>
 www.fitmag.ru - Интернет-магазин спортивного питания Андрея Попова.  www.fitmag.ru - Интернет-магазин спортивного питания Андрея Попова.

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

2 страниц V  < 1 2  
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
> PULL-APS /Подтягивания
Александр Черепа...
сообщение 11.11.2014, 10:54
Сообщение #21


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 49 403
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1296


Разбор техники подтягиваний.


1. В подтягиваниях важно всегда помнить о целевых мышцах, которые работают в данном упражнении.
Это - latissimus dorsi или широчайшие мышцы спины. Мышцы рук в подтягиваниях данного типа не будут целевыми мышцами, только вспомогательными. В общем смысле, самое правильное и техничное движение получается тогда, когда для применения силы тело использует сначала и в самой большой пропорции самую большую мышцу, как самую сильную, потом вспомогательные, а потом уже стабилизаторы, которые призваны только стабилизировать положение руки или тела во время движения или удержания нагрузки.





(1) Под этой цифрой обозначена именно широчайшая мышца - она цель и основной работающий элемент в данном упражнении.




Включается в работу эта мышца при движении руки вниз или про проворачивании плечевой кости внутрь. Это очень интересная деталь - она связана с тем, что широчайшая мышца крепится к плечевой кости спереди, то есть как бы зацепляясь за кость, обматывая ее наполовину. И проворачивая руку во внутрь, вы еще больше натягиваете эту мышцу, таким образом чуть больше изолируя и укорачивая ее. Так получается, когда вы делается подтягивания узким хватом.

(1а) Еще одна картинка, которая наглядно показывает сразу оба законченных движения (в их максимальной амплитуде) при подъеме руки и проворачивании ее вовнутрь (3), выпрямляясь всем телом, вы максимально разворачиваете широчайшую мышцу.




Соответственно, это позволяет проработать ее максимально эффективно.
Остался еще один момент - теперь ее нужно сократить, напрячь точно также по полной амплитуде движения.
Сейчас мы рассмотрим как это делается.

Внимательно запомните расположение нижней части трапецевидной мышцы, обозначенной синим цветом и цифрой (2).

Переходим к следущему рисунку:
2. Как и все упражнения, подтягивания можно условно разделить на несколько основных позиций, правильность которых надо отмечать на протяжении выполнения упражнения. Сначала мы рассмотрим подтягивание узким хватом.

Я буду обозначать их римскими цифрами и проставлять через весь текст безотносительно к нумерации абзацов, картинок и пунктов на картинках.
Например, (I) нижняя позиция в самом начале подтягивания.




Фиолетовым цветом обозначено расположение широчайшей мышцы в этот момент. Можно отметить места ее крепления - позвоночник и плечевая кость. Проще говоря, это две стабильные части, которые мышца, сокращаясь, подтягивает друг к другу. Основные моменты этой позиции:

Узкий хват обозначает положение рук уже ширины плеч. Ладони могут располагаться хватом на параллельных перекладинах, а могут на одной перекладине - в этом случае хват обязательно должен быть "обратный", то есть ладони повернуты к лицу. Не стоит даже пытаться подтягиваться на паралелльных перекладинах, которые расположены на ширине ваших плеч, особенно, если они установлены шире вашей ширины плеч.

Когда вы уже висите и не касаетесь ногами пола, широчайшие мышцы должны быть полностью и целиком развернуты/ растянуты (1). Всегда контролируйте положение шеи и верхней трапеции - плечи не должны быть подтянуты к ушам. Это чисто интуитивное движение при сильном напряжении или усилии. Плечи должны быть развернуты "вниз и назад". Макушка головы направлена вверх, то есть голова не вытягивается по-гусиному вперед.

Начало подтягивания начинается с сокращения широчайшей мышцы. Именно с этого! Не со сгибания рук!
По ощущениям это должно чувствоваться как то, что обозначено цифрой (2), то есть сокращение широчайшей мышцы, подтягивание прямых рук вниз и себя вверх. И там самым, подтягивая плечи вниз (3).

Вот еще одна картинка, которая может показать это отдельное очень важное, часто пропускаемое движение:




3. Следующие несколько сантиметров движения подтягивания (очень важный момент!) до момента, когда работают уже только мышцы рук, должны выглядеть так:




Здесь руки немного согнуты (это будет лучше видно на следующей картинке), а плечи уже максимально стянуты вниз. Это очень хорошо видно по шее - она вытянута вверх и плечи не прижаты к ушам.

Вернемся к предыдущему пункту 2 - основания проблема пропуска этой фазы бывает у большинства мужчин и почти у всех женщин. Это вполне понятно, поскольку у нетренированного человека руки, обычно, очень сильные, намного сильнее чем широчайшие мышцы, которых человек никогда в жизни не использовал. Поэтому стараясь выполнить такую сложную задачу, тело пытается положиться на "проверенных подчиненных". На самом деле, возможности и силы у маленьких мышц рук очень и очень ограничены, а у широчайших мышц они - широчайшие, просто вы пока об этом не знаете icon_smile.gif

По этой причине, очень важно отработать эту фазу упражнения под цифрой 2. и выполнять ее осознано и сконценированно еще до того, как начнете сгибать руки и подтягивать себя вверх руками.

4. Этот абзац касается и иллюстрации 3. и 4. - мы будем говорить о локтях. При узком хвате это чрезвычайно важный момент. Локти всегда идут параллельно друг другу и "смотрят" в пол, ровно до того момента, пока не упрутся в тело и только в этот момент они огибая тело уходят назад. НО локти, по-прежнему, направлены в пол. Обратите внимание на эту ошибку у занимающихся в зале - локти расходящиеся в стороны, или выпирающие назад и вбок, как ноги у кузнечика, встречаются очень и очень часто. Тогда как правильно движение локтей это не только эффективность работы над целевой мышцой, но и здоровье плечевых суставов в данном конкретном случае.




Правильное положение локтей (3) на этой картинке, обеспечивает полноценную работу/ сокращение широчайшей мышцы спины (2), даже на этой стадии, за счет натягивания ее довернутым вовнутрь предплечьем (1).
По-прежнему, необходимо контролировать положение плеч, если они не подтянуты к ушам, значит в подтягивании не задействована верхняя трапеция (4), которая не должна здесь работать.


5. Дальше идет "транзитная" фаза, когда вы подтягиваетесь только с помощью рук - у нее не такой большой диапазон работы: ровно между тем моментом, что на прошлой картинке, и до того момента, что изображен на этой.
На этой иллюстрации изображена самая верхняя точка подтягивания, когда вы "принимаете на грудь" перекладину.
Здесь часто случается проблема мужчин. Несмотря на то, что в большинстве случаев, это проблема неэффективной техники выполнения связана с плохой и неправильно сформированной осанкой, которая не дает правильно довести упражнение и выполнить полную амплитуду, в другой половине случаев, человек может подтянуться правильно, но не понимает как. Для этой половины, этот пункт icon_smile.gif))




В верхней точке надо не только подтянуть перекладину к груди и не подтягивать плечи к ушам, надо еще и завести плечи (точка, обозначенная синим квадратом и цифрой (2)) назад и вниз и свести лопатки вместе, также направляя их вниз. Это необходимо для того, чтобы в работу включилась нижяя трапеция, обозначенная на рисунке фиолетовым цветом и serratus posterior inferior, обозначенный на самой первой иллюстрации желтым цветом и цифрой (4). Это очень важные мышцы для поддержания осанки и формирования правильно шаблона движения.

Желтым цветом и цифрой (4) обозначена траектория движения локтей во время подтягивания.


6. Чтобы точнее понять эту верхнуюю фазу и ошибку "незавершения" упражнения в ней, рассмотрим подробнее причины из-за которых это избежать сложно, а иногда и невозможно, пока не исправите осанку.




В двух боковых вариантах продемонстрирована сильная сутулость. Проблема в том, что даже если этот неправильный сформировавшийся изгиб позвоночника и не такой сильный как на иллюстрации, а даже совсем не заметный глазу, вам все равно будет очень сложно задействовать нижнуюю трапецию - мышцу, обозначенную в абзаце 5. фиолетовым маленьким треугольником.

Для того, чтобы эта мышца сократилась - середина спины должна быть выпрямлена и даже чуть чуть выгнута. Так как мышца крепится к позвоночнику, и если он находится в чуть согнутом состоянии, то работать и напрягаться будут все окружающие лопатки мелкие мышцы ротаторы и стабилизаторы, но крупной трапецивидной мышцы дело даже не дойдет. Если это возможно, то фиксировать этот момент выполнения нужно сознательно и уделять ему самое серьезное внимания. Для того, чтобы неправильное выполнение упражнения не накладывалось на существующие проблемы с осанкой, и не усугубляло это положение еще больше.

Представьте себе, что вы год ходите в спортивный зал и при подтягивании закачиваете мелкие мышцы вокруг лопаток, поскольку им не свойственна тяжелая работа и они не должны быть сильнее крупных мышц, приспособленных для работы поддержания тела, наступает дисбаланс. Мышцы стабилизаторы все больше сокращаясь, перетягивают на себя движение и скелетную систему. В итоге мы получаем еще большую прогрессирующую сутулость и скругленные вперед плечи.



--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 11.11.2014, 10:54
Сообщение #22


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 49 403
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1296


7. На этих фотографиях изображено, как НЕ НАДО делать. Поверьте, мы потратили не один час и кое-кому пришлось висеть наверху в одном положение довольно долго и много раз, прежде чем получилось сделать неправильно icon_smile.gif Но оно того стоило. По-моему, получилось очень показательно.




На верхней картинке видно, что за счет того, что плечи сведены вперед, мышцы на лопатках растянуты и в таком положении они не могут сократиться и включиться в работу. Спина и позвоночник скруглены вперед, что выключает из работы все мышцы которые крепятся к середине спины, то есть нижнюю трапецию и serratus posterior inferior.

На левой нижней картинке показано с другого ракурса, что в таком положении, когда плечи направлены вперед, сжата грудная клетка и локти двигаются в неправильном направлении и выпирают назад. То есть одна проблема с техникой, влечет за собой другую - в итоге получается совершенно неэффективное и некорректное выполнение упражнения. Хотя в самом начале все так хорошо получалось!

На правой картинке изображена та же проблема в процессе выполнения подтягивания широким хватом. И опять это отражается на положении локтей, они начинают упрямо торчать назад, тогда как должны быть направлены вниз.

8. Перейдем к широкому хвату. Техника выполнения упражнения такая же как и при узком хвате. Разница лишь в том, что ладони ложатся на перекладину сверху.

Это очень важное правило безопасности плечевых и локтевых суставов:
узкий хват - ладони к себе
широкий хват - ладони от себя

Основная ошибка, которую совершают при выполнении широкого хвата - недостаточная ширина хвата.
Он должен быть значительно шире ширины плеч. Универсальное правило биомехники подтягиваний:
в нижней фазу выполнения упражнения широким хватом руки напоминают букву "V",
в верхней, самой высокой точке - "W".
Смотрим картинку:




При правильно выбранной широте хвата, локти движутся вниз, в одной плоскости с телом и "смотрят" в пол - это идеальная техника. Когда локти расходятся в стороны или уходят/ торчат назад - это неправильная техника и/или неправильная ширина хвата.

Порядок выполнения упражнения точно такой же как и при узком хвате:

I. Нижняя позиция - ноги не касаются пола, крепкий хват за перекладину, широчашие мышцы развернуты по всей длине, растянуты.

II. Подтягиваем тело, с помощью сокращения широчайших, но не подтягиваем плечи к ушам, НЕ включаем в работу верхнюю трапецию, как бы этого не хотелось.

III. Транзитная фаза - руки сгибаются, тело подтягивается вверх.

IV. Верхняя фаза - перекладина притянута к груди, локти смотрят вниз, расположены в одной плоскости с телом.
Плечи и лопатки сводятся/ стремятся назад и вниз. Шея вытянута. Макушка вытянута вверх, голова не выдвигается вперед.

V. Руки согнуты, тело идет вниз.

VI. Широчайшие мышцы работают до последнего сантиметра, под полным контролем опуская тела до полного из разворачивания/ вытягивания.

V и VI фазы - это негативная фаза данного упражнения. Та фаза, которая эффективнее по наработке силовых качеств и количества подтягивания в этом упражнении, чем все предыдущие цифры. Если вы хотите увеличить количество подтягиваний, никогда не отпускайте тело вниз под воздействием гравитации. Старайтесь максимально замедлить эту фазу настолько насколько сможете. И будет вам счастье icon_smile.gif

9. Подтягивания широким хватом в верхней точке должно выглядеть вот так:




Еще раз обращу ваше внимание на основные моменты:
-шея вытянута вверх,
-плечи не подтянуты к ушам,
-плечи и лопатки стянуты вниз и назад,
-спина выпрямлена и даже немного выгнута назад,
-рисунок рук напоминает букву "W",
-локти находятся в одной плоскости с телом и направлены вниз.


--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 14.3.2015, 21:21
Сообщение #23


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 49 403
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1296


54-летний мужчина подтянулся более 4,3 тыс раз, установил мировой рекорд

https://www.youtube.com/watch?v=VzLon77OQYI

Житель американского города Корпус-Кристи в Техас Марк Джордан побил мировой рекорд по количеству подтягий за сутки. Об этом сообщает ТАСС со ссылкой на газету USA Today.

«Я хотел продемонстрировать всем, что никогда не поздно начать работать над своим здоровьем», - рассказал Джордан.

Рекорд попал в Книгу рекордов Гиннесса. 54-летний Джордан подтянулся 4321 раз, побил при этом предыдущий рекорд в 4210 раз. Подготовка заняла у спортсмена всего лишь год.
Прикрепленные файлы
Прикрепленный файл  1509974_919805024736196_9012505492589369630_n.jpg ( 24,94 килобайт ) Кол-во скачиваний: 1
 


--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Теодор Пионов
сообщение 17.3.2015, 23:18
Сообщение #24


Авторитетный форумчанин
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 3 703
Регистрация: 20.11.2009
Вставить ник
Цитата
Возраст: 41
Пользователь №: 8 419

Пол: Мужской


Репутация: 748



цифра, конечно, большая.

Но по пердулёчку за раз и не самых чистых

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
ACiD303
сообщение 21.6.2015, 14:11
Сообщение #25


Авторитетный форумчанин
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 2 341
Регистрация: 6.4.2005
Вставить ник
Цитата
Возраст: 37
Из: Нерезиновки
Пользователь №: 624

Пол: Мужской


Репутация: 72




--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
ACiD303
сообщение 15.7.2015, 20:51
Сообщение #26


Авторитетный форумчанин
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 2 341
Регистрация: 6.4.2005
Вставить ник
Цитата
Возраст: 37
Из: Нерезиновки
Пользователь №: 624

Пол: Мужской


Репутация: 72




--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 8.8.2015, 20:51
Сообщение #27


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 49 403
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1296


Weighted Pull up +211.4 lbs (416.8 lbs total)

2012 AAU Power-lifting Feats of Strength World Championships.
October 6th, 2012
Las Vegas, NV

Plates- 95 kg / 209.4 lbs
Dip Belt- 0.90 kg / 2.0 lbs
Body weight- 93.16 kg / 205.4 lbs
Total- 98.33 kg / 416.8 lbs



Стивен Прото: подтягивание +96 кг (при собственном весе 93 кг)
Тотал: 189 кг


--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Vladdk
сообщение 2.9.2015, 17:58
Сообщение #28


Активный форумчанин
*****

Группа: Пользователи
Сообщений: 530
Регистрация: 27.6.2011
Вставить ник
Цитата
Возраст: 32
Пользователь №: 12 295

Пол: Мужской


Репутация: 19


Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 11.9.2015, 23:17
Сообщение #29


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 49 403
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1296


Подтягивания 42-летнего участника конкурса "Мистер Олимпия 2015" (в кат. до 96 кг) Хидетады Ямагиши.




--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 12.9.2015, 21:08
Сообщение #30


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 49 403
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1296


"Максимальная отдача от подтягиваний на полотенце."

Перевод статьи "Maximizing Your Towel Pull-ups. " с сайта Росса Эномайта.

Несколько месяцев назад я упоминал, как пара полотенец, может хорошо разнообразить и усложнить тренировки хвата. За это время я получил несколько отзывов от читателей, которые были удивлены серьёзностью нагрузки, благодаря простым изменениям. Это одно из тех упражнений, которое нельзя оценить в полной мере, пока сам не попробуешь. Другое упражнение на хват из моей книги "Untapped Strength" , которое попадает в категорию обманчиво лёгких - это подтягивания на двух полноразмерных полотенцах.

Два полотенца = Больше нагрузка.

Подтягивания на полотенце является довольно распространённым упражнением для тренировки хвата. К сожалению, большинство людей, которые практикуют их, ограничиваются одним полотенцем. В этой вариации вы перекидываете полотенце через перекладину, сжимаете один конец в одной руке, второй в другой руке.

Одно полотенце полезно для укрепления хвата, но только для начинающих. Добавив второе полотенце, можно великолепно усложнить задачу. В каждой руке приходится сжимать оба конца полотенец, так что каждая рука сжимает значительно больше материала: вы можете заметить по фото, что мои пальцы даже не могут сомкнутся.

Размер имеет значение.

Если рассуждать о подтягиваниях на полотенце, то размер имеет значение. Если вы хотите получить максимальную отдачу от подтягиваний на полотенце, используйте 2 больших пляжных. Маленькие полотенца, которыми обычно пользуются в кухне, не будут столь суровы в использовании: чем меньше материала, тем меньше сил придётся вкладывать в захват и сжатие. Разница между маленькими и большими полотенцами, буквально, как день и ночь. В первом же повторении вы ощутите разницу.

Полотенца против каната:
Всякий раз, когда я обсуждаю подтягивания на полотенце, мне задают вопрос, что лучше, полотенце или канат. Однозначного ответа не существует. По моему мнению, это как сравнивать яблоки с апельсинами. У полотенец и каната есть свои плюсы и минусы: что-то одно не хуже и не лучше другого.

Таким образом, вместо того чтобы выбрать что-то одно, я наслаждаюсь работой и с тем, и с другим. Вы также можете заметить два каната, перекинутых через турник. Я регулярно поднимаюсь по канату и у меня есть несколько отрезков разной толщины, которые обеспечивают меня бесчисленными вариациями нагрузки.

В заключение:
В целом, добавление второго полотенца - это одна из тех вариаций, которые большинство атлетов незаслуженно обходят. Эта модификация настолько проста, что её часто недооценивают. Как и со многими упражнениями, развивающими хват, это выглядит довольно просто, пока не попробуешь сам. Кроме того, это один из типов модификации, который легко усложнить в будущем. Например, вы можете использовать перчатки, которые я упоминал раньше, и два полотенца для беспрецедентного усложнения упражнения. Такая комбинация будет более действенна, чем большинство коммерческих тренажёров для развития хвата, если не круче.

Источник:
http://rosstraining.com/blog/2015/09/08/maximizing-yo..

От себя добавлю:
Чем заменить канат в домашних тренировках или в тренажёрном зале, где их нет - один из самых частых вопросах в обсуждениях в группах ВК.
Два полотенца можно перекинуть через разновысокие предметы или неудобные балки, чтобы использовать их для подтягиваний там, где нет турника.
Пробовал подтягивания на одном полотенце и на полах куртки для каратэ, ощущения специфические. При моём весе в 65-70 кг одно полотенце начинало трещать, так что для спортсмена потяжелее определённо стоит попробовать подтягивания на двух.
Есть ещё одно классное упражнение для пресса и хвата - "носки к перекладине" (T2B) на вращающейся трубе 4-5 см в диаметре: ощущения также другие, в сравнении с тем же упражнением на обычном турнике.









--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 17.10.2015, 19:42
Сообщение #31


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 49 403
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1296


50 подтягиваний через 7 недель — саммари


Предисловие

Физкультура и спорт пришли в мою жизнь довольно поздно и случайно. На предпоследнем курсе института я попал на военные сборы, в ходе которых не смог сдать нормы ВСК (военно-спортивного комплекса). Самыми сложными для меня оказались упражнения на перекладине. Нужно было 10 раз подтянуться, а я делал в то время восемь подтягиваний с дерганьями; упражнение «подъем переворотом» не мог произвести ни разу, а для минимального зачета нужно было три. Вернувшись домой, призадумался, а что дальше будет, если в молодости немощь такая. Поставил перекладину в узком коридоре и начал с трех тренировок в неделю.

Сейчас перелистал старые дневники и увидел, что мой комплекс был очень похож на метод Бретта Стюарта. Три тренировки в неделю, обязательно через день, чтобы восстанавливаться. Упражнения разными хватами: прямым, обратным, узким, нейтральным, широким за голову. Объемы в первый год были один в один по Стюарту: паузы между подходами 3–4 минуты. Через год подтягивался уверенно 27 раз. Дальше — больше. Практическое применение обретенному навыку нашел в виде полиатлона — зимнее троеборье (стрельба, подтягивание, лыжи).

На чемпионате мира выполнил норматив мастера спорта России: подтягивание стало для меня самой легкой составляющей того выступления. Подтянулся 47 раз. В том же сезоне установил рекорд Красноярского края в подтягивании — 54 раза. Достижение продержалось 2 года. Наверняка в процессе тренировок у вас будут остановки в росте результатов. Только суперталант дойдет до рубежа в 50 раз за семь недель. Здесь можно поэкспериментировать, например, с объемами, как это делал я. Догонял годовую сумму подтягиваний до 19 233, мой рекорд за час тренировки составляет 445 подъемов.

Листая страницы этой книги и свой спортивный дневник, я могу сделать вывод, что динамика придет и на объемах, предложенных Бреттом. Важный момент, который не увидел в книге — это расслабление. Если хочешь много подтягиваться, расслабляй мышцы рук, когда летишь вниз. Видел большое количество хорошо накаченных парней на турнике, которые при подтягивании с напряжением идут и вверх, и вниз. Такие больше 20 раз никогда подтягиваться не будут. Подтягивание на количество — это не сила, а силовая выносливость.

Еще одна уникальность подтягиваний — это малая подверженность возрастным диапазонам. У нас в городе реализован проект «Турник в каждый двор». По заявкам жителей в дворовых территориях установлено 1 000 турников. Весной проводится Кубок города, осенью чемпионат Красноярска по подтягиванию. Участвуют по 2 000–3 000 человек. Чемпионат 2013 года выиграл в абсолюте Виктор Россинин (59 лет), подтянувшись 52 раза.

А на последних соревнованиях 23 раза подтянулся мастер спорта по марафонскому бегу Валентин Киреев (86 лет). Я же давно переключился на триатлон, но в качестве ОФП перекладину использую, на городских соревнованиях меньше 30 раз не подтягиваюсь и из первой десятки в абсолюте и призовой тройки в группе 50–59 лет не вываливаюсь.
И вам того же желаю — следуйте советам Бретта Стюарта!

Владимир Мусиенко

Десятикратный обладатель титула Ironman, мастер спорта по полиатлону, основатель Красноярской краевой федерации триатлона, заместитель руководителя Главного управления по физической культуре, спорту и туризму администрации г. Красноярска



1. Введение

Подтягивание — это комплексное упражнение на развитие силы, которое затрагивает все основные группы мышц верхней части тела, заставляя их выполнять совместную работу для завершения движения.

Подтягивания — это одно из самых простых и эффективных упражнений, которые можно использовать для создания сильной и рельефной мускулатуры тела. Подтягивания помогут активизировать мышцы и улучшить физическую форму. К тому же подтягиваться можно где угодно. Упражнения на подъем собственного веса позволяют наращивать силу и скорость, избегая травм. Также подтягивания повышают плотность костей, увеличивают сухую мышечную массу, повышают силу стабилизирующих мышц, связок и сухожилий плечевого пояса. Благодаря им ты станешь сильным, стройным и выносливым. Именно подтягивания являются основой практически любого силового тренинга.

Ключевой фактор успеха — регулярное выполнение подтягиваний с правильной техникой, позволяющей эффективно распределять нагрузку по всему телу.

2. Подготовительный этап

Посоветуйся с врачом, чтобы удостовериться в том, что состояние твоего здоровья позволяет заниматься силовыми тренировками. Если после тренировок ты чувствуешь сильную усталость и боль, то устрой себе двух- или трехдневный отдых. Если болевые ощущения не проходят, то обратись к врачу.

2.1 Разминка
Разминка необходима для разогрева мышц и суставов, усиления притока крови к тренируемым мышцам, улучшения концентрации и ощущения относительного положения частей тела и движения. Это позволит мышцам и суставам получать больший приток крови — в результате они получат больше кислорода и питательных веществ.

Общие этапы разминки:

• Общая мобилизация — легкие движения для подвижности всех суставов тела.
• Разгон пульса — легкая аэробная нагрузка.
• Частная мобилизация — начальная проработка суставов мышц, участвующих в упражнении.

Разминочные упражнения:

— круги руками;
— «дровосек» https://www.youtube.com/watch?v=YVBWrcLIoX0
— наклоны в сторону c руками в замок над головой (кисти вверх);
— вокруг света — то же самое, что и «дровосек», только с вращательными движениями.

2.2 Растяжка

Выполняй растяжку после тренировки на следующие группы мышц:

• предплечья и запястья
• плечевой пояс и верхняя часть спины
• плечевой пояс
• грудь
• руки
• шея

Растяжка необходима для того, чтобы уменьшить болевые ощущения от тренировок, повысить гибкость суставов и мышц. Также она возвращает эластичность телу.

Дыхание в подтягивании — выдох в фазе подъема и вдох в фазе опускания.

2.3 Начальный тест

Тебе необходимо выполнить максимальное количество подтягиваний для того, чтобы определить твой текущий уровень. Перед тестом нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, провести разминку и растяжку. Турник должен быть не слишком высокий и не слишком низкий.

Выполняй подтягивания ровно и медленно, без рывков; не выключай руки в локтях, не делай рывки в нижнем положении перед подъемом и не болтай ногами. По результатам максимального количества подтягиваний выбери соответствующую программу:
• 0–6 подтягиваний — программа подготовительного уровня;
• 7–13 подтягиваний — 7-недельная программа, начальный уровень;
• 14 и более подтягиваний — 7-недельная программа, продвинутый уровень.

3. Программа подтягиваний

Все уровни программы основаны на трех тренировках в неделю, как минимум с одним днем отдыха между ними. Предположительно, самый удобный режим — это тренировки в понедельник, среду и пятницу. Программа использует метод прогрессивных нагрузок, поэтому очень важно соблюдать режим чередования тренировок и отдыха.

В ходе самых трудных, завершающих повторений ты можешь попросить партнера положить ладони тебе на лопатки и подтолкнуть вверх.

Важно:

• Не перенапрягайся и не расслабляйся слишком сильно.
• Не делай подтягивания слишком быстро, сосредоточься на плавной технике выполнения.
• Выдыхай во время подъема и вдыхай во время опускания.

3.1 Начальный уровень

Если ты пока не можешь подтянуться, то какое-то время выполняй тягу блока вниз на тренажере или тягу вниз на эспандере, прежде чем приступить к тренировочной программе. Задача упражнения — сформировать основу необходимой мышечной массы, включая в работу необходимые для подтягивания мышцы.

Тяга блока вниз на тренажере



Твоя цель на этом уровне — сделать минимум 7 подтягиваний.






Пояснения по видам подтягивания

1. Австралийские подтягивания





2. Подтягивание с помощью





3. Подтягивание с использованием стула, ящика или другой опоры





4. Негативное подтягивание — удерживай вис после завершения подтягивания в течение 5–10 секунд





5. Удержание виса — то же самое, что негативное, только вис выполняется в самом начале.

6. Подтягивание обратным хватом





7. Медленное опускание — медленное контролируемое опускание вниз после подтягивания. После повторения встань на ноги и отдохни.


3.2 Семинедельная программа. Начальный уровень

• Уделяй максимум внимания технике.
• Неукоснительно следуй указаниям о положении рук во время выполнения подтягивании: прямой, обратный, нейтральный, узкий и широкий.
• Твоя цель на этом уровне — довести количество выполняемых подтягиваний до 60 за тренировку.








3.2 Семинедельная программа. Продвинутый уровень

• Не приступай к выполнению упражнений, если чувствуешь боли или щелчки в суставах. В этом случае дай себе столько отдыха, сколько необходимо.
• Если устал во время выполнения упражнения, отдыхай столько, сколько нужно.
• При необходимости можно разбить особо тяжкий подход на две или более частей, так как нагрузки в Продвинутом уровне действительно большие.









* Максимальное количество прямым хватом означает, что ты должен выполнить столько подтягиваний, сколько сможешь сделать, соблюдая технику. Желательное количество повторений — не меньше, чем во втором подходе. Оптимальное количество — столько же, сколько и в первом.

Полезная информация в книге, не вошедшая в саммари

• Усложненные варианты подтягиваний.

Приложение 1. Мировые рекорды подтягиваний

Рекорд подтягиваний за 1 минуту (мужчины): 50

• Джейсон Петцольд (США)
20 июня 2009, Миллингтон, штат Мичиган

• Мэттью Богданович (США)
12 ноября 2009, Каэстро-Вэлли, штат Калифорния

Рекорд подтягиваний за 1 минуту (женщины): 37

• Элиция Уэбер (США)
27 мая 2010, Клермонт, штат Флорида

Рекорд подтягиваний за 3 минуты (мужчины): 100

• Нго Суан Чуйен (Вьетнам)
1988, соревнования «Самый сильный солдат во Вьетнаме»

Рекорд подтягиваний за 3 минуты (женщины): 100

• Элиция Уэбер (США)
28 июля 2009, Клермонт, штат Флорида

Рекорд подтягиваний за 30 минут (мужчины): 543

• Стивен Хайленд (Великобритания)
5 июля 2010, Суррей, Англия

Рекорд подтягиваний за 30 минут (женщины): 398

• Элиция Уэбер (США)
6 февраля 2010, Клермонт, штат Флорида

Рекорд подтягиваний за 1 час (мужчины): 1 009

• Стивен Хайленд (Великобритания)
1 августа 2010, Суррей, Англия

Рекорд подтягиваний за 1 час (женщины): 721

• Элиция Уэбер (США)
6 февраля 2010, Клермонт, штат Флорида

Рекорд подтягиваний прямым хватом за 6 часов (мужчины): 2 968

• Стивен Хайленд (Великобритания)
24 июня 2007, Суррей, Англия

Рекорд подтягиваний прямым хватом за 12 часов (мужчины): 3 165

• Джейсон Армстронг (США)
30 мая 2010, Пасифик-Гроув, Калифорния

Рекорд подтягиваний прямым хватом за 24 часа (мужчины): 3355

• Джейсон Армстронг (США)
30–31 мая 2010, Пасифик-Гроув, Калифорния (попытка была завершена через 15 часов 48 минут, остальное время осталось неиспользованным)

Рекорд подтягиваний обратным хватом за 1 минуту (мужчины): 51

• Джейсон Петцольд (США)
20 июня 2009, Миллингтон, штат Мичиган

Рекорд подтягиваний обратным хватом за 1 минуту (женщины): 35

• Элиция Уэбер (США)
23 февраля 2010, Клермонт, штат Флорида

Приложение 2. Приложение для смартфонов, которое считает количество подтягиваний

Runtastic Pull Ups — Workout, Trainer & Rep Counter

iOS |Android | Windows Phone


--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 18.1.2016, 8:10
Сообщение #32


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 49 403
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1296





Welcome to an international weighted chin-up competition arranged by Finnish Chin-Up Association!
The competition has four categories: Men 70 kilos, Men 90 kilos, Men +90 kilos and Women (open weight class). The winner of each category receives a cash prize of 500 ?

Добро пожаловать на международный турнир по подтягиванию на турнике с отягощением организуемый финской ассоциацией подтягиваний на турнике!
Конкуренция в четырех категории: мужчины 70 кило, мужчины-90 кг, 90 кг + мужчин и женщин (open весовой категории). Победитель каждого категории получает денежный приз от 500 ?

Условия участия, правила соревнований и другие вопросы по ссылке:


http://www.weightedchinupopen.com



Все участники могут быть подвергнуты процедуре допинг-контроля со стороны ФИНАДА!!!


--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 18.1.2016, 8:14
Сообщение #33


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 49 403
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1296


Соревнования прошлого уже, 2015 года





--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 18.1.2016, 8:16
Сообщение #34


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 49 403
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1296


Зафиксированные рекорды:

Men 70 kilos

1. Joe Bowen
USA: 74 kg





Men 90 kilos

1. "SleepEatLift"
USA: 92 kg




2. Marcus Bondi
Australia: 75 kg



--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 8.2.2016, 18:54
Сообщение #35


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 49 403
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1296


Финский пожарный поставил мировой рекорд по подтягиваниям
В Финляндии работник пожарной охраны Йоонас Мякипелто сделал 5050 подтягиваний, поставив новый мировой рекорд.


Предыдущий лучший результат составлял 5045 подтягиваний обратным хватом, пишет портал Fontanka. Финн начал упражнение днем в субботу, а закончил только утром в воскресенье. На все подтягивания у него ушло более 18 часов.

Сам Мякипелто сообщил, что планировал подтянуться шесть тысяч раз.

Действо происходило в помещении торгового центра. Выдержать всю процедуру смогла лишь группа поддержки из четырех человек, а также представитель Книги рекордов Гиннеса.


Прикрепленные файлы
Прикрепленный файл  image24768235_c8d5c6268584286742f7139fbbb27915.jpg ( 80,31 килобайт ) Кол-во скачиваний: 0
 


--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 4.3.2016, 13:50
Сообщение #36


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 49 403
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1296




--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 9.3.2016, 8:51
Сообщение #37


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 49 403
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1296


Finnish firefighter smashes 24-hour chin ups record in spite of serious shoulder injury



Joonas Mäkipelto from Finland recently smashed the record for the Most chin ups in 24 hours with a mind-blowing 5,050 reps, in spite of suffering a painful shoulder injury during the early stage of the attempt.

The firefighter undertook the challenge at Fitness Force gym in Keswick, Ontario, Canada on a stage in front of a large audience.

Most chin ups in 24 hours attempt stage

He broke the previous record of 5,045 (which was achieved by fellow Canadian Lucas Garel back in 2011) after just 18 hr 52 min, but decided not to do any more chin ups for fear that he would cause irreparable damage to his already seriously injured shoulder.

Most chin ups in 24 hours shoulder injury

Following the gruelling attempt Joonas called his girlfriend onto the platform and asked her to marry him – successfully finishing the day with a new Guinness World Records title and a fiancée.

Most chin ups in 24 hours certificate

However, the fitness fanatic was then advised to rest for a couple of months to let his body heal properly.

Most chin ups in 24 hours blistered hands

The entire attempt was streamed online and attracted in excess of 337,000 viewers.

Even the well-known Finnish singer Frederik sent a message of encouragement to Joonas over the phone, which was heard on speakers by onlookers.


Прикрепленные файлы
Прикрепленный файл  Most_chin_ups_in_24_hours_tcm25_419839.jpg ( 33,42 килобайт ) Кол-во скачиваний: 0
Прикрепленный файл  Most_chin_ups_in_24_hours_attempt_stage_tcm25_419841.jpg ( 50,32 килобайт ) Кол-во скачиваний: 0
Прикрепленный файл  Most_chin_ups_in_24_hours_shoulder_injury_tcm25_419840.jpg ( 60,28 килобайт ) Кол-во скачиваний: 0
Прикрепленный файл  Most_chin_ups_in_24_hours_certificate_tcm25_419842.jpg ( 68,89 килобайт ) Кол-во скачиваний: 0
Прикрепленный файл  Most_chin_ups_in_24_hours_blistered_hands_tcm25_419844.jpg ( 45,13 килобайт ) Кол-во скачиваний: 0
 


--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Fin
сообщение 9.3.2016, 9:24
Сообщение #38


Рекордсмен Мира в силе хвата
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 2 047
Регистрация: 16.12.2008
Вставить ник
Цитата
Пользователь №: 6 745

Пол: Мужской


Репутация: 64


Цитата(Александр Черепанов @ 18.1.2016, 7:16) *
Зафиксированные рекорды:


максимальный рекорд в подтягивании
общий вес 200 кг
Эса Квинтус, армрестлер, финн



--------------------

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
ACiD303
сообщение 15.3.2016, 7:02
Сообщение #39


Авторитетный форумчанин
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 2 341
Регистрация: 6.4.2005
Вставить ник
Цитата
Возраст: 37
Из: Нерезиновки
Пользователь №: 624

Пол: Мужской


Репутация: 72




--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
ACiD303
сообщение 26.4.2016, 20:30
Сообщение #40


Авторитетный форумчанин
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 2 341
Регистрация: 6.4.2005
Вставить ник
Цитата
Возраст: 37
Из: Нерезиновки
Пользователь №: 624

Пол: Мужской


Репутация: 72




--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 

2 страниц V  < 1 2
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
> 1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия
 Гормон роста от компании Neo Labs  Максимально широкий спектр препаратов Гормона Роста...и не только
 Power Life - независимый журнал по силовым видам спорта  Лучший выбор в номинации цена-качество!
ÀÕÙâØÝÓ@Mail.ru