Помощь · Поиск · Пользователи · Календарь
Полная версия этой страницы: Профессор Селуянов, лекции
Форум fitsport.ru > Фитнес, бодибилдинг и силовые виды спорта > ОФП/СФП И ФУНКЦИОНАЛЬНО-СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ
Страницы: 1, 2
Александр Черепанов
Александр Черепанов
Александр Черепанов
Александр Черепанов
Александр Черепанов
Александр Черепанов
Александр Черепанов
Александр Черепанов
Александр Черепанов
Александр Черепанов
Александр Черепанов
Александр Черепанов
Александр Черепанов
Александр Черепанов
Александр Черепанов
Александр Черепанов
Александр Черепанов
Александр Черепанов
Александр Черепанов
Александр Черепанов
Александр Черепанов
Александр Черепанов
Александр Черепанов
Александр Черепанов
Александр Черепанов
Александр Черепанов
mmeat
Виктор Селуянов. Факторы мышечного роста - Часть 1

В предыдущих номерах нашего журнала мы неоднократно писали о четырех факторах мышечного роста. Процесс ускорения строительства новых миофибрилл в МВ возможен только при одновременном их включении. Вот эти факторы:

1. Запас аминокислот в клетке.
2. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови.
3. Повышение концентрации свободного креатина в МВ.
4. Повышение концентрации ионов водорода в МВ.

Тем не менее у читателей возникает множество вопросов по этой теме. Почему-то эти доводы для них не совсем убедительны. Многие до сих пор продолжают свято верить в то, что основной причиной запуска строительства новых белковых молекул являются микротравмы миофибрилл, полученные во время тренировки. В статье «Микротравмы. Являются ли они основной причиной мышечного роста?» мы подробно рассмотрели этот вопрос. Никакого значения на рост МВ микротравмы не оказывают. Давно уже пора отказаться от этого заблуждения. Современные исследования это регулярно подтверждают. Например, на сайте Национального центра биотехнологической информации (www.ncbi.nlm.nih.gov) приведены данные исследований 2011 года, которые показали, что наличие повреждений в мышцах при тренировках никак не сказалось на росте. Исследуемые группы с минимальными повреждениями (что измерялось путем выявления уровня креатинкиназы, а также субъективными ощущениями – наличием посттренировочных болей) дали аналогичные показатели роста силы и мышечной массы, а также аналогичное повышение уровня фактора роста IGF-1Eа и м-РНК.
Также читатели ссылаются на работу Вадима Протасенко «Как растут мышцы». В ней автор, ссылаясь на многочисленные исследования, заключает, что сама многоядерность мышечных волокон свидетельствует о том, что объем мышечного волокна, который способен обслуживать одно клеточное ядро, ограничен. И также высказывает мысль, что именно деление клеток-спутников и увеличение числа ядер в мышечном волокне, а вовсе не ускорение «синтеза белка существующими ядрами», является причиной гипертрофии мышц. Также он делает заключение, что содержащие тестостерон препараты должны способствовать увеличению числа ядер в мышечных волокнах.

Прокомментировать эту работу, а также более подробно объяснить, что же служит причиной мышечного роста, мы попросили нашего постоянного консультанта, выдающегося российского ученого, профессора В. Н. Селуянова.

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Здравствуйте, Виктор Николаевич! Что Вы можете сказать о данной работе Вадима Протасенко?
Виктор Селуянов: Здравствуйте! Для меня факты, упомянутые в этой работе, явились в некотором смысле новостью, потому что в обычной литературе об этом ни слова не говорится. Я посмотрел результаты исследований, на которые ссылается автор, и это оказалось весьма интересно, но не революционно.

До этого я не занимался изучением этого вопроса, потому что, судя по литературе, миосателлиты – это инертные клетки, которые ждут, когда МВ будет ранено, и только после этого активизируются. Вадим Протасенко открыл мне глаза на то, что существует представление о том, что миосателлиты – это стволовые клетки, они выполняют две функции: одна, чтобы создавать ядра, вторая, чтобы создавать дополнительные мышечные волокна. Новые МВ создаются в особых условиях, когда в результате травматического воздействия МВ необратимо повреждено. А вот производство миосателлитами новых ядер – это вопрос интересный. Автор сослался на диссертационные работы Н. Л. Карташкиной (2010 г.), О. В. Туртикова (2011 г.), я посмотрел эти авторефераты. Из этих работ следует, что главный фактор образования новых ядер из стволовых клеток – это частота импульсации, или возбуждения мышечного волокна. В нашем случае это силовые тренировки. Любая силовая тренировка должна приводить к росту количества ядер. Но, видимо, там есть какая-то обратная связь. Число ядер не может расти бесконечно. Протасенко все время указывает, и правильно указывает, что существует прямая связь и между отдельным ядром, и количеством клеточного вещества, им обслуживаемым. Когда количество ядер начинает превышать этот объем, то, скорее всего, появляются некие тормозящие эффекты, механизмы которых пока неизвестны, они приостанавливают процесс образования новых ядер.

В случае отсутствия активности мышечного волокна происходит уменьшение числа ядер и миосателлитов. Но само по себе образование ядер – это не есть образование миофибрилл. Миофибриллы надо начать создавать. И поэтому концепция, касающаяся того, что гормоны начинают влиять на образование и-РНК, как была, так и остается самой главной. Недостаток этих диссертационных работ заключается в том, что они изучали воздействие механического фактора растяжения мышцы в виде растяжения мышц-сгибателей голеностопного сустава и удержания этого состояния в гипсе в течение нескольких суток. В этом случае наблюдается образование ядер. Но животное находится в состоянии непрерывного стресса, выделения стрессовых гормонов, поэтому рост концентрации гормонов, видимо, является ведущим фактором. Однако влияние тестостерона – самого главного гормона – в этих диссертационных работах не рассматривалось.

Протасенко достаточно хорошо описывает процесс начала строительства белковой молекулы. Но когда речь зашла об энергетике, то его представления некорректны, поскольку он пользовался устаревшими источниками 30–50-летней давности. Он думал, что у Меерсона все правильно написано. Меерсон писал в 70-е годы, что нехватка энергетических субстратов приводит к запуску каких-то механизмов. Каких? Биологической информации у Меерсона не хватало, поэтому он выдвинул гипотезу. Сейчас данный процесс мы можем рассмотреть гораздо более детально, но об этом чуть позже, когда будем разбирать основные факторы мышечного роста. Я специально использую слово «факторы». Слово «фактор» означает, что установлено наличие некоторой связи, но причинно-следственная связь до конца не изучена, и она не скоро будет изучена. Поэтому я выделил четыре главных фактора, которые работают, и экспериментально доказано, что они работают, но механизмы, обеспечивающие эту работу, я не знаю, и никто не знает. Но некоторую модель мы построили, и с помощью этой модели уже можно объяснить многие процессы, происходящие в мышцах. С появлением новых научных данных мы начнем эти вещи раскрывать более подробно. В настоящее время еще не построено таких микроскопов, чтобы возможно было рассмотреть отдельную миофибриллу. Я уже не говорю о том, чтобы рассмотреть актино-миозиновые мостики. Заглянуть в этот микромир мы физически не в состоянии, и приходится выдвигать гипотезы. Протасенко пытается выстроить теорию на знании этих тонких механизмов, а их никто не знает. И я не претендую на их знание. Исследователям еще очень много предстоит открыть.

Ж. М.: Давайте досконально разберем все четыре фактора.
В. С.: Давайте. Но поскольку все факторы тесно взаимосвязаны друг с другом, для лучшего понимания процесса я кратко представлю вам общую схему построения белковой молекулы.
В результате тренировки в крови повышается концентрация анаболических гормонов. Самым важным из них в данном процессе является тестостерон. Этот факт обоснован всей практикой применения в спорте анаболических стероидов. Анаболические гормоны усваиваются из крови активными тканями. Молекула анаболического гормона (тестостерона, гормона роста) проникает в ядро клетки, и это служит запуском начала синтеза белковой молекулы. На этом можно было бы остановиться, но попробуем рассмотреть процесс более подробно.

В ядре клетки находится закрученная в спираль молекула ДНК, на которую записана информация о строении всех белков организма. Различные белки отличаются друг от друга лишь последовательностью аминокислот в аминокислотной цепочке. Участок ДНК, содержащий информацию о строении одного вида белка, называется геном. Этот участок открывается в ядрах мышечных волокон еще от частоты импульсов, проходящих по мышечному волокну. Под действием гормона участок спирали ДНК разворачивается, и с гена снимается особая копия, которая называется и-РНК (информационная рибонуклеиновая кислота), другое название ее – м-РНК (матричная рибонуклеиновая кислота). Это иногда вносит некоторую путаницу, поэтому просто запомните, что и-РНК и м-РНК – это одно и то же. Затем и-РНК выходит из ядра вместе с рибосомами. Заметьте, рибосомы строятся также внутри ядра, а для этого нужны молекулы АТФ и КрФ, который должен поставлять энергию для ресинтеза АТФ, т. е. для пластических процессов. Далее на шероховатом ретикулуме рибосомы с помощью и-РНК строят белки, идет строительство белковой молекулы по нужному шаблону. Строительство белка осуществляется путем соединения друг с другом свободных аминокислот, имеющихся в клетке, в том порядке, который «записан» в и-РНК.

Всего нужно 20 различного вида аминокислот, поэтому недостаток даже одной аминокислоты (как это бывает при вегетарианской диете) будет тормозить синтез белка. Поэтому прием БАДов в виде ветвящихся аминокислот (валин, лейцин, изолейцин) иногда приводит к существенному росту мышечной массы при силовой тренировке.
mmeat
Виктор Селуянов. Факторы мышечного роста - Часть 2

Теперь перейдем к четырем основным факторам мышечного роста.

1. Запас аминокислот в клетке
Строительным материалом для любой белковой молекулы служат аминокислоты. Количество аминокислот в клетке – это единственный из факторов, который не связан с воздействием на организм силовых упражнений, а зависит исключительно от питания. Поэтому принято, что у спортсменов силовых видов спорта минимальная доза белка животного происхождения в дневном рационе составляет не менее 2 граммов на килограмм собственного веса атлета.

Ж. М.: Скажите, а есть ли необходимость приема аминокислотных комплексов непосредственно перед тренировкой? Ведь в процессе тренировки мы запускаем строительство белковой молекулы, и именно во время тренировки оно наиболее активно.
В. С.: Аминокислоты должны накопиться в тканях. И они накапливаются в них постепенно в виде аминокислотного пула. Поэтому необходимости повышенного содержания аминокислот в крови во время выполнения упражнения нет. Принимать их необходимо за несколько часов перед тренировкой, однако можно продолжить прием БАДов перед, во время и после силовой тренировки. В этом случае вероятность приема необходимой массы белка становится выше. Синтез белка идет в ближайшие сутки после силовой тренировки, поэтому прием протеиновых БАДов необходимо продолжать несколько суток после силовой тренировки. Об этом говорит и повышенный метаболизм в течение двух-трех суток после силовой тренировки.

2. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови
Это самый важный из всех четырех факторов, поскольку именно он запускает процесс синтеза миофибрилл в клетке. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови происходит под воздействием физиологического стресса, достигнутого в результате отказных повторений в подходе. В процессе тренировки гормоны заходят в клетку, а обратно не выходят. Поэтому чем больше сделано подходов, тем больше гормонов будет внутри клетки. Появление новых ядер в плане роста миофибрилл ничего принципиально не меняет. Ну, появились 10 новых ядрышек, но они должны выдать информацию о том, что надо создавать миофибриллы. А они могут выдать ее только с помощью гормонов. Под действием гормонов образуются в ядрах мышечных волокон не только и-РНК, а также и транспортные РНК, рибосомы и другие структуры, принимающие участие в синтезе белковых молекул. Надо заметить, что для анаболических гормонов участие в синтезе белка необратимо. Они полностью метаболизируются внутри клетки в течение нескольких суток.

3. Повышение концентрации свободного креатина в МВ
Наряду с важной ролью в определении сократительных свойств в регуляции энергетического метаболизма, накопление свободного креатина в саркоплазматическом пространстве служит критерием интенсификации метаболизма в клетке. КрФ транспортирует энергию от митохондрий к миофибриллам в ОМВ и от саркоплазматических АТФ к миофибриллярным АТФ в ГМВ. Точно так же он транспортирует энергию и в ядро клетки, к ядерным АТФ. Если мышечное волокно активизируется, то в ядре также тратится АТФ, а для ресинтеза АТФ требуется КрФ. Других источников энергии для ресинтеза АТФ в ядре нет (там нет митохондрий). Для того чтобы поддержать процесс образования и-РНК, рибосом и т. д., необходимо поступление КрФ в ядро и выход из него свободного Кр и неорганического фосфата. Обычно я говорю, что Кр работает как гормон, чтобы не вдаваться в детали.

Но главная задача Кр не в том, чтобы считывать информацию со спирали ДНК и синтезировать и-РНК – это дело гормонов, а в том, чтобы обеспечить данный процесс энергетически. И чем больше КрФ, тем более активно будет проходить данный процесс. В спокойном состоянии в клетке имеется почти 100 % КрФ, поэтому метаболизм и пластические процессы идут в вялотекущей форме. Когда все молекулы свободного креатина «заняты», то есть соединены с фосфатом, необходимости активно перемещаться внутри клетки у КрФ нет. Однако все органеллы организма регулярно обновляются, и поэтому этот процесс идет всегда, но небольшой скоростью. Но в результате тренировки, т. е. активности мышечного волокна, в саркоплазматическом пространстве происходит накопление свободного креатина.

Его перемещение внутри клеток резко усиливается в целях переноса энергии. Это означает, что активизируются все метаболические и пластические процессы. КрФ более активно попадает в ядрышки, где отдает энергию для ресинтеза АТФ, свободный Кр двигается к митохондриям, где опять ресинтезируется в КрФ. Таким образом, часть КрФ начинает включаться в обеспечение энергией ядра клетки, поэтому значительно активизирует все пластические процессы, происходящие в ней. По этой причине так эффективен дополнительный прием креатина у спортсменов силовых видов спорта.

Ж. М.: Соответственно, прием извне анаболических стероидов не отменяет необходимости дополнительного приема креатина?
В. С.: Конечно нет! Действие гормонов и действие Кр никоим образом не дублируют друг друга. Наоборот, взаимно усиливают.

4. Повышение концентрации ионов водорода в МВ
Повышение концентрации ионов водорода вызывает лабилизацию мембран (увеличение размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку), активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК. Почему во время выполнения упражнений в динамическом режиме гиперплазии миофибрилл в ОМВ не происходит? Ведь они так же участвуют в работе, как и ГМВ. А потому что в них, в отличие от ГМВ, активизируются только три фактора мышечного роста из четырех. Ввиду большого количества митохондрий и непрекращающейся доставки кислорода с кровью во время упражнения, накопления ионов водорода в саркоплазме ОМВ не происходит. Соответственно, гормоны не могут проникнуть в клетку. И анаболические процессы не разворачиваются. Ионы водорода активизируют все процессы в клетке. Клетка активна, по ней бегут нервные импульсы, а эти импульсы заставляют миосателлиты начать образовывать новые ядра. При высокой частоте импульсации создаются ядра для БМВ, при низкой – ядра для ММВ. Надо только помнить, что закисление не должно быть избыточным, иначе ионы водорода начнут разрушать белковые структуры клетки и уровень катаболических процессов в клетке начнет превышать уровень анаболических процессов.

Ж. М.: Я думаю, что все вышесказанное является новостью для наших читателей, поскольку анализ этой информации опровергает многие устоявшиеся положения. Например, то, что мышцы наиболее активно растут во время сна и в дни отдыха.
В. С.: Строительство новых миофибрилл продолжается 7–15 дней, но наиболее активно накопление рибосом происходит во время тренировки и первые часы после нее. Ионы водорода делают свое дело как во время тренировки, так и в ближайший час после нее. Гормоны работают – расшифровывают информацию с ДНК еще 2-3 дня. Но не так интенсивно, как в период тренировки, когда данный процесс активизируется еще и повышенной концентрацией свободного креатина.

Ж. М.: Соответственно, в период строительства миофибрилл надо раз в 3-4 дня проводить стрессовые тренировки для активизации гормонов и задействовать строящиеся мышцы в тонизирующем режиме, чтобы несколько закислить их и обеспечить лабилизацию мембран для проникновения в МВ и клеточные ядра новой порции гормонов.
В. С.: Да, тренировочный процесс должен строиться исходя из этих биологических законов, и тогда он будет максимально эффективным, что, собственно, подтверждено практикой силовой тренировки.

Ж. М.: Также возникает вопрос о целесообразности приема анаболических гормонов извне в дни отдыха. Ведь в отсутствие ионов водорода они не смогут пройти сквозь клеточные мембраны.
В. С.: Совершенно справедливо. Некоторая часть, конечно, пройдет. Небольшая часть гормонов проникает в клетку даже в спокойном состоянии. Я уже говорил, что процессы обновления белковых структур происходят постоянно и процессы синтеза белковых молекул не останавливаются. Но большая часть гормонов попадет в печень, где погибнет, к тому же в больших дозах окажет негативное воздействие на саму печень. Поэтому целесообразность постоянного приема мегадоз анаболических стероидов при правильно организованной силовой тренировке необязательна. Но при сложившейся практике у бодибилдеров «бомбирования» мышц прием мегадоз неизбежен, поскольку катаболизм в мышцах слишком велик.

Ж. М.: Виктор Николаевич, большое спасибо Вам за это интервью. Надеюсь, многие наши читатели найдут в нем ответы на свои вопросы.
В. С.: Строго научно ответить на все вопросы пока невозможно, но очень важно строить такие модели, которые объясняют не только научные факты, но и эмпирические положения, выработанные практикой силовой подготовки.
IVANNN10
спасибо, познавательно
Индеец Джо
Тысячи юных бодибилдеров, вкусив теории научного тренинга, ринулись заказывать аминокислоты, креатин, тесто и гармошку, ни на секунду не сомневаясь, что теперь-то их бицуха из 40 см после нескольких лет самоотверженного тренинга быстро и неминуемо превратится в 50. Ведь никакой роли генетика в росте мышц не играет. Но в стране как было несколько выдающихся билдеров, так больше их почему-то и не станет. Сколько таких научных статей плавает в сети, и не счесть, а цель то одна, облегчить карманы одних в пользу других.
ЗЫ: Роль питания, тренинга, гормонов и отдыха ни в коем случае не отрицаю, но впаривать в массы теории, которые, может быть и верны на 100%, не затрагивая вопросы генетики, крайне не корректно, особенно в таком виде спорта, как бодибилдинг
_Вадим_
Цитата(Индеец Джо @ 2.6.2015, 22:27) *
Тысячи юных бодибилдеров, вкусив теории научного тренинга, ринулись заказывать аминокислоты, креатин, тесто и гармошку, ни на секунду не сомневаясь, что теперь-то их бицуха из 40 см после нескольких лет самоотверженного тренинга быстро и неминуемо превратится в 50. Ведь никакой роли генетика в росте мышц не играет. Но в стране как было несколько выдающихся билдеров, так больше их почему-то и не станет. Сколько таких научных статей плавает в сети, и не счесть, а цель то одна, облегчить карманы одних в пользу других.
ЗЫ: Роль питания, тренинга, гормонов и отдыха ни в коем случае не отрицаю, но впаривать в массы теории, которые, может быть и верны на 100%, не затрагивая вопросы генетики, крайне не корректно, особенно в таком виде спорта, как бодибилдинг

Знание лучше, чем не знание информации
Да, информация должна быть обработана и структурирована
Затем встанет вопрос цели и необходимости этой темы лично для индивидума
Кто выбрал для себя путь заниматься бб профессионально, тому научная база необходима
А кто занимается для поддержания тонуса и ведёт здоровый образ жизни
Не должен заморачиваться вопросами генетической одарённости того или иного человека
Есть две точки , отправная и финишная, между ними лежит время
Как человек им распорядится это его право
Александр Черепанов
Цитата(_Вадим_ @ 3.6.2015, 11:01) *
Знание лучше, чем не знание информации
Да, информация должна быть обработана и структурирована
Затем встанет вопрос цели и необходимости этой темы лично для индивидума
Кто выбрал для себя путь заниматься бб профессионально, тому научная база необходима
А кто занимается для поддержания тонуса и ведёт здоровый образ жизни
Не должен заморачиваться вопросами генетической одарённости того или иного человека
Есть две точки , отправная и финишная, между ними лежит время
Как человек им распорядится это его право


Ну... Что тут скажешь? Мудроооо....!!!

_Вадим_
Спасибо Александр.
Гарик Лосев
Чуть почитал, мозги завернулись
Александр Черепанов
Виктор Селуянов. Сауна для жиросжигания.


«Сауна для жиросжигания.»

Сауна и парная считаются одним из традиционных способов избавления от избытков жировой массы. Но если в литературе прошлого века рекомендовалось как можно больше потеть, то в настоящее время доказано, что в процессе повышенного потоотделения организм избавляется от воды, и потерянные килограммы легко восстанавливаются после питья. Потери жировой ткани при этом минимальны. Мы обратились к профессору Виктору Николаевичу Селуянову с просьбой рассказать о том, можно ли используя сауну или парную заставить расщепляться именно жир.
Сегодня тема нашей беседы использование гипертермии для уменьшения жировой массы. Опишите, каким образом можно достигнуть расщепления жира под воздействием гипертермии.

Виктор Селуянов: Подкожная жировая ткань состоит из клеток – адипоцитов. Основную часть объема клетки занимает жир, но в клетке есть все необходимые органеллы: ядро с наследственной информацией, митохондрии, ретикулум и др. Для выхода жира из адипоцита в кровь необходимо активировать клетку, это можно выполнить активизацией симпатической нервной системы или гормонами. При возбуждении клетки из синапсов выделяется медиатор – норадреналин (такой же гормон может выделяться из мозгового вещества надпочечников). Поэтому при активности одной мышцы в теле активируется жировая ткань над этой мышцей выделяется норадреналин – идет локальное «похудение». Когда активизируется мозговое вещество надпочечников, то выделяются адреналин и норадреналин и они разносятся кровью по всему организму, тогда получается «общее похудение». Эти гормоны крепятся к рецепторам адипоцитов и активизируют в них метаболизм (детали опускаем).
Существуют физические факторы активизации метаболизма в клетках. Например, академик В.П.Скулачев еще в студенческие годы изучал влияние холода на метаболизм клеток (например, на ощипанных от перьев голубях). Было показано, что голуби вырабатывают тепло для согревания, а механической работы не совершают. Было предположено, что в клетках происходит разобщение дыхания и фосфорилирования.
В.П.Скулачев рассматривает механизм разобщения дыхания и фосфорилирования следующим образом. Жиры используются в ходе липолиза, это первая стадия мобилизации жиров. Образующиеся в ходе липолиза жирные кислоты являются субстратом окисления и регулятором — разобщителем дыхания и фосфорилирования, упрощающим путь превращения энергии дыхательных субстратов в тепло.
В жировой ткани содержится несколько липаз, из которых наибольшее значение имеют триглицеридлипаза (так называемая гормоночувствительная липаза), диглицеридлипаза и моноглицеридлипаза. Активность двух последних ферментов в 10–100 раз превышает активность первого. Три-глицеридлипаза активируется рядом гормонов (например, адреналином, норадреналином, глюкагоном и др.), тогда как диглицеридлипаза и мо-ноглицеридлипаза не чувствительны к их действию. Триглицеридлипаза является регуляторным ферментом. Поэтому липолиз может усиливаться в результате любого стресса, а именно, холод, перегрев, боль, физической напряжение (мышц) и др., а это ведет к повышению концентрации жирных кислот в цитоплазме.
Механизм разобщающего действия жирных кислот показан на Рис. Анион жирной кислоты (RCOO-) проникает в межмембральное пространство митохондрии и присоединяет ион Н+, откачиваемый из митохондрий ферментами дыхательной цепи. Получающаяся при этом протонированная форма жирной кислоты (RCOOH) пересекает внутреннюю мембрану и диссоциирует на ее внутренней поверхности, давая RCOO- и H+. Проникший ион водорода компенсирует внутри митохондрий нехватку ионов Н+, удаляемых оттуда дыхательной цепью. Образующийся анион RCOO- частично участвует как субстрат в дыхательной цепи, а другая часть возвращается наружу как в межмембральное пространство, так и в цитозоль при участии митохондриальных белков — анионных переносчиков, в частности АТФ / АДФ-антипортера. Главная функция АТФ / АДФ-антипортера состоит в обмене аниона внешнего (цитозольного) АДФ на внутримитохондриальный анион АТФ, образованный Н+-АТФ-синтазой. Антипортер чрезвычайно разборчив в отношении гидрофильных анионов и безошибочно отличает, например, АДФ от гуанозиндифосфата (ГДФ). Однако в отношении гидрофобных (липофильных) анионов такой избирательности не наблюдается. Вот почему АТФ / АДФ-антипортер оказывается способным к транспорту анионов жирных кислот. Этот факт важен для понимания механизма разобщения дыхания и фосфорилирования.
Отсутствие разности потенциалов между межмембральным пространством и внутренним содержанием митохондрий тормозит ресинтез молекул АТФ, в клетке не идет фосфорилирование, но дыхание усиливается с ростом стресса из-за холода или тепла.





Рис. Перенос ионов Н+ через мембрану митохондрий жирными кислотами:
1 — откачка ионов Н+ дыхательной цепью;
2 — использование откачанных ионов Н+ для протонирования аниона жирной кислоты (RCOO-);
3 — диффузия протонированной жирной кислоты (RCOOH) к внутренней поверхности митохондрий;
4 — диссоциация RCOOH с образованием RCOO- и иона Н+ внутри митохондрии;
5 — перенос RCOO- посредством АТФ / АДФ-антипортера или разобщающего белка к наружной поверхности митохондриальной мембраны (по В.Скулачеву, 1996).

Автор: Что предпочтительнее использовать для этой цели сауну или парную баню?
Селуянов
Ответ: Для разобщения дыхания и фосфорилирования и минимизации потери солей в бане нельзя потеть, поэтому надо отдавать предпочтение сухой сауне. В ней за счет температуры создается стрессовая ситуация для организма, должны выделяться в кровь катехоламины, и при отсутствии физической активности усиливаться липолиз, жирные кислоты вызовут разобщение дыхания и фосфорилирования. Жир будет перерабатываться, а молекулы АТФ синтезироваться не будет
В этом случае жиры будут тратиться, а физическая работоспособность сохраняется, тогда как при потении и потере минеральных веществ работоспособность организма уменьшается на 10-30%.

Вопрос: Опишите оптимальную методику использования сауны для достижения эффекта?
Селуянов
Ответ: Для получения эффекта гипертермии (стресса) необходимо выполнить 4-5 заходов в сухую баню с температурой +90 С, длительность захода 5 мин, интервал отдыха 5 мин. В интервале отдыха надо остыть под холодным душем или в бассейне. После каждого следующего захода температура тела поднимается до + 38,1 — + 38,5 С, при этом минимизируется механизмы теплорегуляции, связанный с потением. В интервале отдыха температура ядра тела должна снизиться до + 37 — +37,5 С. В таком комфортном режиме спортсмен может выполнить 10 и более заходов в баню. Экспериментально было показано, что потребление кислорода повышается в 2-3 раза по отношению к покою при нормальной температуре. Это позволяет вычислить затраты энергии в бане, они могут составить 250-400 ккал/час, или 40-50г жира в час.

Вопрос: Хотелось бы затронуть еще одну тему. В силовых видах спорта принято деление на весовые категории. Поэтому сгонка веса перед соревнованиями обычная практика и использование сауны в этом занимает одно из ведущих мест. Проблема в том, что с потом выходят минеральные соли и атлет теряет силу. Можно ли этого избежать?
Селуянов
Ответ: Борцы, штангисты, боксеры легких и средних весовых категорий, как правило, «гоняют» по 3-5 кг пота. Известны случаи, когда спортсмен, с собственным весом 80-90кг, «гонял» 10 литров пота. Естественно, это трудно сделать за один прием, поэтому спортсмен сидит на жесткой диете с ограничением приема жидкости и пищи в течение недели.
Литр пота содержит 5-10г поваренной соли (натрий хлор), 200-300 мг калия, магния, кальция. Поэтому, после потения, организм испытывает недостаток солей, что снижает работоспособность. Особенно сильно снижается работоспособность, если после взвешивания выполняется компенсация дегидратации путем выпивания обычной или минеральной воды. В этом случае жажда усиливается из-за недостатка минеральных веществ в крови. Для возврата работоспособности надо компенсировать израсходованный объем минеральный веществ. Прежде всего, это поваренная соль, калий, магний и кальций. Все эти минеральные вещества можно вернуть путем принятия таблеток, которые легко можно приобрести в любой аптеке. Поваренную соль и многие другие соли можно вернуть путем съедания филе селедки. Наши исследования показали, что борец после бани потерял 4 л пота. Его тестировали до и после бани. Мощность на уровне анаэробного порога снизилась на 20%. После приема 150 г селедки, четырех таблеток аспаркама (панангина), чашечки сладкого чая с куском белого хлеба через полчаса работоспособность вернулась с избытком (плюс 5% от исходной до бани — мощность на уровне АнП).

Вопрос: Вопрос о максимальной температуре в сауне которая допустима, и пропорциональное уменьшение времени пребывания?
Селуянов
Ответ: Сауна 90 градусов — эта температура оптимальная, с точки зрения сохранения родинок. Большая температура возможна для здоровых людей со здоровой кожей. Время пребывания в бане для активизации жирового обмена без потери минеральных солей определяется по моменту начала потения. Первая капля пота на лбу или на носу — пора выходить и остывать под прохладным душем.
Александр Черепанов
Результаты тестирования 5-кратного победителя Tour de France, Олимпийского чемпиона, Мигеля Индурайна, спустя 14 лет после завершения карьеры профессионального гонщика! С такими результатами можно возвращаться в профессиональный спорт!)
Проводился стандартный ступенчатый тест на велоэргометре.

Возраст 46 лет, Вес 92.2 кг
Максимальные показатели: Мощность- 450 вт, МПК- 5.29 л/мин (57.4 мл/кг/мин), ЧСС- 191, Лактат- 11.2 ммоль/л
Аэробный порог: Мощность- 329 вт, ЧСС- 159 уд/мин
Анаэробный порог: Мощность- 369 вт, ЧСС- 170 уд/мин.

На диаграмме можно посмотреть сравнение этих результатов с результатами теста в 1994 году, который проводился за 3 недели до установления часового рекорда на треке.

Источник: Mujika, Int J Sports Physiol Perform. 2012
Александр Черепанов
Гиперплазия миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах

Автор: Андрей Антонов

Мы продолжаем цикл бесед с профессором Виктором Николаевичем Селуяновым, посвященный современным биологически обоснованным научным методам тренировок.

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Здравствуйте, Виктор Николаевич! В прошлой нашей беседе мы говорили о гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах. Как вы сказали, ММВ и БМВ должны тренироваться в ходе выполнения различных упражнений, разными методиками. Расскажите нам, как правильно тренироваться, если цель – увеличить мышечную массу быстрых мышечных волокон?

Виктор Селуянов: Для начала надо разобраться с методами классификации мышечных волокон (МВ). Деление МВ на быстрые и медленные выполняется после биопсии для определения активности фермента – миозиновой АТФ-азы. Мышечная композиция по этому ферменту наследуется и в каждой мышце своя. Реакция на силовое упражнение зависит от биологических факторов, стимулирующий образование в МВ и-РНК. К таким факторам относятся анаболические гормоны, свободный креатин, оптимальная концентрация ионов водорода в МВ и др. Поскольку в ОМВ ионы водорода поглощаются митохондриями, то силовой эффект в них минимальный, а в гликолитических МВ ионы водорода накапливаются, поэтому может быть положительный и отрицательный результат в росте силы. Поэтому при рассмотрении реакции МВ на силовые упражнения надо брать во внимание активность именно ОМВ, ПМВ и ГМВ. Последовательность рекрутирования остается той же, при усилении психического напряжения сначала рекрутируются ОМВ, потом подключаются ПМВ, далее ГМВ. Поскольку адаптационная реакция на силовое упражнение связана с наличием митохондрий в МВ, то лучше говорить о ОМВ, ПМВ и ГМВ.

Для активации ГМВ необходимо выполнять упражнения с максимальной или околомаксимальной интенсивностью. В этом случае, согласно «правилу размера» Ханнемана, будут функционировать все МВ (ОМВ и ГМВ). Если сокращение мышц будет сочетаться с расслаблением, с таким их функционированием, которое не вызывает остановки кровообращения, то воздействие упражнения будет направлено в основном на ГМВ, поскольку в ОМВ митохондрии поглощают ионы водорода, превращают их в воду, т. е. исчезает основной фактор, стимулирующий образование и-РНК в клетке. Экспериментальное изучение метаболических процессов в отдельных клетках в настоящее время практически невозможно. После взятия пробы ткани (биопсия) ее размельчают и химическим путем измеряют концентрацию различных веществ. Эта процедура напоминает анекдот об измерении средней температуры в больнице, которая находится в пределах нормы, хотя один больной уже умер и остывает, а другой находится в лихорадке. Та же ситуация и в мышечной ткани, а именно: одни мышечные волокна работают, а другие находятся в покое, результат же средний.

Поэтому на сегодняшний день объективную информацию о процессах в отдельных типах МВ можно получить только с помощью математического моделирования. Если модель включает в себя мышечные волокна разного типа: ОМВ, ПМВ и ГМВ, воспроизводится физиологический закон рекрутирования МВ (ДЕ), то исследователь может получить представление о биоэнергетических процессах в каждом отдельном мышечном волокне. Ход краткосрочных адаптационных процессов – биоэнергетических – изучался с помощью математического имитационного моделирования (Селуянов В. Н., 1990, 1996). Исследовалась реакция модели на упражнения с И=85%, длительность одного приседания – 5 с, интервал отдыха – 5 с, количество повторений – до отказа.

Результат. Модель смогла выполнить 4-5 повторений в одной серии. Запасы креатинфосфата снизились в мышце только до 60%. (Надо заметить, что этот результат хорошо согласуется с данными методики ядерного магнитного резонанса, что говорит, с одной стороны, о корректности моделирования, а с другой – о наличии ложной информации в эксперименте, поскольку опять выдается информация в среднем по мышце. Моделирование показывает, что в ОМВ концентрация АТФ и КРФ снижается менее 30% от максимума.) Затем был задан период восстановления 3 мин. с активным отдыхом, обеспечивающим потребление кислорода 1-2 л/мин. За 3 мин. концентрация лактата в крови практически не изменилась, КРФ почти полностью ресинтезировался, однако максимальная мощность составила к этому моменту только 70% МАМ. Продление активного отдыха до 6 мин. позволило увеличить мощность до 75%, активный отдых – 10 мин., мощность выросла до 85%. К 10 мин. концентрация Н и La снизилась до 7,290 и 4,5 мМ/л. Максимальная концентрация этих веществ наблюдалась на 2–4 мин. восстановления и составила 7,265 и 6,9 мМ/л. Эти данные также подтверждают корректность работы математической модели.

Использование упражнений с интенсивностью 85% не приводит к значительному расщеплению КРФ, поскольку отказ происходит не в результате исчерпания запаса АТФ и КРФ, а в результате рекрутирования всех МВ. После этого выполнить следующий подъем снаряда без помощи инструктора-тренера невозможно. Но для повышения эффективности силовой тренировки надо добиться максимальной концентрации свободного креатина в МВ. Поэтому для повышения эффективности силовой тренировки, направленной на гипертрофию МВ (гиперплазию миофибрилл), необходимо увеличивать число повторений в подходе, т. е. уменьшить мощность упражнения (до 70%). Заметьте, что этот вывод согласуется с экспериментальными данными о методах гипертрофии мышц (см. монографии: Зациорский В. М., 1970; Хартман Ю., Тюнненман Х., 1988), а это говорит об адекватности имитации, адекватности модели. Эксперимент с имитационным моделированием (ИМ) долговременных адаптационных процессов проводился по следующему плану. Интенсивность упражнения – 85%, продолжительность силовой тренировки изменялась от 1 до 20 мин., т. е. спортсмен мог сделать 1–15 подходов к снаряду, интервал отдыха между тренировками – 1–7 дней. Реальный спортсмен мог бы затратить 100 лет на проверку всех возможных вариантов тренировки.

Результаты имитационного моделирования. Было показано, как меняется масса миофибрилл за 20 циклов. Анализ результатов ИМ показывает, что увеличение количества дней отдыха приводит к снижению эффективности цикла тренировки при заданной интенсивности и продолжительности тренировки. Увеличение продолжительности тренировки с 1 до 20 мин. (полезное время, когда образуется и-РНК) ведет к росту эффективности цикла тренировки, однако при этом усиливается метаболизм гормонов, при превышении скорости элиминации гормонов скорости их синтеза начинается снижение концентрации гормонов в теле. Снижение концентрации гормонов в теле ниже уровня нормы ведет к возникновению явления общего адаптационного синдрома Селье (ОАСС), снижению интенсивности процессов синтеза миофибрилл, митохондрий, а также клеток в органах эндокринной и иммунной систем. Последнее обстоятельство увеличивает вероятность заболевания. В ходе ИМ объект постоянно находится в среде, содержащей болезнетворные вирусы и микробы, которые инфицируют организм, поэтому при снижении иммунитета возрастает опасность заболевания. Следовательно, высокоинтенсивные и продолжительные тренировки могут существенно повышать синтез различных структур в клетках, однако одновременно с этим являются причиной будущих заболеваний, явлений перетренировки. Такой вывод хорошо согласуется с общепринятым мнением специалистов и отражается в таких понятиях, как «форсирование спортивной формы», «кумулятивный эффект».

Ж. М.: Каким образом можно минимизировать отрицательный эффект и сохранить эффективность силовой тренировки?
В. С.: Для этого можно предложить следующий вариант построения недельного цикла. Предположим, что в первый день микроцикла выполняется развивающая тренировка, например приседание со штангой массой 80–90% от произвольного максимума до отказа (упражнение длится 40–60 с). В ходе упражнения и в период 60 с восстановления в МВ должно идти активное образование и РНК, следовательно, полезное время от одного подхода составляет 1,5-2 мин. Для достижения развивающего эффекта необходимо сделать 7–10 подходов, т. е. 12–20 мин. полезной работы. Выполнение такой высокоинтенсивной и продолжительной работы вызывает значительный выброс гормонов в кровь. Повышенная концентрация гормонов сохраняется в мышечных волокнах в течение двух-трех суток, что стимулирует синтез. На четвертый день концентрация гормонов приходит к норме, поэтому необходимо выполнить еще силовую тренировку, но уже не столько для образования и-РНК, сколько для повышения концентрации гормонов в крови на протяжении последующих двух суток восстановления. Это обеспечит поддержание интенсивности процессов синтеза миофибрилл после развивающей тренировки. Очевидно, что такая «тонизирующая» тренировка должна быть высокоинтенсивной (для выброса гормонов в кровь), но не продолжительной (половина от «развивающей» тренировки), чтобы не вызвать усиленного метаболизма гормонов и структур, образующихся в клетке.
Имитационное моделирование такого варианта тренировки показало, что за 6 микроциклов масса миофибрилл выросла на 7%, масса митохондрий уменьшилась на 14%, масса желез внутренней секреции сначала имела тенденцию к росту (10 дней), затем – к снижению, а к 42 дню масса желез пришла к норме. Следовательно, предложенный микроцикл эффективен, однако не может использоваться более 6 недель, поскольку в дальнейшем могут появиться признаки ОАСС.

Ж. М.: А с чем связано такое уменьшение митохондриальной массы? Значит ли это, что в силовых видах спорта, требующих выносливости, таких как силовой экстрим, армрестлинг, народный жим, данный микроцикл не подходит?
В. С.: Уменьшение массы митохондрий обусловлено их разрушением при выполнении силовой тренировки в ПМВ и ГМВ, а также естественным процессом старения (механизм старения органелл связан с функционированием лизосом, которые постоянно разрушают в клетке какие-то органеллы, в том числе и митохондрии). Синтез митохондрий после силовой тренировки идет слабо, поэтому для роста массы митохондрий в ПМВ и ГМВ необходимо выполнять специальные интервальные скоростно-силовые тренировки.

Ж. М.: А какие факторы определяют выбор количества повторений в подходе для гиперплазии миофибрилл в ГМВ?
В. С.: Как правило, у силовиков (культуристы, штангисты, троеборцы и др.) очень много ГМВ (более 60%). Для понимания выбора интенсивности и продолжительности выполнения силового упражнения необходимо представить себе мышцу как столбик с набором ОМВ (снизу), затем на них положены ПМВ, а сверху уложены ГМВ. Если выбрать исходную интенсивность 70% ПМ, то подъем снаряда будет выполняться 1-2 раза за счет запаса АТФ. Далее мощность активных МВ падает, поэтому приходится рекрутировать дополнительные «свежие» МВ. Так продолжается до полного исчерпания запаса «свежих» МВ. После этого наступает отказ. Если активные МВ содержат много митохондрий, то такие МВ медленнее теряют силу, поскольку митохондрии поглощают ионы водорода. В связи с этим выносливые спортсмены (борцы) поднимают снаряд 70% ПМ более 10 раз, а тяжелоатлеты – менее 6 раз. Заметим, что ОМВ, ПМВ и часть ГМВ, например половина, будут функционировать от начала до конца упражнения, а высокопороговые МВ (вторая часть ГМВ) будут активны значительно короче. Самые высокопороговые ГМВ будут работать не более одного сокращения. Следовательно, свободный креатин, ионы водорода и гормоны будут накапливаться только в ПМВ и первой половине ГМВ, именно в них будет происходить накопление и-РНК. В ОМВ гиперплазии МФ не будет из-за наличия митохондрий. Оптимальная продолжительность упражнения для накопления свободного креатина и необходимой концентрации ионов водорода находится в пределах 30–40 с (10–12 подъемов). Увеличение продолжительности приводит к излишнему накоплению ионов водорода, а уменьшение – к недостатку свободного креатина и ионов водорода для полноценной активации процессов транскрипции генетической информации.

При гипертрофии второй половины ГМВ необходимо использовать интенсивность в районе 85–95% ПМ. В этом случае через 2–4 подъема рекрутированы уже все МВ, и даже небольшое снижение концентрации АТФ ведет к отказу от продолжения серии. В мышечных волокнах накапливается малая концентрация свободного креатина и ионов водорода, поэтому реакция генетического аппарата должна быть слабая. Следовательно, для эффективной гиперплазии миофибрилл высокопороговых ДЕ необходимо выполнять большое число тренировок в день и в неделю. Экспериментально эффективность такого метода была доказана практической работой болгарского тренера Ивана Абаджиева. Его штангисты сборной Болгарии тренировались по 6 раз в день с весами около 100% от соревновательной нагрузки (90% ПМ) и по 5 раз в неделю. Выбор количества тренировок в день и в неделю определяется мощностью эндокринной системы. Экспериментально было показано, что после силовой тренировки имеется определенная реакция – повышается концентрация тестостерона, гормона роста. Повторение силовой тренировки через несколько часов (6–10) уже не дает такой же реакции эндокринной системы. Концентрация гормонов во втором случае не достигает и 30% максимума после первой тренировки.

Таким образом, выбор количества тренировок в день и в неделю зависит от реакции эндокринной системы. О состоянии эндокринной системы тренер может судить по результатам «проходок» (тестирования). Если сила перестает расти или падает, то эндокринная система не выдерживает нагрузок. Требуется отдых для восстановления эндокринной системы. Следовательно, точно определить количество тренировок в день и в неделю нельзя, процесс программирования должен быть строго индивидуальным, опираться на результаты регулярного тестирования физического состояния спортсмена.

Тренировка с большими весами позволяет совершенствовать навыки активации всех МВ в тяжелоатлетических упражнениях (техника), а также поддерживать и даже увеличивать степень гиперплазии миофибрилл во всех ГМВ. В этом случае сила растет без существенного изменения мышечной массы. Этот метод тренировки наиболее приемлем при подводке спортсмена к главным стартам сезона. Существует еще и третий вариант силовой подготовки, который широко распространен в среде силовиков. Упражнения выполняются с весом 80–90% ПМ, но не до отказа (3–4 повторения). Например, максимум в приседании со штангой у спортсмена в районе 250–350 кг, в этом случае любое нарушение техники может привести к травме. Как же быть? А выход в приеме анаболических стероидов. Если упражнение сделано не до отказа и не приводит к выбросу собственных гормонов, то для усиления анаболизма надо принимать искусственные – анаболические – гормоны, допинги. В этом случае удается создать все необходимые стимулы для гиперплазии миофибрилл в активных ГМВ: гормоны, свободный креатин, оптимальная концентрация ионов водорода, аминокислоты (при правильном белковом питании).

Ж. М.: Давайте поговорим об «активном отдыхе», это очень важная тема. Смысл его понятен, за 5 мин. работы медленными МВ тренируемой мышечной группы образовавшаяся в результате упражнения молочная кислота утилизируется. То есть расщепляется до углекислого газа и воды в митохондриях ОМВ. Естественно, у атлета, применяющего активный отдых и избавляющегося от молочной кислоты, падение результатов от подхода к подходу будет гораздо менее выражено, чем у атлета, использующего пассивный отдых, поскольку у последнего идет накопление в мышцах молочной кислоты от подхода к подходу, что снижает его работоспособность. Вопрос в практическом применении. Если спортсмен тренирует ноги, понятно, он может эти 5 минут крутить педали на велотренажере с уровнем нагрузки ниже аэробного порога или просто ходить по залу. А как «отдыхать» между подходами при жиме лежа или тренировке рук?
В. С.: Молочная кислота выходит в кровь и может поступать в любые другие органы, где концентрация молочной кислоты будет меньше. Обычно это бывает в ОМВ активных мышц, поскольку там функционируют митохондрии, поэтому создается большая разница в концентрациях молочной кислоты в крови и ОМВ. Поэтому чем бо́льшая масса ОМВ активна, тем быстрее устраняется молочная кислота из крови. Следовательно, после тренировки рук работать надо ногами, крутить педали велоэргометра или ходить. Для ускорения выхода молочной кислоты в магистральные сосуды из мелких мышечных групп можно выполнять массаж и легкие локальные упражнения на мышцы с содержанием высокой концентрации молочной кислоты.
Александр Черепанов
Статодинамика с большими весами.

Как эффективно развивать окислительные мышечные волокна?
-С большими весами!

На самом деле всё очень просто.
Александр Черепанов
Не надо печалиться если нет результата от прыжков и спринтов, пробуйте работу с штангой, экспериментируйте с снижением количества тренировок, пробуйте работу на анаэробном пороге.
Александр Черепанов
ГМВ не существует?

Мы привыкли к концепции Виктор Селуянова что есть ОМВ (низкопороговая часть типа I) — они показывают АэП, есть ПМВ (остатки типа I и IIA, IIAB) — они показывают АнП, дальше идут одни ГМВ (IIB), в которых в сотни тысяч раз меньше митохондрий, и от этого закисление. Объемные тренировки бесполезны, это лишь трата гликогена, тренировки на АнП малоэффективны и прорабатывают 5% ГМВ за раз, лучше прыгать и делать спринты, хоть каждый день, по 3 раза в день. Плюс тонкость — не у всех идет прогресс, в виду что не у всех в IIB растут митохондрии, далее ещё начинаются качественные различия, по тому как и сколько человек может удержать АнП, МПК и как восстанавливается после. В итоге нетренированный человек имеет сердце которое может дать литров 5, но из-за отсутствия митохондрий результата нет.

А есть научные работы, которые показывают что всё не так, и слайды по порядку к тезисам. Источники у меня http://vk.com/agogee

1) Митохондрии есть во всех волокнах, включая IIB, у всех людей, и разница несущественна как между типами так и между тренированными, тяжелоатлетами и бегунами.
2) Рост МПК никак не коррелирует с массой митохондрий.
3 и 4) Долгая тренировка на АнП и даже ниже прорабатывает все 100% волокон всех типов, включая IIB, они по очереди тратят свой гликоген и прорабатываются.
5) Если часто тренироваться, результатов не будет.
6) Трата гликогена хорошо — тренировки на истощение/тощак мощнейший стимулятор, и возможность по очереди проработать все волокна.

Практический смысл? По мне так прыгать по 2000 раз, тем более каждый день по три раза в день хуже и опаснее чем 2-3 раза в неделю тренироваться на АнП (чуть ниже АнП, иногда лёгкое превышение АнП с отступлением ниже АнП) по часу. Раз работа на АнП до истощения прорабатывает все мышцы, ничто другое не нужно, это лучшая тренировка. Главное углеводы не есть во время тренировки, и достигать грани истощения. Так-же есть концепция, что при тяжелой работе всё делает 2 тип, и рекрутируется он раньше, а 1 тип мышечных волокон просто утилизирует метаболиты, и рост формы идет от улучшения обмена между волокнами, что всё больше и дольше 2 типа может "возить" на себе 1 тип. Чем больше 1 типа, тем лучше результат, а IIB не важны, важна именно доля I типа.

А «качкам» и лифтерам митохондрии не надо тренировать. Во первых это посыпет мышцы, во вторых митохондрий у них и так полно, просто «фарма» нарушает их работу, о чём многие упоминают — что ноги начинают забиваться от ходьбы, руки от держания за поручень в метро на «курсе».

















Александр Черепанов
Тренировки по Селуянову

Нужно:

аминокислоты (питание богатое полноценным животным белком; 1.5г белка на 1кг массы тела минимум; если 2 тренировки в день, то 2-3-4г на 1кг массы тела; в день организм может усвоить ~500-600г мяса, если спортсмену белка надо больше, то нужны пищевые добавки; нужны полураспавшиеся аминокислоты=гидролизированный белок, он усваивается на 70%, а не 30% как обычно; ветвящиеся аминокислоты можно принимать чистыми, в дополнение к этим, они стимулируют синтез белка)
высокий уровень гормонов (тестостерона и гормона роста; гормоны появляются только во время стресса)
много свободного креатина (возникает при разрушении креатинфосфата во время работы мышц, накапливается в течение примерно 15 секунд работы циклического характера)
оптимальная концентрация ионов водорода H+

Гиперплазия миофибрилл гликолитических мышечных волокон:
(качаем быстрые мышцы, ГМВ)


интенсивность сокращения мышцы: 60-100% (обычно используют 70%)
интенсивность упражнения: любая (хоть 10%, хоть 100%=спринтерский бег)
продолжительность: до отказа + 2 раза (с помощью; это очень важно), и в пределах 20-40 секунд (получится как раз 6-12 повторений; за это время почти полностью разрушается креатинфосфат и появляется много свободного креатина)
4-9 подходов 5-10 минут активного отдыха между подходами (в это время можно проработать другие мышечные группы), 60 минут пассивного
1 раз в 2 недели (или тонизирующе, по 1 подходу хоть каждый день, но тонизирующие не нужны)
Хорошо сделать тонизирующую для ног, чтобы пошли гормоны, и сразу развивающую для рук (1 подход ноги, 2-3-4 подхода руки, потом можно опять 1 подход ноги, и опять руки. От упражнений руками гормоны идут раза в 4 меньше чем от ног).

Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах:
(качаем медленные мышцы, ОМВ)


интенсивность сокращения мышцы: низкая. Для нетренированных рук достаточно 10%, для ног 60% от максимума
интенсивность упражнения: низкая
амплитуда движения частичная, мышца никогда не расслабляется (пампинг)
продолжительность: 20-40 секунд, до боли/жжения в мышце + 2-3 раза / 4-6 секунд; без задержки дыхания
интервал отдыха: 5-10 минут активного, или 60 минут пассивного
1-3 подхода тонизирующие, 4-9 подходов для развития мышцы
1 раз в 2 недели для развития. Тонизирующие по 1 подходу можно хоть каждый день вместо этого, хотя тонизирующие так же не нужны
Чисто статика повышает давление, а вот при небольшом движении давление не растёт.
Суперсерии полезны: работа 30 секунд, 30 секунд отдыха. Повторить 3-5 раз. В итоге время свободного креатина в мышце дольше, и от этого выше эффект.
Примеры упражнений: (все в частичной амплитуде без фазы расслабления)

трицепс: отжимания (с отягощением если слишком легко, или на коленях если слишком тяжело)
бицепс: подтягивания в наклонном положении (чтобы было легче)
пресс: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях (чтобы усложнить можно чтобы на грудь давил партнёр, или использовать утяжеление, или вытянуть руки вверх-назад
спина: гиперэкстензии / кораблик / кораблик на ногах сидит партнёр
ноги: приседания или приседания с отягощением

Гиперплазия митохондрий в гликолитических мышечных волокнах:
(лучше выносливость у быстрых мышц, это для спортсменов)






интенсивность сокращения мышцы: очень высокая. 60-100%
интенсивность упражнения: желательно высокая
продолжительность: 3-40 секунд (до лёгкого локального утомления; для бега 3-5 секунд, для прыжков 5-10 отталкиваний, жим штанги 10 раз, для менее интенсивной работы можно подольше)
отдых 45+ секунд, чтобы за это время полностью ушла образовавшаяся молочная кислота (грубо говоря Отдых=Работа*5)
20-40 подходов для развития, 10 подходов тонизирующие
минимум 2-3 раза в неделю, можно тренироваться хоть каждый день, хоть несколько раз в день
за 1 неделю тренировок получаешь 50% от максимума, за 5 недель выходишь на максимум; теряешь так же быстро, как получаешь


В процессе этой тренировки длительное время будет присутствовать свободный креатин, раз упражнение делается активно – то будут вырабатываться гормоны. Поэтому хоть и не так эффективно как работа с весами, но эта тренировка будет так же наращивать и миофибриллы, грубо говоря 50% эффективности по сравнению с тренировками с весами.

Повышение аэробных возможностей мышц без травм + лечение закисленных мышц:

интенсивность: в зависимости от композиции мышц; чтобы добраться до гликолитических МВ в ногах надо сильно, в руках можно и 30-50%
10 лёгких отжиманий, затем 10 лёгких подтягиваний
10 повторов, грубо говоря без отдыха; мышца отдыхает пока делается другое упражнение; отдых грубо говоря 60-120 секунд
Это можно сделать в начале тренировки после разминки, через час технической работы, через час ещё. В сумме получится 300 на одну мышцу за тренировку.
То же самое в другой день можно делать с прессом и спиной.
Так же можно включать в серию например приседания.

Альтернативный вариант, медленный и не очень: 2-30 минут бегать на анаэробном пороге, определённом в лаборатории, до 40 повторений, тренироваться хоть целый день с перерывами на еду, хоть 7 раз в день. Митохондриями обрастают работающие части гликолитических МВ, в течение 4+ месяцев выходят на максимальный уровень.

Аэробная тренировка:
легко и спокойно, потом делаем ускорение с усилием 50-60% от максимума, ждём первых признаков локального утомления в мышцах (примерно 20-30 секунд). Опять легко и спокойно 2-3+ минуты, повторить.
(тогда будут выделяться гормоны; мало, но за 10 повторений в сумме нормально)

Эндокринная система: в неделю должно быть не более 2 тяжёлых тренировок. Раз в несколько месяцев нужно дать 10 дней отдыха / сниженной нагрузки.

10 суперсерий на пресс в день = 30 ОМВ подходов = тяжёлая тренировка, гормонов хватит на 2 недели если делать каждый день.

10 подходов на МХ = 1 подход на ГМВ/ОМВ (по гормонам).

Сердце: пульс не должен превышать грубо говоря 190 ударов в минуту. Если пульс выше, сердце не успевает расслабиться между ударами, закисляется. Это очень вредно, последствия в виде как минимум перебоев в работе сердца на всю жизнь.

Силовая работа: делается только в конце тренировки или на ночь. Если сделать аэробику, то гормоны скушаются. А когда гормоны останутся в мышечной ткани, то ночью они будут работать, синтезировать мышечную массу.

Нервный фактор: за 2 месяца работы на максимальных весах человек научается проявлять силу, дальше прироста силы не будет.

Сжигать жир: гормонами и питанием, отучивая жир от инсулина. После спорта во время сна если не наелись.
В мышце хватает жира на 40 минут работы ОМВ. Дальше посидеть отдохнуть минут 30, чтобы жир из жировой ткани пришёл в мышцу, можно опять работать. Только ОМВ, не допускать ГМВ и закисления, жир использоваться перестанет.

Сроки:


гликоген накапливается в течение 2-3 дней
митохондрии вырастают за 3-5 дней
миофибриллы вырастают на 80% за 7 дней, на 95+% за 15 дней
сухожильные концы строятся 30-50, до 90 дней
микротравмы сухожилий исчезают за минимум месяц; минимум столько времени надо давать сухожилиям отдыхать

Вещества:

креатин: 5г в день (максимум 15г в день); до тренировки, после тренировки и на ночь, три равных приёма.
аминокислоты: аргинин, лизин, глутамин (может быть триптофан) – стимулируют выработку гормона роста. Принимать на ночь по 5 грамм каждой.
дигидроэпинандростерон: продукт распада гормона роста, тоже стимулирует выработку гормона роста. Съедать.
щёлочь: цитрат натрия (Е331), съесть за полчаса до спорта 5-10г, временно берёт на себя ионы водорода и минимизирует закисление, повышает выносливость.
антиоксиданты: витамины A, E, D, C, Q10. Дозировки 1600%, митохондрии становятся более устойчивыми к закислению, не умирают. Принимать на ночь или перед тренировкой.
Александр Черепанов
Понимая Селуянова

Оригинал на английском опубликован 5 марта 2015 года, автор текста Ben House.

Перевёл Дима Стефанцов.

ponimaya-seluyanova-seluyanov-viktor-nikolaevich-phs

Понимая Селуянова

С тех пор, как я впервые услышал об исследованиях и тренировочных методах профессора Виктора Селуянова, прошло 2 года. Впервые я столкнулся с ними через ютуб Валентина Наседкина (Val Nasedkin). С тех пор я погружался всё глубже и глубже в попытке изучить как можно больше – даже нашёл преподавателя по теннису (Alex Nikiti) в Праге, чтобы переводить и обсуждать работы Селуянова – книги и лекции (его вклад в мой процесс обучения был поистине бесценным).

Это прозвучит глупо, но тогда меня мотивировала идея найти умный способ тренировать атлетов КроссФит©®™. Я уже был на пути к философии “чем меньше, тем лучше” ["less is more", дословно "меньше значит больше" - прим. Дима], в основном это было вызвано чтением двух томов Transfer of Training in Sports Анатолия Бондарчука, и в методах Селуянова я увидел практический подход для профессионально соревнующихся атлетов КроссФит©®™.

Я понимаю, что как только я упомянул КроссФит©®™, у моих коллег, приверженцев настоящего спорта, моментально пропал интерес к статье. Но задержитесь на минуту и поймите: единственное, что имеет значение – это понимание происходящих в организме процессов. Как только вы понимаете их хотя бы в общих чертах, вы можете применять это знание к чему угодно. Мы экспериментировали и добивались успеха с тяжёлоатлетами, молодёжными сборными и атлетами циклических видов спорта, добавляя методы и принципы Селуянова в нашу тренировочную программу. Так что не волнуйтесь, это не просто какая-то хрень для КроссФита©®™ – и честно говоря не то чтобы за Селуяновские идеи меня сильно любили кроссфитёры. Так что давайте объявим перемирие и проявим уважение к тому факту, что в физиологии и биохимии все средства хороши. [намёк на "в любви и на войне все средства хороши" ]

Одна из основных идей работ Селуянова заключается в том, что тренировка нужна не только мускулам, но и всем системам организма. Анатомия, гистология, биохимия, физиология, эндокринная система, иммунная система и так далее. Он даже создал новое направление научных исследований под названием “Спортивная Адаптология”. [как нам известно из лекций Селуянова, немалую роль в необходимости создания отдельного направления сыграли человеческие отношения и интриги коллег Селуянова, таковы советские/российские реалии того времени ]

В спортивной адаптологии Селуянов наблюдает за различными системами организма и тем, как они связаны с адаптацией мышечных волокон. Виктор Николаевич разделяет мышечные волокна на два типа: окислительные и гликолитические. Мышечные волокна с большим количеством митохондрий (как правило, медленные) – окислительные. Мышечные волокна с малым количеством митохондрий, производящие ионы водорода (Н+) и лактат (как правило, быстрые) – гликолитические. По сути, если вы хотите увеличить выносливость, вам нужно иметь как можно больше митохондрий в каждом типе мышечных волокон (быстрых и медленных). Это позволит ограничить производство ионов водорода (Н+) и лактата, тем самым увеличит время до отказа мышцы (локального утомления). Селуянов также утверждает, что дело не в объёме лёгких, а скорее в эффективном использовании кислорода мышцами.

Возникает проблема тренировки разных типов мышечных волокон (МВ) – окислительные мышечные волокна (ОМВ) и гликолитические мышечные волокна (ГМВ) требуют раздельной тренировки и определённых условий для развития. Например, длительные аэробные нагрузки, матчи или забеги, вызывающие накопление большого количества ионов водорода (Н+), убьют митохондрии, которые были построены вокруг быстрых мышечных волокон (БМВ) [видимо, имеются в виду не сами БМВ, а их миофибриллы - прим. Дима]. Следовательно, после каждого подобного выступления атлетов, их тренер должен учитывать это в тренировочном процессе – снова стимулировать рост митохондрий (МХ) в БМВ перед следующими соревнованиями.

А вот ещё одно из основных утверждений Селуянова: не существует таких явлений как Общая Выносливость, Скоростная Выносливость и Силовая Выносливость. Существует только адаптация миофибрилл (МФ) в специфичных для спорта мышечных группах. Если МФ увеличатся в количестве (гиперплазия) или увеличатся в размерах (гипертрофия), то они увеличат силу (или выносливость через силовой резерв). А если увеличится количество МХ в МФ [видимо опять же автор имеет в виду МХ в МВ - прим. Дима], увеличится выносливость.

Смотря на атлета через призму селуяновских методик, нам необходимо определить:

Мышечные группы, используемые в спорте (скорость / выносливость)
Объём быстрых, медленных и промежуточных мышечных волокон (нужных для конкретного спорта)
Силу быстрых, медленных и промежуточных мышечных волокон
Плотность (количество) митохондрий в быстрых, медленных и промежуточных мышечных волокнах
Капилляризацию мышечной ткани (нужной для конкретного спорта)
Оценить сердечно-сосудистую систему
Отталкиваясь от этого, мы сможем разбить тренировку следующим образом…

Гипертрофия быстрых мышечных волокон (гликолитических волокон)
Требуются для строительства миофибрилл


Аминокислоты
Свободный креатин
Гормоны
Ионы водорода
Интенсивность сокращения

50-100% (быстро)
Интенсивность упражнения

10-100% (высокие веса или высокая скорость – спринты или прыжки)
Продолжительность работы

До отказа, 20-50 секунд
Штанга 6-12 повторений
Спринты 12-15 секунд
Прыжки 10-20 раз
Подходы

3-9 для развития ткани
1-3 для поддержания ткани
Отдых между подходами

5-10 минут активного отдыха
Занятий в неделю

1-3 подхода можно выполнять 4-7 раз в неделю
3-9 подходов = 1 раз в неделю
Увеличение количества митохондрий в быстрых мышечных волокнах (гликолитических волокнах)
Требуются для строительства митохондрий

Активность клетки
Аминокислоты
Гормоны стресса
Незначительное количество или отсутствие ионов водорода (Н+)
Интенсивность сокращения

50-100% (быстро)
Интенсивность упражнения

60-100%
Продолжительность работы

3-50 секунд
Штанга 8-10 повторений
Ускорение 3-5 секунд
Прыжки 10-20 раз
Броски 5-10
Подходы

10-30 для развития
5-10 для поддержания
Отдых между подходами

1-3 минуты отдыха
Занятий в неделю

1-2 раза в неделю минимум
3-5 раз в неделю оптимально
Можно выполнять 2 раза в день

Гипертрофия медленных мышечных волокон (окислительных волокон)
Требуются для строительства миофибрилл


Аминокислоты
Свободный креатин
Гормоны
Ионы водорода
Интенсивность сокращения

Медленно, без резких движений. Создайте напряжение для увеличения гипоксии.
Интенсивность упражнения

30-50%
Продолжительность работы

Стато-динамика, 30-50 секунд
Оптимально 30:30 работа:отдых
Серии

Оптимально выполнять сериями (например 3х3х30:30)
Подходы

4-9 для развития ткани
1-3 для поддержания ткани
Отдых между подходами

30-40 секунд отдыха между подходами, 5-10 минут активного отдыха между сериями
Занятий в неделю

1-3 подхода можно выполнять 2-4 раза в неделю
4-9 1 раз в неделю
Гипертрофия сердца (растяжение / L-гипертрофия)
Интенсивность

120-150 ударов в минуту
Продолжительность

2-10 часов (в сумме)
Занятий в неделю

2-7 раз в неделю

Гипертрофия сердца (утолщение / D-гипертрофия) [ВНИМАНИЕ! СМЕРТЕЛЬНО ОПАСНО! Автор не говорит об этом, но D-гипертрофия необратима, вредна и смертельно опасна; необходимо всеми силами избегать D-гипертрофии ]

Интенсивность

180+ ударов в минуту
Продолжительность

60 секунд чтобы достигнуть 180 ударов в минуту + 30 секунд работы на высоком пульсе [это единственный метод, описанный Селуяновым как не опасный; однако время работы на пульсе выше 180 суммируется за всю тренировку, и на практике зачастую на 30 секундах дело не останавливается; дольше, чем 30 секунд в сумме за всю тренировку = необратимые изменения в сердце, "спортивное сердце", аритмии, "участки сердца не успевают питаться и отмирают" и прочие радости - прим. Дима]
Подходы

10-40 подходов
Занятий в неделю

1 раз в неделю

[ПОВТОРЯЮ ЕЩЁ РАЗ, НЕ ДЕЛАЙТЕ D-ГИПЕРТРОФИЮ СЕРДЦА, ИЗБЕГАЙТЕ ЕЁ! Хорошие новости в том, что для подавляющего большинства людей сердце не является ограничивающим звеном - прим. Дима]

“Знай, Думай, Предполагай”

Я позаимствую эту цепочку рассуждений у Стюарта МакМиллана. Как и со всем новым что мы читаем или изучаем, нам необходимо всё тщательно взвешивать в отношении тренировочной программы для наших атлетов.

Многие тренеры читают что-то новое и вносят в программу тренировок кардинальные изменения. Обычно это заканчивается катастрофой. Поступайте иначе: придерживайтесь того, что вы знаете (70%) – что уже доказало свою успешность. Затем примените то, что вы думаете (20%): вы надеетесь, что эти подходы улучшат вашу программу. И в конце концов приправьте программу тем, что вы предполагаете (10%) – обычно это подходы, которые не должны навредить и если сработают – они окупятся.

Цепочка “Знай, Думай, Предполагай” выявлена и подкреплена чтением и общением со знающими тренерами. Я не говорю, что я самый умный, как это свойственно практикующим научный подход, но я верю в эксперименты, чтение взахлёб, и запоминание схожестей.

Просто: если я часто об этом слышу, я двигаю это вверх по цепочке.

Предполагаю → Думаю → Знаю

Нам, тренерам, также необходимо думать обо всех аспектах биомеханики, как на них влияет тренировочный план в целом. Вот почему наши спринтеры не видели многих селуяновских методов. Я всё ещё так и не придумал, как включить их в тренировочный план, не повредив координации или скорости атлетов. По этой же причине нам приходится вносить поправки в тренировки наших тяжелоатлетов и ограничивать объёмы повторений полноценных соревновательных движений в то время как мы развиваем БМВ приседами.

Я пишу этот последний абзац в качестве предостережения молодым тренерам. Я сомневался, стоит ли столь детально писать о Селуянове, но я считаю, что знаниями необходимо делиться. Методы Селуянова представляют интерес – так что экспериментируйте, исследуйте, и придите к своим собственным выводам.
Grohot
Только сегодня смотрел его лекции. Интересно очень, но походу просмотра обнаружил массу противоречий с традиционными билдерскими постулатами, в том числи неоднократно упоминаемыми здесь, на фите.
Александр Черепанов
Периодичность развивающих тренировок, тонус

Виктор Николаевич Селуянов даёт множество разнообразных рекомендаций на протяжении многих лет, разным слушателям и читателям.

Загвоздка в том, что зачастую эти рекомендации практически противоречат сами себе. Читатель потерян: как же правильно на самом деле?

Изучив все доступные материалы по Селуянову (видео лекции, аудио лекции, статьи, группы/форумы, некоторые книги) у меня сложилась определённая картина понимания описываемых Виктором Николаевичем процессов. И я очень рад, что следующее интервью совпало с моим пониманием, и наконец расставило все точки над ё.

Интервью, данное В. Н. Селуяновым журналу Железный мир, «ЖМ» № 11/2014, я увидел его в замечательной книге Андрея Антонова “Основы силового тренинга”:

В. Н. Селуянов. Тонизирующие тренировки

Вопрос тонизирующих тренировок относится к наименее изученным вопросам в области силового тренинга. Огромное количество авторов рекомендуют их делать, но, насколько я знаю, никто из них даже не пытался обосновать их целесообразность с научной точки зрения. Тем не менее, они прочно вошли в тренировочный процесс спортсменов различных видов спорта. Правда ясности по поводу их частоты и интенсивности нет. За разъяснением по этому вопросу мы обратились к нашему постоянному консультанту профессору Виктору Николаевичу Селуянову.

Железный Мир: Здравствуйте, Виктор Николаевич. Хотелось бы ещё раз поднять тему планирования тренировочной нагрузки в микроцикле на примере одного отдельно взятого упражнения. Представим, что спортсмен выполняет всего одно единственное упражнение, жим лежа. Цель максимальная гипертрофия МВ. В первый день микроцикла он провёл развивающую тренировку на ГМВ. К примеру, сделал 5 х 8. В статье «Гиперплазия миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах» (Железный Мир. №5.2012г.) вы рекомендуете дня через 3-4 провести ещё одну тренировку. «Повышенная концентрация гормонов сохраняется в мышечных волокнах в течение двух-трёх суток, что стимулирует синтез. На четвёртый день концентрация гормонов приходит к норме, поэтому необходимо выполнить ещё силовую тренировку, но уже не столько для образования и-РНК, сколько для повышения концентрации гормонов в крови на протяжении последующих двух суток восстановления. Это обеспечит поддержание интенсивности процессов синтеза миофибрилл после развивающей тренировки. Очевидно, что такая “тонизирующая” тренировка должна быть высокоинтенсивной (для выброса гормонов в кровь), но не продолжительной (половина от “развивающей” тренировки), чтобы не вызвать усиленного метаболизма гормонов и структур образующихся в клетке».

Виктор Селуянов: Да, провести тонизирующую тренировку можно, но с ограниченным количеством подходов, чтобы не было вреда для строящихся миофибрилл. Если появятся ионы водорода, то они разрушат строящиеся миофибриллы химическим путём. Поэтому я не рекомендую делать более двух подходов.

ЖМ: Когда после развивающей тренировки на ГМВ можно делать
тренировку на ОМВ?


ВС: Можно даже на следующий день. Потому что все процессы, которые связаны с накоплением ионов водорода, происходят в ГМВ. А в ОМВ ничего не накапливается, поэтому ничего не разрушается. В первые минуты отдыха ионы водорода поглощаются митохондриями и никакого вреда строящимся структурам они причинить не успевают.

ЖМ: То есть в понедельник он может сделать развивающую
тренировку для ГМВ, во вторник развивающую для ОМВ, в среду отдых, в четверг тонизирующую для ГМВ, и в пятницу тонизирующую для ОМВ.


ВС: Вполне разумный микроцикл.

ЖМ: А имеет ли смысл в этот план вводить тренировки на ПМВ?

ВС: Не надо. Во-первых, у представителей силовых видов спорта их не так много. Если не считать специалистов по многоповторным упражнениям. А во-вторых, митохондрий в ПМВ гораздо меньше, чем в ОМВ, и даже 6 повторений в подходе закислят ПМВ до необходимого уровня, обеспечивающего проникновение гормонов.

ЖМ: Вы рекомендуете делать тяжёлые развивающие тренировки раз в 10-14 дней. Но если мы не разрушаем мышцу в процессе тренировки, то зачем нам эти 10-14 дней отдыхать?

ВС: Мы не отдыхаем, мы строим. Точнее мышца строит сама себя. И не надо ей мешать. Вот и всё.

ЖМ: Ну а что мешает мышцу постоянно нагружать. Она ведь не
разрушается. Почему бы нам не тренировать ее раз в 4 дня, чтобы каждый раз поставлять новую порцию гормонов. Или таким образом мы перегружаем эндокринную систему?


ВС: Это с одной стороны, но главное не в этом. На строительство новых миофибрилл нужно две недели. Но ни один тренер так работать не будет. Не привыкли они так редко тренироваться. И мы не можем их этому заставить. Если тренер сборной начнет тренировать своих подопечных так редко, его
просто попрут из сборной. Доказать спортивным чиновникам и руководителям спортивных клубов что больше, это не значит лучше, практически невозможно. Слишком сильно давят стереотипы. А тренеры держатся за свои места. И мы предлагаем им такое компромиссное решение. То есть разрешаем проводить такие тренировки, которые особой пользы не приносят,
но и не вредят. Мы разрешаем делать развивающую тренировку раз в неделю. Разрешаем, но понимаем, что начинается накапливание негативных явлений. Во-первых, эндокринную систему перегружаем, а во-вторых, мешаем строительству новых структур. И поэтому после двух ударных циклов мы делаем пару недель тонизирующих микроциклов, чтобы мышцы до конца восстановились.

ЖМ: Почему мешаем? Мы же новые гормоны закидываем.

ВС: Ионы водорода начинают новые структуры убивать. Молодые структуры не прочные и слабо им сопротивляются. Поэтому если тренироваться по разу в неделю, то это уже не очень хорошо. Раз в две недели это хорошо.

ЖМ: А если спортсмен будет тренироваться один раз в две недели и больше ничего не делать?

ВС: То мышца будет расти.

ЖМ: Но она планомерно растет только первые 3 дня, пока работают гормоны. Если спортсмен не тренируется, то не запускает в МВ новых гормонов.

ВС: Да дело не в гормонах. Там уже всё построено. За первую развивающую тренировку. Там есть рибосомы, там есть информационные и транспортные РНК. Надо просто есть адекватное количество белковой пищи, и они будут подстраивать эти структуры из поступающих аминокислот на протяжении двух недель. Гормоны здесь ни при чем. Там уже всё налажено.

ЖМ: Вы же писали, что срок жизни и-РНК 5 минут.

ВС: Да, писал, ссылаясь на данные Виру. Но сейчас я считаю, что эти данные не соответствуют действительности.

ЖМ: А как же происходит на самом деле?

ВС: А на самом деле никто не знает. Не было исследований. Все физиологи врут. Практика опередила науку намного. Поэтому я не люблю профессоров физиологии. Если они не знают спорта, не стакивались с реакциями спортсменов на определенные виды нагрузки, то врут очень сильно, поскольку опираются на старые, морально устаревшие теории. Люди, сталкивающиеся с процессом тренировочной и соревновательной деятельности так врать не будут. Им стыдно будет делать подобные заявления. Не могут и-РНК исчезать через 5 минут. Я писал это, ссылаясь на Виру, потому что мне в моей научной работе надо было дать какую-нибудь объективную информацию, на кого-то сослаться. А Виру писал даже не про тестостерон, а про кортизол. На данный момент я полагаю, что и-РНК продолжают свою работу в рибосомах на протяжении всех двух недель строительства миофибрилл. И помощь дополнительных гормонов им не требуется.

ЖМ: Получается, что в нашем случае с жимовиком можно делать одну тренировку в неделю. В первую – развивающую на ГМВ, во вторую – развивающую на ОМВ и т. д.

ВС: Это будет простая и ясная тренировка и будет понятно, что от чего растёт. Ну, чтобы чуть-чуть повысить эффективность этого процесса, ну может быть на пол процента, можно добавить тонизирующие тренировки.

ЖМ: То есть, подытоживая вышесказанное, получается, что мышцы будут полноценно расти при тренировке волокон определенного типа один раз в две недели. При проведении тонизирующей тренировки в этот период, не ранее чем через 3-4 дня, когда гормоны в ядрах МВ уже утилизировались, мы запускаем в МВ новую порцию гормонов. Это способствует образованию новых и-РНК и новых рибосом, но при этом ионы водорода, образовавшиеся в ходе тренировке, мешают процессу строящихся миофибрилл настолько, что, учитывая работу новых и-РНК, мы получаем повышение эффективности процесса всего на полпроцента.

ВС: Да. По большому счету введение отдельных тонизирующих тренировок это дань сложившейся системе, чтобы не уменьшать количество тренировочных дней. Другое дело, что спортсмены не тренируют только одно упражнение. Упражнений, особенно в арсенале бодибилдера, много. И эти упражнения в основном сложные, то помимо целевых мышц работают и другие, вполсилы. При становой тяге кроме мышц выпрямляющих позвоночник и больших ягодичных работает четырёхглавая мышца бедра. При горизонтальной тяге и пуловере работает длинная головка трицепса. Эти мышцы работают не в полную силу и не являются лимитирующим звеном в этих упражнениях, но некоторое закисление в них происходит, и гормоны в них проникают. Искусство построения микроцикла это грамотное сочетание упражнений, чтобы они помогали друг-другу, и самое главное – не мешали. Бодибилдеры регулярно перетренировываются и разрушают свои миофибриллы. Единственное что заставляет их прогрессировать в таких условиях это огромные дозы анаболических стероидов в сотни, а то и тысячи раз превышающие естественный гормональный фон. С позиции современной спортивной науки их тренировку конечно бы стоило пересмотреть. Чтобы она не шла во вред. Да и дозы стероидов и сопутствующих препаратов тогда можно было бы значительно уменьшить, не теряя в количестве и качестве мускулатуры. Думаю, что со временем к этому придут.

Выводы

Таким образом, тонизирующие тренировки на миофибриллы, если раз в 2 недели делаются развивающие – не нужны.

Так же не нужны более частые чем в 2 недели развивающие тренировки.

Всё это отлично вписывается в наши ограничения по эндокринной системе “не больше двух тяжёлых тренировок в неделю“, и позволяет нам освободить время для того, ради чего мы растим мышцы.
Александр Черепанов
Концепция биологически целесообразной физической подготовки

Слайды презентации профессора Виктора Николаевича Селуянова к серии лекций "Концепция биологически целесообразной физической подготовки".

Скачать полную презентацию можно отсюда.

А вот лишь некоторые интересные слайды:













Александр Черепанов
Свидетель Селуянова для кроссфита

Здравствуйте. Меня зовут Дима, я свидетель Селуянова. У вас есть минутка поговорить о спорте и здоровье?

Если серьёзно, то все, я думаю, слышали не только “спорт вреден”, но и “жить вредно”. Селуянов – учёный, который ставит опыты, выводит закономерности, понимает, как работают клетки мышц и сопутствующих систем организма.
Пожалуйста не обижайтесь на него за “КФ вреден”, он такое говорит представителям каждого профессионального спорта. Но он не только говорит, но и объясняет, почему так. И даёт рекомендации.

Вот об этом в первую очередь я и хотел бы с вами поговорить. Как не только сделать тренировки по КФ не опасными и даже полезными для здоровья, но и ПОВЫСИТЬ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ В КФ.

В принципе, всё предельно просто. Человек ограничен по нескольким параметрам.

1. Эндокринная система, гормоны. Эндокринная система здорового человека способна поддержать только 2 тяжёлых тренировки в неделю. В таком темпе она может работать хоть 10 лет подряд. Если же давать больше 2 тяжёлых тренировок в неделю, начнёт накапливаться перетренированность, что в итоге к ней и приведёт. Точных цифр у меня нет, но ооочень грубо говоря, если делать 3 тяжёлых в неделю – то можно продержаться полгода-год, если больше – то срок наступления перетренированности сокращается вплоть до месяца.
Чтобы избежать этого, рекомендуется делать паузу в 10 дней раз в несколько месяцев. На всякий случай. И ещё нужно понимать, что “вы нервничали выступали на сцене”, “от вас ушла девушка вы переживали” – это всё точно такие же большие стрессы для эндокринной системы. Берегите её.
Что будет, если наступит перетренированность? Можете почитать в интернете, в принципе, насколько я понимаю, не смертельно (хотя не факт-). Но это отбрасывает ваш прогресс в КФ намного дальше обратно, чем вы продвинулись вперёд, используя “лишние” резервы. Допускать перетренированности не выгодно ни с одной точки зрения.

2. Сердце. Это мышца. Которая отличается тем, что там очень много митохондрий (выносливая) и ещё тем, что на каждый удар она с максимальной силой напрягает все мышечные волокна сразу. В сердце нет такого как в мышцах например рук: можете сгибать слабее или сильнее. Сердце всегда стучит максимально сильно.
Ограничение тут такое: НЕ БОЛЬШЕ 180 УДАРОВ В МИНУТУ.
Почему? Потому что на пульсе 180-190 (и выше) у сердца нарушается фаза диастолы: сердце пытается стучать так часто, что не успевает до конца расслабиться. Такой высокий пульс не только уменьшает количество крови, которое эффективно прогоняет сердце в единицу времени (да-да. пульс выше – как минимум неэффективен!), но и не даёт сердцу расслабиться и отдыхать между ударами.
Вы ведь читали, как качать ОМВ? Суть в том, что их не накачать, если искусственно не накопить Н+. Это достигается сознательным отсутствием расслабления. По сути, именно это мы делаем с сердцем на пульсе выше 180. Сердце закисляется.
Какие могут быть последствия закисления? Если оно длится очень долго (не запоминал цифры, там порядка получаса-часа и больше), то от кислоты и гипоксии в тканях сердца может начаться некроз. Будут умирать кусочки сердца. Это все и так знают, что нифига не круто, и тут же парируют, что мы часами на пульсе 180+ не работаем. Уже отлично!
Второй “косяк”, случается, когда сердце работает на 180+ дольше чем 30 секунд суммарно за тренировку. Если вы даёте сердцу иногда отдыхать и некроза не будет – то будет рост сердца. Ведь только что вы создали все необходимые факторы роста мышцы, добавив Н+. И сердце, как любая другая мышца, будет расти.
Звучит неплохо. Но оказывается, что раскаченное сердце – это очень плохо. Потому что во внутренние ткани сердца хуже поступает кислород, они уже сами по себе отмирают, образуется рубцовая ткань, которая становится очагом электромагнитных импульсов, что превращается как минимум в аритмию, как максимум приводит к более неприятным последствиям. Есть такой термин “спортивное сердце”, погуглите.
Итак, эндокринная говорит “не больше 2 тяжёлых в неделю”, сердце говорит “не выше 180 пульс”.

3. Скорость роста сухожилий. Сухожилия растут от 30 дней (до полугода и больше в самых жёстких местах). Микротравмы накапливаются. Вы, наверно, слышали, что категорически не рекомендуется делать упражнения со спрыгиванием с возвышенности. (биомеханику тут расписать не сложно: во много раз больше сила действует на сухожилия; а пользы по сравнению с нормальными упражнениями нет)
Так вот если у вас нет абсолютно никакой возможности не поспрыгивать с возвышенности – хотя бы дайте после этого своему сухожилию восстановиться месяц!
Соревнования диктуют свои правила, но на тренировках стараться травмировать себя неразумно.

4. Скорость роста миофибрилл (мышц). Миофибрилла вырастает на 95-98% за 14 суток. В то же время тонизирующие тренировки на растущие мышцы целесообразно давать. Конечно не нужно 2 недели вообще ничего не делать.
Как правило, спортсмены хотят “быстрее выше сильнее”. Зачастую – тренируются слишком часто и не дают мышцам отдохнуть. Здесь большого вреда не будет – всего лишь не будет того прогресса, который мог быть, если бы они НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЛИ.

Т.е. человек работает больше, а получает меньше. Косяк, как по мне. Это стоит учитывать.
Делайте, что вашей душе угодно! Кроссфит, как любая физкультура, полезен своим выделением гормонов. Это тонизирует организм, вы чувствуете себя более сильным, здоровым, более счастливым. Отлично!
Просто учитывайте несколько моментов, описанных выше, и вы сможете сохранить это своё счастье до глубокой старости. И одновременно – улучшить результаты в Кроссфите.

На ограничениях мы, свидетели Селуянова, не останавливаемся. Наш земной пророк даёт и конкретные рекомендации, как всего этого достичь.

В первую очередь для спортсмена от кроссфита важна дополнительная выносливость. Что такое выносливость, откуда она берётся? Здесь, конечно, лучше обратиться к первоисточникам, но грубо говоря и в двух словах, выносливость делают митохондрии в мышцах. Они позволяют мышцам реально использовать тот кислород, которым мы дышим. Спортсмены с необходимым количеством МХ (митохондрий) способны работать многие часы подряд на пике своей силы. За примером далеко ходить не надо – топовые велосипедисты из тур де франс. У них там работает только одна мышца, поэтому им намного проще проработать именно её одну, чем кроссфитёрам проработать ВСЁ. Но суть из этого примера понять можно.

Как добиться большого количества МХ и тем самым улучшить свою выносливость?
Грубо говоря, стоит двигаться по двум направлениям. Первый и основной, долгосрочный: увеличивать объём ОМВ. Для этого есть специфические тренировки (статодинамика, без расслабления). Раскачиваете ОМВ – и эти мышцы сразу выносливые, сами по себе (грубо говоря). Халява, сэр! -)

Правда по композиции ММВ-БМВ есть генетические ограничения: у каждого человека они разные в каждой мышечной группе. Может быть как 30-70 в одну, так и 80-20 в другую сторону.
Поэтому, очень важный момент, НАТУРАЛЬНО НЕКОТОРЫЕ ЛЮДИ БОЛЕЕ ВЫНОСЛИВЫЕ, у них с рождения было больше “выносливых” мышц. Они могут тягать эти грузы десятки минут и не уставать. Тут у всех всё различно. Что подходит одному – запросто может не подойти другому.

Но не стоит отчаиваться, даже при плохой мышечной композиции вы не обречены. Может быть чемпионом мира стать будет и сложновато, но стать лучшим в своём городе – всё равно легко -)
ГМВ можно превращать в ОМВ. Эта метаморфоза длится не долго, её легко потерять, но с ней можно выйти к соревнованиям и показать потрясающие результаты.

Всё это, и на примере теории, и на примере спортсменов сборных как России и других стран бывшего СССР, так и спортсменов других стран мира – наглядно и убедительно показывает Селуянов.

Если хотите пользоваться научными методами – пользуйтесь, они реально работают.

Если у вас нет цели работать меньше а получать больше – тогда хотя бы не навредите себе. В тренировках учитывайте возможные вредные влияния и обходите их.

Селуянов на любой вкус. А теперь извините меня, мне пришло время пойти помолиться.
Но я буду рядом, с удовольствием отвечу на все ваши вопросы.

Из ответа вконтакте в теме, где кроссфитёры сравнивали Селуянова со свидетелями Иеговы.

http://dima.stefantsov.com/svidetelyam-seluyanova/
Александр Черепанов
Некоторые мои пояснения из теории Селуянова Виктора Николаевича для гиревого спорта:

Гиревой спорт – циклический вид спорта, поскольку суть его состоит в том, чтобы многократно повторять одно и то же упражнение – подъем гирь (так называемый цикл). Основа любого циклического вида спорта строится на 4 началах:

- Техническая подготовка – правильная техника выполнения упражнения, обеспечивающая минимальные энергозатраты при выполнении упражнения;
- Силовая подготовка – развитие силы рабочих мышц, обеспечивающая более скоростное, менее энергозатратное и легкое выполнение упражнения;
- Аэробная подготовка – развитие выносливости рабочих мышц, обеспечивающая способность противостоять утомлению мышц при выполнении упражнения;
- Подготовка сердца – увеличение объема левого желудочка сердца, повышение способности по доставке кислорода к рабочим мышцам.

Примечания:

- Закисление – процесс образования молочной кислоты (ионов водорода), ощущение «забитости» мышц, мешающее выполнению упражнения.
- ГМВ – гликолитические мышечные волокна, полностью включаются в работу при очень большом усилии >80% от максимума, имеют мало митохондрий, поэтому очень быстро утомляются, гиревику не нужны. Необходимо переделывать в ОМВ.
- ОМВ – окислительные мышечные волокна, включаются в работу всегда, % усилия зависит от % этих мышечных волокон в работающей мышце ( к примеру у вас на ногах 30% ОМВ, значит полностью они включатся в работу при усилии 30% от максимума, всё что выше – уже ГМВ), ОМВ имеют очень много митохондрий, поэтому практически не утомляются, гиревику нужны. Необходимо наращивать их силу.
- Митохондрии – клеточные органеллы, отвечающие за энергообеспечение работающих мышц при работе более 1 минуты (проще говоря чем их больше тем мышцы выносливее). Поглощают молочную кислоту (ионы водорода), преобразуя их в энергию и воду. Когда молочной кислоты и ионов водорода слишком много, то митохондрии не успевают переработать молочную кислоту и ионы водорода, набухают и лопаются, человек теряет спортивную форму с точки зрения выносливости. Появляются в ГМВ при многоповторных коротких спринтерских упражнениях, максимального усилия и темпа, и минимальном закислении, что достигается отдыхом необходимой продолжительности между подходами.
- Миофибриллы – клеточные органеллы, отвечающие за силу и скорость сокращения мышечных волокон, появляющиеся в мышцах при 4 факторах когда ты их тренируешь: наличие белка, наличие свободного креатина, наличие гормонов (роста и тестостерона), наличие небольшого умеренного закисления. Гормоны появляются при стрессе (либо извне с анаболическими стероидами), стресс возникает от боли, отказа от упражнения из за сильного жжения в рабочих мышцах, которое достигается при выполнении СДУ.
- СДУ – статодинамические упражнения, направлены на развитие силы в ОМВ. Суть состоит в следующем: рабочая мышца должна быть постоянно в напряжении, чтобы пережать капилляры и кровеносные сосуды, тем самым перекрыть доступ кислорода. Начинается его нехватка, мышца очень быстро утомляется и закисляется (один из факторов для роста силы – наличие молочной кислоты (ионов водорода)). Достигается это неполным выпрямлением конечностей, а следовательно фаза расслабления в отличие от динамических упражнений отсутствует, к примеру приседая со штангой при вставании нельзя полностью выпрямлять колени, чтобы не дать расслабить квадрицепс. Аналогичным образом тренируются все группы мышц.
- АнП – уровень анаэробного порога – максимальная интенсивность упражнения при которой ты не закисляешься, тебе тяжело, дышишь сильно, но мышцы работают и не закисляются. Суть состоит в следующем: работают все ОМВ, и часть ГМВ. В ОМВ молочная кислота не образуется, поскольку там очень много митохондрий, а в ГМВ которые работают она появляется и уходит в ОМВ и там исчезает. А если уровень АнП превышен, то она не успевает полностью исчезнуть, ее становится всё больше и человек начинает очень быстро закисляться и не может продолжить выполнение упражнения. Следует заметить то, что уровень АнП для всех мышц разный, и зависит от числа митохондрий и миофибрилл в рабочих мышцах, к примеру в упражнении толчок, ноги у вас еще могут работать, там молочная кислота полностью уходит, а руки нет, руки очень быстро закисляются и гири начнут у тебя падать. Или в рывке, когда спина еще тянет, а предплечье уже не держит, это значит что там мало ОМВ и они слабые.
Александр Черепанов
Мы к вам профессор и вот по какому делу!

6 Декабря 2015 Роман Угрюмов

-Добрый день Виктор Николаевич! Хочу поблагодарить вас за то, что вы согласились дать интервью для членов клуба Трилайф. В качестве вступления хотелось бы сказать, что Трилайф это клуб, который объединяет широкий круг спортсменов любителей, которые увлекаются триатлоном. Не думаю, что сильно ошибусь, если скажу, что основной контингент клуба это триатлеты любители среднего возраста, интерес которых это финиш в длинных дистанциях. Поэтому первый вопрос такой, могу ли я вас попросить в нашей беседы сконцентрироваться на нуждах и чаяниях именно среднего триатлета любителя без всяких поползновений в сторону спортсменов высшего спортивного мастерства?


Да, конечно, только поясните, что для вас средний триатлет.


-Это я для конкретики ввел такой термин. Под ним я подразумеваю физкультурника 30-40 лет, без спортивной молодости, у которого стаж в циклических видах спорта около 2-3 года по 5-6 часов в неделю. За спиной марафон где-то за 3:40, половинка за 5:45, он может проехать 120 км на 30 км/час.

Понял. Ну, во-первых. Желательно этого спортсмена протестировать и оценить состояние сердечно-сосудистой системы. Если бы он пришел к нам в лабораторию, то мы бы посадили его на велоэргонометр и попросили бы выполнить ступенчатый тест для определения анаэробного порога и пульса на анаэробном пороге. Все дистанции, которые есть в триатлоне, спортсмены проходятся на уровне анаэробного порога или немного ниже. Если этот пульс в пределах до 160 ударов, то повредить здоровью на таких соревновательных дистанциях практически невозможно. Он будет себя нормально чувствовать. Если пульс окажется на величине 180-190 ударов, то это означает, что этому человеку надо пока запретить участвовать в соревнованиях на таких длинных дистанциях, поскольку он получит дистрофию миокарда. Вот это самое главное, с чего надо начать. То есть определить, он вообще имеет право заниматься этим делом, или лучше не заниматься.
Однако, если спортсмен выберет скорость, которая меньше 160 уд/мин и меньше мощности АнП, то можно получить удовольствие от выступления в соревновании – триатлоне и без вреда для здоровья, но результат будет не лучший.
После того как будет установлено, что пульс на анаэробном пороге достаточно низкий, ну порядка 140-150, ну во всяком случае до 160 ударов, то можно приступить к тому, что бы реализовать свои потенциальные возможности по преодолению этой дистанции.
На самом деле можно вообще не тренироваться к преодолению дистанции триатлона, но дистанцию то нужно преодолеть. Поэтому самое главное это питание по ходу соревновательной дистанции. Ну, питаться во время плавание сложно, поэтому перед плаванием за 30 минут нужно получить очень мощную углеводную подпитку 30-50 грамм легкоусваиваемых углеводов. Тогда на все плавание вам хватит углеводов, которые будут в желудочно-кишечном тракте, а не в самих мышцах. Пока глюкоза есть в крови, а она поступает туда из желудочно-кишечного тракта, работа выполняется на этой глюкозе, а гликоген экономится. А когда он начинает голодать, то собственного гликогена ему хватает ну в лучшем случае на час работы. Поэтому айронмен ни в коем случае не должен двигаться по дистанции на собственных запасах. Следовательно, как только он садится на велосипед, он должен начать питаться, у него должен быть огромный запас углеводов. Спортсмен должен по дистанции питаться каждые 20 минут, поедать по гелю или делать по глотку углеводного напитка. Можно добавить даже жирный и соленый куриный бульон. Проглотить 2-4 таблетки аспаркам (калий и магний). Если движение ниже скорости анаэробного обмена, то половина энергии будет черпаться из жиров, половина из углеводов. Поэтому выгодно комбинировать соленый куриный бульон, таблетки калия и магния.


-То есть я правильно вас понял, что вы никакого пиетета перед длинными дистанциями не испытываете и считаете, что любой здоровый мужчина, даже не тренируясь способен пройти эту дистанцию, лишь бы это делалось в аэробном режиме и лишь бы он хорошо питался.


Абсолютно!


-То есть эта аура геройственности длинной дистанции создана СМИ из коммерческих соображений?


Совершенно верно, это кажется героизмом для «чайников» - неспортсменов. Поскольку я регулярно участвовал, ну не в триатлоне, а в велосипедных заездах на 200 - 300 км, ездил непрерывно по 10 - 15 часов, то для меня это все обычное дело. Ничего страшного или особенного в этом нет. Конечно, если вообще не тренироваться и сразу сесть и поехать айронмен, то будет плохо. Я имел ввиду немного другое. Если человек регулярно и понемногу тренируется, и у него костная система и связочный аппарат готов, то если вдруг вместо 3 часов тренировки он вдруг должен проехать 9-12-15 часов то никакого труда тут нет, страшиться этого не надо, просто надо правильно питаться по ходу дистанции.


-То есть цена вопроса, если человек может провести тренировку длительности одну треть от целевой, то он в аэробном режиме проедет и целевую, лишь бы было питание.


Да


-Вы как врач не видите тут ничего страшного?


Я не врач, я биолог.


-Хорошо, вы как профессор не видите здесь ничего страшного.


Да, и как профессор и как практик ничего страшного и выдающегося тут не вижу. Для меня это обычное дело, для бывшего профессионала это рядовое явление. Я бы получал удовольствие, при отсутствии необходимости показать предельно возможный для себя результат.


-Но вы все же указали, что для этого рядового явления надо как-то готовиться


Да


-Вот есть классическая теория периодизации, которой в обед сто лет, которая многократно опубликована в частности самое известное ее явление людям это "Библия триатлета" Фрила. Грубо она выглядит так, в межсезонье мы долго и нудно работаем на низком пульсе, ближе к лету начинаем более интенсивно крутить педали, интервалим, потом как то подводимся к соревнованиям, выступаем и отдыхаем.


Это все выкинуть и забыть, это ложь, которая придумана людьми которые так тренируются, а ученые фиксируют это и выдают за истину. Хотя истины тут никакой нет.


-Профессор! Можно я так вас буду называть? Мы какое-то время кормились из одной кормушки, я тоже, хотя и бывший, но научный работник. Я утверждаю, что если есть нечто, что работает на практике, то в этом есть рациональное зерно. Если 100000 айронменов ежегодно финишируют, обчитавшись библии триатлона, значит в этом есть некий смысл и просто так отрицать этот опыт как то опрометчиво.


Это описано не в библии триатлона, это еще есть у Льва Павловича Матвеева, а это все у него украдено. А сам Лев Павлович не был биологом, как и тренеры 30-60 гг прошлого века. Они от безграмотности придумали нечто и возвели это в абсолютную догму. Поскольку опыт распространялся, то безграмотная догма стала всесильной. Бороться с догматиками (эмпириками) очень трудно.


-Ну хорошо, украдено и опубликовано в библии. Ваша модель может сказать, где рациональное зерно в традиционной модели периодизации, а вот тут, она скорее всего ошибается?


Рационального зерна тут нет вообще! Это просто глупость на глупости. Рациональные зерно заключается в том, что тренироваться надо по законам биологии. По законам биологии, что бы преодолевать дистанции в плавании, велоезде и беге нужно повышать анаэробный порог в тех мышечных группах, которые задействованы в этих видах соревновательных упражнений. А также обеспечивать мышцы энергией по ходу соревнования.
Замечу, что у каждой мышцы есть свой анаэробный порог, об этом западные специалисты даже не догадываются.
Какие мышцы надо тренировать в триатлоне? В плавании это мышцы верхнего плечевого пояса, на велосипеде это четырехглавая и ягодичная мышца. В беге мышцы, которые обслуживают голеностоп и сгибатель тазобедренного сустава. Немного разные мышечные группы, и их надо по отдельности тренировать. А как они тренируются, чтобы повысить порог анаэробного обмена? Надо рекрутировать те мышечные волокна, которые на сегодняшний день не тренированы, регулярно не задействованы в тренировке, поэтому плохо подготовлены. Как правило, это мышечные волокна высокопороговых двигательных единиц. Они тренируются только при высокоинтенсивных нагрузках. Поэтому предварительная длительная аэробная работа это пустое времяпрепровождение.


-Хорошо, если взглянуть на это с другой стороны. Любитель, наконец то протрезвев после соревнований, месяц просидев на стуле, у него сердечко ужалось...


Сердце может стать менее дилятированным, но дилятация вещь легко достижимая.


-Но этот период нудной аэробной работы можно рассматривать как вкатку?


Нет, это пустая трата времени, в этом режиме вообще ничего не тренируется, вы тренируете те мышечные волокна, которые давно подготовлены.


-Ну а сердце, суставы, связки, капиллярная сеть?


Сердце в триатлоне у любителя должно работать очень слабо (120-160 уд/мин), поэтому оно не подвергается серьезным воздействиям и не является лимитирующим звеном и работает на жирах. Что бы растянуть сердце, должен быть хороший венозный возврат, кровью сердце растягивается, а это на маленьких скоростях не происходит, нужно выполнять интенсивную тренировку, с активацией больших мышечных групп, поскольку мышцы качают кровь к сердцу.


-Но ваша статья, сердце не машина, дилятация происходит на пульсе 120-130...


Это у среднестатистического человека, а мы все разные, у одного это происходит на 180, у другого на пульсе 100.


-Профессор! Я общаюсь в среде любителей и не могу понять, почему же вас так любители не любят. Где собака зарыта? Любители тренируются вот так, долго и на низком пульсе. Есть экспериментальный факт 100000 финишеров любителей каждый год. Ну нельзя же просто так отрицать этот факт, говоря что эта работа бесполезна. Вы просто говорите тысячам любителей вслух, что они занимаются пустопорожней работой!


Очень много ветеранов спорта к нам приходят,получают консультации , а затем устанавливают рекорды России и Мира. Поясню еще раз. Если прошло тестирование и мы определили, что пульс анаэробного обмена стал ниже 160 ударов, то это означает, что тренировки на меньшем пульсе требуют рекрутирования двигательных единиц, которые иннервируют только окислительные мышечные волокна. В этих окислительных мышечных волокнах каждая миофибрилла окружена митохондриями в один слой, а двух слоев не бывает. Следовательно, сколько не тренируйся прибавки не будет. Тренировочная работа будет пустой. Организм уже адаптировался к ней. Нет смысла нагружать организм такими низкоинтенсивными тренировками, к которым он уже адаптировался, она ничего уже не развивает!


-То есть если пульс выше 160 ударов то имеет смысл?


Нет и тут не имеет, в этом случае надо уходить в другой вид спорта! За 2-3 года работы сердце уже достигает предела, и попытаться его изменить это лишняя работа. Другой вариант, надо забыть о высших результатах, одеть на грудь пульсометр и двигаться с ЧСС не более 160 уд/мин, т.е. значительно ниже АнП данного спортсмена, и получать удовольствие от участия в соревновании – прямо олимпийский принцип по Кубертену – главное участие , а не победа.


-Вы сейчас говорите о спортсменах или любителях?


О любителях.


-То есть, если за 2-3 года аэробных нагрузок у него не снизился пульс до 150 ударов, то ему надо серьезно задуматься, что бы прекратить эти занятия и уйти в другой вид спорта?


Я мысль не завершил. Мысль заключается в том, что идет обсуждение энергообеспечения организма с точки зрения модели. Люди мыслят моделями. Как правило, люди просто не осознают, что они думают на основе моделей. Они читают литературу и, будучи плохо знакомы с методологией научного познания, плохо осознают что там написано. А мы все таки занимаемся диалектическим материализмом в спорте, где теоретическое мышление строится на основе моделей. А у общепринятой идеи, что надо тренировать сердце – это лимитирующее звено, есть порок. Ошибка идет от неправильной модели, в литературе неявно полагают (неосознанно), что организм это одна клетка. И если образуется молочная кислота в организме, это от недостатка кислорода. Значит надо больше кислорода, больше крови, а значит надо, дескать, тренировать сердце. Это грубейшая ошибка.
По другой модели - более сложной, более адекватной, наличие молочной кислоты связано просто с рекрутированием тех мышечных волокон, которые не тренированы. А сердце, тем более в триатлоне, здесь не при чем, оно не лимитирует работоспособность в триатлоне, если соревновательный пульс менее 180 уд/мин.


-Хорошо, профессор, я с вами из чисто политических соображений согласился, что работа на низком пульсе не нужна. И полон решимости рекрутировать по самое небалуйся...


Не так радикально. В подготовительный период, когда они (большинство триатлонистов) долго бегают трусцой, выполняют работу ниже уровня аэробного порога, это все лишняя работа. Что же надо делать в подготовительном периоде - все время надо направить на формирование мышц. Мышц рук, мышц ног, чтобы они были гипертрофированы за счет гиперплазии миофибрилл в окислительных мышечных волокнах. Прежде всего, окислительных мышечных волокон в статодинамическом режиме. Что бы потом они больше потребляли кислорода, что бы ты плыл, ехал и бежал на большей скорости без закисления.


-Профессор! Я с вами согласен, вы не представляете как я с вами согласен. Но я любитель, который просидел по 8 часов за компьютером в офисе и мне надо просто подвигаться. Скажите, как мне эту бестолковую аэробную работу встроить в тренировочный план, где я ректуритую все мышечные волокна, которые только можно рекрутировать, что бы вред от этой работы был минимальный?


Вреда не будет, пользы не будет. Ты хочешь лучше выступать, а выходишь и бегаешь трусцой. Как надо тренироваться? Вот, например, у вас стадион есть, там 400 метровая дорожка. Выходите и начинаете бегать, но как? 50 метров быстро, а потом весь круг добегаете трусцой или даже пешком, 50 метров быстро, остальное медленно и так до 20 раз. Что здесь происходит? Активируете все мышечные волокна, они тратят запасы АТФ и КрФ. А в интервале отдыха все они ресинтезируют запасы АТФ и КрФ с помощью митохондрий и без сильного закисления. Дыхание митохондрий стимулирует их размножение в ГМВ.


-То есть вы разрешаете перед силовой тренировкой 40 минут побегать?


Да, только бегать как я сказал


-А равномерно?


Равномерно это пустая трата времени, она ничего не дает. А лучше еще в гору спринт бегать, там скорость меньше и соответственно меньше травм. В этом случае вы начинаете мышцу готовить к выступлению на больших скоростях, поднимаете анаэробный порог. А вот когда начинается предсоревновательный период, два месяца до старта вы начинаете имитировать эту соревновательную скорость, один два раза в неделю. Еще два раза в неделю надо делать интервальный спринт и раз в неделю статодинамику на основные мышечные группы.
Причем, можно упростить тренировочный процесс. Например, можно пойти в бассейн и начинаете быстро плавать отрезки по 12-25 м, а можно не ходить в бассейн, заменить тягой резины. В период подготовки мышц вам и плавание то не нужно, можно все сделать на суше. При условии, что технически спортсмен подготовлен. Техника и чувство воды не пропадает.


-Если рассмотреть, то что пишут любители о своем участии в айронмене, то никто еще не написал, что он DNF из-за того что устал. Вот устал и сошел. Но сходят в основном из-за травм в коленях, судорог, проблемы с желудком и перегрева. Вы говорите, что для финиша любителя в длинной дистанции необходимо готовить мышцы. А никто не пишет, что сошел из-за недостатка выносливости в мышцах. Медленно, но доползают. А не доползают, это заболели связки, колени и.т.д. Но ведь трудно предугадать, как у вас будет работать желудок на 12 часах, не заставив его работать на тренировке в 6 часов?


Это все ерунда. Еще раз повторю, если вы будете правильно питаться, то никаких проблем не возникает. Проблемы могут быть другого характера. Пока я был молодой, у меня таких проблем вообще не было, я просто ел и двигался. А сейчас я старый стал, у меня колено болит, я бегать не могу. Но это уже проблемы, выходящие за рамки здорового человека. Будем так говорить, это уже больной человек, его надо лечить. Часто спортсмен еще не знает что он больной, а организм ему об этом сказал на соревновании, таким странным образом.

Один выдающийся триатлонист, приходил на учебу ко мне, он мог выиграть чемпионат России. Но, когда он проплыл лучше всех, потом проехал на велосипеде успешно ( мы ему порог подняли), потом он побежал и через 400 метров печень заболела. И это у него каждый раз. И он сейчас думает, бросить это дело или продолжать. Боль нестерпимая. У нормального здорового человека боль может быть только от того, что печень наполняется кровью и она болит от этого. Мы решили идти по пути легкоатлетов и за 6 часов до старта перестать принимать грубую пищу и принимать только легкие углеводы. Все равно печень заболела. Тогда мы пришли к выводу, что надо провести медицинское обследование. Он это обследование прошел и выяснилось, что протоки в желчном пузыре закручены, это уже патология. От нее надо как то избавляться. Но это уже сфера медицины. Поэтому возвращаясь к вопросу, если человек нормальный и здоров, то этих явлений у него быть не должно.
Как то на тестирование мне приезжали двое, мальчик и девочка. Он должны были бегать семь дней в Америке в парке по дорожке в 1600 метров, по кругам семь суток непрерывно. Они могут спать, отдыхать, но должны бегать. В итоге девочка пробежала 680 километров и была второй.


-Ольга Абрамовских?


Да, а мальчик суток не выдержал. Причем причина простая. Ольга то регулярно тренируется, хотя бы трусцой бегает, а этот мальчик вообще ниоткуда свалился, классический чайник, и говорит, я могу (мне сразу было понятно – сдохнет, это такой жаргон). Фильм об этом соревновании стали показывать по ТВ и сразу выяснилось, что у него надкостница не выдержала. Когда человек бежит, он на пятку наступает и стопа плюхает. Эксцентрика – растяжение активной мышцы, разрывает миофибриллы и сухожилия, отрывает надкостницу. Чтобы стопа не плюхала надо ее ставить на опору по середине. Если человек не умеет бегать, то у него надкостница начинает болеть. Он этого не знал, он это никогда раньше не делал. У него надкостница не укреплена бегом, хоть медленным, хоть быстрым. Вот тут возникают проблемы, связанные с техникой, экипировкой. Там, в Америке, чтобы добежать семь суток, проблема не в пороге анаэробного обмена, а в умении подобрать обувь, вовремя заметить потертости, заклеить это все, правильно питаться.
Такие же проблемы и в триатлоне, можно бежать на очень низкой скорости, можно выдержать все дистанцию. Если правильно питаться, то все будет нормально, можно до финиша дойти. Те, кто пытается превышать скорость сходят. Как только анаэробный порог вы проходите, пытаетесь сверх сил бежать, тут же начинается разбаланс и перегрев. А если по ходу дистанции соли не принимать, будет обессоливание и судороги.
При этом существуют факторы, которые в науке вообще не описаны и я как практик, который в молодости каждые выходные ездил по 100-200 километров понимаю, что без этого никак нельзя и хоть бы раз в неделю длинную дистанцию многочасовую использовать как метод тренировки. Я не против этого. Но эти тренировки делаются накануне главного старта, за один два месяца до него.


-Потрясающе! То есть вы не отрицаете длинные тренировки! В межсезонье качаем мышцы, но за 2-3 месяца до старта все же делаем длинные тренировки!


Да, имитируем соревновательную деятельность. Надо прочувствовать, как твой организм реагирует.


-Моделирование касается длительности или интенсивности?


Оба фактора, но длительность должна быть не сумасшедшая, а в пределах запасов энергии, которая в организме есть, что бы элементарно не истощить свой организм. Если собрался плыть, то не более 5 км, иначе никаких запасов гликогена в мышцах не хватит. На велосипеде ну хотя бы 60-70 км, а дальше нужно питаться. Поскольку на тренировке не обязательно питаться, то больше 70 км делать не надо. Даже великий велогонщик Мэркс так готовился к однодневной гонке. За 4 дня до гонки проезжал 4 часа подряд на пульсе чуть ниже анаэробного порога, но без питания. Тогда он вымывал из мышц все углеводы и жиры, а потом он добивался суперкомпенсации. То есть отъедался.


-Это можно назвать подводкой к соревнованию?


Это она и есть.


-Но ведь это же аномально тяжело, без питания.


Тяжело, но это обычное дело для профессионалов. Психика крепкая, он может терпеть. Это, например, так лыжники тренировались по выходным еще в Советское время. Это сейчас все едут куда-то на ледники, а раньше все под Москвой было. Вдоль электрички отъезжаешь на 100 км, бежишь на лыжах вдоль путей обратно, а как только начинаешь умирать (входишь в состоянии гипогликемии), садишься в электричку и возвращаешься домой. Потому что, если поедешь в лес в этом состоянии, то можно там и остаться. Замерзнуть в состоянии гипогликемии.


-Вызывает легкое недоверие, что вот так все просто. Готовишься на 12 часов, а тренироваться надо максимум час, и все дело в тарелке супа, которая дает силы на оставшийся 11 часов... Хотя мне рассказывали о чудном примере. В марте бежал лыжник, его готовили к суточному лыжному марафону, они рекорд России установили. Была поставлена задача с 900 км в месяц до 200 снизить объемы, качали статодинамикой ему два месяца мышцы, вывели его на 172 АнП и бежал он на 160. Было указание всю дистанцию бежать на 160. Пусть все остальные бегут вперед, твоя задача пульс 160. Ровнехонько он так и бежал. Ему два раза брали кровь, и посчитали когда у него начинает падать сахар в крови. Оказалось, что кормить его надо было каждый круг. Вот его пять человек сутки кормили.


Совершенно верно. Но тарелкой супа не обойдешься. Затраты энергии за 10 часов триатлона составят 1500-3000 ккал, а это, например, 0,5-1,0 кг сахара и 50-100 г поваренной соли.


-Он пробежал и сказал, что еще могу. Двое других. Один просто упал, его уносили, он просто не мог ходить. Его ноги нельзя было задеть, он настолько закисленный был. А второй был марафонец бегун. Он попал в эту углеводную яму. Его дочка кормила, он все съел. Ему не хватило на пять часов еды. Пять часов он через не могу, он профи, он дотерпел, но он был никакой.


В качестве дополнения приведу практический пример. У меня аспирант есть. Он три раза бежал суточный бег на лыжах. Он был 2 раза первым и один раз третьим на Чемпионате России. Когда был третьим - уснул ночью еще до финиша. А причина очень проста. Я ему объяснил как надо есть, а он охамел, думал что организм его великий, не ел 4 часа. Он прибежал в стан, упал, его занесли в палатку. Он полтора часа отсыпался, а потом побежал и третьим оказался в итоге. А на следующий год был уже первый. Я ему объяснил, что надо вести себя нормально, в соответствии с законами биологии. В этот раз он нормально ехал, питался и пробежал 316 км и был первый. Он же не тренировался специально чтобы бежать сутки. Он лыжник и его дистанция 10 км. Каждый день у него полутора-двух часовая тренировка, естественно как спортсмен у него ускорения, статодинамка и все остальное. А тот вышел и надо сутки. Да нет проблем. Кушать надо.


-Этому суточнику больше 15 км не давали бегать, ибо смысла никакого не было.


Да никакого смысла, с хорошими ногами нет никакой разницы бежать 15 или сутки. Ноги готовы, сами по себе лыжи суставам не вредят. Там нет ударных нагрузок.
Существует в триатлоне проблема – это бег. Бег вреден очень для мышц – много эксцентрики для мышц разгибателей коленных суставов и сгибателей голеностопов. Поэтому, если вы готовитесь к айронмену, то бегать надо очень мало, иначе мышцы испортятся. А вот на велосипеде можно долго кататься, плавать можно. Бега как можно меньше вплоть до самого соревнования. Ну а на соревновании, что же придется бежать, но учтите, что мышцы будут потом отходить целый месяц.
Поэтому структура планирования получается принципиально иная. Сначала надо готовить мышцы, связки и сухожилия. На этом этапе нет никаких тяжелых аэробных работ. Тренировки выполняются в виде интервальных скоростных или скоростно-силовых упражнений. А потом, ближе к соревнованиям, начинайте имитировать соревновательную деятельность. Но длительность в плавании ну не более трех км, на велосипеде не более 50 км, ну 75 максимум. Бег ну не более 10 км.


-Ваша схема проста как палка-веревка. Межсезонье наращиваем мышцы, ближе к лету отращиваем на них большие и жирные митохондрии, потом имитируем соревновательную деятельность и выходим на старт, где просто надо хорошо кушать. А если у него на дистанции заболели связки, печень или желудок...


Перебью... Это значит были нарушены правила, спортсмен неграмотный, он не знает как выполнять эту соревновательную деятельность, как готовиться к соревнованию. Скорее всего он где-то превысил скорость. На велосипеде и плавании, как правило, ничего не болит. Ну разве что, если трасса тяжелая, два три раза закислился в торчек, то там могут быть проблемы. Это в основном на беге. Если присутствуют нарушения правил скорости и питания, то эти явления возникают. Если строго следовать правилам, как в примере с лыжником, пульс 160 и ни ударом выше, то никаких проблем возникнуть не должно. Опять, за исключением бега. Там нюансов может быть множество: обувь неправильная, неправильная техника постановки стопы.


-Понял, то есть эти нюансы ваша модель не охватывает? Это выходит за рамки вашей модели.


Да.


То есть сейчас вы применяете классический научный подход. У вас есть модель спортсмена, у нее есть степень точности и границы применимости. То что я привел: печень, связки или колени просто выходят за рамки вашей модели?


Совершенно верно.


Верно ли утверждение, что применять выше обозначенную схему тренировок, которая вытекает из вашей модели, можно только после того, как мы убедились, что данный спортсмен попадает под модель? Или иначе, что на него эта модель может быть распространена?


Да.


То есть с большой долей вероятности, любитель "с дивана" первые два три года должен тренироваться и по другим схемам, как бы приводя себя в порядок и в то состояние организма, которое описывается вашей моделью?


Да


А до тех пор пока это не произошло, то и применять ваши рекомендации, следующие из модели может быть и не следует. Они могут сработать, а могут и нет.


Да.


Например, при лишнем весе, лучше воспользоваться моделями "спортсмен с лишним весом", но вы такими не занимаетесь?


Лишний вес для бега имеет принципиальное значение. Один американский чемпион дал полезный совет – надо стать вегетарианцем и тренироваться по 10 часов в день. Действительно, можно быстро похудеть и , это главное, наплевать на рекомендации по организации дальнейших тренировок чемпиона!


Ну и просто уточняю. Верно ли утверждение. Если у спортсмена, двигающегося в аэробном режиме вдруг заболели колени или что то еще, то этот спортсмен скорее всего не совсем соответствует вашей модели. Пусть лучше обратится к врачу, у которого есть модель здорового и больного колена, и пусть врач исходя из модели больного колена строит рекомендации по тренировкам?


Да.


-Согласитесь что любитель это спортсмен более низкой квалификации и он на дистанции всегда совершает ошибки. Самая главная ошибка, ее уже озвучили, это когда он случайно закислился. Чуть чуть перебрал в гору. Дает ли ваша модели рекомендации по тренировочным методам, по которые позволяют сгладить остроту разрушительных последствий такого закисления? Научить организм лучше перерабатывать лактат, повысить нечувствительность к лактату?


Нет. Если вы хотите повышать скорость, то вы должны повысить порог анаэробного обмена для тех мышц, которые используются в плавании велосипеде и беге. На дистанции чуть вышел за порог, начинаются проблемы - будь добр сбросить скорость. Тогда где то через минут 15 все придет в норму и можно продолжать дальше. Боятся этого не надо. Целенаправленно тренировать способность организма быстрее восстанавливаться после ошибки просто бессмысленно, надо просто снизить скорость, поесть и двигаться дальше.


-Ну вот просто вопрос ребром. Дохнут ли митохондрии от лактата?


Дохнут , но не от лактата , а от ионов водорода. Лактат безвреден, это как глюкоза – источник углеводов. Это хорошо показано еще с 60-тых годов. В СССР в Казахстане был институт, который занимался альпинистами. Если они быстро поднимаются на высоту более 5000м, а потом делают биопсию, то ученые смотрят на митохондрии, а они начинают сморщиваться. Они накапливают всякие конгломераты и в итоге начинают разрушаться.


-То есть для любителя никакого залактачивания? Лактат - табу!


К сожалению, в библии написано, что это надо делать. Это увеличивает скоростную выносливость. Так вот скоростной выносливости в природе не существует. В природе существуют митохондрии, которые дышат. Если их много, то человек быстро и долго двигается, это обзывается скоростной выносливостью. А если митохондрий мало, а их убивают с помощью сильного накопления молочной кислоты, и самое главное длительного закисления (высокой концентрацией ионов водорода в мышечных волокнах и крови), то скоростная выносливость теряется. Чем иногда плохи тренировки вашего брата-айронмена, это то, что вы пытаетесь мучится и долго мучится. Маленький лактат, ну 10 ммоль/литр - ничего страшного. Но если это происходит долго, то будет гибель митохондрий. Гибель митохондрий не во всей мышце. Вот в окислительных мышечных волокнах ничего не произойдет, но они соответствуют очень низким скоростям бега. А вот большие скорости зависят от других мышечных волокон. Вот в них то и разрушаются митохондрии.


-В вашей статье "Сердце не машина" есть коротенькая фраза, которая промелькнула, но потом вы к ней нигде не возвращаетесь. Что при долгой работе на низкой интенсивности организм работаем в основном на жирах и выделяется где-то цитрат, который подавляет гликолиз. Бог его знает что такое цитрат, но на примере бреветчиков я много раз слышал жалобы, что они могут долго по 200-400-600 км ехать медленно и в удовольствие, а вот ускорится не получается. Рады бы были вдавить ноги в педали, но пустые, сил нет. То есть превращаются в таких неторопливых дизелей, могут работать долго, но медленно. Для любителя это очень интересно, ибо часто цель пройти айронмен не сколько быстро, но без особы страданий, в удовольствие. Как сознательно развить в себе это свойство, то есть превратится в такого дизеля?


В этом случае вы находитесь на пульсе не анаэробного, а аэробного порога на дистанции ваших трех дисциплинах триатлона. Тогда это почти максимальная скорость окисления жиров, почти без углеводов. Но жиров в мышцах мало. В мышцах жира хватает на 45 минут. Расходуется то не подкожный жир, а маленькие капельки жира в мышцах. А что бы подкожный жир туда попал нужно ждать. Поэтому нужно очень медленно перемещаться или остановиться, подождать пока жир из крови придет и накопится в мышцах. Поэтому проблема питания становятся совершенно другой. Надо потреблять и жир для мышц и углеводы для нормального функционирования мозга.
На жирах из крови можно двигаться очень долго, но очень медленно, существенно ниже скорости аэробного порога. Например, я ехал на скорости 20-25 км в час 200 км с двумя бутербродами с сыром и 0,7 литра сладкого чая, 5 г .поваренной соли. Очевидно, что ехал преимущественно на жирных кислотах из крови. Никаких проблем не испытывал.

Цитрат образуется в митохондриях из углеводов или жирных кислот в цикле Кребса. В окислительных мышечных волокнах цитрат полностью ингибирует гликолиз, поэтому ресинтез креатнфосфата и миофибриллярных АТФ идет в ходе липолиза. При активации гликолитических мышечных волокон начинается анаэробный гликолиз в них, лактат из них попадает в окислительные мышечные волокна и ингибирует липолиз в них. Поэтому, при 4мм/л лактата в крови все активные мышечные волокна переходят на гликолиз, потребление углеводов.


- Я то пришел в спорт из туризма, 20-25 км в час это оптимальная скорость для велопохода, а еще надо просто останавливаться раз в час на 10 минут и вроде все приходит в норму и можно хоть сутки ехать, главное остановки делать и перекусывать.


Да, скорее всего так и есть, но поскольку в спорте это не имеет никакого смысла и таких данных я просто не имею. Может имеет смысл слегка увеличить скорость, за счет чего возрастает потребление углеводов и соответственно снижается доля жиров. Тогда подкожный жир будет успевать пополнять жировое депо в мышцах, а расход углеводов будет компенсироваться питанием. Салтин как то заставил человека четыре часа просто болтать ногой. Сначала у него тратились жирные кислоты в крови, а есть еще такой глицерин, он не тратится. Оказывается через два часа и он начинает тратится. Возможно, появляются механизмы транспорта жирных кислот и глицерина внутрь окислительных мышечных волокон, что бы ехать непрерывно на уровне аэробного порога. Возможно туристы как то интуитивно уловили эти механизмы энергообеспечения, и поскольку запаса энергии у человека много, в виде собственного жира, то он действительно может ехать на жире сутками даже не особо подкармливаясь. Но опять, поскольку в спорте медленно перемещаться невозможно. Это противоречит целевой установке спортсмена, поэтому использовать жиры мало где можно применять. А вот глупые тренировки с низкой интенсивностью я выполнял регулярно, поэтому знаю, что может чувствовать любитель тратлонист в соревнованиях айермена. Главное, повторю , правильно питаться, а поскольку человек потеет, то вода и соли необходимы даже в этом низкоинтенсивном режиме. А для мозгов углеводы.


-Да, а то в ларьке невозможно сдачу в уме посчитать.


Совершенно верно.


-Кстати на счет сахара. Увлечение статодинамикой и отращивание митохондрий как то влияет на страсть к сладкому? Вопрос касается любителей.


Связь есть, окислительные возможности мышц выросли и , если любитель продолжает бегать трусцой по парку, к примеру, то при беге с той же скоростью он стал бегать на жирах. Расход углеводов уменьшился. Но все стремятся бегать на АнП, т.е. тратят углеводы, а восстановить их запасы проще сахаром!! Как на тренировке, так и соревнованиях, при этом гарантируется отсутствие явлений гипогликемии. Триатлонист не имеет права выходить на тренировку без запаса сахара (мармелада, вафлей, карамелей и т.п.) на тренировку или соревнование.


-То есть статодинамику можно порекомендовать для похудения?


Да, скорость переработки становится больше скорости потребления. То есть этим мы увеличивает количество структур, которые могут потреблять жир. И соответственно ограничив потребление калорий из вне мы ускоряем процессы сгонки лишнего веса. Но если этот любитель захочет пробежать марафон побыстрее, то думаю любовь к сладкому вернется.
Статодинамика вызывает выход в кровь большого количества анаболических гормонов , а это главный фактор усиливающий окисление жиров и устранение атеросклеротических бляшек из артерий.


-Может случится так, что излишнее увлечение статодинамикой не приведет к адекватному улучшению спортивного результата? Например стахановскими темпами мы нарастили ноги так, что они стали подобны ножкам буша? Такие большие толстые ноги. А капиллярная сеть с какой скоростью нарастает? Успевает ли она за гиперплазией миофибрил? Или появляются боли связочные, так как скорость укрепления связок не поспевает за ростом силы мышц?


Боли связочные или суставные выходят за рамки модели. А вот капиллярная сеть это долгий процесс, может затянуться на 2-3 года. Конкретных данных у меня нет. Предвижу вопрос. Специально делать долгие тренировки на низкой интенсивности для увеличения капиллярной сети не стоит, она будет расти сама по себе с той скоростью, которая задана генетикой самого любителя. Замечу, новые капилляры должны расти вокруг гликолитических мышечных волокон, а они активируются только при выполнении упражнений в виде спринта (80-90% от максимума).
Один из парней, который у меня консультировался, выиграл в прошлом году два международных лыжных марафона с техникой отталкивания только руками. Мощные руки и пресс он сделал с помощью статодинамики. До этого, 10 лет позже, у него было маленькое сердце. Для растягивания сердца мы его переключили на велосипед. За счет того, что он покатался на велосипеде два года, прилично ездил на уровне МСМК в кросс кантри, ударный объем сердца увеличился на 30%. А когда он опять перешел на лыжи, он быстро нарастил «лыжные» мышцы, поскольку он уже профессионал в нашей модели, и выступает хорошо в классике, работая только одновременным ходом.


-А что есть для форсирования роста капиллярной сети?


Это трудно форсировать, интервальная тренировка и темповые ближе к старту способствуют росту. Но основное тут просто время. У нас опыта мало в этой области, но по тому, что мы имеет это около двух лет. Рост капиллярной сети вокруг гликолитических мышечных волокон не поспевает за ростом мышц, поэтому правильно форсировать статодинамику – гипертрофировать окислительные мышечные волокна, поскольку вокруг окислительных мышечных волокон уже есть капилляры.


-Вы сказали, что боли связочные или суставные выходят за рамки модели. Вот то что выходит за рамки модели это как заноза в ягодице. Такое ощущение что все это закидывают в одну кучу. И меня очень удивляют, что вас критикуют за то, что вы вообще не говорили. Вы как классический научный работник - теоретик, выдвинули модель. Она закрывает это, это и это. А вот этих и этих аспектов она не касается.


Совершенно верно. Просто этого нигде не написано , возможно и по этому претензии. Они в некоем роде справедливы, раз не написал, значит можно ругать. Но у меня и такой цели не было, поскольку меня как научного работника интересуют те спортивные дисциплины, где проблемы с костно-связочным аппаратом не играют роли. Лыжи, велосипед. А в беге на длинные дистанции существует. Но опять, я рассчитываю на людей, которые бегаю до 5 км.


-То есть перед тем как выполнять рекомендации вашей модели для длинного триатлона, надо еще произвести анализ применимости модели для конкретного любителя под эту дистанцию?


Да, а для этого надо, прежде всего, провести обследование и тестирование.


-Профессор! Целиком удовлетворен нашей беседой. Нет ничего практичнее хорошей теории. Самое главное я услышал. Я хотел от вас прямым текстом , что вы выдвинули модель и работаете в рамках этой модели, которая очевидно имеет границы применимости. Благодарю вас еще раз за то что вы смогли найти время для нашей беседы!


Всегда рад помочь. Если что обращаетесь, проведем тестирование и подумаем как оптимизировать ваши тренировки.


- Спасибо!
Александр Черепанов
СЕРДЦЕ НЕ МАШИНА

Cердце – не машина, его достаточно просто необратимо испортить неправильными тренировками. Тренируясь, мы вместе с мышцами тренируем и сердце, добиваясь увеличения минутного объема кровообращения. Сердце увеличивается, гипертрофирует. Что мы можем внутри сердца изменить? Диаметр каждого отдельного мышечного волокна, и можем поменять длину мышечного волокна.
Различают два типа гипертрофии сердца: L-тип, при котором сердечная мышца растягивается, ее мышечные волокна удлиняются, тем самым увеличивается объем сердца; и D-тип, это поперечная гипертрофия, при которой увеличивается толщина стенки сердца, то есть его сила.

Для увеличения объема сердца используются длительные тренировки на пульсе, соответствующем максимальному ударному объему. Этот показатель индивидуален. Обычно ударный объем начинает резко расти при пульсе 100, к 120 сильно увеличивается, у некоторых растет до пульса 150. Длительная тренировка при максимальном ударном объеме – это, условно говоря, упражнения на «гибкость» для сердца. Мышцы гонят кровь, и сердце этим потоком крови начинает растягиваться. Следы такого растягивания остаются, и постепенно сердце значительно увеличивается в объеме. Его можно увеличить раза в 2, а на 35-40% почти гарантированно, поскольку сердце - это «висячий» орган, в отличие от скелетных мышц, и растягивается достаточно легко. Вот для этого и надо делать вкатывание. Но тренеры не знают, что делают, а говорят так: "Мы наращиваем базу". Какую базу? Никто не знает четко, что такое "база". Я сам был таким же в своё время, так же думал. Раньше я не понимал в чем дело, но "базу" я должен был создать, катался по 8 часов в день. А на деле – это растягивание сердца. Чем дольше оно будет находиться в этом состоянии, тем большие следы этого растягивания будут оставаться. В конце концов, его можно очень сильно растянуть.

Знаменитый бельгийский велосипедист Эдди Меркс, пятикратный победитель велогонки "Тур де Франс", в какой то мере является эталоном. Когда он закончил карьеру, объём сердца у него был 1800 мл, (через 10 лет оно уже было около 1200 мл). Но даже и 1200мл - это очень много, у нормального человека объём сердца около 600 мл.

D-тип гипертрофии стимулируется работой при пульсе, близком к максимальному – 180 и выше. При этом сердце в паузах не успевает раскрыться полностью, не расслабляется, возникает, так называемый, дефект диастолы. В миокарде возникает локальное закисление, являющееся одним из факторов, стимулирующих рост миофибрилл в мышце. Если ты регулярно тренируешься с пульсом 190 - 200, то ты либо гипертрофируешь, либо дистрофируешь миокард. Правильная схема интервальной тренировки такова: 60 секунд разгон пульса, и 30 секунд - поддержание пульса 180, это классическая немецкая интервальная тренировка, они еще в 70-е годы показали, что происходит гипертрофия миокардиоцитов. Бежать надо на скорости, примерно соответствующей бегу на 3000 м (3000 м — это бег с мощностью, которая чуть-чуть превышает мощность на уровне МПК), это предельная 9-минутная работа.

Однако это «запрещенный путь», и использовать его можно крайне осторожно. Если много таких тренировочных упражнений делать в течение одного тренировочного занятия, а потом повторить это только через неделю, сердце начинает гипертрофироваться и вреда не будет. Если хотя бы на одну тренировку больше сделать, то всё, могут начаться дистрофические процессы.

Вообще, D-гипертрофия для циклических видов спорта - не главное. Да, такое сердце может сократиться с большей силой, больше вытолкнуть крови. Но все-таки это имеет минимальное значение, главный фактор - дилятация. Если сердце эластичное и может растягиваться, то оно накапливает энергию упругой деформации. Потом, за счет этой энергии, оно сильно сокращается, а дальше надо, чтобы аорта сработала. Чтобы она тоже растянулась и захлопнулась. Тогда "два сердца" появляется. Сердце, как таковое, и аорта.

Что такое дистрофия миокарда и как ее зарабатывают? Когда мы сидим в покое, то каждая клеточка сердца сокращается что есть силы, потому что миокардиоциты всегда работают на пределе своих возможностей. По мере того, как ты начинаешь бежать, кровь начинает приливать к сердцу (мышцы гонят кровь), сердце начинает растягиваться, а потом сокращается, опять растягивается, затем сокращается. А когда пульс достигает 190-200 уд/мин, оно не успевает растянуться, расслабиться полностью. Короче говоря, если пульс 200 уд/мин, то диастола практически исчезает. То есть сердце не успевает расслабиться, как опять надо сокращаться. В итоге возникает внутреннее напряжение сердца, и кровь через него начинает плохо проходить, начинается гипоксия. А гипоксия - значит нехватка кислорода, значит, митохондрии перестают работать, начинается анаэробный гликолиз. Молочная кислота в сердце образуется. И если это закисление долго продолжается, например, часами, то начинается разрушение митохондрий и других органелл. А если это продолжается очень долго, то может наступить некроз отдельных миокардиоцитов, то есть клеток сердечной мышцы. Это микроинфаркт. Потом каждая такая клеточка должна переродиться в соединительную ткань, а эта соединительная ткань плохо растягивается. Она вообще не сокращается и является плохим проводником электических импульсов, она только мешает. Вот это явление называется дистрофия миокарда, спортивное сердце. Есть такие данные - у внезапно умерших спортсменов брали сердце, смотрели, и находили там огромное количество микроинфарктов. Это подтверждает то, что я сейчас говорил.

В каком случае эти изменения могут быть обратимыми? Предположим, что молодые спортсмены на сборах начинают гоняться за старыми. Неподготовленный спортсмен, например, начинает ехать с Прокуроровым, у Прокуророва пульс 140-150 уд/мин, а у молодого 190. Для Прокуророва пробежать по дистанции 30 км — проще пареной репы, а молодой пробежит 30 км на пульсе 190 уд/мин и будет иметь дистрофию миокарда. Поэтому такой спортсмен вываливается из сборной, а Прокуроров уже 20 лет там находится. Что происходит? При таком режиме тренировок молодых спортсменов начинают возникать эти отрицательные явления в сердце, мощность теряется, и к тому же не выдерживает эндокринная система. Молодой спортсмен находится в стрессовой ситуации на каждой тренировке, что требует выделения в кровь огромного количества гормонов. Поэтому резервные возможности желез эндокринной системы исчерпываются. Адреналин, норадреналин перестают нормально выделяться, человек находится в той стадии стресса, когда наблюдается истощение. Поэтому человек чувствует слабость. И если продолжать его гонять, то будут очень сильные повреждения. Вот на сборах человек почувствовал себя плохо, его сразу отчисляют, и он выживает таким образом. А если его оставить на сборах, продолжать мучить, то можно «загнать». Если уже пошли микроинфаркты, то этот человек как спортсмен может закончиться. К сожалению, это не лечится, это на всю жизнь…Но если миокардиоциты на грани гибели, но пока живы, то еще можно всё восстановить. Если в этот момент остановить тренировки, не дать развиться истощению, дать спортсмену возможность восстановить эндокринную систему, то и в сердце еще не будет таких больших изменений. Сердце постепенно начнет восстанавливаться, так как каждый миокардиоцит еще живой, он в итоге выживет и останется нормальным. А те клетки, которые получили повреждение, они просто погибнут.

Дистрофия миокарда может являться причиной внезапных смертей у спортсменов или ветеранов спорта из-за остановки сердца. В конце концов, случаются такие ситуации, что в сердце отдельные участки никак не могут расслабиться, плохо идет кислород к отдельным клеткам. Накопившиеся изменения в проводящей системе приводят к нарушению сердечного ритма, а иногда и к остановке сердца. Большинство внезапных смертей у спортсменов или людей, которые увлекаются физкультурой, происходит ночью, не на соревнованиях. Ночью они умирают, после соревнований. Всё равно, первопричиной этого были микроинфаркты, которые возникали по ходу тренировочных занятий, неправильной тренировки.

Как определить наличие дистрофии миокарда у живого человека? Чтобы дать правильную интерпретацию, нужно определить (тестировать) производительность сердца, и оценить физические размеры сердца. Если у человека маленькое сердце с точки зрения перекачивания крови, а на рентгеновском снимке мы увидим большое сердце, тогда это дистрофия миокарда. Такие проблемы с сердцем встречаются довольно часто. У меня был такой случай. Мы обследовали бегуна-марафонца. Данные говорят - слабое сердце: у него пульс 190 на АнП. Для проверки предположений о размере сердца направили его на УЗИ. Прошел обследование — огромное сердце. Тогда стало всё понятно. У него такое сердце, как у пловцов 2-х метровых. А кровь его сердце качает неэффективно из-за дистрофии миокарда.

Вопрос: - Если мышцы сигнализируют о закислении – «затекают» или болят, то что, сердце не сигнализирует? - Что касается сердца, то оно более-менее существенно начинает закисляться только после пульса 190, когда дефект диастолы возникает, и, естественно, пока действительно никаких особых болей человек не ощущает. Но если будет закисление очень сильное, пульс порядка 220 - 240, могут возникнуть ощущения болевые. Но я думаю, что главное все-таки – это продолжительность выполнения упражнений с дефектом диастолы. Сама продолжительность и даже легкое закисление будут приводить к каким-то некротическим изменениям внутри отдельных миокардиоцитов. Явных болевых ощущений не будет – слишком это аэробная мышца, там много митохондрий, они очень быстро поглощают ионы водорода. Поэтому ожидать, что будут какие-то болевые ощущения трудно. А вот когда у тебя ишемия миокарда, и когда у тебя тромб, инфаркт начинается, вот эти боли и возникают, это естественно. На тренировках этого не почувствуешь.

СЕЛУЯНОВ В.Н.


Александр Черепанов
"Пример неправильного приема допинга из опыта профессора Селуянова"

Во время своей молодости (СССР) Виктор Николаевич использовал "Нерабол" (сам он подчеркивает, что купил его свободно в аптеке). Действующее вещество метандиенон (метан). По утверждению профессора он употреблял 5 мг (1 таблетка) в сутки. На соревнованиях по лыжному спорту Селуянов понял, что "не бежится". В итоге старт на допинге он провел даже хуже, чем без него.

Замерив объем бедра после соревнований он обнаружил число 58 см, вместо стандартных для него 62-63 см. Сам профессор это связывает с тем, что белка он практически не употреблял ввиду того, что "родителей объедать не хотел, а зарплата всего 70 рублей". Углеводов же в рационе было достаточно.

В итоге даже такая незначительная дозировка анаболического гормона при недостаточном белковом питании не дала ничего кроме потери мышечной массы и ухудшения спортивных результатов.

Вывод:
Если вы употребляете сертифицированные анаболические гормоны (купленные в аптеке) в больших дозировках и едите мало качественного белка, то получите не только регресс в спортивных результатах и общей энергетике, но и станете хуже выглядеть и хуже себя чувствовать. Употребляйте небольшие дозировки и питайтесь разнообразно. Однако, если пищу приходится в себя "запихивать" значит она избыточна и организм ее не усвоит. Ищите золотую середину.
Русская версия IP.Board © 2001-2017 IPS, Inc.