Бодибилдинг и фитнес — сайт Андрея Попова
Спортивное питание
Протеины
Гейнеры
Витамины и минералы
Анаболические препараты
Глютамин
Аминокислотные комплексы
Жиросжигатели и энергетики

главная / статьи о бодибилдинге и фитнесе / «Любовный»… нет… Любимый «треугольник». Расширяем верх, сужаем низ…статья для женщин.

«Любовный»… нет… Любимый «треугольник». Расширяем верх, сужаем низ…статья для женщин.

Опубликовано в журнале «ГЕРКУЛЕСЪ» № 03(4), июнь 2010

Автор: Александр Тимошенко

«Любовный»… нет… Любимый «треугольник».


1. «Управляемый дурдом»:
Постулат #1: мышцы спины и плеч у женщин реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.
Постулат #2: с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволят исправить некоторые недостатки фигуры. V-образный торс зрительно уменьшает талию. Уверен, большинство женщин вольно или невольно этого желают.
Постулат #3: лишь немногие женщины способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.


2. Нужно заставлять самые безумные идеи работать:
Итак… Преступаем к описанию построения любимого «треугольника». Безумство… безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе наплевать на то, что говорится в постулате #3. Это первое, обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем женщинам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по-настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую пирамиду из своей спины. Второе условие, не столь безумно, но все-таки не менее необходимое – тренироваться тяжело, с полной самоотдачей.. как настоящий «МУЖ, ЛЮБОВНИК»… как мужчина.

Определяемся.
А. Широчайшие. Нам нужен комплекс упражнений из внешне однотипных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно разными углами. Причина такого подхода банальна и проста – широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная).
Б. Трапециевидные. Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.
В. Низ спины. Эта часть спины, с которой испытывает наибольшие трудности большинство людей и причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны, соответственно в силу психологического настроя именно низу спины зачастую уделяется слишком мало внимания.
В чем идея, и в чем безумство? Идея в том, что мы с вами объединим в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. Ну а «безумство» вы оцените только после того как включитесь в процесс – начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме:
1. Подтягивания за голову широким хватом. «Безуминка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи, намного безопаснее делать подтягивания к груди и не использовать чересчур широкий Хват. «Однако… Выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» по стоимости соленых огурцов»… Я рекомендую – подтягивания именно широким хватом, и именно за голову, для достижения максимального результата. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Все просто.. Вы должны подтянуться 50 раз, количество подходов ограничивается только тем сколько раз до упора вы сами это можете сделать в каждом.
2. Три-сет. «безумству храбрых поем мы песню?». Где-то так:
- Тяга блока сверху широким хватом к груди.
- Тяга на нижнем блоке к животу.
- Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.
Три подхода, каждое упражнение на 15 повторений. Упражнения делаются в указанном порядке, между подходами отдых до 90 сек. Подробное описание, как и что делать, уверен по этой «связке» не потребуется.
3. Тяга штанги в наклоне к поясу. Три подхода на 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным поверхности пола (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища, с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде - от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч, хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.
4. Шраги с гантелями («делаем» трапециевидные мышцы). Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме - держим гантели в опущенных вниз и выпрямленных руках. На старте опускаем плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и возвращаемся в стартовую позицию.
5. Гиперэкстензии. Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или сгибая (скручивая) позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер держит ноги под 45 градусов к полу), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.

3. Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные.
Придумывать ни чего не будем. Возьмем на вооружение то, что есть, то, что было.. и сделаем так, чтобы еще и стало:
1. Мы не будем, как это принято, ждать, когда наша сила возрастёт настолько, что мы сможем технично делать тягу верхнего блока к груди с весом, примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к подтягиваниям. Мы сразу перейдем к подтягиваниям. Во-первых, современная фитнес индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и отжиманий. Ну а во вторых… всегда есть возможность попросить помощи и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.
2. Подтягивание за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата) от подхода к подходу. Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция от широчайших.
3. Попробуем еще одну «фишку»… выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас. «безуменка» в "йетсовском" варианте – вот что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим рабочим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца. Широчайшие мышцы спины все равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с Вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предолженный Дорианом Йетсем вариант. И будем мы это делать только после того, как научимся для начала выполнять тягу к животу в классическом варианте.

4. Если не быть по-хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия.
По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый», женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть, повторюсь еще и еще не один раз, для получения результата Вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами, тренировка на спину станет, вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.

5. Только в «безумии» заключена энергия создания всего.
Идти против толпы – это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много – только Я». Но… создавая себя, и как постоянное напоминание: если сила вашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях, как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.
На сегодня у меня все.. Действуйте – злодействуйте! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать.. он Вам тоже поможет..

С уважением, Александр Тимошенко, человек похожий на культуриста.


Карта сайта Обратная связь Друзья сайта Баннеры  
© 2004—2015 разработка Береснев Игорь
© 2002—2015 Попов Андрей
Рейтинг@Mail.ru