза отдохнут. Уставшие глаза отрицательно влияют на общий тонус организма. После целого дня, проведённого возле монитора, вы будете чувствовать общую усталость и разбитость. В таком состоянии крайне тяжело интенсивно заниматься. Старайтесь меньше нервничать и ругаться, держите себя в руках. Во-первых, нервные срывы плохо влияют на самочувствие и обмен веществ. Во-вторых, самоконтроль полезен в любой ситуации, а особенно если вы занимаетесь бизнесом. Старайтесь больше спать, не менее 9 часов. Ваши мышцы нуждаются в полноценном отдыхе иначе, если не давать телу полностью восстановиться, может наступить пере тренированность. Симптомы этого состояния просты, бессонница и плохое самочувствие. В дни, когда у вас нет тренировки, не сидите весь вечер перед телевизором. Погуляйте с собакой или просто пройдитесь по улице, перед сном. Это полезно. Старайтесь больше двигаться. Движение - это жизнь!

Жим гантелей выполняйте обязательно с партнёром, который поможет вам в трудную минуту. Аккуратней закидывайте гантели.

В следующем номере, мы закончим наш комплекс, для начинающих. Я расскажу о плюсах и минусах аэробной нагрузки. Далее вас ждёт большая, но интересная тема о спортивном питании и диете, при которой вы будете сбрасывать жир, не мучая себя голодом. Не пропустите.
Жим гантелей выполняйте обязательно с партнером, который поможет вам в трудную минуту. Аккуратней закидывайте гантели.