Опубликовано в газете «Качай мускулы», №2, 2003г., с.42-49
В понятие «атлетическая фигура» всегда входило несколько
вещей: накаченная грудь, широкая спина и плечи, тонкая талия. Сегодня
мы подробнее остановимся на термине «широкая спина», ведь любой человек,
будь он молодой или пожилой, всегда хочет иметь мощную широкую спину.
А помогать нам в этом будет двукратный чемпион мира по фитнесу и
вице–чемпион открытого кубка России по бодибилдингу Андрей Попов.
АТ&РС: Итак, с чего мы начинаем тренировку?
Андрей Попов: С разминки – подтягиваюсь на турнике. 2 подхода с собственным
весом. Потом идёт первое базовое упражнение. Первый подход – 60 процентов
от максимума, второй 80-90 и делается четыре подхода. Мои любимые
упражнения, те, которые выполняются узким хватом, тяга гантелей и
всевозможные тренажеры «хаммер», которые я только могу найти в зале.
Также на тренировке я выполняю и изолирующие упражнения – это разнообразные
тяги. Тяги блоков сверху, горизонтально, одной рукой… Тяга сверху
узким хватом – это, вообще моё любимое упражнение. Очень хорошо прорабатывается,
так называемая «ёлочка».
АТ&РС: Отлично. А теперь давай представим, что у тебя сегодня
тренировка спины. Начинаем с первого упражнения.
А. П.: Начинаю тренировку с тяги Т-образной штанги. Первый подход
– вес, 60% от максимума и выполняется от 12 до 14 повторений. На второй,
третий и четвертый подходы я, как уже говорил ранее, ставлю от 80
до 90% от максимума и выполняю от 6 до 8 повторений.
АТ&РС: То есть, в каждом рабочем повторении ты стараешься выжать
эти 6-8 повторений?
А. П.: Да. Вес подбирается таким образом, чтобы не делать меньше 6
и больше 8 повторений. Это базовое упражнение, поэтому отдых между
подходами большой – порядка нескольких минут, чтобы мышца успела полностью
восстановиться. Я использую всевозможные лямки, ремни, чтобы не повредить
спину. У меня спина «большое» место, поэтому я стараюсь лишний раз
подстраховаться.
АТ&РС: ОК. После отдыха ты переходишь ко второму упражнению…
А. П.: … тяге гантели согнувшись. Берётся самая большая гантель в
зале и выполняется опять же 6-8 повторений. Либо я иду на «хаммер».
Мне кажется, что на спину это самый лучший тренажер, так как движения
можно выполнять одной рукой, и ты вешаешь на тренажер «живой» вес.
То есть, нет тросов и блоков, а есть естественная амплитуда и «живой»
вес. Лично я люблю выполнять это поочерёдно разными руками. Всё дело
в лучшей концентрации на мышцах. Ну и, конечно в большой амплитуде
движения. Двумя руками практически невозможно добиться такой амплитуды,
а вот одной вполне. А чем больше амплитуда, тем больше мышца растягивается,
тем больше она прорабатывается, и мышцы становятся более глубокими
и качественными. Наверное, многие заметили, что у культуристов мышцы
спины массивные, но короткие. Это как раз и связано с тем, что базовые
движения они выполняли с частичной амплитудой.
АТ&РС: Как ты и говорил, вначале тренировки
ты выполняешь два базовых движения, а потом уже идут изолированные. Ты делаешь
какой-то отдых между ними или сразу переходишь к выполнению следующих упражнений?
А. П.: Перерыва никакого не делаю, отдыхаю минуту и сразу перехожу
к изолирующим движениям. Изолирующие – это разнообразные блоки, вертикальные
и горизонтальные.
АТ&РС: С какого блока ты начинаешь?
А. П.: Обычно, с горизонтального. На этом тренажере стараюсь сразу
ставить достаточно большой вес. Разминки не делаю, так как за предыдущие
упражнения мышцы хорошо разогрелись. Выполняю по 4 подхода по 10-12
повторений. Между повторениями отдых очень маленький – порядка 40
секунд, максимум минута. Затем отдыхаю несколько минут, и перехожу
к следующему упражнению.
АТ&РС: Тяге блока сверху.
А. П.: Да, тяге блока сверху. Моё любимое упражнение – тяга блока
сверху узким хватом, очень хорошо «вырабатывает» качество спины.
АТ&РС: Сколько изолирующих тяг у тебя идёт на одной тренировке?
А. П.: Две, больше нет смысла.
АТ&РС: Например…
А. П.: Например, на одной тренировке я делаю тягу узким хватом горизонтально
и тягу узким хватом вертикально, а на следующей тренировке все тяги
идут широким хватом – и горизонтально и вертикально. Либо, когда не
уделяю много внимания спине, выполняю тяги на блоке одной рукой.
АТ&РС: Чему ты больше уделяешь внимание –
тренажерам или свободным весам, как ты говоришь «живому» весу?
А. П.: Всё в комплексе. Зависит от конкретных задач, к какому турниру
я в данный момент готовлюсь, к фитнессу или бодибилдингу. Если к фитнессу,
то базовые упражнения убираются совсем и идут одни изолирующие, так
как на этих соревнованиях нужно выглядеть очень качественным и не
обязательно массивным. А если это соревнования по бодибилдингу, то
больше внимания уделяется базовым упражнениям, глубине и проработке
мышц.
АТ&РС: В конце тренировке у тебя идут какие-нибудь упражнения
для восстановления, так называемая заминка? А. П.: Честно говоря, в плане заминки я не ответственный спортсмен.
Если время есть, то я могу посидеть на велотренажере, побегать на
дорожке. Если времени нет, то – увы, не делаю ничего.
АТ&РС: Ну и как ты думаешь, спина у тебя занимает достойное место
среди остальных мышц?
А. П.: Как мне кажется, спина смотрится ровно. Не выделяясь среди
остальных мышц. В принципе она никогда не являлась моей проблемной
зоной, и особых хлопот с ней у меня не было. Единственное что, раньше
иногда присутствовала недостаточная проработка мышц спины, но сейчас
эта проблема решена.
АТ&РС: Ух ты, как получается – всё у тебя ровно. Но ведь так не
бывает, наверняка есть группа мышц, требующая особого внимания?
А. П.: Да. Это грудные мышцы и, собственно, верх груди. Вот сейчас я им уделяю
повышенное внимание. В межсезонье я даже выделяю их в отдельный день, но всё равно,
прогресс пока не такой, как хотелось бы.
