Бодибилдинг и фитнес — сайт Андрея Попова
Спортивное питание
Протеины
Гейнеры
Витамины и минералы
Анаболические препараты
Глютамин
Аминокислотные комплексы
Жиросжигатели и энергетики

главная / статьи о бодибилдинге и фитнесе / «ТОП ФИТНЕС» Особенности обмена веществ при различных видах нагрузки.

«ТОП ФИТНЕС» Особенности обмена веществ при различных видах нагрузки.

Опубликовано в журнале «Качай Мускулы», №10, 2004 г., стр.34-39

Автор: Андрей Попов Чемпион Европы и Мира по фитнесу. Фото: Константин Осьмак.

Увеличить? Для начала, я хотел бы поговорить о правильной технике выполнения упражнений, а затем уже основное блюдо этой статьи: особенности обмена веществ при различных видах физической нагрузки. Надеюсь, всем будет интересно узнать, какие процессы происходят внутри вас при выполнении различных упражнений. Итак, начнём. Наверняка многие из вас наблюдали споры о правильности выполнения того или другого упражнения, а некоторые и участвовали в этих спорах. Открою вам один секрет: есть несколько правильных вариантов выполнения одного и того же упражнения. Всё зависит от целей и задач, стоящих перед спортсменом в данный момент времени, а также от сезона, то есть спортсмен может либо сушиться, либо набирать массу.

Яркий пример - это подъем штанги на бицепс стоя. Во время сушки я выполняю это упражнение с небольшим весом, практически без отдыха между подходами, по 10-20 повторений, но без каких либо раскачиваний и читингов. Во время набора массы я тренируюсь с большим весом и с приличным отдыхом между повторениями, а в последних повторениях применяю читинг или помощь партнёра по тренировкам. Так что обе техники правильные, нужно только знать, когда какую применять. Тот же бицепс можно прорабатывать гантелями, причём со скручиванием и без оного. Техникой выполнения упражнения с гантелями овладеть сложнее, так как, работая с гантелями, ваши руки имеют больше степеней свободы, однако в большинстве своём гантели эффективней штанги. Хотя есть и исключения, связанные с повышенной травмоопасностью некоторых упражнений. На мой взгляд, самое травмоопасное упражнение это французский жим штанги лёжа, ото лба. Вот уж где необходимо беречь локти и тщательно разминаться перед тем, как выходить на рабочие веса!

Очень многие имеют проблемы с локтями именно из-за этого упражнения. Однако здесь проблема не столько в технике исполнения, сколько в пренебрежении разминкой. Трицепс гантелью из-за головы, к примеру, нельзя делать по-разному, т.к. это движение не может иметь несколько траекторий. Или, например, пресс.

Много споров я слышал о том, стоит ли использовать отягощения при тренировке пресса или нет. Лично я не рекомендую брать дополнительный вес при выполнении упражнений не на тренажере, а на скамье или на перекладине. Собственным весом и диетой можно сделать прекрасный пресс, а тяжелые веса лишь увеличат вашу талию. Увеличить? Ну, а теперь обмен веществ при различных видах физической нагрузки. Существующие виды физической нагрузки включают в себя весьма значительное количество вариантов физических упражнений. Выполнение их сопряжено с целым рядом весьма сходных изменений обмена веществ.

При выполнении упражнений нельзя не считаться с наличием специфических особенностей обмена. Лимитирующими спортивную работоспособность биохимическими факторами в различных видах физической нагрузки могут являться различия механизмов энергообеспечения выполняемой работы и степень их развития. Выполнение мышечной работы (физических упражнений) связано с затратой энергии, которую организм получает в процессе биологического окисления.

При выполнении физических упражнений, энергетические траты особенно велики, что приводит к преобладанию реакций диссимиляции над реакциями ассимиляции. Резко возрастает скорость использования важнейших макроэргических соединений: АТФ и креатинфосфата. Запасы гликогена мышц и печени, резервный жир, а также липиды, расщепляются в значительных количествах и с высокой скоростью, образующиеся при их гидролизе глюкоза, глицерин, жирные кислоты используются в качестве субстратов окисления. В клетках мышц и других органах, обеспечивающих работу, возрастает концентрация АДФ, креатина, кетокислот (пировиноградная, янтарная, молочная и др.), кетоновых тел, других соединений. Уровень окислительных процессов в работающей мышце возрастает в десятки раз, увеличивается активность ферментов биологического окисления, возрастает потребление кислорода.

Из всей энергии, которая освобождается в процессе биологического окисления, используется лишь та её часть, которая преобразуется (резервируется) в энергию макроэргических связей АТФ. Энергия, освобождаемая в виде тепла, не используется и рассеивается. При физической работе тепловой баланс становится более напряженным, изменяется и водный обмен организма, возрастает потеря воды легкими (из-за увеличения легочной вентиляции) и с кожи (увеличение потоотделения). Запасы АТФ в клетках не велики, поэтому они постоянно возобновляются по мере расходования. Между энергетическим обеспечением физиологических функций и процессов биосинтеза постоянно происходит конкуренция за использование АТФ. Чем в больших размерах используется АТФ для мышечной работы, тем в большей степени страдает энергетическое обеспечение пластических процессов (образование и “обновление” сложных органических соединений).

Во время физической работы наряду с использованием гликогена и резервного жира может иметь место усиленный распад белов. Аминокислоты в повышенных количествах используются как источник энергии. Изменения обмена в организме спортсмена происходят не только во время работы, но и перед её началом, они значительнее перед выполнением того же упражнения на ответственных соревнованиях. Главную роль в возникновении изменений обмена в предстартовом периоде играет симпатическая нервная система, повышенная активность гормональных органов. Под влиянием центральной нервной системы в предстартовом периоде и во время работы возникают изменения не только в работающих мышцах, но и в железах внутренней секреции.

Например, в надпочечниках возрастает выброс в кровь адреналина и кортикостероидов. Увеличивается образование некоторых гормонов гипофиза, секреция других гормонов снижается, например, инсулина. Под влиянием гормонов происходит изменения функции сердечно-сосудистой системы, дыхания, увеличение доставки кислорода к работающим органам. Выполнение физических упражнений немыслимо без постоянного ресинтеза, восполнения расходуемой АТФ. Начало всякой работы осуществляется за счёт преобладания анаэробных механизмов её ресинтеза в мышечной клетке: использования креатинфосфата и гликолиза, т.к. аэробный ресинтез (дыхательное фосфорилирование) в мышце достигает максимального уровня после некоторого периода от начала работы (на первой-третьей минуте).

Перестройка обмена всего организма к выполнению длительной работы занимает более длительное время (20 и более минут). Поэтому энергообеспечение кратковременной работы даже в аэробных условиях происходит главным образом за счёт гликогена мышц, а более длительной – за счёт глюкозы и жирных кислот, поступающих в мышечную клетку из крови. Уровень глюкозы в крови при физической работе поддерживается преимущественно благодаря расщеплению гликогена в печени, т.к. всасывании глюкозы из тонкого кишечника снижается. Мобилизация гликогена печени возрастает под влиянием адреналина и глюкагона, концентрация которых в крови при физической работе возрастает. Запасы гликогена в организме ограничены, кроме того, они не могут расходоваться полностью (отсутствие “затравочного” гликогена приведёт к нарушению восстановления его уровня в период отдыха). С увеличением длительности работы всё большую роль в энергетическом обеспечении мышц приобретают жирные кислоты и кетоновые тела. Сердечная мышца, к примеру, в покое и при физической работе получает энергию преимущественно за счёт окисления жирных кислот.

Жирные кислоты поступают в кровь из жировой ткани, их всасывание из кишечника во время работы снижается. Мобилизация жирных кислот из жировой ткани (липолиз) особенно возрастает при сниженной концентрации в крови глюкозы. Липолиз активизируется адреналином и соматотропином (гормон роста гипофиза), концентрация которых в период работы возрастает. Усиливается поступление из крови в печень жирных кислот, в результате их окисления возрастает продукция кетоновых тел, их поступление из печени в кровь. Мышцы потребляют кетоновые тела из крови и окисляют, в мышцы поступают также свободные жирные кислоты. Наряду с увеличением использования в энергетическом обмене жиров, при длительной работе может происходить новообразование углеводов (глюконеогенез) из веществ неуглеводной природы, в основном из аминокислот.

Этот процесс протекает в печени. Большинство видов работы, характеризуется тем, что кратковременный период недостаточного обеспечения организма кислородом быстро сменяется состоянием, когда потребление кислорода соответствует потребности в нём организма. Возникает устойчивое состояние по потреблению кислорода. Уровень потребления кислорода при устойчивом состоянии зависит от мощности работы. Устойчивое состояние является непременным условием выполнения любой длительной работы. Вместе с тем, потребность в кислороде при напряжённой мышечной работе может быть очень высоким, достигая 30-40 и более литров кислорода в минуту. Возможностями увеличить в таких пределах потребление кислорода организм человека не обладает. Лишь у части высокотренированных спортсменов, специализирующихся в определённых видах спорта, величина максимального потребления кислорода составляет 50-60 литров в минуту.

Максимальный уровень потребления кислорода не может поддерживается долго, т.к. сравнительно быстро наступает утомление. Поэтому длительная работа выполняется при потреблении кислорода ниже максимального и, чем выше эта разница, тем меньшими изменениями обменных процессов будет сопровождаться выполнение того или иного физического упражнения, тем медленнее развиваются изменения обмена, характерные для физической работы, длительнее не возникает утомление. Ликвидация изменений обмена после длительной работы может занимать несколько часов, а в ряде случаев и более длительный срок, до двух суток. О биохимических сдвигах, возникающих в организме человека, в том числе в мышцах, сердце и других органах судят, главным образом, по тем изменениям, которые возникают в крови, моче, выдыхаемом воздухе.

Для этой цели определяют концентрацию в крови глюкозы, метаболитов обмена (в том числе и содержания молочной кислоты), жирных кислот, кетоновых тел, креатина, фосфатов. Оценивают состояние кислотно-щёлочного равновесия. Большое значение имеет определение величин потребления кислорода и выделения углекислого газа. Увеличить? Для того, чтобы мышечная работа могла продолжаться, необходимо, чтобы скорость ресинтеза АТФ соответствовала его расходу. Все виды физических упражнений были разделены на два вида. Один из них – аэробная работа, включает в себя упражнения, выполняемые преимущественно за счёт аэробных механизмов энергообеспечения: ресинтез АТФ осуществляется путём дыхательного фосфорилирования при окислении разных субстратов с участием кислорода, поступающего мышечную клетку. Второй вид работы – анаэробная работа, к этому виду работы относят упражнения, выполнение которых в решающей степени зависит от анаэробных механизмов ресинтеза АТФ в мышцах.

Иногда выделяют смешанный вид работы (аэробно-анаэробную), когда, как аэробные, так и анаэробные механизмы энергообеспечения вносят существенный вклад. Характер мышечной работы определяет преобладающий механизм её энергообеспечения. Преобладающий механизм ресинтеза АТФ в значительной степени влияет на различия изменений обмена, характерных для того или иного вида работы. Среди факторов мышечной работы, оказывающих наибольшее влияние на характер метаболических изменений, следует назвать следующие: а) режим деятельности (статический, динамический, смешанный); б) количество участвующих в работе мышц; в) мощность и продолжительность работы; Статические напряжения мышц затрудняют кровоток, что ухудшает снабжение работающих мышц кислородом и энергетическим материалом, удаление продуктов распада. Благодаря этим особенностям повышается роль анаэробных процессов в энергетическом обеспечении работы (делает её более анаэробной). Напротив, динамический характер работы способствует усилению кровообращения в работающей мышце, улучшает снабжение их энергетическими субстратами, кислородом, удаление продуктов распада, способствует увеличению доли аэробных процессов в энергообеспечении работы.

Биохимические изменения, возникающие в процессе выполнения разных упражнений, зависят от количества участвующих мышц. По этому признаку все виды мышечной работы можно разделить на локальную, региональную и глобальную. Если работа выполняется при участии ? всех мышц тела, такую работу относят к глобальной. Примерами глобальной работы могут быть: бег, ходьба, плавание, некоторые упражнения с отягощениями и т.п. Локальная работа характеризуется ограниченным количеством участвующих в работе мышц (не более 1/4). К их числу можно отнести стрельбу и т.п. Региональная работа занимает промежуточное положение между локальной и глобальной.

К региональной работе относятся большинство упражнений с отягощениями, игровые виды спорта и т.п. Уменьшение количества участвующих в работе мышц повышает значимость анаэробных процессов в их энергетическом обеспечении, хотя не всегда локальная работа приводит к усилению анаэробных сдвигов в организме. Выполнение интенсивной мышечной работы с участием небольшого числа мышечных групп может сопровождаться значительными анаэробными сдвигами лишь в самих работающих мышцах. Однако в организме в целом это может и не вызвать существенных изменений. Значительные анаэробные сдвиги в организме закономерны при выполнении интенсивной мышечной работы глобального характера, которая осуществляется при участии больших мышечных групп.

Наиболее значимым фактором, от которого зависит характер энергообеспечения работы, а, следовательно, и особенности биохимических изменений в организме, следует считать мощность и длительность работы. Между мощностью и продолжительностью упражнения существует обратная зависимость: чем выше мощность работы, тем меньше предельное время её выполнения. Кратковременные упражнения высокой интенсивности обеспечиваются энергией преимущественно за счёт анаэробных механизмов. С увеличением продолжительности работы возрастает роль аэробных процессов. Все упражнения принято делить на четыре зоны относительной мощности: максимальную, субмаксимальную, большую и умеренную. Упражнения, попадающие по своей мощности и продолжительности в одну и ту же зону, характеризуются сходством биохимических изменений.

Но могут иметь значение и некоторые дополнительные факторы: условия проведения работы, температура, влажность, барометрическое давление и другие факторы окружающей среды, характер предшествующего питания и даже состояние зала, качество спортинвентаря и т.п. Учитывая решающее значение длительности и мощности упражнений, в возникновении метаболических сдвигов в организме, следует более подробно рассмотреть их специфику в зависимости от зоны мощности работы. Но это уже совсем другая история. Так что не пропустите следующие номера этого журнала, вас ждёт много интересного.

Если у вас есть ко мне вопросы, можете задать их у меня на сайте: http://fitsport.ru/ Искренне ваш, Андрей Попов. P.S. При подготовке статьи использовались лекционные материалы профессора Ю. Ф. Удалова и другая научная литература МГАФКа в Малаховке.

Карта сайта Обратная связь Друзья сайта Баннеры  
© 2004—2015 разработка Береснев Игорь
© 2002—2015 Попов Андрей
Рейтинг@Mail.ru