>
 www.fitmag.ru - Интернет-магазин спортивного питания Андрея Попова.  www.fitmag.ru - Интернет-магазин спортивного питания Андрея Попова.

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

5 страниц V  < 1 2 3 4 > »   
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
> Приоритеты для начинающего, как построить тренировочный процесс...
nsl
сообщение 4.11.2013, 8:35
Сообщение #21


Редкий гость
**

Группа: Пользователи
Сообщений: 50
Регистрация: 22.4.2012
Вставить ник
Цитата
Возраст: 30
Пользователь №: 13 374

Пол: Мужской


Репутация: 3


Цитата(Yakov @ 4.11.2013, 8:34) *
А кто этим займется?Вы не желаете к примеру?....это ж дикий труд......


Давай на ты) Желаю к примеру, не уверен что хватит мозгов, но попытаться можно
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Yakov
сообщение 4.11.2013, 8:41
Сообщение #22


Активный форумчанин
*****

Группа: Пользователи
Сообщений: 719
Регистрация: 19.8.2010
Вставить ник
Цитата
Возраст: 32
Пользователь №: 9 989

Пол: Мужской


Репутация: 18


Давай...ну так начни,модераторы поправят,где ошибешься....ежели напишешь для новичков фак по тому,как тренироваться,как принимать аас и как бороться с побочками, как питаться, как выбрать протеин и пр....великое дело сделаешь....без тени подъеба.....есть правда такое FAQ, называется "Секреты качалки или Культуризм по-нашему", автор Доктор Любер.....но понятно,что за 10 лет что то поменялось и не все вопросы в книге освещены......на основе этого дополнить было бы идеально.....
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
nsl
сообщение 4.11.2013, 8:43
Сообщение #23


Редкий гость
**

Группа: Пользователи
Сообщений: 50
Регистрация: 22.4.2012
Вставить ник
Цитата
Возраст: 30
Пользователь №: 13 374

Пол: Мужской


Репутация: 3


Ок, завтра попробую начать. Может потом в помощь еще кто подтянется.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Xирург
сообщение 4.11.2013, 9:21
Сообщение #24


Имеет лицензию на убийство по неосторожности
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 15 174
Регистрация: 22.1.2011
Вставить ник
Цитата
Возраст: 52
Пользователь №: 11 592

Пол: Мужской


Репутация: 1662


Цитата(nsl @ 4.11.2013, 8:43) *
Ок, завтра попробую начать. Может потом в помощь еще кто подтянется.


Бог в помощь. Ждем результатов.


--------------------
Semper Mors Subest
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
nsl
сообщение 4.11.2013, 10:53
Сообщение #25


Редкий гость
**

Группа: Пользователи
Сообщений: 50
Регистрация: 22.4.2012
Вставить ник
Цитата
Возраст: 30
Пользователь №: 13 374

Пол: Мужской


Репутация: 3


FAQ на основе книги Алексея Викторовича Киреева ака Доктор Любер

В: Я хочу накачаться\стать большим\сильным , что же делать?
О: Начать тренироваться.

В:С чего начать?
О: В идеале начать с нахождения тренера, которому вы доверяете, т.е. такого который помог добиться определенных результатов вон тому парню. Это поможет избежать глупых ошибок в начале пути и заложить правильный фундамент вашего тела.

В:Сколько мне съедать кг спортивного питания в день?
О: Нисколько. Первые год-два спортивное питание вам не нужно и лучше потратить деньги на: тренера\спортивную экипировку.

В: Знакомые ребята посоветовали закупиться химией\астеройдами\митаном, где купить?
О: Бегите от этих ребят, они вам не помощники.

В: Я пришел в зал начал делать жим лежа 30 кг и меня задавило, я наверно генетически не подхожу для этого вида спорта?
О: 1. Убедитесь что вы делали именно жим лежа, а не бросание штанги на грудь\ балансирование со штангой на выпрямленных руках и т.д. Как убедится? Спросить у тренера, который у вас должен быть к этому моменту (это не значит, что тренер должен быть индивидуальный за 100500 баксов в день).
2. Если вы всё-таки делали жим лежа 30 кг и вас задавило то вероятно вам железо еще не требуется, а нужно заниматься с собственным весом.

В: Что значит с собственным весом?
О: Это значит, что вы должны быть способны:
- 12-15 раз подтянуться на перекладине (ссылка на видео)
- 40-50 раз отжаться от пола (ссылка на видео)
- 20-25 раз на брусьях (ссылка на видео)

В: Я пока не способен это сделать, как быть?
О: 1. Тренер расскажет.
2. Начать выполнять следующий комплекс:
Нечетный день:
1. Отжимания от высокой скамьи средним хватом.
2. Отжимания от пола средним хватом.
3. Отжимания от пола средним хватом, ноги на высокой опоре.
4. Отжимания от пола широким хватом, ноги на высокой опоре.
5. Отжимания на брусьях.
6. Поднос прямых ног к турнику.
Четный день:
1. Подтягивания широким хватом за голову.
2. Подтягивания широким хватом до груди.
3. Подтягивания средним хватом до груди.
4. Подтягивания узким обратным хватом.
5. Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью.
6. Поднос прямых ног к турнику.
В каждом упражнении максимальное кол-во повторов (т.е. если вы первый раз можете сделать на перекладине 7 подтягиваний вы делаете все 7, потом после того как закончили эти 7 подтягиваний отдыхаете 2 минуты и вновь на перекладину, в этом раз вы сделаете допустим 5 раз, отдыхаете 2 минуты и делаете опять максимальное кол-во например 3-4)
Сделали 3 подхода отдохнули 3 мин и переходите к следующему упражнению в списке.

В: Что делать если я не могу подтянутся не потому что я слабый, а потому что я жирный\ширококостный\эктоморф?
О: Во-первых вам следует перестать жрать дерьмо типа конфеток, шоколадок и т.д. Во-вторых: начните бегать с утра пару км.

В: А если не жрать конфетки и шоколадки, то что?
О: Крупы и мясо. Гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы ваше всё.

В: А если я и так жру макароны и всё равно жирный?
О: Убедитесь, что они из твердых сортов, убедитесь что в них нет кетчупа\майонеза и т.д. Немного соли не повредит.

В: А если меня нет времени бегать по утрам\погода плохая\ голова болит?
О: Смиритесь с собственной учестью и ложитесь на диван смотреть ТВ и пить пиво с чипсами, у вас не будет потом времени на тренировки с железом\будет болеть голова\ да и настроение не то.

При переходе к следующему подразделу вы подтверждаете, что уже не полный овощ и способны выполнить ранее оговоренное кол-во подтягиваний и отжиманий. Вам предстоит контролировать свой прогресс по зеркалу\с помощью рулетки, замеряя свои объемы\следя за ростом рабочих весов в упражнениях.

В: Что дальше?
О: Приходите в зал и начинаете делать то что говорит тренер или в течении трех месяцев следующую программу:
Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя. (ссылка на видео)
2. "Протяжка" штанги узким хватом к подбородку. (ссылка на видео)
3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле. (ссылка на видео)
4. Приседание со штангой на плечах. (ссылка на видео)
5. Жим лежа. (ссылка на видео)
6. Тяга штанги в наклоне. (ссылка на видео)
7. Поднос прямых ног к перекладине в висе. (ссылка на видео)

В первом комплексе дозировка стандартна для всех упражнений, за исключением 7. Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом, как правило, с пустым грифом. Затем 2-3 подхода по 10 повторений - таких, чтобы "чувствовать" работающие мышцы. Что касается отягощений, то первый комплекс - это единственный период тренинга, когда не рекомендовалось "рваться" из последних сил, т. к. веса отягощений, как это обычно и бывает в начале занятий, растут сами собой за счет улучшения координационной связи между мозгом и мышцами. Впрочем, забывать о том, что периодически следует радовать себя лишним блинчиком на штанге, тоже не стоит.
В упражнении 7 рекомендуется выполнить 50 повторений без учета количества подходов, т. е. это может быть 20, 15, 15 или 15, 15, 10, 10, либо еще как-то вплоть до 10 подходов по 5 повторений.
Если вам нет еще 20-22 лет, то первый комплекс следует существенно модифицировать. Считается, что в этом возрасте с помощью специальных упражнений можно значительно расширить костяк плеч и грудную клетку.
С этой целью рекомендовалось в серединную тренировку недели (если вы занимаетесь в понедельник, среду, и пятницу - 10 в среду) заменить программу на следующий комплекс:
1. Т. н. "дыхательные приседания". Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения "пуловер" с гантелью, лежа поперек скамьи" - 3 суперсерии.
2. Подтягивание на голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.
3. Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений.
4. Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины животом, 30 повторений.
5. Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.
6. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

В: Три месяца я прозанимался в таком режиме и видно что тело начало меняться, а веса в рабочих упражнения растут, что дальше? Переход к О1.
Если ничего не изменилось переход к О2.


О1: Переходим к комплексу № 2
Состоит из двух программ, которые чередуются попеременно.
Программа А
1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
3. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
6. Разводка гантелей лежа, 3x10.
7. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
Программа Б
1. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
2. Разводка, 3x10.
3. Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
6. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
7. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Как вы уже, наверное, заметили, комплексы состоят из совершенно одинаковых упражнений с одинаковой дозировкой, но выполняемых в разной последовательности. Суть этого приема такова: отягощения, поднимаемые со свежими силами в начале тренировки, как правило, больше тех, какие вы способны поднять, выполняя это же упражнение в конце занятия. Однако, поскольку этот вес вам уже покорялся и перед ним нет психологического барьера, то на тренировке, когда вы будете "тягать" этот вес в середине или конце занятия, принадлежащей эмоциональной "заводке", вы сумеете данный вес "одолеть". На следующей тренировке, когда это упражнение будет вновь выполняться в начале, прежний вес покажется вам слишком легким и вы обязательно "добавите"... Соглашусь, что данный тезис звучит несколько наивно, тем не менее на практике на первом году занятий эта установка, надо заметить, работает неплохо.

О2: смените тренера, он не справляется со своими обязанностями\вы не тренируетесь, а просто ходите в зал поговорить, не забывайте, что тренировки представляют из себя тяжелую работу и преодоление себя.

Далее мы рассматриваем вариант, что вы научились тренироваться, веса в рабочих упражнения растут и ваще тело меняется (скорость не важна, но результаты отчетливо видны)

Комплекс № 3
В основе комплекса лежат две идеи. Первая - резкая смена характера нагрузок: если при выполнении предыдущих комплексов движения были плавными и размеренными, то сейчас следует перейти к их выполнению в быстром взрывном стиле. Количество повторений в подходе следует снизить до 6. Допускается использование "читинга" (подключения к работе других мышц, например небольшой рывок спиной, облегчающий подъем штанги на бицепс) и "повторений с помощью" на "финише" каждого подхода.
Суть второй идеи состоит в том, что если на разных тренировках "грузить" мышцы под разными углами (разными упражнениями), то это позволит мышцам лучше восстанавливаться и ускорит их рост
Программа А
1. Жим лежа.
2. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа.
3. Жим с груди стоя.
4. Бицепс с гантелями сидя.
5. "Дыхательные" приседания.
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.

Программа Б
1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье.
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Жим из-за головы сидя.
4. Бицепс со штангой стоя.
5. "Дыхательные" приседания.
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.

Дозировка во всех упражнениях, кроме 5 и 6, одинакова. Первый разминочный сет включает в себя 12 повторений с пустым грифом. Второй разминочный сет 9повторений с весом на 10-20 кг меньше "рабочего". Затем 4-5 подходов по 6 повторений с рабочим отягощением. Никакой "пирамиды" и никаких снижений веса! То отягощение, с которым вы смогли сделать 6 повторений в первом "рабочем" подходе, остается стабильным. Если вы не в состоянии выполнить 6 повторений с данным отягощением во всех запланированных подходах (а этого вполне естественно и следует ожидать), "добивайте" подход "читингом" и "повторениями с помощью". При выполнении данного комплекса вы должны как бы "взорваться". Максимально концентрируйтесь на увеличении весов отягощений. Выкладывайтесь в каждом сете так, как будто он последний в вашей жизни. Чтобы это получилось, нужно хорошенько "заводить" себя между под-1 ходами. Соответственно паузы должны быть достаточно большими, а не только для того, чтобы отдышаться.

Упр. 5 - "Дыхательные" приседания - выполняется следующим образом. Разминка - 20-25 повторений с пустым грифом. После добавляете вес и делаете 20 повторений и тут же без паузы 15 повторений пулловера гантелью, лежа поперек скамьи. Второй рабочий сет - доба- вить вес и выполнить 15 приседаний и 15 повторения пулловера. Третий сет - вновь добавить вес, 12 приседаний и 15 пулловеров. Вес гантели при выполнении пулловера стабильный, в этом упражнении ваша задача состоит в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.

Упр. 6 введено в комплекс все из тех же соображений "расширения костяка". 50 повторений без учета числа подходов.
Нагрузка в этом комплексе уже достаточно высока, поэтому для того, чтобы не перетренироваться, особое внимание следует обратить на отдых и восстановительные процедуры. Раз в неделю рекомендовалось в свободный от тренинга день посетить парную баню или сделать общий массаж тела. Если же атлет чувствует, что несколько не довосстанавливается, то рекомендовалось периодически (но не постоянно!) устраивать тренировки не три, а два раза в неделю, например в понедельник и четверг.

На данной стадии нелишней будет, но и необязательной небольшая фармакологическая "подпитка" из препаратов, которые можно приобрести без рецепта в любой аптеке: калия оротат - 3 раза в день по 0,5-1 таблетке за полчаса до еды, кальция глицерофосфат - по 1-2 столовых ложки непосредственно после тренировки, и какой-либо сбалансированный витаминно-минеральный комплекс ("Декамевит", "Ундевит", "Аэровит" и т. д.) - 2 раза в день по 1-2 таблетке после еды. Продолжительность приема - не дольше 30 дней. При необходимости - через месяц курс можно повторить.

Прошло еще 3 месяца и мы переходим к комплексу №4

Понедельник, среда , пятница.
1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 4x10.
3. Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 1x12*, 4x10.
4. Отжимания на брусьях, 15*, 4x12 с отягощением.
5. Приседание, 1x20*, 4x15.
6. Жим гантелей сидя по дуге над головой, хват ладони внутрь, 1x12*, 4x10.
7. Бицепс с гантелями стоя попеременно, 1x12*, 4x10.
8. Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.

Хотя комплекс и носит поддерживающий характер, все равно следует стремиться к увеличению рабочих отягощений. В то же время в этот период желательна некоторая аэробная активность – плавание, медленный бег. Сердце стоит подготовить к той нагрузке, что сопутствует достаточно большому набору веса тела на втором году занятий.

Это всё сильно черновой вариант, планируется добавить ссылки на видео и дополнять дальше




Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
eRR
сообщение 4.11.2013, 11:20
Сообщение #26


Новичок форума
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 9
Регистрация: 15.2.2009
Вставить ник
Цитата
Возраст: 31
Пользователь №: 6 950

Пол: Мужской


Репутация: 0


Рад, что тема с хорошим названием вызвала обсуждения, которые будут полезны и другим новичкам, ищущих ответы на подобные вопросы icon_smile.gif

Про мои высказывания с удовольствием отвечу, что имелось ввиду.
Фраза "освоить общие принципы работы с железом". Чтоб было понятней, приведу пример.
Представим ситуацию, когда в зал первый раз приходит заниматься парень лет 20-ти с параметрами наподобие: вес 70, рост 177, рука 30, бедро 50.
Вполне типичное телосложение среди современной молодежи. Ни о какой физической активности речи нет, из умения только играть в контер-страйк и пить пиво на максимум. icon_smile.gif
Когда такой человек приходит к нам в зал заниматься с тренером, они ему дают общую программу на все тело, чтобы упражнения не были технически сложными и не вызывали боли или дискомфорта в суставах и связках. В основном это упражнения на тренажерах. А уж далее, когда наработана какая-никакая основа, переходят на более сложные упражнения. (по-сути это как вводный комплекс доктора Любера перед занятием с железом, только тут - тренировки в зале)
И, опять таки повторюсь, что это мнение, с которым я в общем-то согласен, и вовсе не обязательно что оно единственно правильное icon_smile.gif

По поводу того, почему у меня в программе нет упражнения "приседание со штангой":
1. Предрасположенность к варикозу на ногах. Хоть пока явно его нет, почитав форумы по здоровью, сделал выбор в пользу жима ногами, во время его выполнения все-таки идет отток крови от ног.
2. Ноги пока откликаются на нагрузку достаточно хорошо, и даже от одного жима ногами, при росте рабочих весов, мышцы вроде растут. eusa_angel.gif
Спасибо за внимание, если все это кто-нибудь прочитал! icon_lol (11).gif


Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
ДимитрийМ
сообщение 4.11.2013, 11:27
Сообщение #27


Авторитетный форумчанин
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 537
Регистрация: 6.6.2012
Вставить ник
Цитата
Возраст: 41
Пользователь №: 13 555

Пол: Мужской


Репутация: 306


Цитата(eRR @ 4.11.2013, 11:20) *
Рад, что тема с хорошим названием вызвала обсуждения, которые будут полезны и другим новичкам, ищущих ответы на подобные вопросы icon_smile.gif

Про мои высказывания с удовольствием отвечу, что имелось ввиду.
Фраза "освоить общие принципы работы с железом". Чтоб было понятней, приведу пример.
Представим ситуацию, когда в зал первый раз приходит заниматься парень лет 20-ти с параметрами наподобие: вес 70, рост 177, рука 30, бедро 50.
Вполне типичное телосложение среди современной молодежи. Ни о какой физической активности речи нет, из умения только играть в контер-страйк и пить пиво на максимум. icon_smile.gif
Когда такой человек приходит к нам в зал заниматься с тренером, они ему дают общую программу на все тело, чтобы упражнения не были технически сложными и не вызывали боли или дискомфорта в суставах и связках. В основном это упражнения на тренажерах. А уж далее, когда наработана какая-никакая основа, переходят на более сложные упражнения. (по-сути это как вводный комплекс доктора Любера перед занятием с железом, только тут - тренировки в зале)
И, опять таки повторюсь, что это мнение, с которым я в общем-то согласен, и вовсе не обязательно что оно единственно правильное icon_smile.gif

По поводу того, почему у меня в программе нет упражнения "приседание со штангой":
1. Предрасположенность к варикозу на ногах. Хоть пока явно его нет, почитав форумы по здоровью, сделал выбор в пользу жима ногами, во время его выполнения все-таки идет отток крови от ног.
2. Ноги пока откликаются на нагрузку достаточно хорошо, и даже от одного жима ногами, при росте рабочих весов, мышцы вроде растут. eusa_angel.gif
Спасибо за внимание, если все это кто-нибудь прочитал! icon_lol (11).gif

Насчет Вашего случая понял, я не врач, поэтому насчет предрасположенности к варикозу и приседаний ничего не могу сказать, вам виднее.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
limopit
сообщение 4.11.2013, 12:07
Сообщение #28


Друг форума
******

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 802
Регистрация: 19.5.2010
Вставить ник
Цитата
Возраст: 43
Пользователь №: 9 521

Пол: Мужской


Репутация: 166


Цитата(eRR @ 4.11.2013, 11:20) *
Рад, что тема с хорошим названием вызвала обсуждения, которые будут полезны и другим новичкам, ищущих ответы на подобные вопросы icon_smile.gif

Про мои высказывания с удовольствием отвечу, что имелось ввиду.
Фраза "освоить общие принципы работы с железом". Чтоб было понятней, приведу пример.
Представим ситуацию, когда в зал первый раз приходит заниматься парень лет 20-ти с параметрами наподобие: вес 70, рост 177, рука 30, бедро 50.
Вполне типичное телосложение среди современной молодежи. Ни о какой физической активности речи нет, из умения только играть в контер-страйк и пить пиво на максимум. icon_smile.gif
Когда такой человек приходит к нам в зал заниматься с тренером, они ему дают общую программу на все тело, чтобы упражнения не были технически сложными и не вызывали боли или дискомфорта в суставах и связках. В основном это упражнения на тренажерах. А уж далее, когда наработана какая-никакая основа, переходят на более сложные упражнения. (по-сути это как вводный комплекс доктора Любера перед занятием с железом, только тут - тренировки в зале)
И, опять таки повторюсь, что это мнение, с которым я в общем-то согласен, и вовсе не обязательно что оно единственно правильное icon_smile.gif

По поводу того, почему у меня в программе нет упражнения "приседание со штангой":
1. Предрасположенность к варикозу на ногах. Хоть пока явно его нет, почитав форумы по здоровью, сделал выбор в пользу жима ногами, во время его выполнения все-таки идет отток крови от ног.
2. Ноги пока откликаются на нагрузку достаточно хорошо, и даже от одного жима ногами, при росте рабочих весов, мышцы вроде растут. eusa_angel.gif
Спасибо за внимание, если все это кто-нибудь прочитал! icon_lol (11).gif

Вот парень справа тоже пробовал "освоить общие принципы работы с железом"- только не знал , что это так называется))
штанга , брусья и турник . Никаких тренажёров не было просто ))) а дискомфорт в связках - уй его знает. ))
не невесть ,что, но для 16-ти более менее))
Прикрепленное изображение
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
GEKTOR
сообщение 4.11.2013, 14:01
Сообщение #29


Авторитетный форумчанин
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 7 579
Регистрация: 27.2.2007
Вставить ник
Цитата
Из: Империя зла. Мордор.
Пользователь №: 4 258

Пол: Мужской


Репутация: 575


Цитата(eRR @ 4.11.2013, 11:20) *
Фраза "освоить общие принципы работы с железом". Чтоб было понятней, приведу пример.
Представим ситуацию, когда в зал первый раз приходит заниматься парень лет 20-ти с параметрами наподобие: вес 70, рост 177, рука 30, бедро 50.
Вполне типичное телосложение среди современной молодежи. Ни о какой физической активности речи нет, из умения только играть в контер-страйк и пить пиво на максимум. icon_smile.gif
Когда такой человек приходит к нам в зал заниматься с тренером, они ему дают общую программу на все тело, чтобы упражнения не были технически сложными и не вызывали боли или дискомфорта в суставах и связках. В основном это упражнения на тренажерах. А уж далее, когда наработана какая-никакая основа, переходят на более сложные упражнения. (по-сути это как вводный комплекс доктора Любера перед занятием с железом, только тут - тренировки в зале)
И, опять таки повторюсь, что это мнение, с которым я в общем-то согласен, и вовсе не обязательно что оно единственно правильное icon_smile.gif


Я здесь напишу только для того, чтобы новички, пришедшие в зал не вашу пургу читали, а сразу выбирали правильные приоритеты в тренировочном процессе.

Если вы решили заняться своим телом и не знаете куда пойти и с чего начать, то выбирать нужно тот зал, где есть грамотные инструкторы -спортсмены. подчеркиваю: спортсмены, а не модные пиздаболы с дипломами в модных залах.
Зал должен быть хорошо укомплектован, в первую очередь "железом" штанги, гантели, а не тренажерами и кардиозоной. Ибо приоритеты начинающего именно в построении мышчечной массы, а не в суходрочке на тренажерах.
Наибольшую мышечную стимуляцию (особенно для новичка) вызывают именно упражнения со свободными весами в многосуставных движениях (упражнениях). Основа: большая четверка; приседания со штангой, жимы лежа, становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне. Пожалуй, это все для новичка, что нужно на начальном этапе тренировок.
Самое важное: технику нужно ставить сразу правильную! А не пошароебясь энное кол-во времени, узнать, так сказать -что почем.
Правильную технику и правильное сочетание упражнений вам как раз и поставит (подберет) грамотный спортсмен - наставник. Изолированные движения в тренажерах никогда вас не научат понимать (чувствовать) как мышцы работают. Тренажеры (если они вам вообще будут нужны) это следующий этап после освоения правильной техники работы со свободными весами (штанги, гантели).
Для чего я все это пишу? Да для того, что если вы решили начать серьезно тренироваться с железом, то и нужно осваивать это самое железо, а уж потом мерить талии, бицепсы, ягодицепсы.
И не пишите ради бога бред, что постановка ног при при приседе как-то влияет на рост ягодичных. Постановка ног влияет на то, на какую часть бедра будет идти больше нагрузки и все. Не пишите того, чего не знаете. Не превращайте ресурс в помойку дрочеров, тренажереюзеров.


--------------------
"Сталин был коммунистом, говорят коммунисты, Сталин был русским националистом, говорят русские националисты, Сталин был мразью и негодяем, говорят мрази и негодяи (с.)

http://stihi.ru/avtor/gektor2
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
GEKTOR
сообщение 4.11.2013, 14:07
Сообщение #30


Авторитетный форумчанин
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 7 579
Регистрация: 27.2.2007
Вставить ник
Цитата
Из: Империя зла. Мордор.
Пользователь №: 4 258

Пол: Мужской


Репутация: 575


вот вам пример приседа от выступающего спортсмена.
присед, кстати, немного за параллель, а не дрочерство из полу-полу приседов. И ягодицы отчего-то не становятся огромными по сравнению с бедром icon_smile.gif


--------------------
"Сталин был коммунистом, говорят коммунисты, Сталин был русским националистом, говорят русские националисты, Сталин был мразью и негодяем, говорят мрази и негодяи (с.)

http://stihi.ru/avtor/gektor2
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
limopit
сообщение 4.11.2013, 14:37
Сообщение #31


Друг форума
******

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 802
Регистрация: 19.5.2010
Вставить ник
Цитата
Возраст: 43
Пользователь №: 9 521

Пол: Мужской


Репутация: 166


и вот
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
GEKTOR
сообщение 4.11.2013, 14:58
Сообщение #32


Авторитетный форумчанин
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 7 579
Регистрация: 27.2.2007
Вставить ник
Цитата
Из: Империя зла. Мордор.
Пользователь №: 4 258

Пол: Мужской


Репутация: 575


Цитата(limopit @ 4.11.2013, 14:37) *
и вот

не нужно новичку работать в сокращенной амплитуде движения.
ибо:
1. технически новичок к такой технике не будет готов.
2. манера выполнения (скорость) скорее памповая. памп - удел продвинутых атлетов ББ.


--------------------
"Сталин был коммунистом, говорят коммунисты, Сталин был русским националистом, говорят русские националисты, Сталин был мразью и негодяем, говорят мрази и негодяи (с.)

http://stihi.ru/avtor/gektor2
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
limopit
сообщение 4.11.2013, 15:10
Сообщение #33


Друг форума
******

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 802
Регистрация: 19.5.2010
Вставить ник
Цитата
Возраст: 43
Пользователь №: 9 521

Пол: Мужской


Репутация: 166


Цитата(GEKTOR @ 4.11.2013, 14:58) *
не нужно новичку работать в сокращенной амплитуде движения.
ибо:
1. технически новичок к такой технике не будет готов.
2. манера выполнения (скорость) скорее памповая. памп - удел продвинутых атлетов ББ.

абсолютно согласен,
я привёл в качестве примера о соразмерности ж и бедра ))) после приседа
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
small_slow
сообщение 4.11.2013, 15:15
Сообщение #34


Новичок форума
*

Группа: Новичок
Сообщений: 16
Регистрация: 31.10.2012
Вставить ник
Цитата
Возраст: 36
Пользователь №: 14 212

Пол: Мужской


Репутация: 1


Цитата(GEKTOR @ 4.11.2013, 15:01) *
тяга штанги к поясу в наклоне.

почему именно это упражнение, а не например подтягивания широким хватом к груди? можно с доп отягощениями на сравнительно высоких уровнях тренированности?

тем более на сколько я понимаю тяга в наклоде даст в приоритете толщину спины, в отличии от подтягиваний

!
Предпросмотр новых сообщений модератором до: 7.11.2013, 15:33
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
GEKTOR
сообщение 4.11.2013, 22:26
Сообщение #35


Авторитетный форумчанин
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 7 579
Регистрация: 27.2.2007
Вставить ник
Цитата
Из: Империя зла. Мордор.
Пользователь №: 4 258

Пол: Мужской


Репутация: 575


Цитата(small_slow @ 4.11.2013, 15:15) *
почему именно это упражнение, а не например подтягивания широким хватом к груди? можно с доп отягощениями на сравнительно высоких уровнях тренированности?

тем более на сколько я понимаю тяга в наклоде даст в приоритете толщину спины, в отличии от подтягиваний


Потому, что тяга в наклоне подойдет практически любому начинающему атлету, а подтягивания далеко не всем (то есть, если у человека излишний вес, явно его основа в построении спины не подтягивания). Заморочки с толщиной и шириной спины для новичка абсолютно не нужны. Годик упорных, результативных тренировок и добавляйте второе упражнение, если оно вам необходимо.
И еще аспект: умение работать со штангой, чувствовать ее, понять траекторию движения мышцами важнее и сложнее, нежели правильно научиться подтягиваться для стимуляции широчайших.


--------------------
"Сталин был коммунистом, говорят коммунисты, Сталин был русским националистом, говорят русские националисты, Сталин был мразью и негодяем, говорят мрази и негодяи (с.)

http://stihi.ru/avtor/gektor2
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Yakov
сообщение 5.11.2013, 8:00
Сообщение #36


Активный форумчанин
*****

Группа: Пользователи
Сообщений: 719
Регистрация: 19.8.2010
Вставить ник
Цитата
Возраст: 32
Пользователь №: 9 989

Пол: Мужской


Репутация: 18


А я бы подтягивание поставил на первое место для новичков.....выполнять проще ,чем тягу в наклоне...хотя согласен,некоторые подтянуться ни разу не могут......хотя и на этот случай есть вариант с ногами на полу... как часто девушки подтягиваются....в тренажере Смита например....ИМХО....да и вообще не можешь ни разу подтянуться-займись бегом для начала....наверняка лишний вес)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Black Ice
сообщение 5.11.2013, 8:14
Сообщение #37


Редкий гость
**

Группа: Пользователи
Сообщений: 53
Регистрация: 28.10.2013
Вставить ник
Цитата
Возраст: 31
Пользователь №: 15 810

Пол: Мужской


Репутация: 0


Цитата(Yakov @ 5.11.2013, 11:00) *
А я бы подтягивание поставил на первое место для новичков.....выполнять проще ,чем тягу в наклоне...хотя согласен,некоторые подтянуться ни разу не могут......хотя и на этот случай есть вариант с ногами на полу... как часто девушки подтягиваются....в тренажере Смита например....ИМХО....да и вообще не можешь ни разу подтянуться-займись бегом для начала....наверняка лишний вес)


Извиняюсь что вмешиваюсь, да и не билдер я вовсе, и уж тем более не продвинутый.

Просто касаемо подтягиваний (считаю их очень полезным упражнением): до 14 лет я не мог подтянуться ни разу!!! - было очень стыдно перед одноклассниками тогда, ибо даже дрищи в два раза меня меньше подтягивались раз по 7-8. (Я был длинный уже тогда - 190см и лишнего веса имелось конечно). Как я ни старался (с ногами на полу, с помощью партнера и т.д. - нифига не получалось).

Сумел первый раз подтянуться после того как несколько месяцев делал брусья!(да именно отжимания на брусьях, как я позже уже узнал там широчайшие тоже включаются) и сгибания на бицепс обратным хватом. Не знаю, что из этого больше помогло, но после примерно полугода занятий (база тоже была естественно, с небольшими весами, я тогда рукопашкой занимался) я мог подтянуться 6-7 раз. Дальше - больше, потом уже вес добавлять начал. А еще, точно могу сказать, очень помогли в этом плане подтягивания в неполную амплитуду (не до конца разгибая руки внизу, ИМХО, самая сложная часть движения).

Может кому из новичков, у кого тоже проблемы с подтягиваниями мой скромный опыт поможет.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
nsl
сообщение 5.11.2013, 9:35
Сообщение #38


Редкий гость
**

Группа: Пользователи
Сообщений: 50
Регистрация: 22.4.2012
Вставить ник
Цитата
Возраст: 30
Пользователь №: 13 374

Пол: Мужской


Репутация: 3


FAQ на основе книги Алексея Викторовича Киреева ака Доктор Любер

В: Давайте я не буду читать FAQ, а лучше сразу задам вопрос чемпионам?
О: Пожалуй не стоит т.к. чемпионам уже давно не интересно рассказывать об азбуке силовых видов спорта, а вы можете нарваться на поток приколов и в лучшем случае отсыл к FAQ.

В: Я хочу накачаться\стать большим\сильным , что же делать?
О: Начать тренироваться.

В: Мне врач запрещает тяжелое поднимать, но я всё равно хочу быть большим, как быть?
О: Необходимо сходить к спортивному врачу т.к. большинство обычных врачей в РФ категорически не берут на себя никакую ответственность. Если честно то и спортивный врач не гарантия компетентности, но шанс выше.

В:С чего начать?
О: В идеале начать с нахождения тренера, которому вы доверяете, т.е. такого который помог добиться определенных результатов вон тому парню. Это поможет избежать глупых ошибок в начале пути и заложить правильный фундамент вашего тела.

В: Сколько мне съедать кг спортивного питания в день?
О: Нисколько. Первые год-два спортивное питание вам не нужно и лучше потратить деньги на: тренера\спортивную экипировку.

В: Смогу ли я подкачаться к лету\осени\зиме\весне?
О: Если начнете за год до планируемого срока то сможете, если за три месяца то нет.

В: Знакомые ребята посоветовали закупиться химией\астеройдами\митаном, где купить?
О: Бегите от этих ребят, они вам не помощники.

В: Я пришел в зал начал делать жим лежа 30 кг и меня задавило, я наверно генетически не подхожу для этого вида спорта?
О: 1. Убедитесь что вы делали именно жим лежа, а не бросание штанги на грудь\ балансирование со штангой на выпрямленных руках и т.д. Как убедится? Спросить у тренера, который у вас должен быть к этому моменту (это не значит, что тренер должен быть индивидуальный за 100500 баксов в день).
2. Если вы всё-таки делали жим лежа 30 кг и вас задавило то вероятно вам железо еще не требуется, а нужно заниматься с собственным весом.

В: Что значит с собственным весом?
О: Это значит, что вы должны быть способны:
- 12-15 раз подтянуться на перекладине (ссылка на видео)
- 40-50 раз отжаться от пола (ссылка на видео)
- 20-25 раз на брусьях (ссылка на видео)

В: Я пока не способен это сделать, как быть?
О: 1. Тренер расскажет.
2. Начать выполнять следующий комплекс:
Нечетный день:
1. Отжимания от высокой скамьи средним хватом.
2. Отжимания от пола средним хватом.
3. Отжимания от пола средним хватом, ноги на высокой опоре.
4. Отжимания от пола широким хватом, ноги на высокой опоре.
5. Отжимания на брусьях.
6. Поднос прямых ног к турнику.
Четный день:
1. Подтягивания широким хватом за голову.
2. Подтягивания широким хватом до груди.
3. Подтягивания средним хватом до груди.
4. Подтягивания узким обратным хватом.
5. Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью.
6. Поднос прямых ног к турнику.
В каждом упражнении максимальное кол-во повторов (т.е. если вы первый раз можете сделать на перекладине 7 подтягиваний вы делаете все 7, потом после того как закончили эти 7 подтягиваний отдыхаете 2 минуты и вновь на перекладину, в этом раз вы сделаете допустим 5 раз, отдыхаете 2 минуты и делаете опять максимальное кол-во например 3-4)
Сделали 3 подхода отдохнули 3 мин и переходите к следующему упражнению в списке.

В: Что делать если я не могу подтянутся не потому что я слабый, а потому что я жирный\ширококостный\эктоморф ?
О: Во-первых, вам следует перестать употреблять конфетки, шоколадки и т.д. Во-вторых: начните бегать с утра пару км.

В: А если не жрать конфетки и шоколадки, то что? Какое питание является правильным и максимально продуктивным для новичка?
О: Крупы и мясо. Из сложных углеводов: гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Из белковой пищи: мясо, рыба, яйца молоко. Не нужно боятся нескольких капель растительных масел, а особенно рекомендуется заправлять съедаемую пищу льняным маслом. Обратите внимание, что льняное масло не терпит температурной обработки и имеет небольшой срок годности. В первые год-два вы в принципе должны забыть про чувство голода. Но и обжираться тоже ненужно. Ешьте часто средними порциями.

В: А если я и так жру макароны и всё равно жирный?
О: Убедитесь, что они из твердых сортов, убедитесь, что в них нет кетчупа\майонеза и т.д. Немного соли не повредит.

В: А если меня нет времени бегать по утрам\погода плохая\ голова болит?
О: Смиритесь с собственной участью и ложитесь на диван смотреть ТВ и пить пиво с чипсами, у вас не будет потом времени на тренировки с железом\будет болеть голова\ да и настроение не то.

При переходе к следующему подразделу вы подтверждаете, что уже не полный овощ и способны выполнить ранее оговоренное количество подтягиваний и отжиманий. Вам предстоит контролировать свой прогресс по зеркалу\с помощью рулетки, замеряя свои объемы\следя за ростом рабочих весов в упражнениях.

В: Что дальше?
О: О: Приходите в зал и начинаете делать то что говорит тренер или в течении трех месяцев следующую программу:
Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя. (ссылка на видео)
2. Протяжка штанги узким хватом к подбородку. (ссылка на видео)
3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле. (ссылка на видео)
4. Приседание со штангой на плечах. (ссылка на видео)
5. Жим лежа. (ссылка на видео)
6. Тяга штанги в наклоне. (ссылка на видео)
7. Поднос прямых ног к перекладине в висе. (ссылка на видео)

В первом комплексе дозировка стандартна для всех упражнений, за исключением 7. Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом, как правило, с пустым грифом. Затем 2-3 подхода по 10 повторений - таких, чтобы "чувствовать" работающие мышцы. Что касается отягощений, то первый комплекс - это единственный период тренинга, когда не рекомендовалось "рваться" из последних сил, т. к. веса отягощений, как это обычно и бывает в начале занятий, растут сами собой за счет улучшения координационной связи между мозгом и мышцами. Впрочем, забывать о том, что периодически следует радовать себя лишним блинчиком на штанге, тоже не стоит.
В упражнении 7 рекомендуется выполнить 50 повторений без учета количества подходов, т. е. это может быть 20, 15, 15 или 15, 15, 10, 10, либо еще как-то вплоть до 10 подходов по 5 повторений.
Если вам нет еще 20-22 лет, то первый комплекс следует существенно модифицировать. Считается, что в этом возрасте с помощью специальных упражнений можно значительно расширить костяк плеч и грудную клетку.
С этой целью рекомендовалось в серединную тренировку недели (если вы занимаетесь в понедельник, среду, и пятницу - 10 в среду) заменить программу на следующий комплекс:
1. Т. н. "дыхательные приседания". Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения "пуловер" с гантелью, лежа поперек скамьи" - 3 суперсерии.
2. Подтягивание за голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.
3. Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений.
4. Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины животом, 30 повторений.
5. Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.
6. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

В: Три месяца я прозанимался в таком режиме и видно что тело начало меняться, а веса в рабочих упражнения растут, что дальше? Переход к О1.
Если ничего не изменилось переход к О2.


О1: Переходим к комплексу № 2
Состоит из двух программ, которые чередуются попеременно.
Программа А
1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
3. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
6. Разводка гантелей лежа, 3x10.
7. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
Программа Б
1. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
2. Разводка, 3x10.
3. Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
6. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
7. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Как вы уже, наверное, заметили, комплексы состоят из совершенно одинаковых упражнений с одинаковой дозировкой, но выполняемых в разной последовательности. Суть этого приема такова: отягощения, поднимаемые со свежими силами в начале тренировки, как правило, больше тех, какие вы способны поднять, выполняя это же упражнение в конце занятия. Однако, поскольку этот вес вам уже покорялся и перед ним нет психологического барьера, то на тренировке, когда вы будете "тягать" этот вес в середине или конце занятия, принадлежащей эмоциональной "заводке", вы сумеете данный вес "одолеть". На следующей тренировке, когда это упражнение будет вновь выполняться в начале, прежний вес покажется вам слишком легким и вы обязательно "добавите"... Соглашусь, что данный тезис звучит несколько наивно, тем не менее на практике на первом году занятий эта установка, надо заметить, работает неплохо.

О2: смените тренера, он не справляется со своими обязанностями\вы не тренируетесь, а просто ходите в зал поговорить, не забывайте, что тренировки представляют из себя тяжелую работу и преодоление себя.

Далее мы рассматриваем вариант, что вы научились тренироваться, веса в рабочих упражнения растут и ваще тело меняется (скорость не важна, но результаты отчетливо видны)

Комплекс № 3
В основе комплекса лежат две идеи. Первая - резкая смена характера нагрузок: если при выполнении предыдущих комплексов движения были плавными и размеренными, то сейчас следует перейти к их выполнению в быстром взрывном стиле. Количество повторений в подходе следует снизить до 6. Допускается использование "читинга" (подключения к работе других мышц, например небольшой рывок спиной, облегчающий подъем штанги на бицепс) и "повторений с помощью" на "финише" каждого подхода.
Суть второй идеи состоит в том, что если на разных тренировках "грузить" мышцы под разными углами (разными упражнениями), то это позволит мышцам лучше восстанавливаться и ускорит их рост
Программа А
1. Жим лежа.
2. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа.
3. Жим с груди стоя.
4. Бицепс с гантелями сидя.
5. "Дыхательные" приседания.
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.

Программа Б
1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье.
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Жим из-за головы сидя.
4. Бицепс со штангой стоя.
5. "Дыхательные" приседания.
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.

Дозировка во всех упражнениях, кроме 5 и 6, одинакова. Первый разминочный сет включает в себя 12 повторений с пустым грифом. Второй разминочный сет 9 повторений с весом на 10-20 кг меньше "рабочего". Затем 4-5 подходов по 6 повторений с рабочим отягощением. То отягощение, с которым вы смогли сделать 6 повторений в первом "рабочем" подходе, остается стабильным. Если вы не в состоянии выполнить 6 повторений с данным отягощением во всех запланированных подходах (а этого вполне естественно и следует ожидать), "добивайте" подход "читингом" и "повторениями с помощью". Максимально концентрируйтесь на увеличении весов отягощений. Выкладывайтесь в каждом сете так, как будто он последний в вашей жизни. Чтобы это получилось, нужно хорошенько "заводить" себя между подходами. Соответственно паузы должны быть достаточно большими, а не только для того, чтобы отдышаться.

Упр. 5 - "Дыхательные" приседания - выполняется следующим образом. Разминка - 20-25 повторений с пустым грифом. После добавляете вес и делаете 20 повторений и тут же без паузы 15 повторений пулловера гантелью, лежа поперек скамьи. Второй рабочий сет добавить вес и выполнить 15 приседаний и 15 повторения пулловера. Третий сет - вновь добавить вес, 12 приседаний и 15 пулловеров. Вес гантели при выполнении пулловера стабильный, в этом упражнении ваша задача состоит в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.

Упр. 6 введено в комплекс все из тех же соображений "расширения костяка". 50 повторений без учета числа подходов.
Нагрузка в этом комплексе уже достаточно высока, поэтому для того, чтобы не перетренироваться, особое внимание следует обратить на отдых и восстановительные процедуры. Раз в неделю рекомендовалось в свободный от тренинга день посетить парную баню или сделать общий массаж тела. Если же атлет чувствует, что несколько не довосстанавливается, то рекомендовалось периодически (но не постоянно!) устраивать тренировки не три, а два раза в неделю, например в понедельник и четверг.

На данной стадии можно принимать какой-либо витаминно-минеральный комплекс из аптеке в удвоенной дозировке от рекомендованной.

Прошло еще 3 месяца и мы переходим к комплексу №4

Понедельник, среда, пятница.
1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 4x10.
3. Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 1x12*, 4x10.
4. Отжимания на брусьях, 15*, 4x12 с отягощением.
5. Приседание, 1x20*, 4x15.
6. Жим гантелей сидя по дуге над головой, хват ладони внутрь, 1x12*, 4x10.
7. Бицепс с гантелями стоя попеременно, 1x12*, 4x10.
8. Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.
Хотя комплекс и носит поддерживающий характер, все равно следует стремиться к увеличению рабочих отягощений. В то же время в этот период желательна некоторая аэробная активность – плавание, медленный бег. Сердце стоит подготовить к той нагрузке, что сопутствует достаточно большому набору веса тела на втором году занятий.
В: Я отзанимался год по этому FAQ что дальше?
О: Если тренера всё еще нет (а это большая ошибка) то скачиваете полный вариант книги и изучаете самостоятельно.






Как контролировать собственный прогресс
Нужно отметить, что не стоит производить контроль чаще раза в месяц т.к. микро изменения может быть очень сложно заметить, хотя они и будут присутствовать.

В: Как делать замеры объемов?
О: Взять рулетку и в полностью расслабленном состоянии мышцы произвести замер в самом выпуклом месте. Можно измерить и по диагонали, но тогда при следующем замере высок шанс не попасть в ту же самую диагональ. В полностью расслабленном т.к. напрягать мышцы можно по-разному и есть шанс, что в следующий раз напряжение будет иным и замер не будет верным.

В: Как узнать выросли ли рабочие веса?
О: Если месяц назад вы допустим приседали 100 кг на 6 раз, а сейчас приседаете 105 кг на 6 раз то веса выросли. Ненужно забывать, что проверка рабочего веса должна проходить на неутомленном организме т.е. желательно в начале тренировки.

В: Как еще можно проконтролировать собственный прогресс?
О: Фото или зеркало. При одинаковом освещении и в одинаковых позах делаете фото либо просто смотритесь в зеркало.
















О спортивном питании
Договоримся, что от спортивного питания не стоит ждать, что сейчас вас жестко попрет\вы наберете много кг мышц и т.д. Большой ажиотаж создан маркетологами спортивного питания.

Протеин
Протеин в переводе с английского - белок. Вреден ли он? Нет, не вреден. Принимать имеет смысл тогда, когда вы не можете набрать из обычной пищи нужное кол-во белка, либо вас не устраивает в обычной пище соотношение белка\жира\углеводов.
Существует быстрый протеин Whey (полностью усваивается в течении часа) и комплексные с гораздо большим временем усвоения. Если вы никогда не употребляли протеин то первым делом попробуйте Whey.
Какой марки? Любой, просто смотрите на пачке кол-во белка, чем больше белка тем дороже.
Как принимать решать вам, вопрос в том сколько вам надо получить белка из спортивного питания. Когда принимать? Whey после тренировки, комплексный желательно перед сном.

Креатин
Добавка, с которой стоит начинать знакомство с спортивным питанием т.к. ее почувствовать проще всего. Что ждать? Незначительный прирост силы и выносливости. Нюанс: примерно 20% людей его в принципе не чувствуют никак. Может быть очень легкая «залитость». Какая марка? Любая. Какая форма выпуска? В первый раз моногидрат т.к. цена сильно дешевле других форм, а эффект одинаков. Принимать по 5 грамм в день, делать фазу загрузки не стоит. Не важно когда именно принимать, в любое время дня.

Гейнер
Высококалорийная смесь белка и углеводов. Обычно соотношение сильно склоняется к углеводам. Добавка для тех кто не может употребить нужное кол-во калорий из обычной пищи, с большой долей вероятности вам эта добавка не нужна.

Комплексные аминокислоты
Это просто легкодоступный протеин для организма. Употреблять в дозировках рекомендованных производителем не имеет смысла. Если завысить в десяток раз то цена будет кусаться. Если вы точно не знаете зачем они вам нужны не тратьте деньги.

BCAA
Незаменимые аминокислоты в теории дадут вам немного больше энергии на тренировке. На практике большинству людей очень непросто ощутить эту энергию. Принимать или нет решать вам. Начните с дозировок рекомендованных производителем, очень возможно, что их придется завысить в 2-4 раза.

Жиросжигатели
Зачастую не только не полезная, а еще и приносящая дискомфорт добавка. Эффективный реально работающий жиросжигатель должен быть на основе эфедрина. В РФ это вещество запрещено по определенным соображением. Не тратьте деньги если точно не знаете для чего вам нужен этот вид спортивного питания. Лучше пересмотреть диету и добавить больше кардионагрузки.

Предтренировочные комплексы
Обычные энергетики. В начале тренировок с железом они вам просто не нужны, потом возможно в период тяжелых тренировок. Главный компонент чаще всего кофеин и другие энергетические субстраты. Часто производители вводят в состав предтренировочника креатин. Сильно разные как по вкусу так и по действию, употреблять в соответствии с рекомендациями производителя.

Витамины и минералы
Для атлетов употреблять необходимо. В спортивных добавках употреблять в соответствии с рекомендациями производителя. Можно купить аптечные комплексы во много раз дешевле и просто употреблять их в двойной дозировке от рекомендованной.




жду критики, советов, исправлений, подсказок о чем продолжить дальше.
будут добавленны ссылки на видео и на книгу Любера.

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
glitch
сообщение 5.11.2013, 10:09
Сообщение #39


Редкий гость
**

Группа: Пользователи
Сообщений: 145
Регистрация: 25.10.2013
Вставить ник
Цитата
Возраст: 34
Пользователь №: 15 787

Пол: Мужской


Репутация: -1


Цитата
В: Мне врач запрещает тяжелое поднимать, но я всё равно хочу быть большим, как быть?
О: Необходимо сходить к спортивному врачу т.к. большинство обычных врачей в РФ категорически не берут на себя никакую ответственность. Если честно то и спортивный врач не гарантия компетентности, но шанс выше.


в 1997 году поставили диагноз гипертония 2-ой степени (риск 3-ей), вес 55кг, строго запретили заниматься сопртом, гворили можно попробовать велик или плаванье. Давление доходило до 180 на 120. Но после нагрузки небольшой приходило в норму.
в 2007 году подтвердился диагноз и не взяли в армию, плюс ожирение добавилось вес 110кг
в 2009 году также диагноз подтвердился, прописали таблетки, я думал что опять запретят, а нефига, сказали - занимайся тока таблетки пей.
в 2010 году обнаружил что давление всё лето 120/70, ну подумал чудно всё хорошо.
в 2012 году говорил с самым главным спецом по давлюшке в городе (кардиолог или ...), сдав все анализы какие требовалось, сказал что гипертонии у меня нет.

Врачи за 10 лет поменялись, видать как то по другому стали учить, что они перестали запрещать с гипертонией тренироваться.
Не поняткой для всех врачей оставалось то что после нагрузки у меня давление 120/80, 120/70 становилось. Как после тренировки по гирям или лифтёрской и просто велика. Прихожу на тренировку давление 190/110, начал просто разминаться, херакс меньше стало, начал разминаться со штангой, к рабочему подходу стало 140 на что то там , не помню уже.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
OlegGRO
сообщение 5.11.2013, 18:42
Сообщение #40


Активный форумчанин
*****

Группа: Пользователи
Сообщений: 848
Регистрация: 18.7.2012
Вставить ник
Цитата
Возраст: 102
Пользователь №: 13 719

Пол: Мужской


Репутация: 25


покоментю, если профи не против

nsl
, не в укор, чисто ради идеи, вот на первые "вопросы"
Цитата
FAQ на основе книги Алексея Викторовича Киреева ака Доктор Любер

В: Давайте я не буду читать FAQ, а лучше сразу задам вопрос чемпионам?
О: Пожалуй не стоит т.к. чемпионам уже давно не интересно рассказывать об азбуке силовых видов спорта, а вы можете нарваться на поток приколов и в лучшем случае отсыл к FAQ.

никто никогда не спрашивает "я не буду читать фак"
Цитата
В: Я хочу накачаться\стать большим\сильным , что же делать?
О: Начать тренироваться.
а есть, спать, изучать этот вид спорта?

Цитата
В:С чего начать?
О: В идеале начать с нахождения тренера, которому вы доверяете, т.е. такого который помог добиться определенных результатов вон тому парню. Это поможет избежать глупых ошибок в начале пути и заложить правильный фундамент вашего тела.
тренер-бодибилдер - редкость и если хлопец зашёл сюда, то можно предложить книгу Любера или фуллбади Остапенко, а не послать за тренером
Цитата
В: Сколько мне съедать кг спортивного питания в день?
О: Нисколько. Первые год-два спортивное питание вам не нужно и лучше потратить деньги на: тренера\спортивную экипировку.
Экипировку? серьёзно?
Чем плохо прикоснуться к индустрии спорт-добавок? желудок не подготовится к ним за год-2

Цитата
2. Если вы всё-таки делали жим лежа 30 кг и вас задавило то вероятно вам железо еще не требуется, а нужно заниматься с собственным весом.
да ладно, жим собственным весом, чем плох гриф?

Цитата
В: Что делать если я не могу подтянутся не потому что я слабый, а потому что я жирный\ширококостный\эктоморф ?
О: Во-первых, вам следует перестать употреблять конфетки, шоколадки и т.д. Во-вторых: начните бегать с утра пару км.
так просто научиться подтягиваться? пару км, серьёзно?

Цитата
В первые год-два вы в принципе должны забыть про чувство голода. Но и обжираться тоже ненужно.
нисмотря ни на что! ни на рёбра, ни на пузень
Может табличку каку про калории?

Цитата
В: А если я и так жру макароны и всё равно жирный?
О: Убедитесь, что они из твердых сортов, убедитесь, что в них нет кетчупа\майонеза и т.д.
аа, вот почему люди жирные wink.gif , но я читал о Ккал в сутки, забыть?


про следующее потом, если надо конечно



!
Предпросмотр новых сообщений модератором: навсегда


--------------------
Я веду здоровый образ жизни, потому что на нездоровый у меня не хватает денег
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 

5 страниц V  < 1 2 3 4 > » 
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
> 1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия
 Гормон роста от компании Neo Labs  Максимально широкий спектр препаратов Гормона Роста...и не только
 Power Life - независимый журнал по силовым видам спорта  Лучший выбор в номинации цена-качество!
ÀÕÙâØÝÓ@Mail.ru