Версия для печати темы

Нажмите сюда для просмотра этой темы в обычном формате

Форум fitsport.ru _ Тренинг, Питание, Красота _ Мышцы груди

Автор: Aleksey E 9.10.2014, 23:40


Автор: Goodman 20.10.2014, 17:38

Нашел тренировку Катлера, интересно было посмотреть. Грудь.
http://www.youtube.com/watch?v=y7UpMBtWTYk

Автор: Aleksey E 22.10.2014, 9:25


Автор: Aleksey E 23.10.2014, 20:44


Автор: Aleksey E 29.10.2014, 11:21


Автор: mmeat 2.11.2014, 14:59

удиви всех в тренажёрке. обратный жим гантелей.


версия сорокопятками в тапках



Автор: Aleksey E 5.11.2014, 18:06


Автор: Aleksey E 22.11.2014, 10:35


Автор: mmeat 18.12.2014, 0:29

дикая тренировка:
обратный жим
обратный жим в слингшоте
жим в хаммере
жим т-штанги
разводка-жим (интересное упражнение)
кроссовер на нижнем блоке
бабочка

Автор: AlexL 18.12.2014, 8:48

Интересно, а зачем бодибилдеру жим в слингшоте ?

Автор: Tigerforce 18.12.2014, 9:19

Цитата(AlexL @ 18.12.2014, 9:48) *
Интересно, а зачем бодибилдеру жим в слингшоте ?
Можно использовать для тренировки трицепса, преодолевая мертвую точку в жиме


Автор: Dark Avenger 30.12.2014, 13:50

Для фирмы видео сделали:
http://vimeo.com/115471988

Автор: Aleksey E 18.1.2015, 20:35


Автор: Aleksey E 7.2.2015, 21:53


Автор: GFDSA135 13.2.2015, 12:20


Автор: GFDSA135 13.2.2015, 12:25


Автор: Aleksey E 15.2.2015, 14:53


Автор: GFDSA135 17.2.2015, 14:46


Автор: GFDSA135 25.2.2015, 16:30


Автор: GFDSA135 24.3.2015, 11:15


Автор: GFDSA135 24.3.2015, 11:17


Автор: Aleksey E 2.4.2015, 20:14


Автор: GFDSA135 16.4.2015, 9:57


Автор: GFDSA135 16.4.2015, 9:59


Автор: GFDSA135 16.4.2015, 10:13


Автор: Aleksey E 19.4.2015, 11:23


Автор: Aleksey E 19.4.2015, 18:51


Автор: GFDSA135 22.4.2015, 12:40


Автор: GFDSA135 22.4.2015, 12:44


Автор: Aleksey E 15.5.2015, 11:39


Автор: Semen 15.5.2015, 18:31

Видео тренировка грудных Фримана и тоже самое Линдовера с Дмитряевым - подъем поочередно 5+4+3+2+1. Один из способов загрузить медленные волокна или просто максимальное закисление мышцы ? А у кого-нибудь был успешный опыт при тренировках медленных волокон? У меня сто лет назад не пошло. Может кто все же смог найти Грааль sad.gif У Грачева методика все же немного на другое была рассчитана - силовые.

Автор: iKoryagin 27.5.2015, 11:47

Специализация на грудь

Автор: Михаил Клестов

Специализация на грудьЗдравствуйте, уважаемые читатели. Темой нашего сегодняшнего разговора я хотел бы выбрать специализацию. И не специализацию вообще, как методический прием, а специализацию мышц груди. Давайте сначала определимся, что мы в данном случае понимаем под грудью.
Основой, фундаментом для пекторальных мышц является грудная клетка. Широкая, высокая, объемная и выпуклая грудная клетка, увенчанная длинными ключицами, обеспечивает больше половины впечатления от вида груди у мужчины. Говорите мне что угодно, но два-три года упорной работы в приседаниях с пуловером прибавят не менее 10 см объема грудной клетки любому атлету в возрасте как минимум до сорока. Другое дело, что это тяжело. Но это того стоит, и старые атлеты это прекрасно понимали. И не только понимали, но и делали. Картину впечатляющей груди дополняют хорошо развитые большая и малая грудные мышцы, а также межреберные и зубчатые мышцы. Одних раскачанных пекторалис майор недостаточно. Напротив, переразвитые грудные мышцы при узкой и плоской грудной клетке, мощных трапециях и недостаточно хорошо развитых дельтах превращают человека из атлета в сутулого краба, причем достаточно не полного букета из перечисленных признаков, а одного-двух. Если взглянуть на историю современного бодибилдинга, то грудью номер один, с огромным отрывом от всех остальных, обладал, я считаю, Лу Фериньо. Особенно великолепен он был, на обошедших весь мир фотографиях из фильма «Геркулес». Я как сейчас помню, хоть прошло почти тридцать лет, разглядывая какой-то чехословацкий спортивный журнал, в которых печатались порой статьи про бодибилдинг, переворачиваю очередную страницу и вижу его, греческого полубога, сына Зевса во всей своей мощи и красе! Именно таким я его и представлял, сына Зевса и земной женщины, а не тем могучим пахарем или чемпионом каменоломни, да простит меня Трискорни, копия работы которого «Скульптура Геракла» выставлена в Александровском саду. Мускулатура Геракла из Александровского сада впечатляет, но, исключительно на мой взгляд, выглядит наработанной тяжелым, непосильным трудом в каменоломнях или за плугом, в то время как Фериньо стоит на фотографии, потрясающий безумной мощью и красотой, как будто он таким и родился.

Кто еще из великих бодибилдеров современности обладал впечатляющей грудью? Безусловно, это великий Арнольд и, конечно, Серджио Олива. Великолепной грудью обладал Флекс Уиллер. Из монстров, пожалуй, Дориан Ятc. Я думаю, примеров достаточно.
Прежде чем начать специализацию на грудь нужно тщательно взвесить все за и против, потому что грудь — такая специфическая мышца, что увеличение ее размеров может не только улучшить, но и ухудшить внешний вид атлета.
В отличие от дельтовидных, мышц голени и спины, грудные мышцы значительно реже нуждаются в специализации. Во-первых, большинство тренирующихся любят качать грудь. Во-вторых, мышцы груди настолько слабо задействованы в повседневной трудовой и бытовой деятельности, что довольно хорошо реагируют на нагрузку. Главное — научиться активно их включать в работу в основных базовых упражнениях, таких как жим штанги и гантелей лежа и разведение с гантелями. Чаще грудь нуждается в коррекции соотношения массы мышц и объема грудной клетки, соотношения массы верхних и нижних отделов пекторальных мышц, увеличении массы зубчатых мышц, и, даже если не в первую очередь, коррекции осанки. Но тема наша — специализация грудных, поэтому к ней и обратимся. Основным принципом при специализации груди является, как и при любой другой специализации, принцип перераспределения ресурсов организма, пластических, энергетических, ментальных и так далее в пользу специализируемой группы мышц.

Наша задача, сохранив массу, силу и тонус всех остальных мышц, максимально продвинуться в развитии массы и улучшении формы грудных мышц. В силу особенностей строения большой грудной мышцы можно в определенной степени менять ее форму. В том плане, что добавить массы в верхней или нижней — наружной части мышцы, при правильном подходе к тренировке — вполне посильная задача. С внутренней, прилегающей к грудине частью грудной мышцы, конечно, посложнее. Я имею в виду, что даже при грамотно организованном тренинге прибавки мышечной массы в этом регионе в силу анатомического строения менее значительны.
Начинать специализацию грудных ранее, чем через два года регулярных силовых тренировок нерационально. По крайней мере, 100 кг на 10-12 повторений на горизонтальной скамье к началу специализации вы должны жать уверенно. Это, конечно, не касается атлетов маленьких весовых категорий.
Итак, специализированная программа для атлетов среднего уровня. В программе указаны только рабочие подходы.
Тренировки проводятся три раза в неделю, например, понедельник, среда, пятница.

Понедельник

Жим штанги лежа на наклонной (15-25 гр.) скамье
Чем более выпуклая грудная клетка, тем больше угол скамьи. Хват средний. Первый подход — 15 повторений, добавить вес и еще два подхода по 10 повторении с максимальной выкладкой. Полное «выключение» в локтях в верхней части амплитуды. Отдых между подходами — пять минут.

Жим от груди в тренажере Хаммер
если такого тренажера нет,

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Два подхода по 10-12 повторений, стиль выполнения — как в первом упражнении. Разведение гантелей на горизонтальной скамье без «выключения» в верхней части амплитуды, используем режим непрерывного напряжения. Движение происходит только в нижних двух третях амплитуды, темп выполнения упражнения — медленный, два подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — пять минут.

Кроссовер или пек-дек (через тренировку)
Полная амплитуда, режим непрерывного напряжения мышц, темп выполнения — медленный, используем пиковое сокращение на одну секунду при сведении рук. Два подхода по 12 повторении. Отдых между подходами, пять минут.

Среда

Подтягивания на перекладине узким хватом
Хват к себе, три подхода, максимальное количество повторений в каждом. Если можете подтянуться более 15 раз, используйте дополнительное отягощение, но такое, чтобы сделать не менее десяти повторений в третьем, заключительном подходе. Отдых между подходами — пять минут.

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией
Три подхода по 12 повторений. Отдых между подходами 3-4 минуты

Сгибания ног лежа в тренажере
Три подхода по 10 повторений с большим весом в полной амплитуде. Отдых между подходами — пять минут.

Гиперэкстензия
Два подхода по 20 повторений, максимальное растяжение мышц бицепсов бедер и ягодиц в нижней точке траектории и пиковое сокращение на одну секунду в верхней. Отдых между подходами — пять минут.

Пятница

Жим штанги с груди стоя
Три подхода по 15,12,10 повторений, увеличивая вес в каждом подходе. «Выключение» локтей в верхней точке. Отдых между подходами — пять минут.

Приседания со штангой на плечах
Три подхода по 15 повторений в полной амплитуде. Отдых между подходами — пять минут (активный).

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс
Два подхода по 15 повторений в полной амплитуде. Отдых между подходами — пять минут.

Подъем на носки в тренажере стоя
Три подхода по 30, 20 и 10 повторений с увеличением веса в каждом подходе. Амплитуда движений — максимальная, отдых между подходами — пять минут. Во время отдыха активно растягивать мышцы голени.

Длительность такой специализированной программы — от 9 до 12 недель, затем надо переходить к тренировкам общего плана. Повторить специализацию на ту же группу мышц можно при необходимости не раньше чем через полгода. Для продвинутых атлетов хочу предложить три варианта программы специализации. Первый вариант предназначен для тех, кто очень хорошо «включает» грудные мышцы в жиме лежа. Обычно такие атлеты имеют мощные, толстые выпуклые грудные мышцы, но они стягивают плечи вперед, и нет должной ширины и эстетики груди. Трисет выполняется после очень тщательной разминки.

Разведения с гантелями на горизонтальной скамье
8-12 повторений до «отказа», вес максимально большой. Без отдыха продолжаем, сменив гантели на гантели половинного веса до «отказа».

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье до отказа
Без отдыха, вес такой, чтобы выполнить не менее 10 повторений в первом трисете. Тем не менее вес штанги не должен быть меньше 80 % вашей усталости, то есть максимального веса, который вы можете поднять один раз после работы с гантелями. Разведения с гантелями и жим штанги лежа выполняются на одном станке, чтобы минимизировать отдых между упражнениями. Всего три трисета. Отдых между трисетами — 5-7 минут. Тренировка груди проводится один раз в 5-7 дней. Объем работы на остальные мышцы сократить в два раза. Второй вариант предназначен для атлетов, которые не очень хорошо «включают» грудь в жиме лежа, зато в других упражнениях на грудь она у них прекрасно работает. В результате чего такие атлеты имеют некоторую проблему с внешней и нижней частями грудной мышцы.

Трисет

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
10 повторений в полной амплитуде. Темп умеренный, до «отказа» выполняется только в заключительном третьем трисете.

Разведения с гантелями лежа на горизонтальной скамье в полной амплитуде
Без отдыха, 10 повторений, темп умеренный, до «отказа» выполняется только в заключительном трисете.

Отжимания на широких брусьях с акцентом на мышцы груди

Без отдыха, 10 повторений, используя только нижние две трети амплитуды движения. Темп умеренный, локти, естественно, не «выключаются». Если отжиматься легко, использовать дополнительное отягощение. До полного «отказа» упражнение выполняется только в третьем трисете. Однако работать необходимо достаточно тяжело. Выполнить три трисета с отдыхом между трисетами 5-7 минут, отдых активный. Тренировка груди проводится два раза в неделю, веса умеренные. Стараться выполнить указанное число повторений в каждом подходе каждого трисета. Работу на остальные мышцы тела сократить в два-три раза. Третий вариант специализации более универсален и не несет явно выраженных акцентов, что тем не менее не делает его менее эффективным.

Первый тренировочный день

Жим гантелей лежа на скамье под углом 20 градусов
Два подхода по 10-12 повторений в полной амплитуде с «выключением» локтей в верхней точке. Один подход по 15 повторений в режиме непрерывного напряжения. Отдых между подходами — пять минут.

Разведение с гантелями лежа на горизонтальной скамье
Два подхода но 12 повторений в полной амплитуде. Один подход на 20 повторений в режиме непрерывного напряжения. Отдых между подходами — пять минут.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Два подхода по 8-10 повторений в полной амплитуде с выключением локтей в верхней точке. Один подход на 12 повторений в режиме непрерывного напряжения, темп медленный. Отдых между подходами — пять минут. Высокоповторный рабочий подход всегда выполняется первым во всех упражнениях комплекса.

Второй тренировочный день

Жим средним хватом на наклонной (20 градусов) скамье в тренажере Смита
Три подхода по 20 повторений. Используем режим непрерывного напряжения, без «выключения» локтей в верхней точке. Отдых между подходами — пять минут.

Разведения с гантелями лежа на горизонтальной скамье
Три подхода по 20 повторений, используя режим непрерывного напряжения и нижние две трети амплитуды.

Отжимания на широких брусьях
Три подхода по 15 повторений. Темп медленный. Опять используем режим непрерывного мышечного напряжения и нижние две трети амплитуды.

Объем работы на остальные мышечные группы сокращаем в два-три раза. Хочется особо подчеркнуть, что при специализации на остальные мышечные группы сокращается только объем работы, но никак не интенсивность и концентрация. Предложенные здесь программы специализации проверены временем и с научной точки зрения стимулируют гипертрофию всех типов волокон, способствуют развитию силы и силовой выносливости, тренируют способность мышц накапливать и расходовать гликоген и креатин, улучшают васкуляризацию мышц и ставят перед атлетом сложные задачи, достойные выполнения.

Автор: Aleksey E 15.7.2015, 23:45


Автор: mmeat 28.7.2015, 22:02

если ты вдруг поломатый

Автор: Aleksey E 3.8.2015, 22:23


Автор: btj 5.8.2015, 0:29

Мне очень нравится как он показывает "правильное" выполнение, но очевидно, что 60-70% движения выполняется паралельно волокнам передней дельтовидной и следовательно передними дельтами, а грудные он сокращает только в конце. Уже который раз я вижу людей убежденных, что это упражнение для грудных, но ведь это заблуждение, т.к. максимальная нагрузка приходится как раз на дельты!
https://www.youtube.com/embed/t8QgKxATvY8?t=3m50s
Поправьте, если я не прав.

Автор: Александр Черепанов 23.9.2015, 10:52


Автор: Aleksey E 10.2.2016, 17:59


Автор: Aleksey E 21.4.2016, 21:12


Автор: Aleksey E 21.4.2016, 21:29


Автор: GEKTOR 21.4.2016, 23:22

Цитата(Aleksey E @ 21.4.2016, 21:12) *

жим гантелей по 150 фунтов - впечатляет.

Автор: AlexL 22.4.2016, 4:32

Интересно, а зачем он делает между жимом гантелей и жимом штаннги лежа разводку в кроссовере ?

Автор: Aleksey E 22.4.2016, 23:04

фиг его знает.видать так нужно.главное приносит результат

Автор: GEKTOR 23.4.2016, 0:48

Цитата(AlexL @ 22.4.2016, 4:32) *
Интересно, а зачем он делает между жимом гантелей и жимом штаннги лежа разводку в кроссовере ?

Ну да, как бы логичнее кроссовер после свободных весов ставить, ибо такой концентрации не требует и вероятности травмироваться в разы ниже, чем на свободных весах. Поди пойми этих профи...

Автор: AlexL 23.4.2016, 5:19

Он наверное долбит по этажам. Сначала на верх груди два упражнения подряд, потом на середину три, потом на низ груди еще четыре...

Автор: Aleksey E 8.5.2016, 0:29


Автор: mmeat 1.10.2016, 19:33

свежак от Катлера

Автор: kachog 4.10.2016, 15:56

Цитата(GEKTOR @ 21.4.2016, 23:22) *
жим гантелей по 150 фунтов - впечатляет.

что-то дофига упражнений- это тренировка должна быть 2,5 часа чтобы все сделать.....

3 мыш.группы все же к тому же..

Автор: Aleksey E 11.10.2016, 18:31

Цитата(kachog @ 4.10.2016, 13:56) *
что-то дофига упражнений- это тренировка должна быть 2,5 часа чтобы все сделать.....

3 мыш.группы все же к тому же..
а куда ему спешить то?профи-ест спит и тренируется

Автор: Aleksey E 23.3.2017, 21:01


Автор: Aleksey E 26.6.2017, 22:41


Автор: Нафаня 22.2.2018, 6:33

Добрый день, если уж есть топик груди напишу сюда свою проблему, почти полтора года занимался по книге Любера "Секреты качалки", добавил туда не много своего, ну вообщем прогрессировал, через год сделал курс метан+дека+энантант, все норм, вышел с пкт, вернул свои показатели, на данный момент мой вес 108, рост 176, жим лежа 130х6, становая 135х10, присед 130х10, но так как, фулбади начала занимать много времени, решил перейти на сплит (пн: грудь, бицепс, ср:спина, трицепс, пт:ноги, плечи). Стал замечать что после перехода на сплит жим начал падать вернее не могу дойти до 4, 5 подхода с этим весом (до сплита без проблем), на данный момент начал новый курс станазолол +суст+тритрен+проп к сусту, но пару дней назад, лег на скамью сделал два подхода по 130 на 6, а далее на 4 и в итоге вообще не смогу поднять штангу, даже 100 кг, счс ушел отдыхать на неделю. Грешу на саму тренировку груди (получается жим лежа 130х5х6, разводка 25х3х8, жим под углом 100х5х6, разводка под углом 25х3х8, жим в обратном наклоне 100х5х6, сведение в блочных тросах 35х3х8), либо мыщца просто отказала, но делал лмшь ради того, что ей неделю отдыхать или второе между работой на плечи и грудью проходит день, два, может не успевают востанавливаться.

Автор: Molotov 22.2.2018, 8:12

Нафаня, Здравствуйте! А не пробовали поднять количество повторений в упражнениях на грудь? И/или периодизацию нагрузок.

Автор: Нафаня 22.2.2018, 8:21

Цитата(Molotov @ 22.2.2018, 11:12) *
Нафаня, Здравствуйте! А не пробовали поднять количество повторений в упражнениях на грудь? И/или периодизацию нагрузок.


переодизация была в фулбади тяжело, легко, средне, все работало, не соображу как в сплите это сделать, по неделям? неделя тяжело, неделя легко? либо в сплит добавить еще легкую тренировку, по поводу
роднять количество повторений, хотелось бы, чтобы силовые показатели тоже росли (или я не прав...)

Автор: Molotov 22.2.2018, 9:34

Постоянно во всех упражнениях работать в силовом режиме не совсем разумно, особенно если преследуется цель увеличения рабочих отношений.
А в изолирующих движениях хотя бы не пробовали больше повторений делать?

Автор: Нафаня 22.2.2018, 10:05

вот мой сплит, тут наверное перебор, делал с учетом курса


онедельник

Грудь

Жим лежа 130 х 5 х 6
Разводка 25 х 3 х 8
Жим лежа под углом 90 х 5 х 6
Разводка под углом 25 х 3 х 8
Жим под отрицат. углом 80 х 5 х 6
Сведение тросов в блоке 35 х 3 х 8

Бицепс

Подьем штанги на бицепс 55 х 5 х 8
Подьем гант. сидя под углом 16 х 5 х 8
Подъем гантелей "молот" 16 х 3 х 10
Подьем гантели в наклоне 16 х 3 х 10

​Среда

​Спина

Тяга блока сидя, сверху вниз 75 х 5 х 8
Тяга штанги в наклоне 85 х 5 х 6
Становая тяга 125 х 4 х 10
Тяга гант. к поясу в наклоне 30 х 4 х 8
Гиперэкстензия 15 х 3 х 12

​Трапеции

Шраги с гантелями стоя 30 х 4 х 10
Шраги со штангой стоя 60 х 4 х 10

​Трицепс

Жим лежа узким хватом
Подьем гант. из за головы 20 х 4 х 10
Тяга блока обр. хватом на тросе 30 х 3 х 12

Пятница

Ноги
Приседание 110 х 5 х 12
Приседание в смите 100 х 4 х 12
Жим ногами в платформе 150 х 4 х 12
Выпады 15 х 3 х 12
Мертвая тяга 80 х 4 х 12
Подьем на носки стоя 30 х 5 х 15
Подьем на носки сидя 50 х 5 х 15

​Плечи
Подьем штанги стоя 65 х 5 х 8
Тяга штанги к подбородку 40 х 4 х 10
Подъем гантелей перед собой 10 х 3 х 12
Подъем гантелей в стороны 10 х 3 х 12
Подъем гантелей в стороны 10 х 3 х 12

Автор: Нафаня 22.2.2018, 10:06

как видите в изолированных, повторений больше или еще поднять до 10-15? и я уже склоняюсь убрать с грудных разводки оставить три жимовых

Автор: limopit 22.2.2018, 11:58

Цитата(Нафаня @ 22.2.2018, 10:06) *
как видите в изолированных, повторений больше или еще поднять до 10-15? и я уже склоняюсь убрать с грудных разводки оставить три жимовых

Имхо , не надо забывать что присутствует еще жим узким в день спины...

Автор: Нафаня 22.2.2018, 12:09

Цитата(limopit @ 22.2.2018, 14:58) *
Имхо , не надо забывать что присутствует еще жим узким в день спины...


это вы к тому, что скорее всего перетренировка плеч?

Автор: ДимитрийМ 22.2.2018, 12:20

Цитата(Нафаня @ 22.2.2018, 12:09) *
это вы к тому, что скорее всего перетренировка плеч?

А потом ещё и жим на плечи. Т.е дельты и трицепс - 3 раза в неделю нагружаете.
И вообще, ввести бы чередование упражнений...

Автор: Нафаня 22.2.2018, 12:22

Цитата(ДимитрийМ @ 22.2.2018, 15:20) *
А потом ещё и жим на плечи. Т.е дельты и трицепс - 3 раза в неделю нагружаете.
И вообще, ввести бы чередование упражнений...


чередование? можно что то к примеру, посмотреть

Автор: limopit 22.2.2018, 12:23

Цитата(Нафаня @ 22.2.2018, 12:09) *
это вы к тому, что скорее всего перетренировка плеч?

Я не знаю возраст , возможно нужно переходить от беконечного количества упражнений на абсолютно все группы мышц на проработку приоритетных групп , прокачивая остальные в поддерживающем режиме. т.е решать конкретную задачу в каждом конкретном цикле (ну если хотите курсе) .

Автор: ДимитрийМ 22.2.2018, 13:06

Цитата(Нафаня @ 22.2.2018, 12:22) *
чередование? можно что то к примеру, посмотреть

первая неделя - жим штанги на горизонтальной, жим гантелей на наклонной вверх, разводка на наклонной вверх, кроссовер.
вторая - жим штанги на наклонной, жим гантелей на горизонтальной, жим штанги на наклонной вниз. разводка в тренажере.
чередование - в первом упражнении 4-5 подходов на 4-7 повторов, во втором-третьем упражнениях 8-12 повторов, в четвертом 15-20 повтров.

Автор: Нафаня 22.2.2018, 13:41

Цитата(ДимитрийМ @ 22.2.2018, 16:06) *
первая неделя - жим штанги на горизонтальной, жим гантелей на наклонной вверх, разводка на наклонной вверх, кроссовер.
вторая - жим штанги на наклонной, жим гантелей на горизонтальной, жим штанги на наклонной вниз. разводка в тренажере.
чередование - в первом упражнении 4-5 подходов на 4-7 повторов, во втором-третьем упражнениях 8-12 повторов, в четвертом 15-20 повтров.


извиняюсь еще за вопрос, а плечи мне куда вкинуть, если пусть даже тоже с чередованием, если у меня допустим тормозится еще и из за них

Автор: ДимитрийМ 22.2.2018, 15:53

Цитата(Нафаня @ 22.2.2018, 13:41) *
извиняюсь еще за вопрос, а плечи мне куда вкинуть, если пусть даже тоже с чередованием, если у меня допустим тормозится еще и из за них


ноги
1 день отдыха
грудь-спина
1 день отдыха
плечи - руки
2 дня отдыха.

становую делаем в день ног. (или классическую, или на прямых)

грудь-спина можно делать либо прокачивая сначала полностью грудь, потом верх спины на ширину и толщину (низ спины оставляем на день ног), либо чередуя упражнения (грудь\спина), либо делая суперсетом каждый подход (подход на грудь, следом - на спину).
аналогично - с руками.

Автор: Савелий 22.2.2018, 16:15

извините за любопытство, а чем вы одиннадцать лет с момента регистрации на форуме занимались?


 

Автор: Андрей Попов 22.2.2018, 16:47

Я думаю начал, потом просто ушёл из этой темы...

Автор: ДимитрийМ 22.2.2018, 18:21

И ещё... Просто мысли.
Слишком большой объем работы, как мне думается. Основная цель - рост объёмов и массы? А они продолжают расти? Если нет, попробуйте сменить схему например на Dogcrap (тут обсуждали), на 2 месяца, добавить по 10% в рабочих весах за это время, и вернуться снова к объемному тренингу. Ибо при 108 кг веса весьма средние.
Просто скажу про себя - 86 кг при 172 см, нерегулярные тренировки, жирный, без фармы 90 кг на наклонной 8 повторов в 3 подходах, 100 кг присед на 12, тяга в наклоне 90 на 10, жим из-за головы 70 на 8.
Хорошие на фарме при том же весе - наклонный 110*6, присед 130*6-8, наклонная тяга 110*6-8, жим из-за головы 80*8-10, подтягивания - 18-19 раз на спину...
Увеличить вес отношений, такая задача у вас должна быть задача на этом курсе, я так мыслю...

Автор: soroket 22.2.2018, 19:14

Цитата(ДимитрийМ @ 22.2.2018, 15:53) *
ноги
1 день отдыха
грудь-спина
1 день отдыха
плечи - руки
2 дня отдыха.

становую делаем в день ног. (или классическую, или на прямых)

грудь-спина можно делать либо прокачивая сначала полностью грудь, потом верх спины на ширину и толщину (низ спины оставляем на день ног), либо чередуя упражнения (грудь\спина), либо делая суперсетом каждый подход (подход на грудь, следом - на спину).
аналогично - с руками.

+!
или вот такой сплит:
ноги
отдых
грудь/ср и передн дельты/трицепс
отдых
спина/задн дельты/бицепс
отдых
отдых
...если есть желание увеличить недельную нагрузку на руки, то поменять местами трицепс и бицепс. Тогда они как "коллаборационисты" (копирайт СерыйВадик) получат дополнительную нагрузку в день жимов и тяг соответственно.

Автор: Molotov 22.2.2018, 20:12

Цитата
если есть желание увеличить недельную нагрузку на руки, то поменять местами трицепс и бицепс. Тогда они как "коллаборационисты" (копирайт СерыйВадик) получат дополнительную нагрузку в день жимов и тяг соответственно.

У одного моего подопечного так жимы тормозились в весах. Как стандартно с трицепсом грудь начали делать, сразу жим вырос. Бывает так что руки не успевают восстанавливаться.

Автор: Степаныч 22.2.2018, 20:36

Цитата(Нафаня @ 22.2.2018, 13:41) *
извиняюсь еще за вопрос, а плечи мне куда вкинуть, если пусть даже тоже с чередованием, если у меня допустим тормозится еще и из за них

Можно плечи раскидать на три тренировки, к примеру Понедельник - Ноги и разводка на среднюю дельту, среда - грудь, трицепс и махи на переднюю дельту, пятница - спина, бицепс и задняя дельта, только на руки упражнений в два раза меньше, чем вы делаете )

Автор: Нафаня 23.2.2018, 5:52

Цитата(Савелий @ 22.2.2018, 19:15) *
извините за любопытство, а чем вы одиннадцать лет с момента регистрации на форуме занимались?


с 10 лет дзюдо, с 16 до 22 кикбоксинг, с 22 пришел в зал тяжелой атлетики, примерно в 27 лет ушел из зала, по обстоятельствам, поиск работы, семья и т.д., силовый были становая 170х10, присед 180х10, жим 140х12, занимался именно по Люберу, фулбади, из витаминов были андропен, сустанон, дека, метан не большими дозировками.
Занимался по книге Любера, фулбоди, очень помогла, там есть и циклирование нагрузок и недельное и месячное и чередование. Полтора года назад решил вернуться в спортивный зал, а так как по
сплиту никогда не тренировался, тут и произошел колапс, перегрузил дельты.


Автор: Нафаня 23.2.2018, 5:59

Цитата(ДимитрийМ @ 22.2.2018, 21:21) *
И ещё... Просто мысли.
Слишком большой объем работы, как мне думается. Основная цель - рост объёмов и массы? А они продолжают расти? Если нет, попробуйте сменить схему например на Dogcrap (тут обсуждали), на 2 месяца, добавить по 10% в рабочих весах за это время, и вернуться снова к объемному тренингу. Ибо при 108 кг веса весьма средние.
Просто скажу про себя - 86 кг при 172 см, нерегулярные тренировки, жирный, без фармы 90 кг на наклонной 8 повторов в 3 подходах, 100 кг присед на 12, тяга в наклоне 90 на 10, жим из-за головы 70 на 8.
Хорошие на фарме при том же весе - наклонный 110*6, присед 130*6-8, наклонная тяга 110*6-8, жим из-за головы 80*8-10, подтягивания - 18-19 раз на спину...
Увеличить вес отношений, такая задача у вас должна быть задача на этом курсе, я так мыслю...


я и думаю вернуться на данный момент опять на фулбади, а вот 90 на наклоной это после жима на горизонтальной скамье, если на наклонной делать это пражнение первым, то 125 х 5 х 6, присед убавил, если вешаю 140 на 10 то колени выходят за носки.. в наклоне можно и больше повесить, но тогда начинается раскачивание корпуса, перестаю чувствовать мышцу и все вообщем в таком духе

Автор: Нафаня 23.2.2018, 6:25

А если тогда сделать такой сплит, плечи и трицепс будут отдыхать неделю, если будет критика буду рад, так как после фулбади все равно хочу перейти на хороший сплит мясонаборный, будем считать что данный фулбади будет силовым циклом, а вот для мясонаборного цикла понадобиться сплит.

Пн

Грудь:
Жим лежа на горизонтальной 4х12
Жим лежа на наклонной (верх) 4х12
Жим лежа на обратном наклоне (низ) 4х12

Плечи:
Жим сидя с гантелями 4х12
Разводка гантелей в наклоне (зад. пучок) 3х12

Трицепс:
Французкий жим 4х12

Ср

Спина:
Становая тяга 4х12
Тяга штанги в наклоне 4х12
Тяга блока к груди 4х12

Трапеции:
Подьем плеч с гантелями 4х12

Бицепс:
с гантелями на наклонной скамье 4х12

Пт

Ноги:
Присед 4х12
Жим ногами платформы 4х12
Выпады 4х12

Икры:
Подьем стопы стоя 4х15
Подьем стопы сидя 4х15

По переодизации можно сделать в каждой недели одну группу мышшц тяжелая тренировка, вторая группа мышц средняя, третья группа мышц легкая, соотвественно
по подходам 4,5х8 (тяжелая), 4х10 (средняя), 3х12 (легкая)

Автор: Нафаня 23.2.2018, 6:39

и еще есть такой вопрос, почему когда смотришь видео спортсменов, после жим штанги на горизонтальной скамье со штангой, переходят на наклонный жим с гантелями? почему не со штангой?

Автор: ДимитрийМ 23.2.2018, 11:41

Цитата(Нафаня @ 23.2.2018, 6:39) *
и еще есть такой вопрос, почему когда смотришь видео спортсменов, после жим штанги на горизонтальной скамье со штангой, переходят на наклонный жим с гантелями? почему не со штангой?

Поменяй один из жимов штанги на гантели.
Жим гантелями - больше амплитуда, и несколько иное вообще движение (траектория). Насчёт весов - это только к вопросу, что ты перетренировываешься.. Снизь объем нагрузки, но поставь цель накинуть 10-20 кг в основных движениях за 8 недель, пока ты на курсе.

Автор: Степаныч 1.3.2020, 13:41


Автор: L.A. 3.3.2020, 12:34

Интересно это високосный год так повлиял или кризис среднего возраста накрыл, я вот тоже после оч длинного перерыва в зал пошол icon_smile.gif больше 5 лет без тренек, интересно почему никто не рассматривает такой вариант:
Нед 1
Пон. Грудь + бицепс
Среда спина + трицепс
Пятница ноги+плечи
Нед 2
Пон. Грудь +биц.
Среда спина+триц.
Пятн ноги
Субота плечи

Автор: mmeat 3.3.2020, 12:52

Цитата(L.A. @ 3.3.2020, 13:34) *
Интересно это високосный год так повлиял или кризис среднего возраста накрыл, я вот тоже после оч длинного перерыва в зал пошол icon_smile.gif больше 5 лет без тренек, интересно почему никто не рассматривает такой вариант:

я бы элипсом ограничился первый месяц-два.

Автор: Surfer_Esq 7.6.2020, 4:06

Кто-нибудь делал жим лёжа Гантелей на наклонной одной рукой?
Наткнулся на пару роликов в ютюбе, где активно хвалят. Ну, и для домашних тренировок есть свои преимущества: проще гантель закидывать и больше можно повесить

Автор: Андрей Попов 7.6.2020, 12:21

Цитата(Surfer_Esq @ 7.6.2020, 4:06) *
Кто-нибудь делал жим лёжа Гантелей на наклонной одной рукой?
Наткнулся на пару роликов в ютюбе, где активно хвалят. Ну, и для домашних тренировок есть свои преимущества: проще гантель закидывать и больше можно повесить

Я бы не стал это делать...

Автор: Surfer_Esq 7.6.2020, 12:28

А почему? Пару тренировок попробовал. Даже гирю в 32 кг с трудом делал

Автор: Андрей Попов 7.6.2020, 12:33

Цитата(Surfer_Esq @ 7.6.2020, 12:28) *
А почему? Пару тренировок попробовал. Даже гирю в 32 кг с трудом делал

А зачем этот перекос?

Автор: Surfer_Esq 7.6.2020, 21:32

Цитата(Андрей Попов @ 7.6.2020, 1:33) *
А зачем этот перекос?

В моём случае вынужденный с учётом ограниченности инвентаря дома. Только дошли разборные гантели по 50 кг. До этого были гири по 32, что слишком легко для двух рук одновременно. Плюс закидывать и снимать сложно два снаряда. Дома на пол особо не побросаешь.

А в интернете пишут, что хорошо для устранения дисбаланса в развитии правой и левой стороны , дополнительная нагрузка на Кор, тренировка баланса и проч. Якобы помогает плато в обычном жиме преодолеть

Субъективно гораздо тяжелей, чем два снаряда одновременно

Автор: Лег 8.6.2020, 10:50

Цитата(Surfer_Esq @ 7.6.2020, 5:06) *
Кто-нибудь делал жим лёжа Гантелей на наклонной одной рукой?
Наткнулся на пару роликов в ютюбе, где активно хвалят. Ну, и для домашних тренировок есть свои преимущества: проще гантель закидывать и больше можно повесить

Делал так в свое время для разнообразия и прочтения статьи о том, что мозгу проще концентрироваться на одном движении и контролировать поднятие одной тяжести одной рукой чем контролировать подьем сразу двух тяжестей двумя руками и как бы лучше проработка получается. Только я свободной рукой за гирю 32 кг(которую ставил у скамьи) держался чтоб равновесие проще сохранялось. При небольшом весе гантели можно и без этого

Автор: Surfer_Esq 9.6.2020, 4:24

А с каким весом делал? Был вообще какой-нибудь выхлоп?
Плюс я на наклонной делаю после отжиманий с кольцами с доп весом.

Автор: Лег 9.6.2020, 16:26

Цитата(Surfer_Esq @ 9.6.2020, 5:24) *
А с каким весом делал? Был вообще какой-нибудь выхлоп?
Плюс я на наклонной делаю после отжиманий с кольцами с доп весом.

Так я тож на наклонной. По весу не очень мало, скок точно не помню. По выхлопам не подискутирую, это ты как уж совсем новичек спросил)

Автор: Surfer_Esq 11.6.2020, 0:09

Так у меня нет претензий на гуру и опытного специалиста. Это даже не основной вид физкультуры для меняicon_smile.gif
По выхлопом подразумевал визуальные изменения или рост силовых с штангой. Понятно, что без лекарств после определённого уровня прогресса толком нет. Или он совсем микроскопический. Год назад 175 задавило на жиме лёжа со штангой и грудную чуть надорвал/потянул (Подстрахуй просто Резко подтолкнул (ударил) с одной стороны, когда перекосило. И всё, боль в груди и штанга внизicon_smile.gif

Если бы сейчас попробовал 175/180 и спокойно пожал, то хотя в части мог бы это объяснять парой месяцев одноруких тренировок.

Автор: Toks 22.6.2020, 14:32

набери хороший тоннаж в жиме лежа штанги, и внезапно жим лежа увеличится, даже без "лекарств"
это хороший проверенный метод, основанный на адаптации к тренировочному обьеме
что должно тренироваться в жиме гантели одной рукой.. ну может чувство баланса или чувство прекрасного
как по мне так это короткий путь к травме а не прогрессу
уж домашние если тренировки, то наверное не стоит ждать что через пару месяцев на рекорд мэддокса выйдем

Автор: Surfer_Esq 13.7.2020, 0:27

Мне особо сила не нужнаicon_smile.gif
Возраст и другие приоритеты. В зал ещё пару месяцев точно не вернусь. Накупил оборудования тысячи на три. Пусть теперь Окупается. Плюс лето.

Просто хочется понять, что это прям откровенный долбоебизм или какая-то польза есть. В ютюбе какие-то «гуру» хвалит, но там борьба за подписчиков и лайки, которыми обусловлена необходимость нового и необычного контента.


Кто-нибудь пробовал на кольцах с доп весом в долгую отжиматься? Упёрся в предел с 3 повторениями с доп весом под 60 кг. Боюсь дальше добавлять с учётом нестабильности колец. Есть ощущение, что ограничение прогресса по весу отягощения тормознёт гипертрофию.

Автор: физкультурнег 13.7.2020, 10:01

Цитата(Surfer_Esq @ 13.7.2020, 1:27) *
Мне особо сила не нужнаicon_smile.gif
Возраст и другие приоритеты. В зал ещё пару месяцев точно не вернусь. Накупил оборудования тысячи на три. Пусть теперь Окупается. Плюс лето.

Просто хочется понять, что это прям откровенный долбоебизм или какая-то польза есть. В ютюбе какие-то «гуру» хвалит, но там борьба за подписчиков и лайки, которыми обусловлена необходимость нового и необычного контента.
Кто-нибудь пробовал на кольцах с доп весом в долгую отжиматься? Упёрся в предел с 3 повторениями с доп весом под 60 кг. Боюсь дальше добавлять с учётом нестабильности колец. Есть ощущение, что ограничение прогресса по весу отягощения тормознёт гипертрофию.

А как это на кольцах? Это не опаснее в плане травм чем обычный жим с большим весом?

Автор: Surfer_Esq 13.7.2020, 11:53

Гимнастические кольца. Деревянные кружки на верёвочках. На них гимнасты элементы выполняют.
По опасности хз. Теоретически есть риски. Поэтому на разовый максимум не выхожу и стараюсь не делать меньше 5 повторений.

Кроме непосредственно рисков травм, ещё есть опасения, что мышцы стабилизаторы как слабое звено не дают дать полноценную нагрузку на трицепсы, грудные и дельты.

Автор: Surfer_Esq 13.7.2020, 12:02



Автор: oZZy 13.7.2020, 13:18

А не проще на брусьях с тем же отягощением?

Автор: Surfer_Esq 13.7.2020, 13:57

Так нет дома брусьевicon_smile.gif
Кольца на турник повесил и всё. А брусья норм размера дох места занимают.
Ну, отвечая на вопрос, скажу, что брусья гораздо проще.

Автор: oZZy 13.7.2020, 14:46

Цитата(Surfer_Esq @ 13.7.2020, 14:57) *
Так нет дома брусьевicon_smile.gif
Кольца на турник повесил и всё. А брусья норм размера дох места занимают.
Ну, отвечая на вопрос, скажу, что брусья гораздо проще.

Ну так-то да. У меня брусья приделаны к стойкам для жима - соответственно ширину можно варьировать как угодно. А кольца пугают несколько - страшно за плечевые суставы.

Автор: iKoryagin 14.7.2020, 16:13

За три месяца дома с резиной, придя в зал, в жиме не потерял ни 1кг, сам удивился сильно). Кстати в приседе такая же ситуация. Только в тяге сумо немного, %5. Фармподдержку на карантин снизил даже, почти до уровня гзт..

Русская версия Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)