«БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!» Ноги и рассуждения о мужском фитнесе.
Опубликовано в журнале «Качай Мускулы», №9, 2003 г., стр.34-38
В этом номере мы продолжаем, рубрику БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ, о том, как
совместить фитнес и бизнес. Ведёт рубрику двукратный чемпион мира
по фитнесу, чемпион России по фитнесу, вице чемпион открытого кубка
России по бодибилдингу и директор филиала крупной транспортно-туристической
компании Андрей Попов. О чём пойдёт речь в этом номере?
Вначале, мы с вами, закончим комплекс для начинающих, начатый в прошлых
номерах. Затем я позволю себе немного порассуждать на тему мужского
фитнеса. Помогать мне будет, Игорь Лосев призёр чемпионата
Европы по бодибилдингу.
Итак, начнём! Так как ноги в теле человека занимают
большую часть, то и внимание им нужно уделять соответствующие. Многие, в начале
своего пути к красивому и здоровому телу, уделяют мало внимания этой мышечной
группе, или совсем не тренируют мышцы ног. Когда вы перейдёте на раздельные тренировки
своего тела, то мышцы ног желательно выделять в отдельный день. Основным базовым
упражнением, для мышц ног, является приседания со штангой. Но это одно из самых
травмаопасных упражнений. Правильная техника, в этом упражнении, это залог успеха.
Старайтесь класть штангу, не на плечи и шею, а на спину и задний пучок дельтовидных
мышц. При выполнении этого упражнения нужно смотреть перед собой или вверх. Спина
должна быть прямая, чуть прогнитесь. Самые распространенные ошибки это «складывание»,
т.е. наклон вперёд, при котором нагрузка ложится на низ спины, а не на ноги и
взгляд, направленный в пол.
Заменить приседания со штангой можно приседаниями в тренажерах, коих существует
великое множество. Разные углы наклона тренажера, относительно земли, разная ширина
постановки ног, относительно друг друга, всё это поможет вам задействовать различные
пучки мышц ваших ног. А глубокие приседания и выпады попеременно, с касанием пола
коленкой, это прекрасные упражнения для ягодичных мышц. Хорошее упражнение это
жим ногами. Но в этом упражнение очень многое зависит от самого тренажера, от
наклона платформы, от наклона направляющих и т.д. Основным упражнением для качества
квадрицепса является разгибание ног в тренажере. Делайте это упражнение медленно,
максимально напрягая мышцы в верхней точке, с небольшой задержкой. Я люблю делать
это упражнение одной ногой попеременно. Основной совет, для проработки этой группы
мышц, это растягивание, во время отдыха между подходами.
Прекрасно помогает растянуть мышцы очень простое упражнение. Возьмитесь одной
рукой за неподвижный предмет (скамья, тренажер и т.д.). Рука должна быть на уровне
талии. И медленно, прогибаясь тазом вперёд, приседайте на колени. Очень эффективно!
Перейдём к бицепсам бедер. Основное базовое упражнение, это тяга штанги, на прямых
ногах. Это упражнение, как и приседания со штангой, требует от спортсмена высокой
технической подготовки. Тут главное не нагрузить низ спины и использовать руки
только для удерживания штанги. В начальной стадии постарайтесь максимально прогнуться.
Смотреть нужно вперёд или вверх. Не сгибайте колени и не тяните штангу руками,
это упражнение так и называется: «Тяга на прямых ногах». В последнее время появилось
много тренажеров на бицепс бедра. Теперь эту мышцу можно проработать стоя, сидя,
лёжа и т.д.
Раньше были доступны станки только для тренировки задней части бедра в положении
«лёжа». Мне больше всего по душе тренировать эту группу мышц стоя, одной ногой
попеременно и сидя двумя ногами одновременно. Особых премудростей тут нет, главное
ставьте вес, соответствующий вашим возможностям. Не изгибайтесь, как уж, во время
выполнения этого упражнения из-за слишком большого веса. Это упражнение, в основном,
для качества мышц и гонка за весами здесь не нужна. Главное это технически правильное
и концентрированное сгибание ног. Одна из самых «трудных» мышц это голень. Я не встречал
человека, у которого икроножная мышца была бы любимой и хорошо росла. И даже изобилие
тренажеров не помогает в работе над этой трудной группой мышц. Долго экспериментируя,
в работе над голенью, я пришел к оптимальной, для меня, схеме тренировок. На любом
тренажере я делаю десять повторений с носками во внутрь, десять повторений с носками
наружу и десять повторений с параллельными ступнями ног. Всю эту серию я делаю
без перерыва, только небольшое потрясывание ног, при смене положения ступней,
для лучшего кровообращения.
Старайтесь выбирать упражнения, в которых нагрузка не воздействует на позвоночник.
Т.е. если вы делаете голень, то делайте её сидя, а не стоя. Как мне кажется, со
времён Арнольда и до сегодняшнего дня, лучшим для икроножных мышц является «осёл».
Теперь я позволю себе немного порассуждать о мужском
фитнесе. Существует много мнений и суждений о мужчине, который следит за своим
телом. Но все стороны сходятся в одном. Современный человек должен выглядеть спортивно!
Это реалии современной жизни. Учитывая плохую экологию, особенно в мегаполисах,
сидячий образ жизни, неправильное питание и т.д., вполне логично, что необходимо
иметь здоровое и тренированное тело, чтобы справится со всеми этими напастями.
Естественно что «рюкзак альпиниста», свисающий над пряжкой ремня у солидного человека,
смотрится не только не эстетично, но и здоровье у такого человека сильно подвержено
негативному влиянию окружающей среды. Плюс к этому проблемы связанные с лишним
весом: давление, одышка, остеохондроз, холестерин, склонность к сердечно-сосудистым
заболеваниям, возможное повышение сахара в крови, риск заболеть диабетом и т.д.
Так что лишний вес и не спортивный образ жизни это враги посильнее, чем алкоголь
и никотин. Поэтому человек, занимающийся строительством своего тела, с помощью
физических упражнений, заслуживает всяческих похвал и достоин быть примером для
подражания. Как вид спорта, женский фитнес, существует уже давно, а мужской фитнес
молодой вид спорта. Тем не менее, развитие мужского фитнеса, как вида спорта,
просто поражает.
Достаточно сказать, что на данный момент, нет ни одной крупной федерации по бодибилдингу,
в программу соревнований которой не входил бы мужской фитнес. У всех федераций
разные правила, разные цели и задачи. При таком разнообразии каждый может выбрать
для себя то, к чему нужно стремится. Ведь выступление на соревнованиях это хороший
стимул, для того чтобы построить красивое тело. Главное то, что отношение окружающих
и самих спортсменов стало другим. Ведь всего 5 лет тому назад слово «фитнесист»
воспринималось как оскорбление. Кроме этого есть WFF (World Fitness Federation),
которая занимается только фитнесом. И именно эта федерация собирает, на своих
международных соревнованиях, максимальное количество участников.
Достаточно сказать, что на последнем чемпионате мира соревновательная часть турнира
длилась сутки. Можете представить, сколько там было участников. Ведь главное преимущество
фитнеса это массовость и доступность. И Российские спортсмены всегда удачно выступают
на этих соревнованиях. Во всемирном движении фитнеса, под эгидой WFF, Россия занимает
одно из ведущих мест. После успешного проведения чемпионата Европы WFF, прошедшего
в Москве 25 мая 2003 года, в прекрасном концертном зале гостиницы «Космос», с
хорошей организацией, международное руководство WFF приняло радостное для нас
с вами решение. Впервые в истории, чемпионат мира по фитнесу пройдёт в России.
Я хочу всех поздравить с этим событием, в спортивной жизни России и приглашаю
посмотреть на это захватывающие действо. По предварительной информации, турнир
пройдёт 07 ноября 2003 года в Москве.
Следующий номер будет последний для рубрики «Будьте здоровы», но я уверен, что
он будет самый интересный, так как речь пойдёт о диете. Не пропустите! Удачи вам!
И заходите на мой сайт http://fitsport.ru/
