Опубликовано в журнале «Качай мускулы» №7-8, 2003г.
В этом номере мы продолжаем, начатую в прошлом номере, рубрику
- БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ, о том, как совместить фитнес и бизнес. ведёт рубрику
двукратный чемпион мира по фитнесу, чемпион России по фитнесу, вице
чемпион открытого кубка России по бодибилдингу и директор филиала
крупной транспортно-туристической компании Андрей Попов.
О чём пойдёт речь в этом номере?
По многочисленным просьбам, не дожидаясь окончания цикла статей, я
расскажу о том, как правильно тренироваться, чтобы похудеть. Вначале
я планировал рассказать об этом в самом конце, так сказать на десерт,
вместо сладкого. Но нетерпеливые люди, постоянно, спрашивают меня
об этом и я решил не откладывать эту ВАЖНУЮ тему в долгий ящик.
Помогать мне будут, одна из лучших спортсменок России,
все её титулы перечислять бесполезно, скажу просто, абсолютная чемпионка фитнес
Юниверса, прекрасный человек и очень красивая девушка Светлана Пугачёва.
А так же Игорь Лосев призёр чемпионатов и кубков России по бодибилдингу.
Что входит в понятие «похудеть»? Для большинства это, значит, убрать лишнюю жировую
прослойку, при сохранении мышечной массы. От этого и будем отталкиваться. Что
касается тренировок, то тут основное слово, это ИНТЕНСИВНОСТЬ. Больше повторений
и меньше отдыха между подходами. За весами, при таких тренировках, гнаться не
обязательно. Тренируйте свои мышцы по 12-15 повторений, в 3-4 подходах. Сократите
отдых между подходами до минимума. Желательно отдыхать, между подходами, не более
одной минуты. После основной тренировки вам необходимо занимать велотренажер,
степпер или любой другой кардиостанок.
Вам нужна долговременная, низко ударная, циклическая нагрузка. Долговременная
и циклическая нагрузка, надеюсь, понятно, что значит. А низко ударная нагрузка
вычисляется по формуле. Сначала вычислим ваш максимальный пульс, 220 минус ваш
возраст, получим ваш максимум. Так вот, чтобы нагрузка была низко ударной необходимо
работать в режиме, не более, семидесяти процентов от максимального пульса, но
не менее пятидесяти. Хочу заострить внимание, особенно девушек, тех, кто ходит
на аэробику и всевозможные виды шейпинга, с целью сбросить жир. Не тратьте время!
Весёлые танцы, в группе таких же как вы людей, с улюлюкиванием и воодушевленными
криками, занятие интересное, но не эффективное. Борьба с жиром занятие, к сожалению,
монотонное и долговременное.
Рваная нагрузка не поможет вам сбросить лишний жир! Многие девушки могут мне возразить,
сказав, но ведь я худею! Если сравнить лежание на диване и занятие шейпингом,
то результат, конечно, есть. И пару скинутых килограммов, за несколько лет занятий,
может кого-то и устроит, но если вы решили серьёзно заняться собой, то вам нужно
в тренажерный зал! Почему нужна долговременная нагрузка? Дело в том что, в начале
низко ударной и циклической нагрузки, организм берёт энергию из гликогена, который
содержится в печени и мышцах. Но, через некоторое время, организм понимает, что
запаса гликогена ему не хватит, вот тут он и начинает брать энергию из жировых
запасов. Наступает, так называемое, второе дыхание. Необходимо мучить себя аэробной
нагрузкой не менее двадцати минут. Цифра эта примерная и для каждого человека,
она разная.
Желательно довести время аэробной нагрузки до сорока минут, а лучше, до одного
часа. Но помните, что общее время тренировки не должно превышать двух часов. Если
этого не получается, то необходимо разделить тренировку на две части, как делают
большинство спортсменов, во время подготовки к соревнованиям. Например, утром,
вы делаете аэробную нагрузку, в течение часа, а вечером основная тренировка, то
же один час. Необходимо помнить, что жир-это высокооктановое топливо, нашего организма,
поэтому с жиром он расстаётся крайне неохотно. Ведь для того, чтобы содержать
мышечные клетки, даже если они отдыхают, нам нужны калории, а для содержания жировых
клеток калории не нужны. Да и в клетке жира энергии содержится значительно больше,
чем в мышечной клетке. Поэтому вам придется поработать, чтобы расстаться с неприкосновенным
запасом энергии вашего организма.
Тренируясь на кардиотренажере, я не пользуюсь стандартными программами, а всегда
выбираю ручной режим. Ведь выбрав стандартную программу, тренажер даёт усреднённую
схему нагрузки. И в момент, когда вашему организму нужно увеличить нагрузку, тренажер
может её уменьшить. Поэтому я, выбирая ручной режим, внимательно слежу за пульсом
и своим самочувствием. Обязательно выбираю, для себя, оптимальные границы пульса
и если пульс падает, меньше нижней границы, я увеличиваю нагрузку, а если увеличивается,
выше максимальной границы, я уменьшаю нагрузку. Хочу, немного, сказать про технику.
Казалось бы, что может быть проще, чем ходить на степпере. Но как же режет глаз,
когда скрюченная тушка пытается изобразить букву «Г». А, когда, спрашиваешь.
Почему вы не хотите выпрямиться? Получаешь гениальный ответ. А мне так легче!
Ну, так дома, на диване, возле телевизора, ещё легче. Если уж делать, то делать
правильно! Есть в кардиотренировках одно правило. Чем тяжелее и противней упражнение,
тем больше эффекта оно, для вас, принесет. На собственном примере могу сказать,
что крутить велотренажер я могу очень долго, а 20-30 минут мучений на степпере,
приносит значительно больше пользы, для меня. Не ленитесь! Сбросить, лишнюю, жировую
прослойку, очень сложная задача. В этом деле нужно быть максималистом. Нельзя
себя успокаивать тем, что 10 минут кардионагрузки лучше, чем ничего. С таким подходом
толку не будет. Но даже самая правильная и интенсивная тренировка не поможет вам
сбросить жир, без диеты и сбалансированного питания. Но об этом, я расскажу, в
следующих номерах.
В следующем номере мы, с вами, закончим комплекс упражнений, для начинающих. Далее
я расскажу о спортивном питании и диете. Так что не пропустите! Если у вас есть
ко мне вопросы, вы можете задать их на форуме моего сайта: http://fitsport.ru
