Бодибилдинг и фитнес — сайт Андрея Попова
Спортивное питание
Протеины
Гейнеры
Витамины и минералы
Анаболические препараты
Глютамин
Аминокислотные комплексы
Жиросжигатели и энергетики

главная / статьи о бодибилдинге и фитнесе / Руки больше 50 см — это реально!

Руки больше 50 см — это реально!

Опубликовано в журнале «Качай Мускулы», № 12, 2007 г., стр.28-32

Автор: Андрей Попов; Фото: Сергей Янко
На фото: Андрей Попов

Увеличить?Сейчас мы поговорим о тренировке рук, но это будет не просто мой взгляд на тренинг рук, а обобщение опыта лучших российских бодибилдеров, которые любезно согласились поделиться секретами своих достижений. Несомненно, советы и рекомендации этих выдающихся спортсменов чрезвычайно интересны, ведь их руки вызывают зависть у многих.

Начну с того, что и так всем известно, а именно с бицепса и трицепса. Как ни крути, но большие руки не построишь без базовых упражнений, без сгибаний рук со штангой стоя и французского жима лежа. Это основа, без этого никак... Но есть одна проблема, с которой сталкивались многие, а именно проблема с локтями при французском жиме лежа ото лба. Зачастую тренирующиеся просто убирают это упражнение из своего тренировочного арсенала, но я бы не был столь категоричным. Лично я нашел выход - это упражнение на блоке в качестве разминки перед французским жимом, которое отлично прорабатывает трицепс и подготавливает локти к французскому жиму. Причем на блоке я делаю по 15-20 повторений, а рабочий подход на французском жиме – 8 повторений, в разминочных подходах - 10-12 повторений. Далее следует жим штанги лежа узким хватом – 2 подхода по 10 повторений. И завершает мой комплекс работа на трицепс с гантелью попеременно.
Бицепс я тренирую тоже в трех упражнениях. Начинаю со скамьи Скотта, но только не со штангой, а в станке, затем бицепс со штангой стоя (без этого никуда, это основа) и в конце – гантели попеременно сидя на скамье с небольшим наклоном. Увеличить?


А теперь спросим у звезд российского бодибилдинга, которые имеют самые впечатляющие руки, что помогло им сделать свои руки такими, и как они их тренируют?

Игорь Лосев:

Я тренирую бицепс и трицепс строго в один день. Начинаю свою тренировку с упражнений на трицепс и бицепс, чередуя их. Обычно за тренировку я делаю около 6 упражнений по 5подходов, но иногда бывает и больше. Заканчиваю тренировку по ощущениям, чередуя в различном порядке разные упражнения, до момента ощущения полной проработки. Я прорабатываю руки, как правило, в суперсетах и сериях упражнений. И еще, я никогда не понижаю рабочий вес.

Увеличить?Ян Салакс:

Руки у меня не самая выдающаяся часть тела. В результате такого физиологического перекоса они выглядят отстающими на фоне активно растущих других частей тела. Причина кроется в том, что присед, тяга и жим - очень энергоемкие упражнения, они значительно перегружают связочный аппарат и отнимают восстановительную энергию, необходимую для прогресса рук. Мышцы рук сами по себе маленькие и должны быстро восстанавливаться, но тренировочный сплит так сильно их нагружает, что они не восстанавливаются как следует. Невозможно одновременно форсировать прогресс в руках, приседе и жиме, что-то обязательно будет отставать: или затормозятся результаты в жимах, или остановится развитие рук от перегруженности. Поэтому в последнее время я прибегаю в работе на руки не к силовым тренировкам, что для меня более приятно и комфортно, а к простой прокачке рук с умеренными весами и с хорошей техникой, чтобы не перегружать их в целом. Очень часто я пропускаю тренировки рук, делаю их через раз, если я прибегаю к такому варианту, то я могу форсировать рабочие веса, так как я хорошо отдыхаю при такой схеме. Из своего опыта я заметил, что грубая работа с тяжелыми весами дает хорошие результаты, но временно, потому что стрессовая усталость тормозит процесс. Поэтому, дойдя до определенных весов, я фиксируюсь на них и начинаю отрабатывать эти веса, стараясь выполнять упражнение как можно чище и качественнее. Прогресс осуществляется за счет роста нагрузки в таких упражнениях, как тяга к поясу, жим лежа, жим на плечи и т.д.
Упражнения я подбираю исходя из моих анатомических особенностей: если бицепс, то это обязательно штанга, сгибание рук сидя на наклонной скамье без супинации, молот с гантелью стоя и концентрированные подъемы в наклоне. Во всех других упражнениях я не чувствую в должной мере работу рук и всегда возвращаюсь к данной схеме. К трицепсу я отношусь более серьезно и подвергаю его большей силовой нагрузке, чем бицепс. Главное упражнение для меня – французский жим лежа ото лба в силовом стиле. Это что-то среднее между жимом и разгибанием рук. Классическое выполнение французского жима с опусканием штанги за голову и наклоном руки на 45 градусов я считаю слишком травмоопасным, оно создает лишнюю нагрузку на связочный аппарат. Другие важные упражнения – французский жим сидя с гантелями и разгибание рук на блоке.

Увеличить?Роман Дудушкин:

Я тренирую руки очень редко, примерно один раз в 10 дней, так они лучше восстанавливаются. Всегда тренирую руки в отдельный день, другие мышцы я в этот день не прорабатываю. При подготовке к соревнованиям я тренирую бицепс и трицепс как одну мышцу, то есть подход на бицепс, отдых, потом подход на трицепс. Именно не суперсет, а как одну мышцу, надеюсь, разница понятна.
Для трицепса на блоке делаю по 20 повторов с малым весом в очень медленном темпе, локти выношу вперед и стараюсь прижать к телу.
При работе на бицепс я обязательно делаю упражнения с обратным хватом, это дает толщину. Многие забывают об этом, а зря, очень эффективно. На бицепс я обычно делаю 3 упражнения, а на трицепс 4.
Тренировочную схему стараюсь строить так, чтобы после тренировки груди не было тренировки рук, а после тренировки рук, через день, у меня обычно тренировка ног.
Вот, собственно, и все секреты.

Дмитрий Голубочкин:

Я тренирую отдельно бицепс, отдельно трицепс, без суперсетов. На бицепс делаю следующие упражнения: стоя прямой штангой – 3 подхода по 10-15 повторений; гантелями попеременно, сидя на наклонной скамье, со скручиванием – 3 подхода по 12 повторений; парта кривой штангой – 3 подхода по 10 повторений; сидя в упоре об ногу попеременно, прямой рукой, без супинации – 3 подхода по 12 повторений.
На трицепс выполняю такие упражнения: жим лежа узким хватом – 4 подхода по 10-12 повторений; французский жим лежа – 4 подхода по 10-12 повторений; гантель из-за головы двумя руками – 3 подхода по 12 повторений; блок с треугольной ручкой – 3 подхода по 12-15 повторений.
Руки качаю в отдельный день, совместно с руками делаю только пресс, так как его тренирую всегда. В межсезонье руки тренирую раз в неделю. Никаких секретных методик у меня нет, только тяжелая работа.

Увеличить?Олег Макшанцев:

Я не могу похвастаться генетической предрасположенностью к росту объема рук. Проблема усугубляется тем, что я умудрился надорвать оба трицепса в абсолютно нелепых ситуациях.
Начинающим бодибилдерам я бы рекомендовал использование тяжелых базовых упражнений для закладки будущего фундамента, но здесь главное – правильная техника выполнения движений во избежание травм.
И еще одно, я всегда тренировал трицепс и бицепс соответственно с грудью и спиной, так как они участвуют в работе во время их прокачки. После груди – трицепс, а после спины – бицепс. Много подходов делать не следует, достаточно 2-3 по 8-12 повторений. Общее количество подходов на каждую из мышц рук не надо делать очень большим, 10-12 подходов после тренинга большой группы мышц вполне достаточно. В качестве примера приведу по одному варианту тренинга бицепса и трицепса.
Бицепс: сгибание гантелей сидя на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений; сгибание гантелей попеременно на пюпитре – 3 подхода по 8-12 повторений; сгибание с EZ грифом стоя методом «21» – 3 подхода по 21 повторению (первые 7 частичных повторений до середины амплитуды, потом 7 неполных повторений от середины до верха и затем 7 полных повторений).
Трицепс: разгибания на блоке – 3 подхода по 12 повторений; отжимания с весом – 3 подхода по 8-12 повторений; французский жим или жим узким хватом лежа – 3 подхода по 8 повторений.
Такие схемы подойдут для атлетов со средним стажем занятий. Более продвинутым следует просто повышать интенсивность с помощью известных способов.

Как мы видим, у каждого из этих замечательных атлетов свой путь достижения цели, но одно объединяет всех - это труд и колоссальная работа, без которой не возможно построить большие руки.

Обсудить статью можно на форуме:
http://fitsport.ru/fm/index.php?s=&showtopic=329&view=findpost&p=119421


Карта сайта Обратная связь Друзья сайта Баннеры  
© 2004—2015 разработка Береснев Игорь
© 2002—2015 Попов Андрей
Рейтинг@Mail.ru