Помощь · Поиск · Пользователи · Календарь
Полная версия этой страницы: Милые Дамы, помогите. (Программа)
Форум fitsport.ru > Фитнес, бодибилдинг и силовые виды спорта > Особенности женского тренинга, питания, подготовки к соревнованиям и т.д.
Garrett
Помогите пожалуйста с программой для моей девушки.
Мы ходим в обычный тренажерный зал. Можно было бы попросить
позаниматься с инструктором за $, но я хожу туда достаточно давно
и вижу что в 99% случаев интенсивность и как следствие результат
таких тренировок 0 - инструктор просто болтает с подопечным ну и
нагрузки между разговорами по мелочи.

Пишу много, зато максимально подробно.

Ей 17лет 165см 65кг. Тип сложения А. Эндоморф.
Я взял для занятий Русский Цикл (сам по нему занимаюсь),
единственно, увеличил количество повторений в подходах в 2 раза,
что бы более аэробная нагрузка получалась.

Результаты в конце первого цикла
Присед 50*3
Жим 35*4
Становая 60*8

Сейчас проходим втрой цикл.
В конце объемной стадии она выполнила
Присед 35*12*6
Жим 25*12*6
Становая 45*12*6
Запланировано 60-40-70 (все на несколько раз).

Программа тренировок :

1. Тяжелый жим.
1.1 Подтягивания на перекладине (поддерживаю за ноги) 1 подход
1.2 Жим лежа (вес и повторения в зависимости от недели цикла)
1.3 Разводка гантелей 2по12*6, 2по10 до отказа
1.4 Жим узким хватом 2 подхода до отказа (текущий результат 20*8-10)
1.5 Отжимания "обратные" от скамейки 2 подхода до отказа
1.6 "Легкие" Приседания со штангой 4*6 (последний подход до отказа)
(текущий результат 35*14-16)
1.7 Пресс (поднимание ног, потом коленей)
1.8 Велотренажер (10 минут)

2. Тяга
2.1 Подтягивания на перекладине 1 подход
2.2 Становая тяга(классика)(вес и повторения в зависимости от недели цикла)
2.3 Становая тяга на прямых ногах до отказа 1 подход.
2.4 Тяга гантели в наклоне 3 подхода (последий до отказа)
(текущий результат 12*14-16)
2.5 Тяга блока к груди 3 подхода (последий до отказа)
2.6 Тяга блока за голову 3 подхода (последий до отказа)
2.7 Пресс
2.8 Велотренажер (10 минут)

3. Тяжелый присед
3.1 Подтягивания на перекладине 1 подход
3.2 Приседания со штангой (вес и повторения в зависимости от недели цикла)
3.3 Выпады с гантелями 2по14, 2по10 до отказа
3.4 Разгибание ног в тренажере 2 подхода
3.5 Сгибание ног в тренажере 2 подхода
3.6 "Легкий" Жим штанги лежа 4*6 (последний подход до отказа)
(текущий результат 25*14-16)
3.7 Пресс
3.8 Велотренажер (10 минут)

Соответственно у нас сейчас идет 16 неделя тренировок без перерыва.
С одной стороны результаты безусловно есть - стала заметно сильнее, джинсы пришлось менять на размер меньше, появились "плечики" и объемы падают
но падают не сильно и вес упал всего на 1кг, с талией беда, попа
и бедра жирноваты. Это все при высоко-белковой диете и ежедневном вращении обруча по 10 мин.

Подскажите пожалуйста в чем моя ошибка?
Может что-то надо менять в программе или просто результат будет
со временем?
Девушка реально пашет за троих а я ничем помочь не могу (((((
Хельга
Мое мнение, что прога не отвечает цели тренируемой. Цель-то какая?
Если жирные бока убрать и попу, то обруча и велика по 10 мин недостаточно. А прога больше рассчитана на увеличение силы. Кардио надо делать! И по утрам на голодный желудок, по 30-40мин 3-4 раза в неделю в свободные от силовых тренировок дни, не задыхаясь, можно жиросжигатель. Да и по диете надо смотреть, может она и высокобелковая, да девочка балуется втихаря сладеньким.... Тогда и с боками не расстанется, несмотря , что в зале пашет.
Я бы по такой проге заниматься не стала. И зачем ей становая и сразу после нее на прямых ногах?! Перебор. Для красивой фигуры - тягу на прямых со штангой или с гантелями. Попа как орех будет! biggrin.gif
Garrett
Хельга, спасибо за ответ.
1. Жиросжигатель я купил, она пьет, но он без эфедры(нет таких сейчас увы), и просто повышает температуру.
2. Насчет сладкого уверен что нет - у девушки крайне высокая
мотивация и желание получить результат, так что вина 100% на мне.
3. Мы не можем ходить чаще 3 раз в неделю (хоть у нас и свободное
посещение) я работаю, она в институте.
4. Становая на прямых - я хотел добить бицепс и попу после классики.
Наверное классика совсем не нужна?
5. Я попробовал походить на "ступеньках"(кардио) после тренировки
приседа - умер минуты за 4. Как она выдерживает 10 ума не приложу
смотреть страшно. Увеличивать время у меня рука не поднимится.
6. Цель - сбросить килограмм 10-15 жирку и набрать 5-7 кило мышц
в нужных местах. Одновременно это не получиться. Может стоит
добить второй цикл и искать программу для сушки?
Андрей Попов
Мда.... :?
Garrett
Как такой вариант?
2 тренировки. Пн-1 Ср-2 Пт-1 Пн-2 .....

1 тр.
1.1 Жим штанги лежа
(2,3 - суперсерия)
1.2 разводка гантелей лежа
1.3 кроссоверы на блоках
1.4 жим штанги из-за головы сидя
(5,6,7 - трисет)
5. разводка стоя
6. разводка в наклоне
7. подъем гантелей вперед попеременно
8. Приседания со штангой
9. Пресс.
10. Велотренажер.

2тр.
2.1 Приседание со штангой
2.2 Тяга на прямых ногах
2.3 Выпады
(4,5 - суперсерия)
2.4 Разгибание ног сидя
2.5 Сгибание ног
2.6 Тяга вертикального блока за голову широким хватом
2.7 тяга вертикального блока узким обратным хватом
2.8 Жим штанги лежа
2.9 Пресс.
2.10 Велотренажер.

Все упражнения в 3х подходах по 12-15 раз. Последний (3й) подход
до отказа. Если количество повторений в нем больше 20 - прибавлять вес на следующей тренировке. Если меньше 12 - вес убавить.

На 9 упражнений ~40минут + 30 минут велотренажер или ступени.
Irin
sad.gif ((((
Хельга
Пусть лучше идет на обычный шейпинг, чем заниматься таким образом. Просто нет слов.... sad.gif
Пенсионер
Женщины, конечно, выносливее мужчин. Но не настолько же! :?
Garrett
Пенсионер, сейчас у нас тренировки сложнее.
Garrett
Дубль №3 :oops:

1 тр.
1.1 Жим штанги лежа
1.2 Жим штанги лежа узким хватом
(3,4 - суперсерия)
1.3 разводка гантелей лежа
1.4 кроссоверы на блоках
1.5 Отжимания от скамейки (ноги на полу спина к скамейке)
1.6 Приседания со штангой
1.7 Пресс.
1.8 Велотренажер.

2 тр.
2.1 Жим штанги из-за головы сидя
(2,3,4 - трисет)
2.2 разводка стоя
2.3 разводка в наклоне
2.4 подъем гантелей вперед попеременно
2.5 Тяга вертикального блока за голову широким хватом
2.6 тяга вертикального блока узким обратным хватом
2.7 Пресс.
2.8 Велотренажер.

3тр.
3.1 Приседание со штангой
3.2 Тяга на прямых ногах
3.3 Выпады
(4,5 - суперсерия)
3.4 Разгибание ног сидя
3.5 Сгибание ног
3.6 Жим штанги лежа
3.7 Пресс.
3.8 Велотренажер.

Вторая тренировка поскольку тип фигуры A. Или может выкинуть
из нее жим и разводки и оставить больше времени на кардио?
Garrett
Вчера программу для моей девушки составил человек имеющий
множество наград в женском бодибилдинге на уровне Санкт-Петербурга и Северо-Запада и смотревший на девушку и результаты.
Мне (профану) не понятны приседания раз в неделю.
Тем не менее пишу как было написано мне.

1.Тр

1.1 Жим штанги по углом 1*12,1*10,2*8
1.2 Разводка гантелей под углом 3*10
1.3 Жим гантелей лежа 3*8
1.4 Жим в Хаммере (по углом) 3*10
/1.5 Подъем гантелей перед собой сидя 3*24
1.6 --//-- с согнутыми логтями 3*24
/1.7 Жим гантелей сидя 3*12
1.8 Разводка гантелей сидя 3*12

2.Тр

/2.1 Тяга в Хаммере 3*12
2.2 Тяга блока сидя к животу 3*12
/2.3 Тяга гантели к поясу 3*12
2.4 Тяга блока одной рукой к поясу 3*12
/2.5 Тяга блока за голову 3*12
2.6 Тяга блока к груди (оьратный хват) 3*12
/2.7 Разгибание рук на блоке 3*15
2.8 --//-- (обратным хватом) 3*15
/2.9 Французкий жим гантелями 3*12
2.10 Отжимания от скамейки 3*мах

3.Тр

/3.1 Разгибание ног в тренажере 3*12
3.2 Гакк приседания в тренажере 3*12
/3.3 Выпады в Смитте (шаг назад) 3*24
3.4 Приседание в Смитте 3*12
/3.5 Выпады с гантелями(шаг вперед) 3*24
3.6 Жим ногами 3*12
/3.7 Сгибание ног в тренажере 3*12
|3.8 Тяга на прямых ногах 3*12
3.9 Гиперэкстензия 3*30

Пресс в начале каждой тренировки
Велик в конце 30 минут.

Высказывайтесь, пожалуйста.
Irin
ИМХО очень много упражнений, если каждое по три подхода
я бы умерла так тренироваться........
а так тому человеку конечно видее ))))
Irin
или енти черточки перед номерами упражнений значат или/или?
тогда похоже на правду ))
Garrett
Черточками перед номерами я обозначил суперсеты.

По мне тоже как много упражнений, причем сильно схожих.
Пенсионер
Если черточки заменить на или, то получится нормально. ИМХО.
Гомеопат
Гарет будь добр выложи фото девушки в приемлимом для обзора виде( крупно и минимальном количестве одежды, допустимом для нее) - думается мне на с того конца ты начал дело :roll:
Garrett
Гомеопат, да я понимаю что фото нужно, но выложить
не получиться (в ближайшее время). У меня дома нет инета,
а на работе любые носители информации извне под запретом (Банк),
как и инет 8) . Может на следующей неделе.
Лариса
На первое время план нормальный, поможет во многом девушке перестроиться с обычного образа жизни, тем более достаточную мощность она пока еще развить не может (достаточную для того чтобы от этого устать). Через некоторое время нужно будет уменьшать количество упражнений, когда... когда она сама будет знать о себе достаточно много чтобы понять эту необходимость.
Экспериментируйте, циклируйте, варьируйте нагрузку, меняйте питание. Пока о барышни не известно ничего (как тебе, так и ей самой) нужно смотреть и пробовать. Но на мой взгляд пока (при таких рабочих весах и при том что она еще жива :smile: ) кол-во упражнений как и объем с интенсивностью снижать рано.
Боцман
Не согласен с предыдущим оратором. Ларис, прости (ты меня знаешь, мы как-то ужинали с Юрой, Ирин, Иришкой и Толиком в кафе у кинтеатра Родина в апреле icon_wink.gif ).

У меня несколько вопросов.

1)На основании чего сделан вывод о типе фигуры?
2)Что за количество повторов 24 - на основании чего?
3)Каковы цели девушки?
4)Что с питанием?
5)Каков стаж тренировок?

Скажу сразу, что спортсмены не всегда хорошие тренеры. Я ни на что не намекаю, но многие аспекты тренировок, приведенных тобой, вызывают сомнения. Ноги 1 раз в неделю - нормально.

И еще. Не надейся, что в сети тебе дадут полноценную консультацию - человека надо видеть. А раз ты мой земляк, то могу встретиться с тобой и твоей девушкой в твоем или моем зале и дать консультацию. icon_smile.gif
UdaR
Ндаааа... Как кто-то заметил Шэйпинг и кардио.
Если реально хочет в зале торчать, тогда надо поднимать повторы.
Приняла жиросжигающий и вперёд 20-30 повторов.

Вообще, там грамотно кто-то написал, с утрица, не голодный желудок, хорошую кардио тренировку.
Лариса
Цитата(Павло @ 1.7.2007, 1:54) *
Не согласен с предыдущим оратором.


Паша, скажи чесна, ты завидуешь Гомео и его стремительной ростущей популярности? Если нет, прекращай ты, а? Смешно уже, чесное слово.
Боцман
Цитата(Лариса @ 5.10.2007, 3:02) *
Паша, скажи чесна, ты завидуешь Гомео и его стремительной ростущей популярности? Если нет, прекращай ты, а? Смешно уже, чесное слово.

Ну так посмейся, раз смешно.
Русская версия IP.Board © 2001-2020 IPS, Inc.