>
 www.fitmag.ru - Интернет-магазин спортивного питания Андрея Попова.  www.fitmag.ru - Интернет-магазин спортивного питания Андрея Попова.

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

 
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
> Отсроченная боль
cober
сообщение 27.5.2009, 6:44
Сообщение #1





Гости



Цитата




Интересное наблюдение: иногда бывает так, что боль в проработанной мышце\мышечной группе проявляется не на следующий день, а через день после тренировки. Кто сталкивался с подобным явлением и как можете его прокомментировать?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Ворчун
сообщение 27.5.2009, 10:36
Сообщение #2


Друг форума
******

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 016
ICQ: 433638546
Регистрация: 28.11.2008
Вставить ник
Цитата
Возраст: 39
Из: Москва
Пользователь №: 6 701

Пол: Мужской


Репутация: 15


Чем крупнее мышечная группа, тем позднее могут появиться боли в мышцах. С чем связано не знаю даже...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Славянин
сообщение 27.5.2009, 10:40
Сообщение #3


Друг форума
******

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 011
Регистрация: 5.2.2009
Вставить ник
Цитата
Возраст: 39
Пользователь №: 6 901

Пол: Мужской


Репутация: 30


Цитата(cober @ 27.5.2009, 7:37) *
Интересное наблюдение: иногда бывает так, что боль в проработанной мышце\мышечной группе проявляется не на следующий день, а через день после тренировки. Кто сталкивался с подобным явлением и как можете его прокомментировать?

у меня именно так практически всегда...


--------------------
Real RocknRolla
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Faust
сообщение 27.5.2009, 10:50
Сообщение #4


Друг форума
******

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 183
ICQ: 404385014
Регистрация: 19.1.2005
Вставить ник
Цитата
Возраст: 46
Из: Москва
Пользователь №: 214

Пол: Мужской


Репутация: 118


У меня тоже всегда, только так.

!
Предпросмотр новых сообщений модератором: навсегда


--------------------
http://somatrop.ru (HGH, MGF, IGF, Synthol)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Андрей Попов
сообщение 27.5.2009, 11:58
Сообщение #5


Владелец ресурса
Иконка группы

Группа: Главные администраторы
Сообщений: 99 792
Регистрация: 9.12.2004
Вставить ник
Цитата
Возраст: 47
Из: Москва
Пользователь №: 3

Пол: Мужской


Репутация: 1932


Ноги всегда только так!


--------------------
Я всего лишь ленивый толстяк, а не чемпион по фитнесу...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Штурман
сообщение 27.5.2009, 12:09
Сообщение #6


Друг форума
******

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 576
Регистрация: 22.1.2009
Вставить ник
Цитата
Возраст: 51
Из: Москва
Пользователь №: 6 835

Пол: Мужской


Репутация: 28


Извините, позволю высказаться... icon_rolleyes.gif
Быстрая боль, типа на следующий день, чуть ли не с утра - это в основном боль от закисливания мышц, а когда через день, ну или начинается к вечеру следующего дня, то это в основном от микротравмирования. В принципе второе и есть основная цель для наращивания мышечной массы. Так что все гуд! smile.gif
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
orb
сообщение 27.5.2009, 12:13
Сообщение #7


Друг форума
******

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 593
Регистрация: 5.9.2008
Вставить ник
Цитата
Возраст: 40
Пользователь №: 6 300

Пол: Мужской


Репутация: 38


да и не только ноги.. где-то даже была литература по этому поводу... может одна из теорий...


--------------------
штанга, перегруженная штанга - вечный мой соперник и партнер
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
мина
сообщение 27.5.2009, 12:49
Сообщение #8


Друг форума
******

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 116
Регистрация: 19.8.2008
Вставить ник
Цитата
Возраст: 54
Из: Россия-любимая страна,родные берёзки,тополя
Пользователь №: 6 250

Пол: Мужской


Репутация: 25


Ребята, может интересно почитать будет такой взгляд на эту проблему:


Мышечный феномен

Леонид Остапенко

Явление послетренировочной закрепощенности и болезненности мышц В течение многих лет тренерами, спортивными врачами и физиологами наблюдается феномен долговременной отставленной мышечной болезненности и сопутствующего ему явления мышечной закрепощенности (тугоподвижности). В спортивных кругах это явление получило жаргонное наименование "крепотуры". Проблематика, связанная с этим явлением, достаточно активно обсуждается в специальной спортивной литературе за рубежом, и оно именуется общепризнанной аббревиатурой DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). DOMS включает болезненность, слабость и окоченелость скелетных мышц, испытываемую в течение 24-48 часов после интенсивной тренировки (12). Как правило, у начинающих атлетов это случается почти после каждой тренировки, у опытных - в ходе ударных микроциклов периодизированного тренинга (19). Несмотря на признание существования этой проблемы, до настоящего времени не сложилось единой точки зрения, исчерпывающе объясняющей данное явление. В интересах теории и практики силовой тренировки имеет смысл рассмотреть всю проблему в комплексе и предложить возможные варианты снижения возможного негативного влияния отставленной мышечной болезненности, а также наиболее действенные способы управления процессом ее возникновения и развития в интересах повышения силовых способностей спортсменов.

Для начала, попытаемся проанализировать известные причины возникновения DOMS

Практически все теоретики силовой подготовки и тренеры соглашаются в том, что главный "виновник" DOMS - эксцентрические контракции, то есть уступающий режим мышечных напряжений, или так называемые "негативные" повторения (5, 9, 12, 13). Это может быть выполняемая в уступающем режиме работа с отягощениями, бег вниз по склону или ступенькам, альпинистский спуск и т.д. DOMS наблюдается в несколько меньшей степени и при использовании других режимов мышечных сокращений, однако наиболее ярко эффект долговременной отставленной мышечной болезненности проявляется при уступающем режиме работы - эксцентрических контракциях (7, 17).

Опыты подтвердили, что именно эксцентрические контракции вызывают наибольшую степень последующей болезненности мышц (11).

После того, как связь уступающего режима мышечной работы и DOMS была установлена достаточно надежно, отдельные авторы, исследовавшие ее, пришли к интересным заключениям. Так, когда эксцентрические упражнения выполняются без адекватного восстановления между тренировочными занятиями, показатели мышечной силы значительно снижаются (9, 11).

Более того, имеются наблюдения, что упорные тренировки на фоне продолжающейся мышечной болезненности ведут к перетренированности и застоям в результативности (4).

Отдельные мнения высказывались в пользу того, что эксцентрический режим работы с субмаксимальными отягощениями в силу своего травмирующего характера не должен использоваться вообще. Конечно, такие мнения вовсе не означают, что максимальных "эксцентрических сокращений" надо избегать. Напротив, они могут и должны применяться в тренировках, но, по наиболее распространенному мнению, не более чем в нескольких повторениях в занятии, когда используется 100-120% от максимального веса отягощений. Кроме того, такие тренировки не должны выполняться на каждом занятии в недельном цикле (7).

Работа в уступающем режиме играет важную роль не только в развитии абсолютной силы, но и как средство подготовки мышц к эффективным концентрическим сокращениям. Они обеспечивают вариативность, которая необходима для тренировок со всеми режимами мышечных сокращений. Они необходимы для наиболее эффективного развития силы и мощности (7).

Отдельные исследователи, наоборот, превозносили ценность негативного режима мышечной работы. Например, Артур Джоунс, изобретатель знаменитых тренажеров серии "Наутилус", считал, что негативный тренинг превосходит обычный концентрически-эксцентрический стиль, и что большая последующая болезненность мышц означает его более высокую интенсивность и большее анаболическое воздействие. Джеймс Е. Райт вообще утверждал, что без эксцентрической фазы нет роста силовой результативности, но именно она вызывает отставленную болезненность и закрепощенность мышц (11). Итак, закрепощенность мышц и их болезненность являются неизбежным злом, необходимым для мышечного роста (14).

Однако, большинство исследователей рекомендуют соблюдать осторожность при всех видах эксцентрической работы, особенно если она производится с сопротивлением более 100% от повторного максимума (это предостережение касается также прыжков в глубину и выпрыгиваний из подседа). Если при этом выполняется слишком много повторений, то вероятность возникновения DOMS резко повышается. Буквально на следующий день мышцы становятся чрезвычайно болезненными (7). Тем не менее, относительное единогласие по поводу очевидной причины DOMS отнюдь не означает единого мнения по поводу физиологического механизма ее возникновения.

Теории, объясняющие происхождение DOMS

Рассмотрим главные теории, которые пытаются пролить свет на физиологические причины послетренировочных мышечных болей.

Противоречия относительно болезненности мышц существовали издавна. В 1902 году Томас Хоуг предположил в "Журнале физиологии", что мышечная болезненность - результат микроскопических надрывов мышц и соединительных тканей. Физиолог Уильям Абрахам из Рочестерского Университета пытался подтвердить гипотезу Хоуга в 1977 году, провозгласив, что мышечные боли коррелируют с появлением миоглобина в моче. Миоглобин является главным кислородтранспортным пигментом в мышце, и его появление в моче является признаком мышечной травмы (11).

Но миоглобин экскретируется после любого вида мышечной работы, даже без сопровождающей ее болезненности. Так что Абрахам стал искать другой показатель распада тканей, и обнаружил в жидких средах гидроксипролин, содержащийся исключительно в соединительной ткани. Он нашел, что день наибольшей экскреции гидроксипролина в моче является тем же самым днем, когда субъекты его опытов докладывали о наибольшей степени мышечной болезненности. Он заключил, что мышечная болезненность - результат мышечной травмы или повреждения, то есть микроскопических надрывов мышечных клеток. Об этом он сообщил в журнале "Medicine and Science in Sports and Exercise" в 1977 году (11). Хотя многие люди жалуются на мышечную болезненность, исследования указывают на точки соединения мышц и сухожилий как главный район повреждения и последующего восстановления (12). Следует сказать, что это мнение поддерживается внушительным числом специалистов (2, 4, 11, 19).

Измеряя уровень миоглобина (накапливающего кислород элемента внутри мышечных клеток), а также мышечных ферментов, обнаруживаемых в крови, ученые предположили возможную взаимосвязь между долгосрочной отставленной мышечной болезненностью и разрушением мышечной ткани в результате интенсивного тренинга. Раз в крови обнаруживаются такие субстанции, которые содержатся в мышечных клетках, предполагают, что повреждению подвергаются некоторые клеточные компоненты. В отдельных случаях повреждения в мышечных клетках позволяют составляющим их белкам проникать во внеклеточные пространства (9).

Исследователи также доказали повреждения мышц в результате упражнений путем определения расщепления протеинов мышечных клеток, аккумуляции фагоцитов (особых клеток, разрушающих чуждые организму клетки) и эритроцитов (содержащих гемоглобин форменных элементов, которые транспортируют кислород) внутри мышечных клеток (9).

Теорию болезненности и затвердевания мышц как результата микротравм мышечных волокон частично подтвердили исследования Р. Армстронга (1990 г.). К сожалению, детали этого феномена до сих пор полностью не изучены (14). Более того, имеются мнения и о несостоятельности этой теории (5).

До сих пор весьма популярна лактатная теория возникновения "крепотуры". Сопоставим мнения ее сторонников и противников. Теория о том, что DOMS является следствием аккумуляции молочной кислоты, возникла в 60-х годах, и на нее ссылаются очень многие исследователи (2, 3, 4, 5, 14).

Сегодня имеются доказательства, что лактат вызывает боль, вероятно, только во время упражнений, но не 24-48 часов после занятия (5). Молочная кислота исчезает из мышц в течение 30 минут после упражнений, а DOMS обычно не появляется ранее 24 часов после упражнений. Более того, некоторые упражнения, скажем, растягивания бицепсов бедер, не вызывают или вызывают небольшое накопление молочной кислоты - но могут результировать в чрезвычайной болезненности мышц у лиц, которые не привыкли к такого типа упражнениям (11).

Весьма интересна теория физиологического изнашивания мышечной ткани во время интенсивной работы. Она практически является конкретизацией теории травм, и опять в качестве виновника указываются эксцентрические контракции.

Этот тип сокращений вызывает большее напряжение в мышцах и соединительных тканях, поскольку внешняя сила намного больше той, которую мышца способна развить. В результате усиленных фрикций актиновых и миозиновых филаментов происходит изнашивание мышечных белков и белков соединительных тканей, включая связки и сухожилия (5).

При таком физиологическом изнашивании происходит подъем уровня определенных ферментов в крови. Тяжелый тренинг может увеличить уровень этих ферментов от 2 до 20 раз. Недавние опыты подтвердили, что появление этих ферментов в крови отражает разную степень мышечного распада. Эти ферменты высвобождаются через структурные повреждения мембран мышечных клеток (11).

Наиболее логичное объяснение теории микротравм мышечных волокон, в результате которых происходит изнашивание тканей - то, что негативная фаза движения в упражнении, то есть опускание отягощения, включает лишь около половины числа тех мышечных волокон, которые участвуют в подъеме отягощения (Д. Ньюмэн, 1983). Следовательно, при опускании мышечные волокна подвергаются большему стрессу. Такой стресс могут перенести не все волокна, и часть из них механически повреждается (14).

Такие повреждения мышц при соблюдении нужного режима отдыха и питания неизбежно сопровождаются совокупным воздействием на поврежденные ткани катаболических веществ, приводящих к воспалению в данной области. Срабатывает биохимический закон - без катаболизма, то есть распада, нет анаболизма, то есть роста (14).

При такого рода микротравмах в мышечных волокнах происходит выход ионов кальция в межклеточное пространство, накопление гистаминов, калия, простагландинов и, следовательно, местный отек (задержка жидкости) в данной области мышцы. Этот отек раздражает нервные окончания, вызывая ощущение болезненности (17).

Из этой теории возникла "дочерняя" идея - теория воспаления. Ричард Херрик, спортивный врач, пауэрлифтер и руководитель медицинского комитета Международной Федерации Пауэрлифтинга (IPF), говорит: "Мы не на 100% убеждены, что болезненность на следующий день является проблемой, связанной с воспалением, но все соглашаются, что эти два явления связаны между собой" (13).

Объясняется это таким образом: интенсивные тренировки с отягощениями ведут к мышечным травмам, отечности, а затем - восстановлению. Воспалительная реакция организма требует притока жидкости в восстанавливающуюся мышцу, и это вызывает повышение давления. Нервные окончания в соединительных тканях мышц передают эти сигналы в мозг в виде болевого ощущения (12).

Согласно этой теории, механизм возникновения DOMS таков: первым шагом является воспаление поврежденной области, при этом расширяется просвет сосудов и усиливается локальный кровоток. Аккумулируются белые кровяные тельца (сначала нейтрофилы, затем моноциты), чтобы нейтрализовать продукты метаболического изнашивания (20).

Еще одна интерпретация причины мышечных болей и "крепотуры" - теория спазм, возникшая в начале 60-х годов. Полагали, что в условиях недостаточного кровоснабжения выделяются определенные химикалии, которые раздражают нервные окончания, а это вызывает мышечные спазмы и боль (5). В результате более детального исследования проблемы ее главный автор, доктор Херберт Де Вриес, пришел к выводу, что упражнения вызывают локальную мышечную ишемию (дефицит кровоснабжения), которая ведет к аккумуляции продуктов распада в мышцах, а это раздражает нервные окончания, результируя в боли. Боль после этого вызывает рефлекторную мышечную спазму, ведущую к еще большей ишемии, и таким образом круг замыкается - усиление явлений ишемии и, следовательно, увеличение контрактуры, вызывающей болезненность и тугоподвижность (2, 4).

Но теория спазм имеет свои проблемы. Например, такие упражнения, как гимнастика, не вызывают ишемии, но могут вызвать DOMS. Кроме того, большинство людей, испытывавших мышечные боли, чувствует их только в начале их тренинга или после возобновления его после перерыва. Затем мышцы привыкают к упражнениям, и болезненность вновь возникает лишь с применением иного типа мышечной работы или новых упражнений (11).

Достаточно неточно сформулированной представляется и теория отеков. Согласно мнениям ее сторонников, причина DOMS - изменение осмотического давления и отеки. Новые упражнения или занятия после перерыва вызывают накопление определенных метаболитов в мышечной клетке, что приводит к повышению осмотического давления в ней. Это, в свою очередь, вызывает эдему, т. е. задержку воды, и избыточная волюмизация (увеличение объема) клетки раздражает болевые рецепторы (2, 4).

Нам представляется, что феномен DOMS нельзя упрощать и сводить только к срабатыванию какого-либо отдельно взятого физиологического механизма. Скорее всего, указанные выше теории верны, но только отчасти, поскольку объясняют только отдельно рассматриваемые и объективно фиксируемые симптомы. Сама же отставленная болезненность мышц является следствием совокупного влияния ряда физиологических процессов, происходящих и параллельно, и последовательно. Каждый из этих процессов может протекать с разной интенсивностью, выливаясь в специфические симптомы, характерные для каждого отдельно взятого атлета.

Рекомендации по снижению негативного влияния DOMS

Разногласия существуют и по поводу того, конструктивным или деструктивным характером отличается DOMS, и как можно управлять ее развитием в целях оптимизации тренировочного процесса.

Начнем с собственного мнения о том, что, раз DOMS является следствием определенного распада (катаболизма) структур мышечных клеток, то можно в определенной степени управлять и процессом их восстановления. Без катаболизма не существует анаболизма, и главная задача, которая логично вытекает из этого биохимического закона - обеспечить условия оптимального восстановления. Но об этом позднее.

Разумеется, в системе мер по приданию DOMS конструктивного характера основное место должны занимать педагогические средства.

К сожалению, предложения западных специалистов не отличаются стройностью и методичностью. Вот основные рекомендации по поводу предупреждения возникновения DOMS:

1) после перерывов в занятиях или периодов тренинга с невысокой интенсивностью следует постепенно врабатываться в тяжелые тренировки, особенно если планируются упражнения в эксцентрическом режиме (2, 4); 2) на начальных фазах тренировки нужно пытаться избегать интенсивного применения "негативного" режима мышечных сокращений и полагаться главным образом на концентрический режим упражнений; по мере возрастания мышечной силы можно постепенно добавлять тяжелую эксцентрическую работу (2, 4);

3) перед и после каждой тренировки рекомендуется слегка растягивать каждую мышцу, которую планируется нагружать; при этом каждая растянутая позиция должна быть статической и удерживаться на протяжении нескольких секунд; время задержки в растянутом положении рекомендуется доводить до минуты-двух (2, 4, 6, 10, 13, 15, 19);

4) в периоды отставленной мышечной болезненности и закрепощенности мышц тренироваться относительно легко, пока болезненность не пройдет; при выполнении упражнений лучше концентрировать внимание на улучшении циркуляции крови в мышечном аппарате, а не на попытках достижения мышечной "накачки". Иными словами, тренировки по "круговой" системе лучше, чем концентрированная работа на отдельные группы мышц (2, 4);

5) следовать правильному образцу режима отдыха и восстановления, чтобы обеспечить мышцам время для адаптации к стрессу между тренировочными занятиями (3);

6) активно использовать успокаивающие упражнения (например, ходьбу в умеренном темпе или медленный темп работы на велотренажере), а также растягивающие упражнения на тренируемые мышцы (13, 15);

7) после нагрузки рекомендовать спокойное плавание в течение около 20 минут, при этом больше работать руками, если прорабатывалась верхняя часть тела, и больше - ногами, если тренировались мышцы нижних конечностей (13);

icon_cool.gif проводить тренировку на те же группы мышц (но с гораздо меньшей интенсивностью) во второй половине дня и активно использовать статические растягивающие упражнения (13);

9) в последующие несколько дней избегать тренинга на том же уровне интенсивности (6);

10) начинать очередную тренировку с более легких весов и субмаксимальных усилий (6);

11) при освоении новых упражнений выполнять один подход каждого упражнения в первой тренировке новой программы, два подхода - во второй тренировке, и три - в третьей, и только на последующих - требуемое число подходов (6);

12) не наращивать рабочие веса и не увеличивать интенсивность раньше третьей-четвертой тренировки; даже после этого рекомендуется оставаться несколько дней на субмаксимальном уровне интенсивности (6);

13) тренировки на выносливость (в межсезонье) и нагрузки с низкой и умеренной интенсивностью чередовать с тяжелым тренингом для оптимизации восстановления; такой тренинг будет улучшать сосудистую (капиллярную) сеть и кровоснабжение мышц. Эти меры положительно сказываются на эффективности восстанавливающих работоспособность систем и могут сократить время, требующееся для полного восстановления поврежденных тканей (9);

14) исключать работу с использованием негативного режима в последние неделю или две перед соревнованиями (9);

15) правильно и логически обоснованно сочетать оба режима мышечных сокращений, с учетом того, что концентрические мышечные напряжения включают в 5-7 раз больше метаболической работы, чем эксцентрические напряжения (11);

16) исключать тренировки с негативным режимом работы из программ новичков (11);

17) не нагружать ту же самую мышечную группу до тех пор, пока симптомы DOMS не исчезнут (19).

Достаточно распространенным в тренажерных залах мнением является то, что DOMS и "крепотуру" можно облегчить проведением тренировки с отягощениями в повышенном числе повторений. Это мнение защищал еще Хоуг, рекомендуя проведение тренировок на фоне DOMS и считая, что они разрушают спайки и рубцовую ткань, формирующиеся в мышцах после травм (11). Есть и диаметрально противоположное мнение чешских специалистов.

Так, И. Мах обнаружил, что попытки снижать тугоподвижность и болезненность мышц путем выполнения упражнений в повышенном числе подходов и повторений оказываются в большинстве случаев безуспешными. Эта нагрузка, как правило, вызывает т. н. миотатический рефлекс, который сокращает мышцу вместо ожидаемого ее удлинения, за счет повышенного притока крови. Боль при этом еще больше локализуется и обостряется.

Однако, статическое напряжение мышцы, которое не вызывает миотатической реакции, оказывает прямо противоположное воздействие. Исследования показали, что статическое напряжение, в отличие от динамического, снижает электрический потенциал мышечных тканей. Именно этот повышенный потенциал, как установлено, является точным показателем болезненности, или травмы мышцы. Со снижением потенциала уменьшается интенсивность нервного раздражения, и боль утихает (1). К сожалению, более конкретных методических рекомендаций по использованию изометрических напряжений обнаружить не удалось.

Кроме педагогических средств, рекомендуются некоторые физиотерапевтические и фармакологические средства, в частности:

а) холодовые процедуры (прикладывание ледяных компрессов) на связки. Если такие боли возникают, холодовую процедуру целесообразно проделывать сразу же после выполнения эксцентрических упражнений (2, 4, 11);

б) горячие компрессы или гидромассаж болезненной области (2, 4, 11);

в) циркулярный душ, джакузи и массаж (6, 11, 13, 15, 19);

г) чередование тепла и холода - душ вслед за массажем с ледяным компрессом (6);

д) растирки, кремы, сауны. Это - временные облегчающие средства, но они не способствуют восстановлению мышц (11).

Здесь тоже не обошлось без противоречий. Так, использование холодовых процедур для устранения симптоматики DOMS проводилось Д. Пэддон-Джоунсом и Б. Куигли в 1997 году, и их работа показала, что эти процедуры не ускоряют восстановительные процессы в мышцах. DOMS достигала пика спустя два дня после нагрузки, как и ожидалось, и исчезала спустя пять дней после нагрузки, не испытывая никакого влияния со стороны криотерапии (18).

Небогата и практика использования фармакологических средств. Одной из наиболее часто рекомендуемых мер является прием ибупрофена либо до, либо после напряженной тренировки. Прием ибупрофена в течение 24 часов после тренировки оказался равно эффективным для уменьшения DOMS, что подтвердили опыты, проделанные в Техасском Университете в Галвстоуне (12).

Однако исследование, проведенное в США позднее, отчет о котором появился в журнале "Medicine & Science in Sports & Exercise", опровергает практику назначения антивоспалительных средств для снижения остроты DOMS. Ни воспаление, ни показатели распада мышечных тканей не испытали при этом каких-либо воздействий (15).

Нам представляется, что задачу эту следует решать столь же комплексно, сколь сложным является само явление DOMS. При этом необходимо подбирать средства, влияющие на каждую из возможных причин возникновения крепотуры и оптимизирующие процесс восстановления тех физиологических сдвигов, которые порождают каждый конкретный симптом.

Выводы и заключения, практические рекомендации

Опыт тренировок бодибилдеров и пауэрлифтеров показывает, что резкая мышечная боль и сильная окоченелость мышц являются признаками того, что тренировка была слишком интенсивной, что не были приняты превентивные меры, или же, что атлет находится в состоянии перетренированности (13). Наш опыт исследования отдельных показателей функционирования основных систем организма показывает, что слишком частое обращение к микроциклам ударного характера, с отягощениями, близкими к околомаксимальным, использование негативного режима мышечных сокращений, ведут к хронической, порой очень вялотекущей, перетренированности.

Восстановление в целом и восстановление от тренировочного занятия, после которого возникла симптоматика DOMS, должно предполагать правильное циклирование тренировочного процесса, соответствующее питание и применение фармакологических средств, ускоряющих восстановление (icon_cool.gif.

Нужна определенная тренерская квалификация для того, чтобы правильно строить тренировочные нагрузки, избегая разрушительного влияния излишне сильных стрессоров. Как показывают исследования российских спортивных ученых, структура микроциклов все время должна меняться в связи с повышением или снижением тренировочной или соревновательной нагрузок, чередованием комплексов упражнений, в соответствии с содержанием подготовки, для обеспечения адаптации организма и повышения уровня подготовленности. При этом микроциклы с однонаправленными концентрированными нагрузками не должны применяться в процессе всего макроцикла или периода даже в видах спорта с ограниченным составом двигательных действий, включая тяжелоатлетические виды спорта (16, 17). Именно этой ошибкой страдают тренировки атлетов-силовиков, включая обследованных нами культуристов и пауэрлифтеров.

Если предположить, что физиологическое изнашивание мышечных структур в процессе интенсивных тренировок все же происходит, определенная степень болезненности и "крепотуры" представляется неизбежной для того, чтобы мышцы увеличивали силу и объемы. Но эти симптомы не должны быть столь обширными, чтобы атлет постоянно испытывал DOMS. Такое состояние ведет не к росту, а к перетренированности и истинным травмам.

Легкая закрепощенность должна ожидаться почти после всех тренировок, но если боли возникают и остаются в течение более одного дня, то это - нездоровое явление (17).

Очень важную роль в придании DOMS и "крепотуре" конструктивного характера может сыграть правильное питание и использование биологически активных веществ. На этот счет у автора имеется как собственный опыт, так и соответствующие мнения других специалистов (4, 13, 21).

Мы считаем, что правильное питание при тренировках, включающих эксцентрический режим мышечных сокращений, предполагает обязательность введения белковых концентратов (протеиновых пищевых добавок), препаратов, содержащих коллаген, добавок креатина, а также ограничение потребления пищевой соли и всех содержащих натрий продуктов, которые могут увеличивать задержку жидкостей в организме и соответствующие отеки (21).

В частности, у автора имеются многочисленные наблюдения того, что при тренировках в условиях даже минимальной белковой недостаточности посттренировочная болезненность и сопутствующая ей "крепотура" становятся хроническими, но не сопровождаются сколь либо значимыми приростами мышечных объемов и силовых качеств. Причиной, вероятно, становится то, что изношенным в процессе тренировки сократительным белкам недостает пластического материала для полного восстановления и, главным образом, адаптивного сверхвосстановления, в процессе которого становится возможным утолщение миофибрилл и увеличение суммарного физиологического поперечника мышц. Нужно подчеркнуть, что повышенная потребность в белке - универсальный закон, несоблюдение которого в практике современного спортивного питания чревато срывом адаптационного потенциала и перетренированностью.

Культуристы и, в особенности, пауэрлифтеры, прибегающие к эксцентрическим режимам мышечных сокращений, очень часто страдают от хронической болезненности сухожильных прикреплений в локтевых, коленных суставах. Оказалось, что назначение гидролизата коллагена, препаратов акульего хряща и экстракта растения "кошачий коготь", а также глюкозамина и хондроитина достаточно эффективно, в период от 2 до 3 недель купирует болевые ощущения. Опыт такой практики уже достаточно обширен и позволяет вырабатывать конкретные рекомендации (21).

Даже указанные выше меры оказываются конструктивными, купируя симптоматику, вытекающую из представляющихся наиболее логичными теорий DOMS, а именно:

1) теории физиологического изнашивания структур мышечной ткани (протеиновые добавки, оптимизирующие сверхвосстановление сократительных белков);

2) теории нагромождения лактата (креатиновые добавки, ускоряющие рециклинг АТФ и снижающие активность анаэробного окисления);

3) теории повреждения соединительных тканей (коллаген, акулий хрящ, участвующие в строительстве сухожильных, связочных и суставных тканей);

4) теории воспаления (хондроитин с глюкозамином, "кошачий коготь", купирующие воспалительные процессы и восстанавливающие соединительную ткань).

Наконец, следует отметить, что реакция на каждое из указанных биологически активных веществ строго индивидуальна, и каждому атлету, возможно, потребуется строго определенное сочетание восстановительных средств, предсказать которое заранее невозможно. Описанный феномен, безусловно, требует дальнейших исследований.


--------------------
"Les Français braves, cédez"....
"La Merde!!! La Garde meurt, mais ne se rend pas"....
(Le General Cambronne)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
мина
сообщение 27.5.2009, 12:51
Сообщение #9


Друг форума
******

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 116
Регистрация: 19.8.2008
Вставить ник
Цитата
Возраст: 54
Из: Россия-любимая страна,родные берёзки,тополя
Пользователь №: 6 250

Пол: Мужской


Репутация: 25


icon_redface (17).gif


--------------------
"Les Français braves, cédez"....
"La Merde!!! La Garde meurt, mais ne se rend pas"....
(Le General Cambronne)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
мина
сообщение 27.5.2009, 13:00
Сообщение #10


Друг форума
******

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 116
Регистрация: 19.8.2008
Вставить ник
Цитата
Возраст: 54
Из: Россия-любимая страна,родные берёзки,тополя
Пользователь №: 6 250

Пол: Мужской


Репутация: 25


Цитата(мина @ 27.5.2009, 7:44) *
icon_redface (17).gif


Вот ещо список литературы где жуётся про эти проблемы:
Цитата
1.Иван Мах, "Как снизить болезненность мышц", "Trener", Bratislava, CSR, May 1978.
2. Frederic C. Hatfield, "Muscle Soreness", "Muscle & Fitness", USA, October 1983
3. Bill Dobbins, "Weider's approach to bodybuilding lifestyle", "Muscle & Fitness", USA, January 1984
4. Frederic C. Hatfield, "Muscle Soreness And How To Avoid It", "Flex", USA, January 1985
5. Michael Yessis, "Muscle Soreness", "Muscle & Fitness", USA, November 1985
6. Bill Dobbins, "Bodybuilder's Note", "Muscle & Fitness", USA, November 1985
7. Michael Yessis, "Excentric Contractions", "Muscle & Fitness", USA, February 1986
8. А. С. Медведев, "Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике", Москва, ФиС, 1986.
9. John C. Komereski, "Повреждает ли бодибилдинг ваши мышцы?", "Muscle & Fitness", USA, January 1988
10. Клаус Циммерман, "Силовой тренинг и здоровье", "Trener", Bratislava, май 1990
11. Jeff Everson, "Muscle Soreness", "Muscle & Fitness", October 1991
12. Eric Sternlicht, "Caffeine Question", "IronMan", USA, February 1995
13. Jo Ellen Krumm and Marty Gallagher, "All About Pain", "Muscle & Fitness", USA, May 1995
14. Michael D. Gundill, "Muscle Soreness", "IRONMAN", USA, September 1997
15. "Natural Relief For Sore Muscles", "Muscle & Fitness", USA, January 1998
16. Теория и методика спорта, под ред. Ф. П. Суслова и Ж.К. Холодова, М. 1997
17. Dan Wagman, "Soreness & Growth", "Muscle & Fitness", USA, June 1998
18. Steven Fleck & William Kraemer, "Conditioning Duo: Research On Muscle", "All Natural Muscular Development", USA, September 1998
19. Walter D. Andzel, "Postexercise Soreness", "Natural Bodybuilding", USA, November 1998
20. Jose Antonio, "Craving Some Carnosine", "Muscle & Fitness", USA, November 1998


--------------------
"Les Français braves, cédez"....
"La Merde!!! La Garde meurt, mais ne se rend pas"....
(Le General Cambronne)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Semper
сообщение 27.5.2009, 20:16
Сообщение #11


Модератор
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 2 829
Регистрация: 14.4.2007
Вставить ник
Цитата
Возраст: 56
Из: Москва
Пользователь №: 4 695

Пол: Мужской


Репутация: 197


Мина: Хорошая статья. Давненько читал ее, а потом как-то забыл. Спасибо! Сейчас сделаю ссылку на нее в разделе для новичков.


--------------------
Бесплатный софт для бодибилдинга и фитнеса "Фитнес-дневник"
Я не употребляю продукцию фирмы Multipower. И Вам не советую.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
мина
сообщение 27.5.2009, 23:22
Сообщение #12


Друг форума
******

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 116
Регистрация: 19.8.2008
Вставить ник
Цитата
Возраст: 54
Из: Россия-любимая страна,родные берёзки,тополя
Пользователь №: 6 250

Пол: Мужской


Репутация: 25


Цитата(Semper @ 27.5.2009, 15:09) *
Мина: Хорошая статья. Давненько читал ее, а потом как-то забыл. Спасибо! Сейчас сделаю ссылку на нее в разделе для новичков.

Пожалуйста. icon_redface (17).gif smile.gif


--------------------
"Les Français braves, cédez"....
"La Merde!!! La Garde meurt, mais ne se rend pas"....
(Le General Cambronne)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Leonid Yurkovsky
сообщение 28.5.2009, 14:10
Сообщение #13


Новичок форума
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 38
Регистрация: 24.5.2009
Вставить ник
Цитата
Возраст: 54
Пользователь №: 7 442

Пол: Мужской


Репутация: 4


Цитата(Штурман @ 27.5.2009, 12:02) *
Извините, позволю высказаться... icon_rolleyes.gif
Быстрая боль, типа на следующий день, чуть ли не с утра - это в основном боль от закисливания мышц, а когда через день, ну или начинается к вечеру следующего дня, то это в основном от микротравмирования. В принципе второе и есть основная цель для наращивания мышечной массы. Так что все гуд! smile.gif

Боль от "закисливания", то есть от накопления большого количества молочной кислоты, может возникать в работающей мышце только непосредственно во время выполнения упражнения, и этот тип боли заканчивается либо сразу после окончания выполнения повторений, либо в течение 10-20 секунд после последнего повторения.

Любая боль, которая возникает на следующий день после тренировки относится к типу Отставленных Мышечных Болей (ОМБ) и является следствием повреждения сократительных и структурных элементов в мышце.


--------------------
"... просто немного подумай - чуть больше, чем обычно, понимаешь?
Я ведь не прошу тебя вредить самому себе. Не переутомляй свой мозг,
просто мысли чуть больше" - Артур Джонс
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Semper
сообщение 28.5.2009, 20:51
Сообщение #14


Модератор
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 2 829
Регистрация: 14.4.2007
Вставить ник
Цитата
Возраст: 56
Из: Москва
Пользователь №: 4 695

Пол: Мужской


Репутация: 197


Цитата(Leonid Yurkovsky @ 28.5.2009, 15:03) *
Боль от "закисливания", то есть от накопления большого количества молочной кислоты, может возникать в работающей мышце только непосредственно во время выполнения упражнения, и этот тип боли заканчивается либо сразу после окончания выполнения повторений, либо в течение 10-20 секунд после последнего повторения.

Любая боль, которая возникает на следующий день после тренировки относится к типу Отставленных Мышечных Болей (ОМБ) и является следствием повреждения сократительных и структурных элементов в мышце.
Есть такое понятие - "лактатная травма". Очень неприятная штука. И, к сожалению, она не заканчивается через 10-20 секунд.


--------------------
Бесплатный софт для бодибилдинга и фитнеса "Фитнес-дневник"
Я не употребляю продукцию фирмы Multipower. И Вам не советую.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Evgeniy_A
сообщение 28.5.2009, 21:01
Сообщение #15


Активный форумчанин
*****

Группа: Пользователи
Сообщений: 535
Регистрация: 19.11.2008
Вставить ник
Цитата
Возраст: 37
Из: Москва
Пользователь №: 6 678

Пол: Мужской


Репутация: 4


У меня тоже всегда так, либо к вечеру следующего дня, либо через день.

Мина, спасибо за статью!
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
xANIMEx
сообщение 28.5.2009, 21:02
Сообщение #16


Редкий гость
**

Группа: Пользователи
Сообщений: 109
Регистрация: 10.9.2008
Вставить ник
Цитата
Возраст: 28
Из: Volgograd
Пользователь №: 6 312

Пол: Мужской


Репутация: 3


тоже хотел спросить об этом... такая же ситуация... особенно после приседов... полез на работе тумбочку на глазах у толпы присел а вставать начал и на задниу упал как колобок)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
мина
сообщение 28.5.2009, 23:09
Сообщение #17


Друг форума
******

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 116
Регистрация: 19.8.2008
Вставить ник
Цитата
Возраст: 54
Из: Россия-любимая страна,родные берёзки,тополя
Пользователь №: 6 250

Пол: Мужской


Репутация: 25


Цитата(Evgeniy_A @ 28.5.2009, 15:54) *
У меня тоже всегда так, либо к вечеру следующего дня, либо через день.

Мина, спасибо за статью!

bk.gif bp.gif


--------------------
"Les Français braves, cédez"....
"La Merde!!! La Garde meurt, mais ne se rend pas"....
(Le General Cambronne)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Leonid Yurkovsky
сообщение 29.5.2009, 10:45
Сообщение #18


Новичок форума
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 38
Регистрация: 24.5.2009
Вставить ник
Цитата
Возраст: 54
Пользователь №: 7 442

Пол: Мужской


Репутация: 4


Цитата(Semper @ 28.5.2009, 20:44) *
Есть такое понятие - "лактатная травма". Очень неприятная штука. И, к сожалению, она не заканчивается через 10-20 секунд.


Какие физиологические изменения вызывает лактатная травма?


--------------------
"... просто немного подумай - чуть больше, чем обычно, понимаешь?
Я ведь не прошу тебя вредить самому себе. Не переутомляй свой мозг,
просто мысли чуть больше" - Артур Джонс
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 

Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
> 2 чел. читают эту тему (гостей: 2, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия
 Гормон роста от компании Neo Labs  Максимально широкий спектр препаратов Гормона Роста...и не только
 Power Life - независимый журнал по силовым видам спорта  Лучший выбор в номинации цена-качество!
ÀÕÙâØÝÓ@Mail.ru