Бодибилдинг и фитнес — сайт Андрея Попова
Спортивное питание
Протеины
Гейнеры
Витамины и минералы
Анаболические препараты
Глютамин
Аминокислотные комплексы
Жиросжигатели и энергетики

главная / статьи о бодибилдинге и фитнесе / Скажи травмам «НЕТ».

Скажи травмам «НЕТ».

Опубликовано в журнале «Качай Мускулы», № 09, 2005 г., стр.80-84

Автор: Андрей Попов; Фото: Константин Осьмак

Увеличить? В начале статьи я, как обычно, порассуждаю о технике выполнения упражнений, а затем поговорю о травмах и методах борьбы с ними.

Итак, я уже рассказывал вам о технике выполнения упражнений на бицепс, трицепс, ноги и пресс. Пришла очередь поговорить о спине. В последнее время, при подготовке к соревнованиям, у меня стала отставать эта мышечная группа, в основном из-за того, что остальные мышцы неплохо прогрессировали в это время, а грудь из отстающих мышц стала одной из наиболее развитых. Так вот, во время сушки выяснилось, что отставание спины у меня значительное, и она будет «выпадать» на сцене. Необходимо было срочно добавить в «бугристости», т.к. в объёмах добавлять было уже поздно. Для этих целей я выбрал 2 упражнения, добавив их к тем, что уже были в моей тренировочной схеме. Первое - это подъём гантели перед собой двумя руками, с зафиксированной спиной (для фиксации спины можно опереться об стенку). Второе - это подъём штанги обратным хватом сзади, т.е. нужно взять штангу, чтобы она была в исходном положении на задней поверхности бедра, на полностью опущенных руках сзади и медленно поднимать её вверх и как бы назад, до прямого угла.

Веса небольшие, но и не маленькие, такие, чтобы сделать 10-12 повторений, на 3-4 подхода, с минимальным отдыхом между повторениями. Подъем гантели двумя руками сложнее в техническом плане, не гонитесь за весом, вначале прочувствуйте упражнение. Не скажу, что это панацея и чудо-упражнения (таковых не существует в принципе), но мне они сильно помогли, и на сцене моя спина выглядела вполне «бугристой». Делал я их на протяжении трёх подготовительных месяцев, через день, а в конце подготовки каждый день.
Совсем другое дело - работа на спину для увеличения объёма и силы. Тут правят балом базовые упражнения. Каких-то особых ухищрений в этом деле нет, основной принцип: «бери больше, бросай дальше», тут работает на все сто. Становая тяга, тяга штанги в наклоне к поясу, тяга Т-образного грифа, тяга гантели к поясу с упором о скамейку как нельзя лучше будут помогать вам в наращивании мяса на спине. Сорвать спину проще простого, так что разминочные подходы в работе на спину это аксиома, не требующая доказательств.

К примеру, в становой тяге я делаю порядка 4-5 разминочных подходов, прежде чем выйду на максимальные веса. Использование пояса также обязательно в этих упражнениях, лично я не люблю жёсткие пояса в работе на спину, использование мягкого пояса на «липучке» для меня является оптимальным вариантом. А вот насчёт лямок всё не так однозначно. Конечно, используя лямки, вы сможете работать с большими весами, но ваши кисти не будут получать необходимую нагрузку, и в итоге получится дисбаланс между силой спины и силой кистей, которые удерживают штангу или гантели. Это как костыль или очки: стоит привыкнуть и потом уже очень сложно отказаться от этого. При работе на массу, спине необходимо давать хороший отдых для полного восстановления. Тут всё индивидуально, но обычно восстановление после тяжёлой тренировки занимает 4-8 дней. Не ленитесь, и ваша спина будет сильной как подъёмный кран и большой как парус у каравеллы.

Увеличить? А теперь я хочу рассказать о травмах, которые постоянно преследуют нашего брата. Помните, как говорил герой одного популярного фильма? «У вас на стройке несчастные случаи были? Нет? Будут!» Так же и тут, в зале. Если у вас в спортклубе не было несчастных случаев и травм, то они обязательно будут. Я не врач и не буду давать советы по лечению уже полученных травм, я лишь попробую уберечь вас от них. Любой спортсмен может бесконечно долго рассказывать о своих болячках и болячках своих друзей и знакомых, занимающихся с отягощениями. Многие из этих случаев курьёзны,
а некоторые печальны. Начну с курьёзных. Самым распространённым случаем курьёзной травмы является падение спортинвентаря.

Наверняка и вы слышали крики и грохот у вас в зале. Виной этому в большинстве своём невнимательность и усталость, а результат - это сломанные пальцы, синяки и ушибы. Помню, лет 10-12 тому назад я занимался в подвальной качалке и был у нас один забавный случай. Жал мой товарищ на наклонной скамейке, головой вверх, страховать не просил, ну жмёт себе и жмёт, вес вроде небольшой. В итоге на каком-то повторении придавило его, и он, вместо того, чтобы попросить помощи, решил скинуть штангу. Скинул он её очень удачно, прямо на торец загнутого угла скамейки, который между ног, на котором он и сидел. И всё бы ничего, но там находилось его мужское достоинство…

Знаете, я никогда в жизни не слышал, чтобы люди так кричали… Будьте внимательны! Обидно выбывать из обоймы на длительное время из-за такой глупости, как невнимательность и безалаберность. Любое базовое упражнение может стать травмоопасным, если тщательно не разогреется. Вторая основная группа травм - это растяжения, надрывы мышечных волокон, травмы коленных и локтевых суставов. Обычно они происходят при работе с максимальными и субмаксимальными весами. Тут будет полезно вспомнить второй закон Ньютона, который описывает понятие силы как произведение массы на ускорение. Всё очень просто, сила, действующая на ваши мышцы и связки, это собственно масса самой штанги, умноженная на ускорение, с которым вы это штангу поднимаете. И чем выше это ускорение, тем сильнее нагружаются ваши мышцы и связки. Причём там, в законе, не сумма, а именно произведение, то есть если ускорение было «1», а стало «2», то сила увеличится в два раза. Тут главное не путать скорость и ускорение, вы можете делать упражнение достаточно быстро, и это не будет травмаопасно, опасность только в ускорении, т.е. чем постоянней скорость подъема штанги, тем меньше шанс получить травму.

Увеличить?Разминка - это основное средство борьбы с травмами. Если же я почувствовал, что уже потянул мышцу, то я пользуюсь мазью «Никофлекс». Также эта мазь хороша для разогрева при работе с максимальными весами, она неплохо греет и не такая жгучая. К сожалению, наша медицина неспособна качественно и быстро справиться с проблемами спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Во многих случаях человека просто «закатывают в гипс» от греха подальше. Помню, когда я получил травму плечевого сустава, меня лечили только обезболивающими уколами в плечо, т.к. боли были жуткие. Тогда я выбыл из активных тренировок на два года, и процесс восстановления проходил очень долго и мучительно. В начале этого процесса на тренировках, делая жим лёжа, я вешал на одну сторону грифа 20 кг, а на вторую 10 кг и мои движения только отдалённо напоминали жим. Вначале я выжимал одну сторону, а затем другую. И так потихоньку я уравнивал веса на разных сторонах грифа. И до сих пор мне сложно избавится от перекоса в этом упражнении.

Как видите, ничего сложного в этом нет, всё мною сказанное - это прописные истины. Я лишь напомнил о них, чтобы вы еще раз задумались о безопасности, технике выполнения упражнений, здравом смысле и контроле над штангой и над собой. Если у вас возникнут вопросы, то вы всегда можете задать их мне на сайте http://fitsport.ru
Искренне Ваш, Андрей Попов.

Обсудить статью можно на форуме: http://fitsport.ru/forum/viewtopic.php?t=16


Карта сайта Обратная связь Друзья сайта Баннеры  
© 2004—2015 разработка Береснев Игорь
© 2002—2015 Попов Андрей
Рейтинг@Mail.ru