Помощь · Поиск · Пользователи · Календарь
Полная версия этой страницы: Посоветуйте программу
Форум fitsport.ru > Фитнес, бодибилдинг и силовые виды спорта > Особенности женского тренинга, питания, подготовки к соревнованиям и т.д.
Maximys
Добрый день.

Посоветуйте, пожалуйста, программу для девушки. Есть особенность - одно легкое, но операция была давно и в принципе на беговой дорожке 30 минут со скоростью 8 км в час выдерживает.
Может посещать зал 3 раза в неделю.
имеет маленького ребенка до года ( уже не кормит грудью), но не всегда есть возможность выспаться.

31 год
Рост 165см
Вес 53кг

Основные проблемы это "уши" у ягодиц, так же верняя часть бедер и живот.

Я сам приверженец пауэрлифтинга, поэтому в тренировках на построения тела не особо знаю.
Занимается первый месяц. Пока гоняю с пустым грифом по базовым упражнениям + подсобка и в начале тренировки беговая дорожка минут 25, но пересекаемся в зале только раз в неделю, поэтому не могу контролировать процесс.

Если можете дать какую-нибудь стандартную программу для новичка, буду признателен, так же может что-то из спортпита порекомендуете ?
limopit
это взято на фитспорте, рекомендации Любера:
"1. менять местами последовательность упр на верх и низ тела : сначала - верх, низ - в конце, когда запасы гликогена подъистощатся. Если совсем не хочет добавлять объемы нижней части тела - упр на низ убрать совсем, заменив аэробикой ( бег или степпер) на полчаса минимум с ЧСС - 120-130 уд/мин.
Еще вариант последовательности упр ( для дам, склонных к мазохизму): верх тела - бег - низ тела - бег
2. Если мышцы бедра все же будут качаться - убрать такое упр как "сведение на приводящие". Толку от него с гулькин х... Жим ногами с широкой постановкой стоп будет куда как более продуктивной альтернативой нагрузки на этот участок.
3. Не калечьте плечи дамы упражнениями типа тяг за голову. Тяги сверху к груди разными хватами - их более чем достаточно
4. Если не хотите оставить сестру совсем без того, что именуется "грудью" - уберите все упр на пекторальные из программы. Тонуса женской груди они не добавят (ибо там жир), а вот объем могут уменьшить существенно... Если же стоит силикон, то упр на грудные не помешают, но только на верхнюю часть
5. Не заставляйте даму посещать тренажерный зал чаще чем через день - иначе энтузиазм иссякнет задолго до появления первых позитивных сдвигов в мышечном развитии
2. ¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬2-3 раза в неделю
Разминка (необязательно с аэробикой, можно просто помахать и покрутить головой-руками-ногами-туловищем)
1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом или подтягивания на гравитроне 20, 15, 12, 12
2. Тяга нижнего блока узким параллельным хватом 2*15
3. Махи гантелями в стороны стоя 15, 12, 12
4. Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя + трицепс на блоке. Оба 2*15
По желанию или склонности - бег или степпер 15-20 мин
5. Разгибание ног в станке 30, 25, 20
6. Суперсет: жим ногами +сгибание ног в станке. Оба 2*20
7. Если силы остались - выпады попеременно. 2*20-30 на каждую ногу
Бег или степпер - от 20 до 40 мин "
Лучше не скажешь
Работает на 1000%
Maximys
Цитата
2. Тяга нижнего блока узким параллельным хватом 2*15


Отсутствует этот тренажер. Тяга штанги к поясу узким хватом как замена подойдет ?
limopit
Цитата(Maximys @ 13.8.2013, 10:18) *
Отсутствует этот тренажер. Тяга штанги к поясу узким хватом как замена подойдет ?

всё от дамы зависит, если не составляет труда делать в правильной технике тягу, тогда конечно пойдёт
, а даме лучше(легче) был бы блок (гантель в наклоне с упором в скамейку тоже полегче будет)ИМХО
limopit
ещё 1ИМХО:
не позволяйте даме делать наклоны в стороны с весом и тп
polosa
Сорри, не могу создавать тем, поэтому с позволения Maximys спрошу здесь. В кратце- девушка 24 года вывих колена, плюс от рождения слабые связки коленей, спортом не занималась. Как строить тренировочный процесс по нагрузке, упражнениям непосредственно в проблемной области (период ребиалитации и далее)? спасибо
RIDDICK
Цитата(polosa @ 29.8.2013, 23:35) *
Сорри, не могу создавать тем, поэтому с позволения Maximys спрошу здесь. В кратце- девушка 24 года вывих колена, плюс от рождения слабые связки коленей, спортом не занималась. Как строить тренировочный процесс по нагрузке, упражнениям непосредственно в проблемной области (период ребиалитации и далее)? спасибо

вывих колена=это что диагноз или случилось?
слабые связки...это тоже диагноз или чье-то умозаключение?
реабилитация после чего? операция была?
не слишком бережете?
polosa
RIDDICK, вывих колена=это что диагноз или случилось?
слабые связки...это тоже диагноз или чье-то умозаключение?
реабилитация после чего? операция была?
не слишком бережете?
вывих-травма в результате падения.
слабые связки- со слов лечащего врача, плюс аналогичная травма ранее(лыжи),опять же со слов травмотолога или закачивать или операция со временем
реабилитация после травмы, (3 недели в гипсе, кровоизлияние в суставную сумку , разрыва связок не было )
последнее не понял
Xирург
Цитата(polosa @ 30.8.2013, 9:40) *
RIDDICK, вывих колена=это что диагноз или случилось?
слабые связки...это тоже диагноз или чье-то умозаключение?
реабилитация после чего? операция была?
не слишком бережете?
вывих-травма в результате падения.
слабые связки- со слов лечащего врача, плюс аналогичная травма ранее(лыжи),опять же со слов травмотолога или закачивать или операция со временем
реабилитация после травмы, (3 недели в гипсе, кровоизлияние в суставную сумку , разрыва связок не было )
последнее не понял


Кого куда закачивать?

Вывих колена без разрыва связок? Это пиздец. Зачем операция тогда? Травматолог из травмпункта поди.
polosa
Xирург, Добрый день, операцию врачи пророчат в будущем, напирая на какое то особенное строение суставов, или же предлагают попробывать укрепить физ нагрузками. диагноз на сколько я помню звучал так" вывих колена с произвольным самовправлением" если это решает могу скан сделать попозже
Xирург
Цитата(polosa @ 30.8.2013, 9:50) *
Xирург, Добрый день, операцию врачи пророчат в будущем, напирая на какое то особенное строение суставов, или же предлагают попробывать укрепить физ нагрузками. диагноз на сколько я помню звучал так" вывих колена с произвольным самовправлением" если это решает могу скан сделать попозже


Чушь полная. Найди нормального ортопеда.
polosa
Xирург, спасибо поищем, главное ноги тренировать как начинать то после такого? p.s. может кто есть с краснодара по ортопедам нормальным подсказать?
RIDDICK
я думаю надо обычно тренировать ноги начиная с малых весов по 15-20 повторений,разгибания/сгибания сидя в станке,приседания своим весом-думаю что пока не стоит приседать глубоко,до угла,и начать с приседаний с гимнастическим шаром с упором в стену.
и поменьше надумывать себе диагнозов
все что нас не убивает делает только сильнее....девушки не исключение)
polosa
RIDDICK , спасибо, наколенники стоит пользовать или пусть потихоньку к нагрузке привыкают? (самому с коленями повезло, поэтому раньше вопрос изучать не приходилось)
RIDDICK
Цитата(polosa @ 30.8.2013, 12:04) *
RIDDICK , спасибо, наколенники стоит пользовать или пусть потихоньку к нагрузке привыкают? (самому с коленями повезло, поэтому раньше вопрос изучать не приходилось)


какие-эластичные чтобы грели или ортопедические?
зачем,колени болят при нагрузке?
polosa
RIDDICK, нет, говорит не болят, но у нее коленная чашечка в каждую сторону одним пальцем сантиметра на 2 вообще без усилий сдвигается( я лично не видел раньше такого, поэтому побаиваюсь навредить)
RIDDICK
Цитата(polosa @ 30.8.2013, 12:30) *
RIDDICK, нет, говорит не болят, но у нее коленная чашечка в каждую сторону одним пальцем сантиметра на 2 вообще без усилий сдвигается( я лично не видел раньше такого, поэтому побаиваюсь навредить)

ну подожди,в жизни она же как-то садится и встает?
я тебе предлагаю дать ей легкие упражнения с маленькими весами,повышай их постепенно,думаю все будет хорошо.
конечно не нужно давать её гриф и заставлять приседать с ним на груди ))
по поводу наколенников думаю если они не болят то и не нужны,а с ортопедическими нагрузка меньше.
уверен Юра лучше разбирается в этом и если я не прав то поправит меня
Александр Черепанов
Вопрос: у меня больные ноги (колени). Врачи категорически запрещают любые нагрузки, уж не говоря о приседах. Как мне быть? Можно ли тренироваться?
Ничего не остается как задать встречный вопрос:
А как часто и самостоятельно ли вы садитесь на унитаз в течении дня? Почему врач это делать вам не запрещает? Просто же выполнить присед - нельзя...
RIDDICK
Цитата(Александр Черепанов @ 30.8.2013, 12:49) *
Вопрос: у меня больные ноги (колени). Врачи категорически запрещают любые нагрузки, уж не говоря о приседах. Как мне быть? Можно ли тренироваться?
Ничего не остается как задать встречный вопрос:
А как часто и самостоятельно ли вы садитесь на унитаз в течении дня? Почему врач это делать вам не запрещает? Просто же выполнить присед - нельзя...

+1
а если в поле надо то разговор уже идет о глубоком приседе....как же быть если врач запретил приседы? smile.gif
polosa
Александр Черепанов, как бы в нашем случае врачи двумя руками за нагрузку,весь вопрос в деталях, скоко вешать в граммах так сказать
RIDDICK
Цитата(polosa @ 30.8.2013, 13:13) *
Александр Черепанов, как бы в нашем случае врачи двумя руками за нагрузку,весь вопрос в деталях, скоко вешать в граммах так сказать

вешайте 150 icon_lol (11).gif
если серьезно то ктож вам угадает веса не зная человека
надо на месте ориентироваться по пациенту
берите на себя ответственность и вперед,только так...или к специалисту
polosa
RIDDICK, за советы спасибо, а по спортпиту отличия есть в женском тренинге?
RIDDICK
Цитата(polosa @ 30.8.2013, 13:17) *
RIDDICK, за советы спасибо, а по спортпиту отличия есть в женском тренинге?

нет,всё так-же в зависимости от целей
помимо обычного набора я бы посоветовал энимал флекс
polosa
RIDDICK, сейчас начал кормить БЦАА BCAA 4500 (AST) ,
Ultimate Nutrition Glucosamine Chondroitin и энимал пак, что добавить , поменять?
Xирург
У меня большие сомнения, что таинственный врач видел эти колени. И что он вообще существует в природе. Никуя там нет, скорее всего.
polosa
Xирург, завтра скан пришлю с вашего позволения)
Xирург
Цитата(polosa @ 30.8.2013, 12:54) *
Xирург, завтра скан пришлю с вашего позволения)


Сделайте милость
Maximys
Девушка отзанималась у некого фитнес тренера 3 месяца и тот написал вот такую прогу ей.
Вам на суд

Беговая дорожка 15 мин
Присед со штангой 4х16-20 раз
Присед с гантелями суммо 4х20
Тяга штанги к поясу 4х16-20
Жим лежа 4х16-20
Гиперэкстензии 3х16-20
Суперсет: пресс нижний\верхний 3х20 каждый
Беговая дорожка 15 минут

прога 3 раза в неделю

По сравнению с программой в начале темы http://fitsport.ru/fm/index.php?showtopic=15113&st=0#
RIDDICK
И?
sergeisokol
Цитата(RIDDICK @ 5.11.2013, 20:01) *
И?

Влад надо не так....надо так Охуеть! harhar.gif
Yakov
Цитата(polosa @ 30.8.2013, 13:35) *
RIDDICK, сейчас начал кормить БЦАА BCAA 4500 (AST) ,
Ultimate Nutrition Glucosamine Chondroitin и энимал пак, что добавить , поменять?


я ни в коем разе не специалист по женскому тренингу,но для чего анимал пак ей?неужто у начинающей такие серьезные нагрузки и потребность в витаминах.ючто нужны именно эти?обычных поливитаминов не хватает?все таки в анимал паке не терепевтическая дозировка
RIDDICK
Цитата(Yakov @ 6.11.2013, 10:24) *
я ни в коем разе не специалист по женскому тренингу,но для чего анимал пак ей?неужто у начинающей такие серьезные нагрузки и потребность в витаминах.ючто нужны именно эти?обычных поливитаминов не хватает?все таки в анимал паке не терепевтическая дозировка

Девушкам нельзя энимал пак? Правда?
хотя данный вопрос излишний,первой фразой своего поста ты уже сам ответил на этот вопрос
mmeat
Цитата(Maximys @ 5.11.2013, 17:51) *
Девушка отзанималась у некого фитнес тренера 3 месяца и тот написал вот такую прогу ей.
Вам на суд

Беговая дорожка 15 мин
Присед со штангой 4х16-20 раз
Присед с гантелями суммо 4х20
Тяга штанги к поясу 4х16-20
Жим лежа 4х16-20
Гиперэкстензии 3х16-20
Суперсет: пресс нижний\верхний 3х20 каждый
Беговая дорожка 15 минут

прога 3 раза в неделю

По сравнению с программой в начале темы http://fitsport.ru/fm/index.php?showtopic=15113&st=0#

зачем жим лежа?
не чрезмерна ли нагрузка на позвоночник и поясницу (присед, гиперэкстензии, тяга к поясу и бег ещё до кучи)?
Yakov
Да можно, только зачем?...с какой целью принимать витаминный комплекс,где норма витаминов завышена в разы?в чем смысл? можно как говорится и в булочную на такси...только смысл начинающему в этом какой?...ну да ладно,Ваш раздел форума, Вам виднее
mmeat
Цитата(Yakov @ 6.11.2013, 12:34) *
Да можно, только зачем?...с какой целью принимать витаминный комплекс,где норма витаминов завышена в разы?в чем смысл? можно как говорится и в булочную на такси...только смысл начинающему в этом какой?...ну да ладно,Ваш раздел форума, Вам виднее


зачем тренирующийся принимает витаминов больше чем среднестатистический нетренирующийся? реально не понимаешь?!
Maximys
Цитата(mmeat @ 6.11.2013, 12:30) *
зачем жим лежа?
не чрезмерна ли нагрузка на позвоночник и поясницу (присед, гиперэкстензии, тяга к поясу и бег ещё до кучи)?


Не знаю. Тренер тамошний сам МС по вольной борьбе. Акцент нужен на уменьшение объема низа и увеличение верха. По бегу тоже не сильно понятно, так как у девушки излишне подвижные суставы и из-за этого в свое время йогу бросила, так как стали болеть локти и колени.
Я по этому программу и выложил, что бы знающие прокомментировали.
Markesk
Цитата(Maximys @ 6.11.2013, 13:36) *
Не знаю. Тренер тамошний сам МС по вольной борьбе. Акцент нужен на уменьшение объема низа и увеличение верха. По бегу тоже не сильно понятно, так как у девушки излишне подвижные суставы и из-за этого в свое время йогу бросила, так как стали болеть локти и колени.
Я по этому программу и выложил, что бы знающие прокомментировали.


ты ее привел борьбой заниматься ? icon_lol (11).gif
Maximys
Цитата(Markesk @ 6.11.2013, 14:57) *
ты ее привел борьбой заниматься ? icon_lol (11).gif

Нет, просто ходим в один и тот же зал, а там это самый крутой тренер :0 ( по принципу самый большой), ну она с ним начала заниматься. За занятие 1100р. Я ей говорю, что смысла с ним индивидуально заниматься я не вижу, а распечатал ей программу из начала этой темы. и Вот этот тренер ей расписал программу, которую я на суд и выложил. Может я не прав и это супер программа и реально тренер понимает, что да как.....
RIDDICK
Maximys, успокойся,программа эта отстой)
RIDDICK
Цитата(Yakov @ 6.11.2013, 12:34) *
Да можно, только зачем?...с какой целью принимать витаминный комплекс,где норма витаминов завышена в разы?в чем смысл? можно как говорится и в булочную на такси...только смысл начинающему в этом какой?...ну да ладно,Ваш раздел форума, Вам виднее

Это не мой раздел форума,пожалуйста пишите)
По поводу приема витаминов Mmeat уже написал выше,добавлю что если Вы специалист и следите за энимал паком то не могли не заметить что он уже не тот что раньше. Но даже тот что был изначально,совершенно не противопоказан женщинам)))
совсем никто
Цитата(Maximys @ 6.11.2013, 14:23) *
Нет, просто ходим в один и тот же зал, а там это самый крутой тренер :0 ( по принципу самый большой), ну она с ним начала заниматься. За занятие 1100р. Я ей говорю, что смысла с ним индивидуально заниматься я не вижу, а распечатал ей программу из начала этой темы. и Вот этот тренер ей расписал программу, которую я на суд и выложил. Может я не прав и это супер программа и реально тренер понимает, что да как.....
Привет! Я тебе помогу музчина! icon_lol (11).gif Найди в интеренте книгу The New Rules of Lifting for Women её почти всю перевели на русский . Там программы с начального уровня и дальше ,всё с развитием и прогрессией . Реально применял на людях. А тут среди качманов ты вряд ли что найдёшь! bleh.gif А программа твоя и правда не ахти wink.gif .Вот что с ней делать ? Повторят из-за дня в день одно и тоже ? Где прогрессия ?
витаэль
Здравствуйте! Подскажите пожалуйста программу тренировок для девушки с остеохондрозом пясничного отдела позвоночника!! Проблемное место область талии. Бёдра наоборот худоваты. Возраст 30лет. Рост 157см. Вес 48кг. Заранее спасибо!
Нервный
Цитата(limopit @ 12.8.2013, 13:02) *
это взято на фитспорте, рекомендации Любера:
"1. менять местами последовательность упр на верх и низ тела : сначала - верх, низ - в конце, когда запасы гликогена подъистощатся. Если совсем не хочет добавлять объемы нижней части тела - упр на низ убрать совсем, заменив аэробикой ( бег или степпер) на полчаса минимум с ЧСС - 120-130 уд/мин.
Еще вариант последовательности упр ( для дам, склонных к мазохизму): верх тела - бег - низ тела - бег
2. Если мышцы бедра все же будут качаться - убрать такое упр как "сведение на приводящие". Толку от него с гулькин х... Жим ногами с широкой постановкой стоп будет куда как более продуктивной альтернативой нагрузки на этот участок.
3. Не калечьте плечи дамы упражнениями типа тяг за голову. Тяги сверху к груди разными хватами - их более чем достаточно
4. Если не хотите оставить сестру совсем без того, что именуется "грудью" - уберите все упр на пекторальные из программы. Тонуса женской груди они не добавят (ибо там жир), а вот объем могут уменьшить существенно... Если же стоит силикон, то упр на грудные не помешают, но только на верхнюю часть
5. Не заставляйте даму посещать тренажерный зал чаще чем через день - иначе энтузиазм иссякнет задолго до появления первых позитивных сдвигов в мышечном развитии
2. ¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬2-3 раза в неделю
Разминка (необязательно с аэробикой, можно просто помахать и покрутить головой-руками-ногами-туловищем)
1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом или подтягивания на гравитроне 20, 15, 12, 12
2. Тяга нижнего блока узким параллельным хватом 2*15
3. Махи гантелями в стороны стоя 15, 12, 12
4. Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя + трицепс на блоке. Оба 2*15
По желанию или склонности - бег или степпер 15-20 мин
5. Разгибание ног в станке 30, 25, 20
6. Суперсет: жим ногами +сгибание ног в станке. Оба 2*20
7. Если силы остались - выпады попеременно. 2*20-30 на каждую ногу
Бег или степпер - от 20 до 40 мин "
Лучше не скажешь
Работает на 1000%



подскажите, есть смысл отработав пол года по данной программе фул бади, разделить тренировки на сплит "низ тела - верх тела" для повышения интенсивности, или добавить упражнений на МГ при тренировке всего тела?
Aleksey E
Aleksey E
Русская версия IP.Board © 2001-2020 IPS, Inc.