>
 www.fitmag.ru - Интернет-магазин спортивного питания Андрея Попова.  www.fitmag.ru - Интернет-магазин спортивного питания Андрея Попова.

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

10 страниц V  « < 8 9 10  
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
> КОНДИЦИОННЫЙ ТРЕНИНГ В "ПОЖИЛОМ" ВОЗРАСТЕ, Функционально-силовые тренировки в возрасте старше 40 лет
Александр Черепа...
сообщение 26.3.2016, 14:21
Сообщение #181


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 51 581
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 57
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1411





--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 11.4.2016, 7:35
Сообщение #182


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 51 581
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 57
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1411


ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ 40 ЛЕТ ДЛЯ МУЖЧИН

Исходя из появляющихся с возрастом проблем, возрастает важность разминки перед тренировкой, поскольку без элементарной суставной гимнастики, выполнения растяжек, разогрева с небольшими весами, значительно увеличивается риск получения травмы. Если даже спортсмен когда-то занимался, а теперь решил возобновить тренировки, хоть ему уже и за 40, он не должен ориентироваться на ранее выполняемые показатели и продолжительность занятий, поднимаемые веса. Если был продолжительный перерыв, нельзя пытаться сразу же приступать к большим нагрузочным объемам, работать с приличным весом. Следует заново приучать мышцы.

После 40 настоятельно рекомендуется снизить частоту, а также интенсивность любых, в том числе и силовых тренировок. Вполне достаточно 3-х занятий в неделю. Если в двадцать лет максимальные нагрузки и личные рекорды дело обыденное, то после сорока цель занятий меняется. Тренировочные нагрузки, если был продолжительный перерыв в занятиях, должны плавно увеличиваться, первые две недели должны проходить, если можно так сказать, в тестовом режиме, который подразумевает определение новых параметров вашего организма и определение максимальных порогов возможных нагрузок. Не надо ставить для себя задач по преодолению привычных ранее дистанций, работе с большим весом, таким же, как и прежде, временным и качественным объемам. Тренировки должны проходить в легком многоповторном режиме. В дальнейшем отказываться от базовых упражнений, предполагающих работу с большим весом, нельзя, поскольку они поднимают уровень тестостерона. Специалисты рекомендуют после 40 убрать с тренировочного процесса становую тягу. Это очень травмоопасное упражнение.

Снижение уровня тестостерона очень плохо сказывается и на работе сердца. Аэробные нагрузки в возрасте после 40 должны стать неотъемлемой частью тренировки. Лучшим видом кардио после 40 признается не бег, а именно плавание, ведь таким образом получается нагрузить сердце и легкие, без вреда для связок и суставов. Кардио сессии необходимы дважды в неделю, продолжительностью по 30-40 минут.

Ну и, наверное, самое главное. Первые две-три тренировки проходят на «Ура». Затем организм начинает спрашивать хозяина: «Зачем мне все это? Может, отдохнем, пропустим следующее занятие, потом наверстаем?» В голове рождается масса причин и обстоятельств, которые ну никак не позволяют посетить тренажерный зал, выйти на пробежку, доехать до бассейна. Не поддавайтесь на провокацию. Желаем вам преодолеть этот сверхтяжелый внутренний барьер. Ведь у вас есть цель.


--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 29.5.2016, 14:04
Сообщение #183


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 51 581
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 57
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1411


Возрастные изменения в мышцах, которые отвечают за биомеханику движений

Когда вы становитесь старше, различные мышцы и суставы начинают работать менее эффективно. Но какие ключевые мышцы, которые наиболее важны, когда речь идет ходьбе и беге? Этому вопросу группа исследователей из Университета Финляндии посвятила свое исследование.

Чтобы ответить на этот вопрос, они собрали три группы бегунов (13 человек в каждой группе) со средним возрастом от 26, 61, и 78 лет. Затем они проанализировали их биомеханику во время прогулки, бег (при ~ 4: 10 на км), и напряженный спринт, наблюдая за изменениями во время движения, которые происходили в лодыжке, колене и бедре. Вот некоторые примеры данных, показывают среднюю мощность, лодыжки и колена за один шаг цикла во время прогулки(вверху), бега (в центре) и спринта (внизу):


Если вы посмотрите сначала на данные коленей, вы увидите, нет никаких существенных различий между возрастными группами в любой точке. Это говорит о том, что ослабленные мышцы вокруг колена, не являются ограничивающим фактором для пожилых бегунов. То же самое относится и к бедрам (данные не показаны). В лодыжке, однако, наблюдаем другую историю. Даже при ходьбе, старейшая группа не способна генерировать столько же энергии, в области лодыжки.Разница еще более выражена при беге и ходьбе: чем старше вы становитесь, тем меньше энергии вы будете в состоянии доставлять лодыжке.

Почему лодыжки, такие уникальные? Одна из возможных причин, связана с тем, что мышцы вокруг колена и бедра имеют тенденцию быть больше и сильнее, в то время как мышцы вокруг лодыжки меньше. Это означает, что во время ходьбы или бега, вы обычно используете гораздо более высокий процент от вашей максимальной силы на лодыжке, чем на колене или бедре. Это означает, что чем старше вы становитесь и мышцы по всему телу начинают ослабевать, лодыжки, вероятнее всего, станут ограничивающим фактором гораздо раньше, чем другие суставы.

Так каков ответ? Очевидно необходимо потратить немного больше времени и энергии, для укрепления мышц голени и стопы, не стоит забывать, что они отвечают за правильную биомеханику движений, выполняя функцию амортизаторов и стабилизаторов нашего тела во время движений. Необходимо сочетать различные виды упражнений, среди которых и самые простые, но в то же время эффективные- подъемы на носки в положении сидя и в положении стоя.
Прикрепленные файлы
Прикрепленный файл  ankle_strength_kopiya.jpg ( 117 килобайт ) Кол-во скачиваний: 0
 


--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 29.5.2016, 14:08
Сообщение #184


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 51 581
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 57
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1411


Производительность и старение

Атлеты старшей возрастной группы - бегуны, велосипедисты, триатлеты и т.д. - как правило, медленнее, чем молодые, даже если они тренируются столько же. Почему это происходит? Обычно причиной является снижение выносливости и силы. Но есть и третий фактор, который часто игнорируется- производительность. Например, триатлеты 60 лет должны были сжечь на 17,6 % больше энергии, чем триатлеты в свои 20, чтобы произвести одинаковое количество энергии на велосипеде, если они делали все то же самое. Это как езда на велосипеде со спущенной шиной. Аналогичные эффект возможен и в беге.

Следует обратить внимание на изменения в эффективности с возрастом, и как мы могли бы противостоять им. Это очень спорная тема - у исследователей нет единого мнения о том, насколько это серьезная проблема, каковы ее причины, и они не могут предложить однозначный способ это исправить. Но есть данные, свидетельствующие о том, что изменения происходят в свойствах мышц, возможно силовые тренировки могут быть полезным противоядием:

В 2012 году, группа французских исследователей проверили влияние трехнедельной силовой программы по эффективности на велосипедах в двух группах спортсменов, одна со средним возрастом 26 лет и другая со средним возрастом 52года. Три раза в неделю, они делали 10 подходов в комплексе по 10 упражнений для коленей на 70% максимальной нагрузки, и три минуты отдыха между подходами.
Младшие спортсмены были сильнее и эффективнее, в начале, и не сделали каких-либо значительных успехов к концу программы. Старшие спортсмены, с другой стороны, улучшили свою силу ног на 17,9% , а также улучшили свою эффективность на вело на 16,3%, этого достаточно, чтобы полностью устранить их дефицит эффективности по сравнению с младшей группой.

Этот результат оказывает поддержку теории, что снижение эффективности является результатом изменения свойств мышечных волокон, так как от потери мышечной массы, а так же происходят изменения в нервно-мышечных сигналах, которые поступают от мозга к мышце. Другие исследования показали, что беговая эффективность также может быть связана с мышечной силой.

Совместно со Стивом Бойдом, одним из лучших мастеров бега и силовых тренировок в истории Канады, были проведены исследования. В данном графике приведены данные из этого исследования, результаты триатлетов "в возрасте":



Так какие же силовые упражнения вы должны делать? Самое время обратить внимание на приседания, на классические "болгарские сплит приседания" (одна нога ставится носком на стоящую сзади скамейку и выполняются приседания на другой ноге) и другие. Во время приседаний разных видов работают бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и голени, а также действие сказывается на прессе, плечах и спине. Это отличный способ сохранить мышцы в тонусе.
Прикрепленные файлы
Прикрепленный файл  cycling_efficiency.jpg ( 275.32 килобайт ) Кол-во скачиваний: 0
Прикрепленный файл  sis.jpg ( 93.47 килобайт ) Кол-во скачиваний: 0
 


--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 8.6.2016, 8:28
Сообщение #185


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 51 581
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 57
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1411


ПОЧЕМУ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ БЕГУНЫ НЕ СТРАДАЮТ ОТ ВОЗРАСТНОЙ МЫШЕЧНОЙ ДИСТРОФИИ

В новом исследовании, опубликованном в American Journal of Physiology - Cell Physiology, была предпринята попытка раскрыть секрет превосходной формы пожилых бегунов и причину, по которой их мышцы с возрастом не ослабевают.

За движение отвечают мышечные волокна, которые сокращаются и создают усилие. Ослабление мышц происходит, когда волокна начинают сокращаться медленнее и с меньшим усилием. Команда канадских исследователей предположила, что постоянная физическая активность элитных бегунов пожилого возраста позволяет сохранить молодость их мышечных волокон.

Образцы мышечных волокон были взяты из четырехглавой мышцы пожилых элитных бегунов и не спортсменов той же возрастной группы. «Одним из уникальных и инновационных аспектов данной работы является исключительная выборка данного исследования», - говорит ведущий автор Джефф Пайер из университета Гвельфа в Канаде. «Мы пригласили к участию бегунов в возрасте 80-90 лет, которые активно соревнуются в международных забегах и чемпионатах по легкой атлетике. Так, например, в нашем исследовании среди участников было семь чемпионов мира, а другие были в четверке лучших».

Ученые сравнили скорость и силу сокращения мышечных волокон с соответствующими показателями 23-летних участников контрольной группы. Мышечные волокна пожилых людей из общего населения сокращались значительно медленнее и слабее, чем волокна молодых людей из контрольной группы. К своему удивлению, исследователи увидели, что мышечные волокна пожилых спортсменов сокращались со скоростью, аналогичной скорости пожилых не-спортменов. Ученые пришли к выводу, что успех в большом спорте в преклонном возрасте не связан со способностью волокон эффективно сокращаться на протяжении всей жизни.

«Это исследование показывает, что старение вызывает снижение качества мышц независимо от уровня физической активности», говорит Пауер. Тем не менее, другие исследования показали, что мышечные волокна могут располагаться по-разному для оптимизации силы, скорости и силы всей мышцы, так что, по всей видимости, есть много других структурных способов компенсации ослабления волокон для поддержания производительности в масштабах всей мышцы.



Источник

Power GA, Minozzo FC, Spendiff S, Filion ME, Konokhova Y, Purves-Smith MF, Pion C, Aubertin-Leheudre M, Morais JA, Herzog W, Hepple RT, Taivassalo T, Rassier DE. Reduction in single muscle fiber rate of force development with aging is not attenuated in world class older masters athletes. Am J Physiol Cell Physiol. 2016, vol.310, N.4, pp.318-327.
Прикрепленные файлы
Прикрепленный файл  sudden_cardiac_death_in_older_athlete.jpg ( 18.17 килобайт ) Кол-во скачиваний: 0
 


--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 10.7.2016, 20:47
Сообщение #186


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 51 581
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 57
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1411



Прикрепленные файлы
Прикрепленный файл  947276_466259120130546_845315626_n.jpg ( 48.48 килобайт ) Кол-во скачиваний: 0
 


--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 10.7.2016, 20:48
Сообщение #187


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 51 581
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 57
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1411



Прикрепленные файлы
Прикрепленный файл  1947991_944619858961134_5848414362162230578_n.jpg ( 39.89 килобайт ) Кол-во скачиваний: 1
 


--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 29.4.2019, 15:29
Сообщение #188


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 51 581
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 57
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1411


УВЕЛИЧЕНИЕ МОЩНОСТИ МЫШЦ ЗА СЧЕТ УВЕЛИЧЕНИЯ СКОРОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ СПОСОБСТВУЕТ ДОЛГОЛЕТИЮ

Пожилым людям советуют развивать не силу, а мощность мышц. Результаты исследования, проведенного специалистами по спортивной медицине из клиники CLINIMEX (Рио-де-Жанейро, Бразилия), были представлены на проходившем в Лиссабоне конгрессе Европейского общества кардиологии EuroPrevent 2019.
Тренировка мощности (количества работы, выполненной за единицу времени) основывается на поиске оптимального соотношения между тяжестью груза, который вам нужно поднять или сдвинуть, и скоростью, с которой вы можете это сделать.

«Большинство людей, выполняя силовые тренировки в спортзале, думает о тяжести груза, который они поднимают, и о количестве подходов, но не обращают внимания на скорость выполнения задания. Но для хороших результатов в тренировке своей мощности необходимо пойти дальше и добавить такой параметр, как скорость», — объяснил разницу между тренировками на мышечную силу и на мышечную мощность ведущий автор, профессор Клаудио Жиль Араюхо (Claudio Gil Araújo).

Известно, что мощность мышц начинает постепенно снижаться после 40-летнего возраста. Чтобы изучить, как взаимосвязаны мускульная мощность и продолжительность жизни, Араюхо и его коллеги проанализировали данные о почти четырех тысячах человек в возрасте от 41 до 85 лет (средний возраст — 59 лет, 68% участников — мужчины, 5% — старше 80 лет). Все эти люди не были профессиональными спортсменами.

В период с 2001 по 2016 годы они сдали тест на максимальную мышечную мощность с помощью выполнения упражнения «вертикальная тяга» (выполняется сидя, человек держит в руке груз на уровне бедер и, сгибая руку в локте, поднимает его к плечу или подбородку, а затем снова опускает — и так снова и снова с большой скоростью). Исследователи сравнили результаты теста и данные о смертности участников в течение примерно 6,5 лет после тестирования. За этот период скончались 10% мужчин и 6% женщин.

Расчеты продемонстрировали, что максимальные шансы на долгую жизнь имеют люди, чья максимальная мышечная мощность выше средних показателей для их пола. По сравнению с ними, у тех, кто при тестировании на мощность мускулов показал самые плохие результаты, риск преждевременной смерти выше в 10–13 раз. «Иметь мощность выше среднего вполне достаточно для продления жизни, более высокие результаты никаких преимуществ в этом смысле вам не дадут», — пояснил профессор Араюхо.

Он отметил, что предыдущие исследования использовали для прогноза длительности жизни силу рукопожатия, но не мощность мышц. Но Араюхо и его коллеги cфокусировались именно на результатах «вертикальной тяги», так как это упражнение отражает те усилия, которые пожилым людям часто приходится выполнять в повседневной жизни — поднять пакеты с покупками, взять на руки внуков и так далее. «Врачи должны использовать результаты теста на мускульную мощность при оценке состояния здоровья пожилых пациентов и рекомендовать им тренировки мощности в спортзале», — считает Араюхо.
Прикрепленные файлы
Прикрепленный файл  58717913_2425980797435682_8824303204926750720_n.jpg ( 15 килобайт ) Кол-во скачиваний: 0
 


--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Николай Сергушен...
сообщение 11.9.2020, 21:14
Сообщение #189


Новичок форума
*

Группа: Новичок
Сообщений: 11
Регистрация: 12.6.2016
Вставить ник
Цитата
Возраст: 45
Пользователь №: 18 622

Пол: Мужской


Репутация: 1



Спорт после 50: Как продолжить соревноваться до старости
Joe FrielNovember 07, 2019
Fast After 50: How to Race Strong for the Rest of Your Life

Введение

В 2015 году Джо Фрилу исполнилось 70 лет. Серьёзная дата, которая заставила его обернуться назад и взглянуть на свои достижения. Он говорит, что их немного. Но читателю сложно с ним согласиться. Фрил 35 лет тренирует триатлетов, велосипедистов и бегунов. Он написал 12 книг о спорте, здоровье и питании — многие из них стали бестселлерами Amazon. Фрил является сооснователем сервиса TrainingPeaks, который используют любители спорта для ведения своих тренировок.

По его мнению, день 70-летия стал в его жизни переломным. Фрила не тронуло, когда ему исполнилось 40. Он ничего не испытал и в 50, а потом и в 60. Но в 70 он почувствовал себя постаревшим. Гораздо старше, чем чувствовал себя днём ранее, когда ему было 69.

Несмотря на пессимистичный настрой, Фрил понял, что чувствует себя гораздо лучше своих сверстников. Он по-прежнему тренируется до 10 раз в неделю, принимает участие в соревнованиях и общается с другими триатлетами, а поэтому знает, что они чувствуют себя так же. Ему стал интересен вопрос старения, и Фрил начал изучать все доступные научные работы.

По его словам, за последние 15 лет вышло огромное количество исследований, изучающих старение и изменения, происходящие в организме с возрастом. Он нашел чуть ли не каждую из таких работ и читал их на протяжении года. В конце 2013 года он написал 29 заметок в своём блоге (www.joelfrielsblog.com), касающихся вопроса старения. Его аудитории понравились темы статей, а издатель VeloPress как раз искал автора, который может написать на эту тему книгу.

В книге «В деле после 50» Фрил не только анализирует свой опыт тренировок и питания. Он приводит современные научные работы, которые исследуют процессы старения. Знания среднестатистического человека о старении пришли еще из XIX века. Быть в возрасте — не значит быть недееспособным и вести сидячий образ жизни перед телевизором. Фрил знает, что нужно делать, чтобы остаться спортивным и подвижным в 70 лет и старше. Об этом он рассказывает в своей книге.



Теория

1. Мифы о возрасте и старении

Как вы думаете, что произойдёт с вашим телом после 50? Хрупкие кости, риск сердечно-сосудистых заболеваний, замедление метаболизма и большое количество хронических болезней. Так скажет большинство. Если вы читаете это саммари или саму книгу Фрила, значит вы — меньшинство. Вы наверняка знакомы со спортом и, возможно, тренируетесь хотя бы для поддержания своей формы. Если это так, значит, вы уже обеспечиваете себе правильную и здоровую старость.

По мнению Фрила, даже если вы не занимаетесь спортом, еще не поздно всё изменить. Он считает, что процессы старения невозможно обернуть вспять, но замедлить их до такого состояния, чтобы не обращать на них внимания — возможно. Автор предлагает вспомнить признаки того, что ваше тело стареет. «Продажа алкоголя без документов и обращение “на вы” не считаются», — говорит Фрил и выделяет 9 признаков «нормального» старения.

1. Потеря эластичности кожи.

2. Уменьшение пигмента в волосах и седина.

3. Компрессия суставов и уменьшение роста.

4. После 55 лет невозможно слышать самые высокие частоты.

5. К 50 годам зрение теряет свою остроту.

6. Изменения в менструальном цикле.

7. Неравномерный сон.

8. Из костей вымываются минералы — они становятся более хрупкими.

9. Уровень метаболизма замедляется, в результате накапливается жир.

Но Фрил не зря называет это признаками «нормального» старения. Под «нормальными» он подразумевает людей, которые составляют большую часть общества — с лишним весом, ведущих пассивный образ жизни, с отсутствием мотивацией. Даже в юном возрасте многие люди уже испытывают некоторые из вышеперечисленных симптомов, а ведь они не должны о них даже задумываться лет до 50.

Так как эти люди являются костяком общества, они берутся за норму. Но, по мнению Фрила, как раз они и ненормальны. Они верят, что в 50 лет нельзя заниматься спортом, что любую болезнь можно вылечить только таблетками, а малая подвижность приносит пользу, а не вред.

Если вы не хотите стать таким человеком, есть другой вариант — стать атлетом. Но несмотря на это, атлеты тоже стареют. Вот симптомы старения, на которые нужно обращать внимание атлетам:

1. Снижение аэробной ёмкости или МПК — максимального потребления кислорода.

2. Снижение максимального уровня сердечных сокращений.

3. Потеря мышечной ткани.

4. Сокращение объёма крови.

С этими симптомами сталкиваются атлеты после 40 лет — это возрастной пик их формы. К этому времени атлеты прекращают выступать профессионально на крупных турнирах. Хотя есть и исключения. К примеру, Крис Хорнер, который выиграл культовую вело-гонку Vuelta à Espana в 41 год.

Среди симптомов старения Фрил считает МПК определяющим. МПК, или максимальное потребление кислорода, — это показатель, который определяет, сколько кислорода использует организм при физических нагрузках. В качестве доказательства автор приводит исследование, проведенное в 1936 году. Исследователи оценивали показатель МПК у 16 бегунов в возрасте до 25 лет, замеряя ежегодно в течение 25 лет.

В числе 16 участников был Дон Лэш — выдающийся атлет, который в то время удерживал мировой рекорд скорости на дистанции в 2 мили. 25 лет — длительный срок, и рано или поздно атлеты-участники перестали заниматься спортом. Все, кроме Лэша, который продолжал регулярно тренироваться. Спустя 25 лет его показатель МПК снизился на 27%. Всего по проценту в год, не так уж и много. Но у остальных 15 атлетов он упал на 50% и больше. Во время тренировки их организм потреблял столько же кислорода, сколько и у человека, который всю жизнь провел без спорта.

Из этого исследования автор советует сделать лишь один вывод: не переставайте использовать своё тело, так как занятия спортом в молодости ничего не гарантируют в старости.


2. Что позволяет сохранить здоровье в зрелом возрасте

Согласно исследованиям, трата 1 000 лишних калорий (технически — килокалорий, но давайте будем говорить «калории») в неделю с помощью тренировок снижает риск ранней смерти на 20%. Тысяча калорий — это немного. Если вы тренируетесь, то знаете, что сжигаете такое количество за два-три часа занятий. Причем зависимость продолжается и после достижения тысячи калорий — чем больше вы сжигаете, тем меньше риск ранней смерти.

Еще один эксперимент, доказывающий важность тренировок, был проведён в 2013 году в Канаде. Ученые следили за двумя группами мышей — мыши из первой группы бегали по колесу в течение 45 минут (эквивалент 10-километровой дистанции для человека) три раза в неделю, из второй — вели пассивный образ жизни.

Спустя 8 месяцев, которые у мышей равняются 60 годам человеческой жизни, ученые увидели разницу. Мыши из второй группы поседели и были в болезненном состоянии. Еще через 4 месяца все мыши из второй группы были мертвы. Мыши-бегуны всё еще были здоровы.

Сложно спорить с важностью упражнений. А что по поводу вредных привычек и еды? Вспомните многочисленные интервью с долгожителями, чей возраст перевалил за сотню лет. Кто-то из них говорит, что секрет в ежедневной сигаре перед сном. Другой говорит, что не может обходиться без марихуаны. Третий считает, что нужно отказаться от мяса. Четвертый доказывает, что не дожил бы до 100 лет, если бы не ел мясо каждый день. Такие истории интересно читать, но пользы от них мало.

Фрил предлагает обратиться к более серьезной выборке. Например, к жителям японского острова Окинава, который находится в Тихом океане. В индустриальных развитых странах на 100 000 жителей приходится 10 людей, чей возраст больше 100 лет. На острове Окинава на каждые 100 000 их больше 50. Это самый большой показатель во всём мире.

Рацион жителей Окинавы всегда включал в себя большое количество рыбы и овощей. Из углеводов был доступен только рис. Так как почти все население острова было занято в сельском хозяйстве, ежедневно им приходилось физически работать. Добавив к этому хорошую генетику, мы получим ответ на вопрос о настолько большом количестве долгожителей.

Вторая мировая война и военные действия привнесли изменения в жизнь островитян. После войны на острове появились достижения западной культуры — автомобили, фаст-фуд, конвейеры и большое количество мяса. И количество долгожителей начало постепенно снижаться. Подробнее об этом можно прочесть в саммари книги «Голубые зоны».

Профессиональные атлеты знают, что не генетика, а труд и правильные привычки позволяют добиться результата. Фрил считает, что это применимо и к замедлению процесса старения.


3. «Ограничители»: с чем придётся бороться, чтобы остаться в деле

Некоторые ученые, исследующие вопросы здоровья и спорта, считают, что в преждевременном старении организма генетика виновата лишь на 30%. Остальные 60% — это изменения в образе жизни. Имея эту информацию в голове, Фрил советует задать себе только один вопрос: «Что мы можем сделать, чтобы уменьшить влияние этих 60 процентов?»

Ответу на этот вопрос он посвящает вторую половину книги, но сначала предлагает разобраться, с чем мы будем иметь дело.

Всё, что мешает человеку оставаться в форме на протяжении жизни, Фрил называет «ограничители». Их он разделяет на две группы: индивидуальные — те, которые мешают конкретному человеку, и общие, с которыми сталкиваются все. Индивидуальными ограничителями могут быть боли в спине, поврежденный сустав, болезнь почек. С этими вещами Фрил предлагает бороться собственными силами, так как универсальный ответ, подходящий всем, дать не получится.

С общими ограничителями всё немного проще. Их, по мнению Фрила, три:

1. Уменьшение аэробной ёмкости (МПК).

2. Увеличение процента подкожного жира.

3. Уменьшение мускульной массы.

Фрил говорит, даже профессиональные атлеты не знают, как бороться с уменьшением показателя МПК. А это, по его мнению, основной ограничитель. Ключом к сохранению аэробной ёмкости автор называет высокоинтенсивные тренировки. Большинство спортсменов с возрастом снижают количество тренировок высокой интенсивности. Это разумно, так как они боятся побочных эффектов и травм. К 60 годам интервалы или бег с максимальной выкладкой уже кажутся пережитком прошлого. Но это не так.

Вторая проблема — увеличение количества подкожного жира. Если результат в вашем виде спорта зависит от силы гравитации, то даже небольшое количество лишнего веса будет преградой. Но жир мешает не только в спорте, а и в повседневной жизни.

В процессе старения организм набирает жировую и сокращает мускульную массу. По большей мере виной этому — фермент липопротеинлипаза (ЛПЛ). Когда мы стареем, ЛПЛ накапливает жировую ткань и повышает чувствительность к инсулину. В молодости тестостерон сдерживает активность ЛПЛ и помогает сохранить конституцию тела.

И третьим ограничителем является снижение количества мышечной ткани. «Несколько последних исследований, проведённых в университете Западного Онтарио, сводят все советы к одному — “используй мышцы — или ты их потеряешь”», — говорит Фрил.

Исследователи посчитали количество двигательных единиц у молодых людей (25 лет), бегунов в возрасте (65 лет) и пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни (65 лет).

Двигательные единицы — это количество мышечных волокон, которые активируются одним нервным окончанием.

Оказалось, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, нервные окончания, которые отвечают за мышечные волокна, отмирают. А мышцы, которые с ними связаны — атрофируются. С бегунами в возрасте ситуация обстояла иначе.

Ученые выяснили, что количество двигательных единиц у них такое же, как и у молодых людей. Исследователи решили пойти дальше и узнать, как обстоят дела с мышцами, которые не используются в беге. Они сравнили количество двигательных единиц в мышцах бицепса у 60-летних бегунов и у людей такого же возраста, но ведущих сидячий образ жизни. Показатели были примерно одинаковыми — количество двигательных единиц у бегунов и неспортсменов было одинаковым.

По этой причине для сохранения мышечной массы Фрил советует заниматься не только беговыми упражнениями. По его словам, мышечный рост с возрастом замедляется, но не останавливается. В доказательство он приводит еще одно исследование университета Тафта, в котором принимали участие 80 людей в возрасте от 70 до 85 людей, ведущих пассивный образ жизни.

Подопытные в течение 6 месяцев выполняли упражнения в тренажерном зале. В результате их мышечная масса увеличилась в среднем на 1.3%.

Из этого Фрил делает вывод: основной причиной уменьшения мышечной массы в старости является сидячий образ жизни. Разумеется, природа берёт своё, но, по мнению Фрила, у неё можно многое отвоевать назад.



Практика

4. Как избегать рисков, не избегая результата

Тренировки должны вызывать стресс. Чтобы понять причину этого факта, нужно отправиться в 1930 год в Пражский университет. Там молодой студент Ганс Селье только разработал идею общего адаптационного синдрома. Ею он объяснял, как благодаря стрессу организм животных становится сильнее или слабее. Согласно его теории, существует две формы стресса: эустресс и дистресс.

Дистресс — это то, чем мы привыкли называть обычный стресс. Состояние подавленности, болезненности и депрессии. Перетренированность — это тоже дистресс. Эустресс же — это «хороший» стресс. Тот вид стресса, который поддерживает нас в здоровом состоянии и даёт ощущение удовлетворения.

На концепции Селье построили теорию «суперкомпенсации» — состояния организма после стресса, при котором он адаптируется к возрастающим нагрузкам. Суперкомпенсация наступает в течение нескольких дней после тренировки, когда организму дан отдых. Процесс анаболизма изменяет органы и ткани, чтобы приспособить их к стрессу в будущем. Когда процесс суперкомпенсации завершен, атлет становится чуть лучше — в плане скорости, силы или выносливости.

Спортсменам, которые достигли зрелого возраста, Фрил советует пересмотреть свои взгляды на риск. По его мнению, бег — один из самых опасных видов спорта с точки зрения получения травм. Он не советует отказываться от бега только по этой причине, но если атлет собирается продолжать, ему придётся соблюдать максимальную осторожность на тренировках.

Не менее опасны плиометрические упражнения, при которых мышцы резко нагружаются или растягиваются. Например, прыжки на платформу, взрывные отжимания или рывок штанги. Все тренировки с отягощениями Фрил советует проводить в компании тренера. Желательно такого, у которого есть опыт работы с атлетами в зрелом возрасте.

Тем, кто не хочет так рисковать, Фрил предлагает менее травмоопасные виды спорта. Скандинавская ходьба, велосипед, беговые лыжи, гребля и плавание — в них тоже возможно получить травму, но шанс гораздо меньше.

Разобравшись с рисками, Фрил переходит к наградам. Кроме тех, которые уже были перечислены (увеличение МПК, сокращение процента жира и увеличение процента мышечной массы), автор говорит о гормональных изменениях в организме, которые дают занятия спортом.

У тренирующихся спортсменов практически не снижается уровень эритропоэтина — гормона, который отвечает за аэробную ёмкость и, что немаловажно, память. Как и все анаболические гормоны, эритропоэтин с возрастом выделяется всё меньше. Высокоинтенсивные тренировки позволяют это исправить.

«Спросите меня, чем отличаются тренировки в молодости и в возрасте, — пишет Фрил. — Только тем, что вам больше нельзя рисковать». В то же время он советует ни в коем случае не прекращать заниматься. «Придется найти что-то среднее. Не делайте этот последний интервал, если чувствуете, что начала болеть нога. Если сомневаетесь хоть на секунду — останавливайте тренировку. Но не прекращайте заниматься спортом», — говорит Фрил.

5. Важность отдыха

Фрил вспоминает, что, тренируясь в университете, часто он останавливался, лишь когда накатывали приступы тошноты. Он мог тренироваться так пять дней в неделю, а двух дней отдыха ему хватало, чтобы полностью восстановиться.

Считается, что с возрастом на восстановление уходит больше времени. Австралийские исследователи решили проверить эту гипотезу в 2012 году. Они наблюдали за двумя группами велосипедистов. В первой группе было 9 атлетов в возрасте, во второй — 9 молодых спортсменов. Спустя 3 дня мышцы атлетов второй группы уже были готовы к новым тренировкам. Атлеты из первой группы говорили об утомлённости и мышечной боли.

Исследований, изучающих этот вопрос, больше нет. Поэтому Фрил советует поверить в то, что с возрастом мы восстанавливаемся медленнее, и обратить внимание на две составляющих восстановления: сон и питание.

По мнению Фрила, не так важно количество сна, как качество. Он советует не пить кофе во второй половине дня, придерживаться одинакового графика сна, не работать менее чем за 2 часа до сна и засыпать в прохладной и тёмной комнате. Он советует не употреблять алкоголь — хотя он иногда помогает заснуть, но отрицательно влияет на фазу глубокого сна.

Некоторые атлеты перед сном принимают мелатонин — гормон, который помогает уснуть. Фрил не советует этого делать, так как замена натуральных гормонов синтетическими нарушает их выработку организмом. Согласно некоторым исследованиям, заснуть помогает свежий вишнёвый сок. «Странный способ, но он работает», — говорит Фрил.

Исследователи из университета Дакоты выяснили, что высокоуглеводный ужин нарушает сон. Если есть проблемы со сном, Фрил советует ужинать только белковой пищей и овощами.

Про свою диету Фрил рассказывает не очень много. Он придерживается стандартного высокоуглеводного питания, ест 5–7 раз в день и закрывает белково-углеводное окно после тренировки.

Атлетам в зрелом возрасте Фрил советует потреблять чуть больше белков, чем они ели в молодом возрасте. Подтверждая свои слова, он приводит исследование университета Макмастера. Профессоры университета выяснили, что в возрасте организму нужно больше белка, чтобы восстановить мышечную ткань. Если вы раньше ели после тренировки 25 грамм, то после 50 лет количество стоит увеличить до 40 грамм.

Для восстановления Фрил также предлагает использовать контрастный душ (несколько подходов по 30 секунд) и самомассаж специальными массажными роликами.


6. Борьба с жиром

Фрил говорит, что у него никогда не возникало сложностей с поддержанием веса тела. В 50 лет он всё еще носил несколько вещей из колледжа, несмотря на сильное неодобрение его жены. «Но после 50 живот начал расти. Перестали помогать даже регулярные тренировки», — говорит Фрил.

Помочь могут несколько тактик, их Фрил разбросал по разным главам своей книги: увеличить интенсивность и сократить длительность тренировок, делать больше силовой нагрузки и поэкспериментировать с отдыхом. Он также советует следить не за калорийностью рациона, а за гликемическим индексом (ГИ) продуктов.

ГИ показывает, с какой скоростью углеводы из продуктов повышают уровень сахара в крови. Чем больше углеводов в продукте и чем сильнее он влияет на уровень сахара, тем больше индекс. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы впитать сахар в нагруженные после тренировки мышцы. Организм также превращает сахар в жир и накапливает его в разных частях тела.

С возрастом мышцы становятся менее чувствительными к инсулину, а вот жировые клетки — нет. Поэтому углеводы с большей вероятностью окажутся на животе, а не в мышцах. Из-за этого людям в зрелом возрасте сложнее удерживать вес.

Таблица с гликемическим индексом продуктов приводится в книге, но её легко найти и в интернете. Фрил советует потреблять углеводы с низким и средним ГИ до 20 единиц.

Автор также даёт несколько общих советов о том, как удержать массу тела или похудеть. По мнению Фрила, голод можно утолять белковыми блюдами. После них не хочется есть, и привычка потреблять больше белка, чем углеводов, в долгосрочной перспективе снизит вес. Несмотря на миф о том, что жир лучше всего сжигается при низком пульсе, для максимального эффекта Фрил советует интенсивные интервальные тренировки.

В университете Квебека исследователи сравнили результаты тренировок двух групп людей. Первая группа занималась с низкой интенсивностью, вторая делала интервальные тренировки.

Спустя 20 недель каждый член первой группы сжег в среднем 28 757 калорий, а второй — 13 829. Кажется, что точка зрения Фрила неверна.

Однако замеры складки на животе калипером показали, что количество жировой ткани у участников второй группы оказалось меньше, чем у первой. Это объясняется сжиганием жира во время отдыха — после высокоинтенсивных тренировок энергия еще долгое время тратится во время простоя.

Фрил советует забыть о существовании зоны жиросжигания. Если есть цель похудеть или сохранить массу тела, то интервальные тренировки помогут сделать это гораздо эффективнее.

По этой же причине Фрил по-прежнему занимается кроссфитом в 70 лет. Из-за высокой травмоопасности он не советует делать это остальным, но упоминает об этом, чтобы еще раз доказать эффективность интенсивных тренировок в борьбе с лишним весом.


7. Важность тренировочного плана

Ключом к высоким результатам в возрасте Фрил называет тренировочный план. Он считает, что атлет должен планировать не только на неделю вперед, но и на весь тренировочный сезон. Фрил не зря выносит главу о тренировках в самый конец. По его словам, создать правильную тренировочную программу можно, лишь поняв всю серьезность рисков и последствий.

Новичкам он советует не углубляться в периодизацию и длительность тренировок — достаточно лишь тренироваться несколько раз в неделю. Затем — примерно через год — Фрил советует повышать длительность тренировок, чтобы дать организму новый стресс.



Заключение

Автор книги Джо Фрил — 70-летний тренирующийся атлет — советует не обращать внимания на обычные признаки старения: дряблую кожу, седину, замедление метаболизма и прочее. Спортсменам в зрелом возрасте и тем, кто хочет сохранить подвижность в старости, он предлагает бороться с другими симптомами: снижением максимального потребления кислорода (МПК), снижением максимального уровня сердечных сокращений, потерей мышечной ткани, сокращением объёма крови. Фрил знает, что борьба с ними включает в себя спорт и правильное питание. То есть, улучшая свою производительность, атлет будет замедлять и обычные признаки старения.

В книге Фрил вводит в обиход слово «ограничители» — это всё, что мешает человеку оставаться в форме на протяжении жизни. Ограничителей всего три: снижение аэробной ёмкости, увеличение процента подкожного жира и уменьшение мускульной массы.

Со снижением уровня максимального потребления кислорода автор предлагает бороться с помощью высокоинтенсивных тренировок. Неиспользование мускульной массы приводит к её сокращению, поэтому даже в зрелом возрасте Фрил не советует отказываться от силовых тренировок с весами. С возрастом также всё тяжелее не набирать лишний вес. К сожалению, здесь лёгкого решения нет — придётся раз за разом пересматривать своё питание и оптимизировать его.

Регулярные тренировки позволяют спортсменам сохранить уровень эритропоэтина. С возрастом количество этого гормона в организме снижается. Он отвечает за аэробную ёмкость и память, поэтому сохранение его уровня — еще один плюс в копилку тренирующегося человека.

Тем, кто боится риска, автор советует отказаться от бега и плиометрических упражнений, заменив их велосипедом, скандинавской ходьбой, беговыми лыжами или плаванием. Эти виды спорта менее травмоопасны.

По мнению Фрила, главный залог восстановления и прогресса в тренировках — это сон. Чтобы хорошо спать, стоит ложиться и вставать в одно и то же время, засыпать в прохладной и тёмной комнате, а также не работать менее чем за 2 часа до сна. Для восстановления зрелым атлетам также стоит есть чуть больше белка (примерно на 15–20%), чем их молодым коллегам.

Ключом к высокой производительности в любом возрасте Фрил считает правильный тренировочный план. Для его построения он советует пользоваться профессиональными сервисами, например TrainingPeaks.com, или обратиться к тренеру. Желательно, чтобы у того был опыт работы со спортсменами в зрелом возрасте. Новичкам же достаточно регулярных тренировок. О тонкостях периодизации и тренировочного плана следует думать лишь через год-полтора.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Николай Сергушен...
сообщение 16.9.2020, 13:11
Сообщение #190


Новичок форума
*

Группа: Новичок
Сообщений: 11
Регистрация: 12.6.2016
Вставить ник
Цитата
Возраст: 45
Пользователь №: 18 622

Пол: Мужской


Репутация: 1


Отсюда - https://zozhnik.ru/den-dzhon-trenirovochnoe...rme-vsyu-zhizn/

Дэн Джон: тренировочное долголетие – как быть в форме всю жизнь


Дэн Джон – легендарный олдскульный тренер, воспитал много именитых атлетов, написал много полезных книг, а в молодости – поставил рекорд США по силовому пятиборью. В этой душевной статье 63-летний автор передает накопленную мудрость следующим поколениям.

Я начал поднимать тяжести в 1965 году. Полагаю, имею право рассуждать о тренировках младшей и средней школы, колледжа, первого дивизиона и даже небольших звездочек фитнеса, поскольку работал и накапливал опыт на всех этих уровнях.

Но хотя я тренировался и учился всю жизнь, есть одна штука, к которой меня это никак не подготовило. Что делать, когда тебе исполняется 59? Или 49? Или 39 – конкретное число не имеет значения. Сейчас я все понимаю намного лучше, чем раньше, когда был просто юнцом, скажем, в 55 лет.

Так как же надо тренироваться, когда становишься старше?
Скажу самую банальную вещь в мире: тренировки должны соответствовать возрасту. Мы должны работать над тем, что увеличивает как качество, так и продолжительность жизни. Важно и то и другое.

Однажды Дик Нотмейер, мой тренер по тяжелой атлетике из Pacifica Barbell Club, задал мне вопрос. Причем, как он часто делал, вовсе не ожидал ответа. Ответ у него уже был свой.
«Что больше всего влияет на продолжительность жизни – в процентах?»

И сразу же стал объяснять, что возможность дожить до ста лет на 50% определяется генетикой. Все, наверное, слышали о 105-летних людях, покуривающих сигаретки и попивающих вискарик. Некоторые семьи просто передают это по наследству. 40% – образ жизни, именно то, что мы сами можем улучшить. Или угробить.

И оставшиеся 10% – просто удача. Если б вы вышли минутой позже, то могли бы угодить в аварию или стать миллионным клиентом и выиграть приз. Это жизнь. Нет способа накачать удачу (за исключением зелья Феликс Фелицис, которым пользовался Гарри Поттер).


Секрет долгой жизни – «Не умирайте»
Очень простой совет, который сложно понять. Если расшифровывать, предложу следующие подпункты:

– Не курите.

– Пристегивайтесь ремнем безопасности и, когда уместно, надевайте шлем.

– Научитесь правильно падать и подниматься.

– Никогда не говорите: «Подержи-ка мое пиво» (чтобы вы могли сделать что-то дебильное).

С тех пор, как я перестал ездить на работу, самая опасная часть моего дня – по статистике – – душ. После 55 опаснее не мороженое, а падение.

Разумеется, если ваш ребенок лет в 20 привыкнет питаться пиццей и пить пиво, это повлияет на его здоровье в 50. Но если вы уж как-то продержались до 55, сейчас волшебное умение избегать переломов намного круче любого суперфуда или добавки. Не грохнуться в душе, без падений пройти по льду, посмотреть дважды в обе стороны при переходе улицы – полезнее любых витаминов.

Билл Гиффорд в своей книге «Стареть не обязательно!» пишет: “Ограничение калорий приводит к продлению жизни. Периодическое голодание делает то же самое … легче.
100 минут тренировок В НЕДЕЛЮ добавляют 7 лет жизни“.

Так что… 
Начните поститься (ну, по вашим обстоятельствам). 
Начните ходить. Он также отмечает, что долголетию способствуют кофе и красное вино, а также несколько добавок и пара лекарств.

Как всегда, дьявол в деталях. Поговорим о специфике тренировок в разном возрасте.

У Ника Райанса из FitRanx я позаимствовал следующие возрастные категории:

Группа 1: 16-35
,

Группа 2: 36-55 лет,


Группа 3: 56+

И вот мой базовый принцип для тренировок: основные человеческие движения, выполняемые в подходящем диапазоне повторений, в подходящем числе подходов и с подходящей нагрузкой, являются базой для поддержания и улучшения человеческой работоспособности во всех областях.

Каковы же основные двигательные паттерны?

А вот:

– жимы,


– тяги,


- наклоны,


- приседания,


- переноски грузов,


– шестое – все остальное: ползание, кувыркание, залезание на гору и все такое, что объединяет вас с «окружающим миром».

Когда тренирую взрослых, разбиваю упражнения на три категории:

– Либидо,

– Выживание,


- Процветание.

Либидо – чтобы выглядеть лучше, чувствовать себя лучше (догадываетесь, к чему это ведет?) В тренажерном зале это упражнения для гипертрофии, разные жимы, тяги, приседы, которые улучшают фигуру и запускают тот замечательный гормональный каскад, наполняющий вас энергией. И поворачивающий вспять процессы старения. Бодибилдинг просто преображает жизнь пожилых людей (Как именно – полный отчет со ссылкой на 60+ научных исследований смотрите на Зожнике: “Научный обзор: силовые тренировки против болезней сердца, диабета, рака“).

Выживание делю на 2 части. Во-первых, это всякие движения, которые могут тупо спасти жизнь, например, умение перекатываться, правильно падать и подниматься. Если, не дай Бог, попадете в экстремальную ситуацию, вас может спасти способность забираться по канату. Или хотя бы провисеть на нем некоторое время.

Во-вторых, я советую научиться выполнять следующее (и быть в состоянии повторять это столько лет, сколько сможете):
-

стоять на одной ноге 10 секунд,

– висеть на перекладине 30 секунд,

– прыгать в длину на расстояние своего роста (да в длину, а не в высоту!),

– присесть, просидеть 30 секунд и встать,

– прогулка фермера со своим весом хоть на какую-то дистанцию,

– сесть (задом) за землю и суметь подняться, опираясь только одно рукой (или ни одной!)

Процветание – наклоны и разные варианты переноски тяжестей. Мах и прогулка фермера творят чудеса в смысле развития мощности и работоспособности всего тела. Спортсменам они просто необходимы, всем остальным тоже пригодились бы.

Стюарт МакГилл, канадский специалист по спине, отлично описал, как элитные спортсмены бьют, толкают или долбят по земле (или по противнику): как молот!

Махи, тяжелоатлетические упражнения, становые, прыжки и спринты в гору дают вам именно такой молот!

Но Стю также напоминает о другом ключевом элементе: камень!

Если в какой-то части тела остается нечто желеобразное, то энергия будет утекать во все стороны. Вам нужно полностью стать Камнем! Иногда я это называю мышцами анаконды, именно они удерживают тело вместе, единым целым.

Такой Камень строится переносами тяжелых мешков с песком, фермерскими прогулками, лифтерскими упражнениями, становыми широким хватом и чем-нибудь вроде подъема на бицепс в нижней точке кубкового приседания.

Чем так хорош мах гири – это упражнение, в котором сочетаются Молот и Камень!



Подходящие тренировки по возрастным группам
Группа 1: 16-35 лет – в основном, Процветание.

Если вы спортсмен, то особо полезны тяжелоатлетические упражнения, становая и все виды переносок грузов, которые только можете вообразить.

Если вам нужно стать больше, поработайте над “Либидо”-гипертрофией, если нет, то лишь чуток упражнений из этой категории, чтобы поддержать основные мышечные группы и мобильность.

Выживание? Ну, уже знаете: не курить, пристегиваться, уметь правильно падать, НЕ ДЕЛАТЬ ГЛУПОСТЕЙ.

Кстати, одна из глупостей – фиксация на “либидных” движениях. Не, они тоже нужны, но перебор приводит к тому, что называется «выглядеть как Тарзан, соревноваться как Джейн».

Я б еще добавил, что именно в этом возрасте следует закладывать финансовую базу.

Приведу списочек из моей следующей книги Now what? (Вы тоже заметили, то Дэн обожает списочки? – прим. Зожника):

– Избегайте кредитов,

– Создайте и поддерживайте резервный фонд, достаточный для решения незначительных проблем,

– Каждый месяц откладывайте небольшую сумму,

– Тратьтесь на качественные товары и услуги,

– Следите за здоровьем, надлежащим образом ухаживая за собой и проходя регулярные медицинские и стоматологические обследования,

– Выбирайте с умом, когда речь идет о делах сердечных,

– Инвестируйте в образование и карьерный рост (себя и супругов).

В выпуске рассылки Алана Арагона за июнь/июль 2016 года финансовый волшебник Уоррен Баффет сказал то же самое:

– Оставляйте достаточно денег для чрезвычайных ситуаций … и возможностей,

– Покупайте и сохраняйте,

– Полюбите скучное (отличный совет и для тренерской работы!)

– Держитесь того, что хорошо знаете (тоже база для тренеров!)

Группа 2. До вас, юных 35-55-летних дьяволят, начинает кое-что доходить…

Посмотрел в магазине на мороженые и потолстел! Да, сухая масса тела начинает усыхать, так что и профессиональным атлетам, и домашним физкультурникам в этом возрасте надо уделять больше внимания Либидо. Пришло время старого доброго бодибилдинга. Наконец-то!

Позаботьтесь о финансах. Если еще соревнуетесь, поработайте больше над Молотом и Камнем.

Группа 3 (55+), первым делом – Выживание.

Я советую больше упражнений, в которых вы ложитесь на пол и поднимаетесь, любые движения, которые выполняете технично, а также – побольше смеяться, размышлять и наслаждаться дружеским общением.

Как бы ни была важна мускулатура для второй возрастной группы, сейчас это становится вопросом жизни и смерти. Мышцы – источник вечной молодости!

Заводите новые знакомства и укрепляйте имеющиеся отношения. Попробуйте новые виды спорта и новые виды деятельности. Попробуйте тот вид спорта, который должны были открыть для себя в юности!

Нормативы от Пола Лингсо
Отличные нормативы для вас я нашел в трудах Пола Лингсо (вот его профиль в Facebook). Набор очень прост, но удивительно полезен.

Нормативы для мужчин

Приседания

1. Отработка правильной техники кубкового приседа

2. Кубковое приседание: 24 кг x 10

3. Фронтальный присед с двумя гирями: 32 кг х 10

4. Приседание со штангой на спине: свой вес

Жимы

1. Отжимание: 10 повторений

2. Жим гири: 24 кг x 5 каждой рукой

3. Жим двух гирь: 32 кг х 5

4. Жим лежа: свой вес

Наклоны

1. Отработка правильной техники наклона (без отягощения, с отягощением)

2. Мах гири: 24 кг x 20 (тоже с правильной техникой)

3. Подъем на грудь двух гирь: 32 кг х 10

4. Подъем штанги на грудь: свой вес

Тяги

1. «Летучая мышь»: 16 кг х 10 (видео)

2. Подтягивание на низких кольцах или TRX: 20 повторений (видео)

3. Подтягивание на низких кольцах или TRX с ногами на возвышении: 10 повторений

4. Подтягивание: 5 повторов

Нормативы для женщин

Приседания

1. Отработка правильной техники кубкового приседа

2. Кубковое приседание: 12 кг x 10

3. Фронтальный присед с двумя гирями: 16 кг х 10

4. Приседание со штангой на спине: 60 кг х 5

Жимы

1. Отжимание: 1 повторение (с идеальной техникой)

2. Жим гири: 10 кг x 5 каждой рукой

3. Жим двух гирь: 12 кг х 5

4. Жим двух гирь: 16 кг х 5

Наклоны

1. Отработка правильной техники наклона (без отягощения, с отягощением)

2. Мах гири: 16 кг x 20 (тоже с правильной техникой)

3. Подъем на грудь двух гирь: 16 кг х 10

4. Становая: 1,5 своих веса х 5 (или 60 кг х 5)

Тяги

1. «Летучая мышь»: 8 кг х 10 (видео)

2. Подтягивание на низких кольцах или TRX: 20 повторений (видео)

3. Подтягивание на низких кольцах или TRX с ногами на возвышении: 10 повторений

4. Подтягивание: 1 повтор

Если, например, с нормативами одного паттерна вы справляетесь легко, а с другими – никак, то знаете, над чем работать! Это у вас слабое звено, надо избавляться. Стремитесь к гармонии – выходите на один уровень по всем типам движений.

Чем больше, тем лучше, но помните, что это «больше» должно быть разумным и здоровым, а не укладывающим на операционный стол.

К слову, я сам не прислушивался к таким советам (Дэн немного перебарщивал, и ему делали операцию на ТБС – прим. переводчика). Не будьте как я!

В этой жизни вы получаете только одно тело, чтобы использовать его и получать удовольствие. Делайте его лучше, двигаясь лучше и двигаясь больше. Некоторые из нас называют это просто – «тренировками».

Тренируйтесь.


Тренируйтесь так, как нужно в вашем возрасте.


Тренируйтесь с соответствующими диапазонами повторений, числом сетов, подходящими нагрузками и упражнениями.


Тренируйтесь с удовольствием.


Тренируйтесь увлеченно.


Тренируйтесь.

Источник: otpbooks.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 

10 страниц V  « < 8 9 10
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
> 2 чел. читают эту тему (гостей: 2, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия
 Гормон роста от компании Neo Labs  Максимально широкий спектр препаратов Гормона Роста...и не только
 Power Life - независимый журнал по силовым видам спорта  Лучший выбор в номинации цена-качество!
ÀÕÙâØÝÓ@Mail.ru