>
 www.fitmag.ru - Интернет-магазин спортивного питания Андрея Попова.  Студия Лазерной Эпиляции

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

 
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
> КАРДИО: ПРО- и КОНТРА-
Александр Черепа...
сообщение 23.2.2019, 19:22
Сообщение #1


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 51 670
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 59
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1440


Наука: кардио-тренировки важны для повышения результатов в силовых

Лифтер и ученый Грег Наколс объясняет, почему те, кто избегает бега — поднимают меньше.





Необходимое вступление: краткий обзор энергетических систем

Наш организм может получать АТФ (топливо для упражнений) двумя путями: аэробным (с участием кислорода) и анаэробным (без О2).

На первом месте по скорости — анаэробный безлактатный способ, при котором используются запасы АТФ, восстанавливающиеся расцеплением креатинфосфата. Но такой способ дает энергию лишь на 8-12 секунд работы. Затем следует также анаэробный способ — гликолиз, который может длиться до нескольких минут.

Дольше всего топливо поставляется аэробной энергетической системой.

Энергию для одноповторных рекордов, разумеется, поставляет анаэробная система. Тут лифтер с облегчением выдыхает: и ошибочно полагает, что ему не нужно кардио вообще.

Я расскажу, почему это неправильно и как аэробная система помогает нам в силовых тренировках, повышая результаты на соревнованиях.

Калорийный контекст

Пара слов о расходах калорий на железо (это понадобится позднее): исследования показали, что при выполнении 4 подходов по 8 повторений становой тяги со 175 кг тратится около 100 ккал. Примерно столько же сжигается за полуторакилометровый забег при весе 60 кг или за 800 метров бега при весе 120 кг.

Число повторов и накопление утомления

Также следует знать, что тренировки, которые мы считаем исключительно анаэробными, украдкой подключают аэробную энергетическую систему (и зачастую сильнее, чем можно было бы предположить). Например, в исследовании изучали 200-метровый спринт (~20 секунд бега с максимальной скоростью), и внезапно обнаружили, что около 30% энергии вырабатывалось аэробно.

Аналогично и в коротких усилиях во время силовых — даже для силового подхода из 5 повторов аэробная система поставляет около трети топлива. А в случае многоповторных сетов она может давать более половины энергии.

Таким образом, чем лучше развита аэробная энергетическая система, тем больше повторов с каждым рабочим весом вы можете выполнить: больше энергии вырабатывается аэробно и меньше – анаэробно (и меньше утомления накапливается).

Вот и причина, почему силовым атлетам надо тренироваться в том числе и аэробно — то есть, с помощью кардио.

Восстановление на тренировке

Если в тяжелых подходах аэробная система задействована не на 100%, то между ними именно она дает основное топливо для восстановительных процессов (восполнения запасов АТФ и креатинофосфата, метаболизма лактата и т.д.), чтобы вы вообще могли приступить к следующему сету. Потому именно от аэробной подготовки зависит качество и объем силовой тренировки.

Что нужно для развития силы

Теперь припомним калории, которые насчитали ранее. Исследователи выявили корреляцию между их расходом и количеством проделанной работы, которое можно привязать к рабочему весу. Например, подъем 100 кг требует в 2 раза больше энергии, чем подъем 50 кг.

8 повторений становой тяги со 175 кг жгли около ~25 ккал в каждом подходе, так что те же 8 повторов с 87,5 кг израсходуют 12,5 ккал. А если вы уже немножко окрепли и тянете 350 кг, то жжете около 50 ккал в каждом подходе.

Вот почему «подснежник» может наприседать несколько подходов по 10 повторений со своим небольшим весом, почти не вспотев, а ветеран зала после одного сета с большим весом некоторое время восстанавливается, лежа на полу. Он просто тратит больше топлива, в том числе и производимого анаэробными энергетическими системами (и, соответственно, накапливает больше утомления).

И вот почему – если вы хотите стать очень сильными – следует развивать аэробную систему, то есть тренироваться в том числе и в стиле кардио. В начале тренировочной карьеры аэробная подготовка вряд будет ограничивать прогресс, но со временем станет одним из лимитирующих факторов.

Продолжительность тренировки

Чем длиннее тренировка, тем больше зависит от аэробной энергетической системы. Это прекрасно иллюстрирует следующее исследование: при выполнении 30-секундных спринтов на велотренажере с 4-минутными интервалами отдыха количество работы упало с 18,7 кДж в первом раунде до 13,8 кДж в третьем — из-за накапливающегося утомления.

Для нас же сейчас интереснее разница в источниках получаемой энергии между первым (A) и третьим (B) спринтами:



Белая область – гидролиз креатинфосфата,
Заштрихованная область – гликолиз,
Черная область – окислительное фосфорилирование — то есть аэробный способ получения энергии.

Грубо говоря, с течением времени работы все большая часть энергии берется из аэробных источников.

Большинство лифтеров периодизирует нагрузки, выполняя подходы и по 3, и по 5, и по 10 тяжелых повторений, которые длятся примерно от 6-10 секунд до минуты. А в такой тренировке вы постепенно переключаетесь на аэробную энергетическую систему.

Риск травм меньше с хорошей аэробной подготовкой

Еще один важный момент – при накоплении усталости растет вероятность травмы. Портится координация, мышцы хуже отзываются (подтверждающее исследование). Не буду врать, что у меня под это подведена научная база исследований, но я достаточно времени провел в качалках и знаю, о чем говорю.
Люди редко калечатся в первом или втором рабочих сетах, обычно это происходит в завершающих подходах. А хорошая аэробная подготовка помогает вам меньше уставать на силовой тренировке.

Восстановление между занятиями

Наш организм адаптируется к аэробным нагрузкам, повышая деятельность парасимпатической нервной системы (“лежи и переваривай”) и снижая активность симпатической («бей или беги»). Проще говоря, между тренировками вы оптимальнее восстанавливаетесь при наличии аэробной нагрузки.
Аэробная адаптация: снижение «углеводного» и повышение «жирового» топлива

Еще одна полезная аэробная адаптация – снижение объема «углеводного» топлива и повышение «жирового» при любой интенсивности. Конечно, это важнее для тех видов спорта, где высок объем тренировочной или соревновательной нагрузки, но и лифтерам тоже во благо. Например, тренировки на дефиците станут полегче, так как будут меньше зависеть от запасов гликогена (благодаря развитой аэробной энергетической системе).

А нельзя ли обойтись только железом, ведь частично и аэробная система тренируется?

Тренировки до отказа действительно улучшают аэробную производительность, но в основном из-за локальных адаптаций в мышцах. Глобальных же улучшений, которые наступают при специализированных тренировках сердечно-сосудистой системы (пара самых важных – увеличивается объем перекачиваемой крови за удар сердца и больше кислорода доставляется в ткани), одним железом не добиться.

Можно ли заменить кардио интервальными силовыми?

Интервальные тренировки могут улучшить форму, а еще они эффективнее, так как экономичнее по времени; но опять же не дадут всех бонусов традиционного низкоинтенсивного кардио + «затратнее» по усталости. Кардио в виде получаса на велотренажере с пульсом 130-135 особо не утомят, а вот короткие интенсивные силовые интервалы могут понизить качество силовой тренировки на следующий день. За все надо платить.

Итоги

Итак, вот что я порекомендую для практического применения всего вышеизложенного.

• Начинайте постепенно. Пара занятий в неделю, низкоинтенсивные, по 20-30 минут, пульс около 130 или 60-70% от вашего максимального. Лучше всего на велотренажере, но ходьба в гору тоже ок.
• Повышайте аэробный объем только по необходимости. Следите за пульсом в покое (измеряйте сразу после пробуждения). Пока он понижается, нет нужды наращивать кардио.
• Прибавляйте кардио по чуть-чуть — не более 10 минут в неделю. Наблюдайте за полезными эффектами: меньше усталости во время силовой, больше рабочих повторов, лучше восстановление между тренировками. Как подберете минимальную эффективную дозу аэробной работы, останьтесь на ней. Не бегайте ради бега.
• Если доберетесь до аэробного плато с низкоинтенсивным кардио, то попробуйте добавить интенсивное интервальное, но понемножку: 3-4 раунда по 1 минуте с отдыхом по 2-3 минуты. Выбирайте вид попроще, например, велоспринты или махи гирей, НО НЕ беговые спринты или тяжелую атлетику.
• Добавьте к недельной программе силовых тренировок 2-3 сета до отказа на каждую мышечную группу. Разумеется, только в подсобных движениях, отказные сеты в приседании или становой – не самая блестящая идея. Спокойно добивайтесь сведением рук или разгибанием ног на тренажере; если кто-то из коллег по лифту начнет насмехаться, скажите ему, что максимизируете митохондриальный биогенез, — это перегрузит его базовый мозг.

Источник: strongerbyscience.com


--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 23.2.2019, 19:41
Сообщение #2


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 51 670
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 59
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1440


Бег: за и против





Никто не может сказать со стопроцентной уверенностью, что бег влияет на наш организм исключительно в позитивном ключе, точно так же, как и не доказан стопроцентный вред. У бега, как и у всего, что происходит в нашей жизни, есть как позитивные, так и негативные стороны. Всё зависит от вашего состояния здоровья, а также количества и интенсивности тренировок.

Начнём, пожалуй, с позитивных сторон. За бег:

Факт № 1. Люди, которые пробегают более 35 миль (56 км) в неделю, на 54% меньше страдают от потери зрения в пожилом возрасте, чем те, кто пробегает не более 10 миль (16 км) в неделю.

Факт № 2. Бегуны, которые пробегают хотя бы 10 миль (16 км) в неделю, на 39% меньше используют лекарства от высокого кровяного давления и на 34% меньше нуждаются в препаратах, которые понижают уровень холестерина в крови, в отличие от тех, кто пробегает всего 3 мили (4,8 км).

Факт № 3. Мужчины, которые сжигают дополнительно 3 000 ккал в неделю (эквивалент пяти часам бега), на 83% уменьшают вероятность проблем с эрекцией.

Факт № 4. Учёные из Университета Миссури в ходе исследования выявили, что бег укрепляет кости гораздо лучше любой другой аэробный активности. Они сравнивали кости бегунов и велосипедистов: 63% велосипедистов имели низкую плотность кости в позвоночнике и бёдрах и только 19% бегунов имели похожие проблемы.

Факт № 5. Для того чтобы выяснить, как бег влияет на производительность и концентрацию внимания, был проведён опрос среди английских рабочих. Результаты показали, что в тренировочные дни они допускали гораздо меньше ошибок и были более внимательны, чем в дни отдыха.

Факт № 6. Исследование, проведённое журналом American Geriatrics Society, показало, что женщины, которые в юности вели активный образ жизни, гораздо меньше подвержены развитию слабоумия в пожилом возрасте.

Факт № 7. Люди с проблемами сна засыпают в течение 17 минут в беговые дни в сравнении с 38 минутами в дни без тренировок. Также в тренировочные дни их сон был более продолжителен: они спали на час дольше.

Факт № 8. Согласно исследованию, проведённому в Швеции, люди, которые тренируются хотя бы по часу в день, на 18% меньше страдают от заболеваний верхних дыхательных путей.

Факт № 9. В ходе исследований астматики проводили по две беговые и одной силовой тренировке в неделю. Через три месяца такого графика тренировок было отмечено уменьшение хрипов и одышки.

Факт № 10. Обзор 22 исследований показал, что люди, которые тренируются хотя бы по 2,5 часа в неделю, на 19% снижают риск преждевременной смерти. Другое отдельное исследование показало, что люди, которые ведут активный образ жизни, снижают риск преждевременной смерти на 50%.

Факт № 11. Бегуны, которые занимаются 75 минут в неделю интенсивными тренировками, что эквивалентно 4,5–7,5 мили бега, уменьшают свои риски заработать сердечно-сосудистые заболевания на 40%.

Факты против бега:

Факт № 1. Исследование, проведённое в 2000 году изданием Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, показало, что бег на выносливость (бег на длинные дистанции, плотный график подготовки к полумарафону или марафону) может привести к катаболическому эффекту в не очень хорошем смысле. Слишком большие нагрузки приводят к повышенному производству кортизола и падению уровня тестостерона. Как следствие — ваш организм начинает сжигать собственные мышцы. Однако сразу после таких изнурительных пробежек тело включает обратный механизм — анаболический — и при правильном питании мышцы восстанавливаются.

Факт № 2. Согласно данным Moses Cone Family Medicine Center в Северной Каролине за 2010 год, примерно 40–50% бегунов травмируются ежегодно. Основные беговые травмы: боль в коленях, боль в мышцах передней области голени («расколотая голень»), тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS).

Факт № 3. Чрезмерная беговая нагрузка может неблагоприятно сказаться на состоянии вашего сердца. Учёные из Mid America Heart Institute в 2012 году провели ряд исследований, результаты которых показали, что слишком высокие беговые нагрузки в течение нескольких лет могут привести к повышению шансов заработать сердечные проблемы, среди которых кальцификация коронарных артерий, диастолическая дисфункция и повышение жёсткости стенок большой артерии. Другие исследования, проведённые австралийскими и бельгийскими учёными в этом же году, показали, что большое количество бега может привести к проблемам с правым желудочком сердца.

Факт № 4 . В исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа кардиологии, говорилось, что те, кто бегает слишком много, укорачивают свой жизненный путь так же, как и те, кто ведёт малоактивный образ жизни.

Как видите, преимуществ у бега и вообще физических нагрузок гораздо больше, чем негативных сторон. Самое главное в этом деле — знать меру, и тогда с вами обязательно всё будет в полном порядке и даже лучше.


--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 24.2.2019, 9:27
Сообщение #3


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 51 670
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 59
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1440


Кардио + силовые: научное совмещение конкурирующих нагрузок

В конце этого текста есть пример рекомендуемой тренировочной недели совмещения кардио и силовых.

Авторы – кандидаты наук и сертифицированные тренеры Коди Хон и Брэндон Робертс.

В статье они разбирают (в переводе и адаптации Зожника), как силовые тренировки и кардионагрузки влияют друг на друга и каким образом их лучше сочетать.

Основные факторы, от которых зависит острый и/или хронический негативный эффект от взаимодействия кардио и силовых:

1. Молекулярные сигналы,
2. Типы мышечных волокон,
3. Гликоген,
4. Время отдыха между силовыми и кардиотренировками.

Рассмотрим каждый фактор с научными данными (ссылки на сами исследования, кому интересны подробности, мы расставили по ходу текста).

Фактор 1: молекулярные сигналы

Два главных стимула для роста мышц вы и так знаете:

1. тренировки с отягощениями и 2. потребление достаточного количества белка.

Аэробные нагрузки, как традиционно считается, осложняют набор массы, однако ряд исследователей полагает, что правильное совмещение силовых и кардио может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно. Этому посвящена, например, работа доктора Кейта Баара 2014 года «Молекулярная биология получения максимального эффекта от совмещенных тренировок».



Прокомментируем рисунок выше (как вы поняли, он не для массового зрителя) — наберитесь терпения и будьте внимательны (или листайте до выводов).

Упражнения с отягощениями запускают различные сигнальные механизмы, одним из которых является белок mTOR, приводящий к значительному подъему синтеза мышечного протеина (СМП).

Тренировки для выносливости стимулируют иные сигнальные пути — АМФК (АМФ-активируемая протеинкиназу), которая препятствует действию mTOR, снижая СМП после силовых нагрузок. Получается, что действие тренировок на выносливость и силовых с точки зрения роста мышечной массы — в некоторых аспектах противоположные.

Это хорошо показывают, например, исследования влияния рапамицина, замедляющего работу mTOR и ухудшающего СМП после получения тренировочного стимула.

Нас же интересует воздействие АМФК, активность которой в клетках возрастает при накоплении аденозинмонофосфата (АМФ) из-за распада аденозинтрифосфата (АТФ), что происходит во время многоповторных сокращений мышц (то есть во время тренировок для выносливости).



На иллюстрации выше из работы Джона Хоули (John Hawley) показано, как вырабатываемая при кардио АМФК (на картинке аббревиатура по англ: AMPK) вмешивается в тренировочные адаптации после силовых тренировок.

Однако доктор Баар не считает, что негативный эффект взаимодействия кардио и силовых полностью связан с действием АМФК: влияет и множество других факторов – накопление свободных радикалов, лактата, кальция, работа иных сигнальных белков (например, SIRT1).

Два исследования доктора Джона Хоули (1, 2) посвящены изучению дозозависимости негативного эффекта от совмещения.

В первом исследовании участники выполняли по 10 шестисекундных велоспринтов за 15 минут до или после силовых упражнений (8 подходов по 5 повторений с 80% 1ПМ); спринты перед силовыми подавляли обычный уровень сигнала mTOR (то есть таким образом действовали негативно на рост мышечной массы).

В следующем эксперименте кардионагрузка была снижена до ~70% МПК (VO2 max) при продолжительности 30 минут — и негативный эффект не был зафиксирован.

Таким образом, кардио низкой и средней интенсивности не особо влияет на силовые тренировки, но все же рекомендуется ставить на первое место упражнения с отягощениями.

Свежий метаанализ показал, что у участников, тренировавших выносливость после силовых, показатели в приседаниях на 1ПМ были в среднем на 4 кг больше.

Также интересно, что активность АМФК и SIRT1 (негативно влияющие на гипертрофию) возвращается к базовому уровню раньше, чем снижается активность mTOR (3 и 18 часов).

Но также следует отметить, что в нескольких исследованиях (1, 2, 3, 4) не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на СМП.

Фактор 2: типы мышечных волокон

Быстро- и медленносокращающиеся волокна реагируют на нагрузки по-разному. В основном порядок рекрутирования зависит от размера волокон. «Быстрые» вступают в работу при нагрузках высокой интенсивности или больших весах, поэтому легкое кардио их почти не задействует, достаточно «медленных».

Совмещенные тренировки даже могут положительно влиять на гипертрофию, например, мышцы бедер (квадрицепсы) зачастую на ~50% состоят из «медленных» волокон, а кардиотренировки увеличивают их сократительные способности.

Отдельные силовые тренировки вызывают рост как быстро-, так и медленносокращающихся волокон, но рекрутирование «медленных» при этом значительно ниже.

Таким образом, включение тренировок для выносливости в мезоцикл (долгосрочный тренировочный план) может привести к большей гипертрофии.

Фактор 3: гликоген

Гликоген – важнейшее соединение, с помощью которого синтезируется АТФ для обеспечения мышц энергией. Основной запас хранится именно в мышцах (~300-700 граммов в зависимости от уровня тренированности, питания, пола, общего веса тела и т.д.), в печени лишь ~100 г. В мышцах гликоген складируется под оболочкой мышечного волокна сарколеммой (~10-15%), между миофибриллами (~70-80%) и внутри миофибрилл (~10-15%).


(Изображение из работы Нильсен и соавт., 2011).

Исчерпание гликогеновых запасов коррелирует с накоплением утомления во время тренировки (Knuiman et al., 2017).

Однако в 2012 Камера с коллегами не обнаружили, что силовая тренировка с низким уровнем гликогена приводит к заметному уменьшению СМП.

Хотя производительность может снижаться (даже при наличии других источников энергии, например, жировых), работа по силовой схеме (высокая интенсивность, малый объем) не требует больших запасов гликогена, в отличие от традиционных бодибилдерских или высокообъемных пауэрлифтерских программ.

Фактор 4: перерывы между силовыми и кардио тренировками для развития силы и для выносливости

Существуют две основные теории, объясняющие возникновение негативного эффекта между силовыми и кардиотренировками: острого (быстрого) проявления и хронического (долгосрочного) влияния.

1. «Острая» гласит, что из-за повреждений мышечных волокон или расхода гликогена во время первой тренировки последующую (в тот же день или позже на неделе) не удается провести с запланированной интенсивностью или объемом, что снижает результаты.



2. «Хроники» считают, что скелетная мускулатура не может адаптироваться метаболически к обоим видам нагрузки при достаточно большой продолжительности (~6-10 недель) из-за различающихся откликов (например, вырабатывающихся ферментов и т.п.).

Мы же полагаем, что работают и острые, и хронические факторы: повторяющиеся быстрые реакции приводят к долгосрочным изменениям.

Посмотрим на исследования: в одном эксперименте участники пробегали 5 км, а затем выполняли максимум повторов в 4 подходах полуприседа с 80% от 1ПМ – через полчаса, час, 4 часа, 8 часов и 24 часа. Значительное снижение объема силовой тренировки было зафиксировано лишь через 30 и 60 минут после кросса.

В другой работе силовые тесты проводились после ВИИТ (6х3 минуты) или 36 минут легкого бега. Результат: объем в тренировке с отягощениями был снижен через 4 и 8 часов, но восстановился через 24 часа; при этом, кстати, не было разницы по влиянию двух видов кардио.

Если переставить тренировки местами: ВИИТ после «железа» не особо влиял на силу через 6 и 24 часа, но ухудшал показатели, если выполнялся сразу после силовой.

Однако в другом исследовании, где кардио занимались сразу после тренировки с отягощениями, ВИИТ не мешал развитию силы и гипертрофии. Стоит, правда, отметить, что немного снижалась скорость нарастания силы, это имеет значение для пауэрлифтеров.

Практические рекомендации по совмещению кардио и силовых: учитываем первый фактор

Если основная цель ваших тренировок – сила и/или гипертрофия, то кардио (ОФП) высокой интенсивности лучше разносить с «железом», делайте перерыв хотя бы часа на 3. В идеале отдыхайте между разными нагрузками по ~24 часа.

Учитываем второй фактор: типы мышечных волокон

Тут речь не столько о разновидностях волокон (мы все равно не можем их раздельно прорабатывать или изменить их соотношение, заданное генетически), сколько о так называемой «биоэнергетике». Грег Наколс уже писал (статья Наколса на английском), что кардио лифтерам не только не вредит, но даже и помогает: вы будете быстрее восстанавливаться как между подходами, так и между тренировками.

Для физических упражнений мы получаем энергию тремя способами: 1) благодаря АТФ в первые 10-20 секунд (здесь и далее время указано приблизительно, так как зависит от различных параметров), 2) гликолитическая система подключается в период 20-120 секундами, 3) более длительные нагрузки обеспечиваются с помощью окислительной системы («митохондриальное дыхание»). Многие лифтеры решают, что окислительная система их не колышет, так как малоповторные силовые подходы длятся менее 20 секунд; но это поверхностный взгляд.

Проще говоря, даже быстрое получение энергии для коротких нагрузок зависит от работы сердечно-сосудистой системы. При прочих равных лифтер, который отважится осилить немножко кардио, будет тренироваться результативнее, лучше восстанавливаясь между подходами. Есть смысл вставить в свой тренировочный мезоцикл небольшой объем кардио/ОФП, не вызывающий негативный эффект.

Учитываем третий фактор: гликоген

Чтобы обеспечить максимальные запасы гликогена в рабочих мышцах, лучше чередовать тренировки на различные группы (если времени отдыха не хватает). Например, до или после приседа (целевые: мышцы ног) в качестве кардионагрузки предпочесть гребной тренажер, а бегать (целевые: мышцы ног) — до или после жима лежа (целевые: мышцы груди).

Учитываем четвертый фактор: перерывы между тренировками

В идеале разнонаправленные тренировки лучше разделять днем полного отдыха или хотя бы несколькими часами. Так как остаточная усталость после серьезных тренировок для выносливости может помешать выложиться с железом, старайтесь разнести нагрузки.

Пример совмещенной программы

Вот пара микроциклов из программы на 7 дней в неделю.

Отметим, что кардионагрузки даются в небольших дозах для поддержания выносливости; для первоначального развития их объем, конечно же, должен быть больше. И это лишь фрагмент 6-месячной программы подготовки, на пик спортсмен выходит в последующих мезоциклах (с иными тренировочными параметрами).

Пример тренировочной недели 1 кардио+силовые:




Пример тренировочной недели 3 (тяжелая нагрузка) кардио+силовые:




Заключение

Сформулируем рекомендации покороче:

- Если тренировки не удается разнести по времени, делайте кардио после силовой.
- Когда готовитесь к силовым соревнованиям, периодизируйте нагрузку, чтобы объемные блоки были в начале цикла (подальше от выхода на пик).
- Желательно разделять разнонаправленные тренировки ~24 часами отдыха, чтобы избежать негативного взаимовлияния.
- По возможности чередуйте прорабатываемые мышечные группы в силовых и кардиотренировках.
- Если между занятиями лишь несколько часов отдыха, то делайте кардио легкой или средней интенсивности.

Источник: strongerbyscience.com


--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 24.2.2019, 12:39
Сообщение #4


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 51 670
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 59
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1440


Бег и бодибилдинг: как избавиться от жира и сохранить мышцы

Бодибилдеры не любят бегать, так как опасаются травм и потери столь тяжкими усилиями доставшихся мышц. Но если подойти к этому делу с умом, то бег это безопасный, естественный и доступный вид спорта, который может принести несомненную пользу людям, желающим иметь большие мышцы.



Эта фотография может ввести в ступор любого: огромный накачанный мужик бегает по двух полосной горной дороге. По бритой голове, невероятно массивным дельтам и спине мы легко можем узнать лучшего бодибилдера нынешнего времени, 7-кратного обладателя титула мистер Олимпия американца Фила Хита.

Однако это всего лишь постановочное фото для камер, в реальности все обстоит немного иначе. Да, Хит много играл в баскетбол в колледже. Также он, как и почти все бодибилдеры, использует кардио, чтобы избавиться от жира и быть в форме - но обычно все сводится примерно к одному часу легкой аэробной нагрузки на низком пульсе. Это может быть езда на велотренажере, эллиптический тренажер или ходьба на беговой дорожке со скоростью 5 -5,5 км / ч и углом наклона в 3 градуса.

Хит, как и все элитные спортсмены его уровня, едва ли сможет пробежать 2-3 км, точнее у него нет необходимости стремиться к этому. Многие бодибилдеры имеют огромную мышечную массу, которая может влиять на здоровье их костей и суставов. И любой, кто когда-либо прикасался к железу, знает, что бег сжигает мышцы.

Отсюда рождается вопрос, так ли необходим бег бодибилдерам? Может ли он принести пользу человеку, который хочет уменьшить уровень подкожного жира, улучшить свою сердечно-сосудистую систему, периодически участвовать в несложных забегах, но при этом сохранить мышцы и не травмировать суставы?

Многие тренеры – хотя и не эксперты по подготовке к соревнованиям по бодибилдингу - считают, что люди, заинтересованные в мышечной массе и гипертрофии, могут безопасно сжигать жир с помощью бега, улучшать осанку и функциональную пригодность, если будут придерживаться советов, приведенных ниже.

Используйте естественную технику бега.

Вы можете значительно снизить негативное влияние бега на суставы и соединительную ткань, используя природный «мягкий» бег. При такой технике вы легко приземляетесь на слегка согнутую ногу прямо под собой и таким образом избегаете травмирующего удара пятки о поверхность, который увеличивает нагрузку на ваши кости и суставы.

Периодически проводите тренировки на низком пульсе.

Старайтесь удерживать частоту сердечных сокращений в зоне аэробного липидного порога (приблизительно 110-140 ударов в минуту), при которой в качестве основного источника энергии используется жир. Применяя классическую программу периодизации, со временем вы сможете медленно наращивать темп и становиться быстрее, тренируясь при пульсе, который позволит вам сжигать жир.

Выполняйте спринты.

Короткие, высокоинтенсивные интервальные сессии следует проводить сразу же после тренировки ног. Такой тип нагрузки создает тренировочный эффект, схожий с анаболическим влиянием силовых тренировок, и увеличивает EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что позволит обеспечить дополнительное сжигание калорий на протяжении 48 часов.



Прежде чем мы рассмотрим эти концепции более детально, у многих может возникнуть вопрос: зачем вообще бегать, когда доступны другие, менее рискованные варианты аэробных тренировок, такие как, например, велосипед или эллиптический тренажер?

Все дело в том, что ничто не сжигает жир так, как бег, и ничто не является таким удобным, природным и функциональным.

По данным клиники Майо (одного из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира), 90-килограммовый человек, бегущий со скоростью 8 км/ч, сжигает 755 ккал в час - почти на 50 процентов больше, чем гребля и плавание, и даже больше чем аэробика, баскетбол и катание на коньках. При увеличении скорости до 9,5 км/ч это значение возрастает до 917 ккал /час. Только подъем по лестнице (819 ккал) по энергозатратам превышает легкий бег 8 км/ч.

1. Используйте безопасную технику бега для суставов

Метод «Ци–бега», предложенный ультрамарафонцем Дэнни Дрейером, подобно «Позному методу бега» известного русского ученого и тренера по триатлону Николая Романова, позволяет снизить ударную нагрузку на суставы и превращает ногу в большую пружину, которая продвигает вас вперед. Эти две беговых техники обрели широкую популярность за последние десять лет среди бегунов, обеспокоенных постоянными травмами и повреждениями. Объяснение этому достаточно простое: Позный метод и Ци-бег в основном копируют приземление, положение ноги и частоту при беге босиком.

Если их изучение может показаться Вам слишком сложной задачей, то просто снимите обувь и попробуйте пробежать босиком 50 метров. Без поддержки пятки в беговой обуви, которая защищает вас, вы почувствуете определенные отличия:

- Отсутствие удара пятки о поверхность. В противном случае падение на пятку вызовет у вас боль и дискомфорт;

- Бег с передней/средней части стопы. Вы приземляетесь на переднюю / среднюю часть стопы. Ваша пятка опускается сразу же после этого;
Вы опускаетесь на присогнутое колено, а не выпрямленное. Приземление на прямую ногу и удар пяткой возможны в кроссовках, которые имеют амортизацию - но никак не при беге босиком;

- Короткие шаги. Вы приземляетесь на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не на одну или две стопы вперед, как вы можете делать это в обуви.

Если вы запомните эти четыре вещи, то когда вы снова оденете кроссовки, у вас получиться бегать «мягко».



В период, когда вы будете осваивать новую технику бега, вам также необходимо увеличить свой каденс (количество шагов). Это позволит сохранить скорость при уменьшении длины шага. Высокая частота шагов снижает травматический потенциал, так как стопа подвергается нагрузке лишь в то время, пока находится в контакте с землей. Поэтому мягко приземляйтесь на переднюю часть стопы и после легкого касания пяткой снова поднимайте ее. Старайтесь придерживаться частоты 180 шагов в минуту – по 90 на каждую ногу. Сначала это будет немного неудобно и утомительно, но вы быстро привыкнете к этому.

После того, как вы изучите правильную технику бега, и ваше тело постепенно адаптируется к новой биомеханике движения - в частности икры и ахилловы сухожилия, стают слабее и укорачиваются от многих лет приземления на пятку и ходьбы на подъеме - вы почувствуете заметное уменьшение воздействия удара на ваши голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, а также снижение количества повреждений соединительной ткани и мышц. Некоторые исследования установили, что благодаря естественной технике бега ударная нагрузка снижается до 50 процентов.

2. Научитесь сжигать жир, сохраняя мышцы

Чтобы справиться с еще одним негативным влиянием бега - потерей мышц - следует выполнять два типа тренировок: продолжительный медленный бег и интервалы.

Продолжительный медленный бег.

Два раза в неделю, желательно в дни, свободные от тренировок в тренажерном зале, проводите легкий бег в течение 30-60 минут. По идее, низкая ЧСС при таком типе бега не должна быть чем-то новым для качков: то же самое кардио на пульсе 120- 140 ударов в минуту, которое они всегда выполняли на велотренажере или степерре, чтобы сжечь жир.

В аэробной зоне низкой интенсивности ваше тело движется достаточно медленно, чтобы потреблять весь кислород, необходимый для использования жира в качестве основного топлива. Жир богат калориями, но требует большого количества кислорода для того, чтобы расщепить его. Главное условие продолжительных пробежек - не превышать допустимый диапазон ЧСС, что будет нелегко для большинства людей, особенно для тех, кто только начал заниматься бегом. Использование естественной техники бега может привести к тому, что вы выйдете из пульсовой зоны сжигания жира, поэтому следует немного сдерживать себя.

Главная задача бега, как и любого другого типа кардиотренировки, состоит в развитии в мышечных волокнах митохондрий (крошечных электростанций внутри клетки, где происходит сжигание топлива и образование энергии), что позволит лучше сжигать жир.

Это происходит, когда вы остаетесь в зоне интенсивности, где основным источником энергии являются жировые запасы. Но если вы превысите верхнюю границу этой зоны (технически ваш «порог», где вы не можете получить достаточное количество кислорода для поддержания своей скорости), ваши мышцы перейдут на более легкодоступное топливо - углеводы.

Бег в таком темпе не только снижает использование жира в качестве источника для получения энергии и замедляет развитие механизма его сжигания, но и создает стресс для ваших мышц, что негативно влияет на их восстановление.

Помните, что если вы тяжело позанимались в тренажерном зале накануне, то лучшим решением, которое позволит сохранить положительный эффект от силовой тренировки, будет посвятить день кардио восстановлению.

Как же определить, что вы бежите не слишком быстро? Для этих целей воспользуйтесь «разговорным тестом». Он означает, что в течение всей пробежки вы должны быть способны легко и комфортно вести беседу без сильной отдышки. Чтобы быть уверенным, что вы правильно выбрали темп, используйте пульсометр /датчик сердечного ритма. Настройте его на «разговорный» темп бега и установите звуковой сигнал, как только вы превысите заданный диапазон ЧСС.

Помимо сжигания большого количества жира, продолжительный бег при низкой интенсивности также укрепляет сухожилия, связки, соединительную ткань, что позволяет организму успешно справляться с возникающей нагрузкой, и дает вам возможность акцентировать внимание на правильной технике бега.



Интервальные тренировки.

Раз в неделю проводите короткие, интенсивные интервальные сессии сразу после тренировки ног. Интервалы (восемь 10-30- секундных спринтов, выполненные с около/максимальной скоростью на беговой дорожке под углом, с одной минутой ходьбы/бега трусцой для восстановления) продлевают эффект от вашей силовой работы, благодаря EPOC (или как его еще называют пост-активационное потенцирование). Гормональный ответ на такие нагрузки (особенно тестостерона), очень похож на тот, который возникает при работе с «железом». Кроме того, выполнение интервалов не занимает много времени: всего 20 минут на восемь спринтов и периоды для восстановления между ними, включая разминку и заминку. Но не следует проводить такие сессии более одного раза в неделю, так как они создают большой стресс для ваших суставов. Минимизируйте ударную нагрузку и увеличьте эффект от тренировки, повысив угол наклона беговой дорожки и скорость.

Тренировочный план

Самое главное, бег следует рассматривать только как дополнение к вашим основным тренировкам в тренажерном зале, а не как способ «добить» себя. Ваша основная цель - сжечь жир, ускорить восстановление и улучшить физическую форму, при этом сохранив мышечную массу.

Поэтому, если вы тяжело тренировали вверх / низ тела или большие мышечные группы в понедельник / вторник или четверг / пятницу, то среда и суббота будет самым подходящим временем для продолжительного бега на низком пульсе. Третья беговая тренировка может состоять из выполнения высокоинтенсивных интервалов в дополнение к тяжелой тренировке ноги. Чтобы сохранить мышцы, не бегайте более трех дней в неделю или дольше 60 минут за раз. Для тех, кто хочет принимать участие в беговых соревнованиях, следует постепенно увеличивать скорость и километраж длительных пробежек, при этом интервальная сессия остается без изменений.

Источник: https://www.muscleandperformance.com


--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 16.5.2019, 20:23
Сообщение #5


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 51 670
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 59
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1440


Источники энергии во время бега: что необходимо знать, чтобы улучшить свои результаты

Понимание того, как и когда используются питательные вещества во время продолжительных нагрузок на выносливость, позволит бегунам грамотно выстроить свой режим питания и тренировок, что обязательно приведет к росту спортивных показателей.

- Преобразование углеводов в энергию
- Преобразование жиров в энергию
- Преобразование белков в энергию

Для обеспечения организма энергией и других важных процессов, необходимых для поддержания нормальной клеточной активности, бегунам, как и всем людям, требуются белки, жиры и углеводы. С помощью химических реакций они преобразовываются в определенную форму энергии, которую мышцы используют для работы. Во время бега основными источниками топлива, используемыми для получения энергии, являются углеводы и жиры, на белок же приходится лишь небольшая часть производимой энергии

1. Преобразование углеводов в энергию

Углеводы являются ключевым элементом в питании бегуна, 1г углеводов обеспечивает 4 ккал; этого достаточно, что пробежать 64м2. Таким образом, банан, который содержит 25г углеводов - при преобразовании его в энергию - позволит преодолеть 1600м.

Существует три типа углеводов: моносахариды, дисахариды и полисахариды3.

Моносахариды это простые углеводы, которые включают в себя от 3 до 7 атомов углерода. Существуют десятки видов моносахаридов – фруктоза, галактоза, манноза, рибоза, ксилоза - но наиболее важным из них для бегунов является глюкоза, или сахар в крови.

Глюкоза играет главную роль в клеточном дыхании и обеспечении энергией мышечных тканей. При ее расщеплении происходит образование аденозинтрифосфата (АТФ), формы химической энергии, которая необходима для всех процессов, которые протекают в организме. В каком бы виде углеводы не поступали в организм с пищей, перед абсорбцией они должны обязательно превращаться в моносахариды.

Дисахариды представляют собой две соединенные вместе молекулы сахара. Столовый сахар, или сахароза, является наиболее распространенным дисахаридом в рационе бегунов и состоит двух моносахаридов: глюкозы и фруктозы, которую иногда называют фруктовым сахаром, так как она присутствует практически во всех фруктах. Используя сахарозу, бегуны могут обеспечить некоторую часть своих энергетических потребностей в течение дня. Следующее исследование показало, что от 10 до 20 процентов ежедневного потребления калорий элитными кенийскими бегунами приходится на столовый сахар4.

Полисахариды состоят из трех и более моносахаридов, которые при попадании в пищеварительную систему расщепляются до моносахаридов (чаще всего глюкозы), и могут быть немедленно использованы для производства энергии. Наиболее ценными формами полисахаридов для бегунов, ориентированных на развитие выносливости, являются крахмал, клетчатка (целлюлоза) и гликоген.

Крахмал поступает в организм в наибольших количествах. Он содержится в картошке (около 20%), в хлебе (50-55%), мучных изделиях и крупах (60-80%), и является важным источником углеводов в ежедневном рационе бегуна.

Поступление в организм клетчатки способствует формированию микрофлоры кишечника. Кроме того, употребление продуктов, содержащих клетчатку, помогает вывести избыток холестерола из организма.

Очень полезен прием повышенного количества клетчатки (в виде овощей, хлеба из муки грубого помола или с отрубями) тем бегунам, которые хотят похудеть, так как эти продукты обладают низкой калорийностью и создают ощущение сытости.

Гликоген обеспечивает большую часть энергии, необходимой бегунам для достижения максимальной скорости при нагрузках продолжительностью от 2 до 180 минут. Истощение запасов гликогена тесно связано с сильным ощущением усталости; также было установлено, что это является одним из условий, необходимых чтобы стимулировать мышцы адаптироваться к проводимым тренировкам. Основные запасы гликогена сосредоточены в печени (от 5-6% от массы печени) и в мышцах (от 2-3% от массы).

Глюкоза и гликоген выполняют важную энергетическую функцию и являются главными источниками энергии для всех клеток организма. По этой причине синтез и повышение запасов гликогена являются процессами, которые бегуны должны обязательно учитывать в свой подготовке, ведь чем больше гликогена хранится в мышцах и печени, тем дольше спортсмен поддерживать заданный темп бега.

По мере увеличение скорости возрастает роль углеводов в производстве энергии. Это в первую очередь связано с тем, что при достаточно высоких скоростях задействуется больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые обладают плохой способностью окислять жиры. Второй фактор - повышение уровня адреналина, что увеличивает скорость расщепления гликогена в мышцах и стимулирует углеводный метаболизм в целом. Это приводит к тому, что во время бега с высокой интенсивностью адреналин может косвенно блокировать доступ жира в качестве субстрата для выработки энергии 5. В результате этого, поддержание соревновательного темпа на 10 км и выше практически полностью зависит от углеводов как источника топлива.

Прием углеводов во время бега. Еще в 30-ые годы прошлого столетия стало известно, что употребление углеводных напитков в процессе мышечной работы может способствовать повышению выносливости при продолжительных физических нагрузках за счет сохранения запасов мышечного гликогена.

Более поздними исследованиями установлено, что прием спортивного напитка, содержащего углеводы, в течение длительного бега приводит к следующим положительным эффектам:

- Повышает уровень глюкозы в крови и увеличивает скорость, с которой углеводы поставляют энергию, необходимую для бега, особенно на поздних этапах тренировки или соревнований 6,7;
- Сохраняет запасы гликогена в печени; это полезно, так как печень может затем высвободить больше глюкозы в кровь во время длительных нагрузок8;
- Увеличивает поглощение глюкозы мышцами 9;
- Замедляет скорость разрушения мышечного гликогена, тем самым сохраняя запасы гликогена для поддержания заданного темпа на длинных дистанциях10,11.

Преобразование жиров в энергию

Жиры (другое название липиды), как и углеводы, содержат углерод, кислород и водород, однако в жирах соотношение количества атомов водорода к атомам кислорода намного выше. Липиды способны обеспечить вдвое больше энергии, чем эквивалентное количество углеводов: 1 грамм жира дает девять ккал энергии, что достаточно, чтобы пробежать 0,15км12. Жиры выполняют следующие важные функции в организме:

- предохраняют от охлаждения и механических повреждений жизненно важные органы;
- служат поставщиками в организм жирорастворимых витаминов А, D, E, K;
- являются важным структурным компонентом мембран.

Жирные кислоты представляют собой основной тип липидов, используемый мышечными клетками для создания энергии, необходимой для бега. Эти вещества хранятся в мышцах, жировых клетках и других тканях в виде триглицеридов, которые состоят из трех молекул жирных кислот и одной молекулы глицерина, связанных вместе. Более 95% жира в организме приходится на долю триглицеридов.

Липиды и углеводы являются основными питательными веществами, которые обеспечивают энергетику мышечных сокращений. Мышечные клетки не способны непосредственно окислять жиры, для этого они быть подвержены расщеплению до жирных кислот и глицерола. Этот процесс называется липолизом.

При окислении одних лишь липидов максимальная скорость образования АТФ составляет около 1 ммоль*с-1*кг-1смт, что эквивалентно интенсивности бега при 50-60% МПК (VO2max).

Жиры составляют большую часть энергетического запаса в организме человека, но, к сожалению, они проявляют низкую скорость окисления по отношению к скорости окисления мышечного гликогена. Тем не менее, с их помощью возможно обеспечить все потребности в энергии при длительной мышечной работе низкой интенсивности (на уровне менее 40% МПК).

В отличии от гликогена, запасы которого в организме ограничены, жир в этом смысле представляет собой надежный и долгосрочный источник топлива. Даже худой бегун весом 54 кг, который имеет всего 4% жира (соответственно 2,2 кг жировой массы), способен пробежать почти 274 км, используя лишь жир в качестве источника энергии, тогда как полагаясь исключительно на запасы углеводов, он сможет преодолеть 29-32 км.

Это означает, что бегуны на выносливость должны питаться и тренироваться таким образом, чтобы в конечном итоге производить меньше энергии из углеводов и стимулировать большее потребление жиров в качестве топлива во время бега.

Научно доказано, что запасы жиров в мышцах тренированных людей используются более эффективно, при этом он могут окисляться при более интенсивных физических нагрузках.

Преобразование белков в энергию

По своему строению белки представляют собой высокомолекулярные соединения, состоящие из аминокислот. Помимо углерода, кислорода и водорода, белки включают в себя дополнительный элемент – азот, также в состав двух аминокислот входит сера.

Для нормального функционирования организму необходимо по крайней мере 20 типов аминокислот, некоторые из них не синтезируются в организме человека и поэтому должны обязательно присутствовать в пище.

Как и в случае с углеводами, 1 г белка содержит 4 ккал энергии.

Белки могут обеспечить энергию для бега двумя способами. В первом случае, аминокислота, называемая аланином, преобразуется в печени в глюкозу, которая через кровь попадает в мышцы, где используется для немедленного производства энергии или создания гликогена. Во-вторых, многие аминокислоты могут превращаться внутри мышечных клеток в соединения, называемые метаболическими интермедиатами, которые затем могут быть непосредственно расщеплены с образованием АТФ13.

Если беговая тренировка или соревнование длится менее часа, белки, как правило, обеспечивают от 2 до 6 процентов от общих энергозатрат. При более продолжительных нагрузках на белки может приходиться от 5 до 15 процентов производимой энергии в последние минуты работы14.

1. Metabolism of substrates: energy substrate metabolism during exercise and as modified by training (www.ncbi.nlm.nih.gov)

2. McMurray, W. Essentials of human metabolism. New York: Harper & Row, 1977.

3. McArdle, W. et al. Exercise physiology: Energy, nutrition, and human performance. Baltimore: Williams & Wilkins, 1996.

4. Food and Macronutrient Intake of Elite Kenyan Distance Runners (https://www.researchgate.net/publication/40708732_Food_and_Macronutrient_Intake_of_Elite_Kenyan_Distance_Runners)

5. Lipid metabolism during exercise. In Exercise Metabo- lism, M. Hargreaves and L. Spriet, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 1995, pp. 99-130.

6. Coyle, E. et al. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. Journal of Applied Physiology, Vol. 61, pp. 165-172, 1986

7. Coggan, A. and Coyle, E. Reversal of fatigue during prolonged exercise by carbohydrate infusion or ingestion. Journal of Applied Physiology, Vol. 63, pp. 2388-2395, 1987.

8. Bosch, A. et al. Influence of carbohydrate ingestion on fuel substrate turnover and oxidation during prolonged exercise. Journal of Applied Physiology, Vol. 76, pp. 2364- 2372, 1994.

9. McConell, G. et al. Effect of carbohydrate ingestion on glucose kinetics during exercise. Journal of Applied Physiology, Vol. 77, pp. 1537-1541, 1994.

10. Tsintzas, O. et al. Carbohydrate ingestion and single muscle fibre glycogen metabolism during prolonged running in men. Journal of Applied Physiology, Vol. 81, pp. 801-809, 1996.

11. Tsintzas, O. et al. Influence of carbohydrate supplemen- tation early in exercise on endurance running capacity. Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 28, pp. 1373- 1379, 1996.

12. Stanley, W. and Connett, R. Regulation of muscle car- bohydrate metabolism during exercise. FASEB Journal, Vol. 5, pp. 2155-2159, 1991.

13. Voet, D. and Voet, J. Biochemistry. Menlo Park: Benjamin- Cummings, 1996

14. Amino Acid Metabolism During Exercise and Following Endurance Training link.springer.com

Литература:

1. «Running Science»/Owen Anderson, PhD, Human Kinetics 2013

2. «Биохимия мышечной деятельности и физической тренировки», Рон Мохан, Майкл Глессон, Пауль Л.Гринхафф, Киев 2001

3. «Биохимия» Учебное пособие, В.Н. Черемисов, Москва 2009
Прикрепленные файлы
Прикрепленный файл  ec82d5d8b87b341edb312fa8eb16eb64.jpg.pagespeed.ce.T52P98Gvr2.jpg ( 98.59 килобайт ) Кол-во скачиваний: 1
Прикрепленный файл  0bf4d3adbbfec8e8049cd47df2bb5f6b.jpg.pagespeed.ce.kcQ5FkLUQ3.jpg ( 122.38 килобайт ) Кол-во скачиваний: 0
 


--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
toltolch
сообщение 15.9.2019, 1:27
Сообщение #6


Активный форумчанин
*****

Группа: Пользователи
Сообщений: 670
Регистрация: 12.12.2007
Вставить ник
Цитата
Из: Киев
Пользователь №: 5 602

Пол: Мужской


Репутация: 12








--------------------
Истина На Всех Одна ...
https://rusvesna.su/
https://anna-news.info/
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
toltolch
сообщение 3.4.2022, 14:47
Сообщение #7


Активный форумчанин
*****

Группа: Пользователи
Сообщений: 670
Регистрация: 12.12.2007
Вставить ник
Цитата
Из: Киев
Пользователь №: 5 602

Пол: Мужской


Репутация: 12





--------------------
Истина На Всех Одна ...
https://rusvesna.su/
https://anna-news.info/
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
непонятый
сообщение 3.4.2022, 17:30
Сообщение #8


Знакомый форума
****

Группа: Пользователи
Сообщений: 247
Регистрация: 27.8.2017
Вставить ник
Цитата
Возраст: 61
Из: полярный круг
Пользователь №: 19 067

Пол: Мужской


Репутация: 26


Цитата(toltolch @ 3.4.2022, 16:47) *

Неординарный парняга, из простого посёлка, давно наблюдаю.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 

Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
> 2 чел. читают эту тему (гостей: 2, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия
ÀÕÙâØÝÓ@Mail.ru