Бодибилдинг и фитнес — сайт Андрея Попова
Спортивное питание
Протеины
Гейнеры
Витамины и минералы
Анаболические препараты
Глютамин
Аминокислотные комплексы
Жиросжигатели и энергетики

главная / статьи о бодибилдинге и фитнесе / «БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!» Плечи, бицепс, трицепс.

«БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!» Плечи, бицепс, трицепс.

Опубликовано в журнале «Качай мускулы» №5-6, 2003г.

В этом номере мы продолжаем, начатую в прошлом номере, рубрику - БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ, о том, как совместить фитнес и бизнес. ведёт рубрику двукратный чемпион мира по фитнесу, чемпион России по фитнесу, вице чемпион открытого кубка России по бодибилдингу и директор филиала крупной транспортно-туристической компании Андрей Попов.

О чём пойдёт речь в этом номере? В начале продолжим комплекс для начинающих, который мы начали в прошлых номерах. Затем я дам рекомендации, как организовать домашний мини тренажерный зал.Итак, начнём!

Бицепс на скамье "Скотта". Увеличить?Помогать мне будет, как и в прошлый раз, Сергей Степанов чемпион Европы по фитнесу. В прошлых номерах я рассказал о проработке мышц пресса, а так же мышц груди и спины. В этом номере мы будем тренировать плечи, бицепс и трицепс. Но не забывайте начинать КАЖДУЮ тренировку с работы над прессом!
Широкий плечевой пояс, в сочетании с узкой талией, основа красивого и здорового мужского тела. Главное упражнение, для проработки дельт, это жим. Причём, если жим выполняется сидя, со штангой, желательно делать это упражнение в машине Смита. Почему именно в Смите? Есть несколько причин, в пользу этого. Во-первых, штанга ходит по направляющим, в одной плоскости и нагрузка концентрируется на дельтах, а не имеет множество степеней свободы, как при работе со свободными весами, когда в работу включаются другие группы мышц. Во-вторых, это менее травма опасное упражнение и в любой момент можно зафиксировать штангу, если у вас не получилось выжать вес до конца. Выполнять жим можно из-за головы, прорабатывая, в основном, средний пучок дельт или перед собой, включая в работу передний пучок дельт. Жим гантелей потребует от вас хорошей техники выполнения этого упражнения. Чтобы освоить правильную технику выполнения этого упражнения необходимо начинать с маленьких весов. Главное это не выталкивать гантели, как в упражнении «толчок», у тяжелоатлетов, а именно выжимать их. Движение должно быть плавным и равномерным, на протяжении всего подъёма и опускания. Хотя существуют множество тренажеров, для дельт, большие и рельефные плечи можно сделать  штангой и гантелями. Поднимая гантели перед собой, вы проработаете передний пучок дельт. Делая махи в стороны, отлично нагружаются средние пучки дельт. А, разводя руки в стороны, нагнувшись вперёд, вы проработаете задний пучок дельт.

Подъём гантелей вперед стоя. Увеличить?Подъём гантелей перед собой - оптимальное упражнение для проработки переднего пучка дельтовидных мышц. Старайтесь делать медленно, без рывков.

Перейдём к бицепсу. Когда, в 15 лет, я, в первый раз, пришёл в тренажерный зал, то картина была типична, для того времени. Большинство занимающихся людей тренировали свои руки, уделяя этому более половины своего тренировочного времени. Мой первый тренер называл это «бицепсно-трицепсной болезнью». Бицепс и трицепс это такие же мышцы, как и любые другие, к тому же не самые большие. К чему я это всё рассказываю? Да к тому, что я видел много «спортсменов», у которых объёмы рук и ног одинаковые. А какая у нас с вами цель? Сделать своё тело гармоничным и пропорционально развитым. Базовыми упражнениями для тренировки бицепса являются подъёмы штанги и гантелей, на бицепс. Причём гантели желательно поднимать попеременно. Моё любимое базовое упражнение, на бицепс, это попеременные подъёмы гантелей, со скручиванием, сидя на скамейке, для жима штанги сидя. Основное преимущество, этого упражнения, в том, что спина у вас зафиксирована и возможность раскачивания тела, во время упражнения, отсутствует, в отличие от подъёма штанги стоя. Использовать «читинг», раскачивание и помощь в подъёме штанги всем телом, возможно только после года тренировок и при хорошо разогретых мышцах. Для бицепса существует множество тренажеров и станков, для изолированной тренировке этой мышцы. Основой, практически для всех тренажеров, является скамья Скотта. Отличаются они по углу наклона и принципу нагрузки, в одних нагрузка регулируется через блочно-тросовую схему, а в других путём установки «живого» веса.
Разводка рук в стороны в тренажере. Увеличить?
Основным, базовым, упражнением, для трицепса, является «французский жим» лёжа. Или жим штанги, лёжа, узким хватом. С технической точки зрения, наиболее сложным является «французский жим» лёжа. В этом упражнении главное не разводить сильно локти, а стараться держать их как можно уже. Жать можно ото лба или из-за головы. Во время движения старайтесь, что бы часть руки от плеча до локтя была неподвижной, а движение осуществлялось частью руки от локтя до кисти. Из многообразия изолирующих упражнений для трицепса, я бы выделил тягу вертикального блока, двумя руками, на трицепс. Желательно чтобы при выполнении этого упражнения у вас была зафиксирована спина. Советую выполнять это упражнение с помощью верёвки и в нижней части движения, немного, разводить кисти рук в разные стороны. Так мы увеличим амплитуду движения и руки будут выпрямляться, почти, полностью.

Разводка гантелей стоя. Жим гантелей стоя. Увеличить?Разводка гантелей в стороны - одно из основных базовых упражнений на средний пучек дельтоидов.

Жим гантелей стоя позволит вам сформировать массивные плечи. Только следите за техникой выполнения упрожнения.

Далее разговор пойдёт о домашнем мини тренажерном зале. Это не значит, что вам не нужно будет посещать фитнес клуб. В домашних условиях вы не сможете настроиться на продуктивную тренировку, вас постоянно будут отвлекать. Но самое главное, вы не сможете, в домашних условиях, сделать настоящий тренажерный зал. Это дорого стоит, да и не нужен вам такой зал дома. А в клубе полный комплекс услуг. Это и персональный тренер и массаж и солярий и сауна и аэробика и всевозможные единоборства. Но минимальный набор оборудования, желательно иметь и дома. Насколько он минимальный зависит от ваших финансовых возможностей и собственно наличие места для этих целей. Если у вас дом за городом, либо вы живёте в городе, но выходные проводите на даче, либо просто условия и финансы позволяют организовать мини тренажерный зал у вас дома, то попробую дать вам пару рекомендаций.

Начнём с помещения. Обычно, для этой цели, выделяется какая то коморка или подвал, не приспособленный для жилья. Это не правильно! В таком убогом помещении просто не приятно находиться, не говоря уже о плодотворных тренировках. Помещение должно быть светлым, просторным и хорошо проветриваемым. Желательно чтобы ваш будущий тренажерный зал был не менее 10 квадратных метров. Что из оборудования вам необходимо? Во-первых, не покупайте «чудо тренажеры», которые бесконечно рекламируют по ТВ. Это выкинутые деньги! Во-вторых, у вас должна быть возможность потренировать все группы мышц. Вот два основных принципа, на которые вы должны ориентироваться. Если вы решили оборудовать спорт зал на даче или в загородном доме, то можете сэкономить на кардио-аэробных тренажерах. Ведь что может быть приятней, чем сделать пробежку или совершить велосипедную прогулку на свежем воздухе. Ну а если вы собрались сделать тренажерный зал дома, в городе, то покупка кардио тренажера обязательно. Что лучше? Я думаю, вело тренажер. В отличие от беговой дорожки, вело тренажер, не нагружает позвоночник. Да и производятся они достаточно давно, а последние модели избавлены от недороботак первых образцов. Кроме этого, вам нужно одна большая штанга, для жима и приседаний и одна маленькая, желательно изогнутая, для тренировки рук. Стойки можно купить универсальные и для жима и для приседа. Гантели необходимы разборные, главное чтобы блины подходили ко всем вашим штангам и гантелям. Это основа, а покупка других тренажеров зависит от тех же причин, помещения и финансов.

В следующем номере мы, с вами, закончим комплекс упражнений, для начинающих. Далее я расскажу о том, каких можно добиться результатов, занимаясь с отягощениями и о спортивном питании. А в заключение рубрики вас ждёт большая статья о диете. Так что не пропустите!

Карта сайта Обратная связь Друзья сайта Баннеры  
© 2004—2015 разработка Береснев Игорь
© 2002—2015 Попов Андрей
Рейтинг@Mail.ru