Версия для печати темы

Нажмите сюда для просмотра этой темы в обычном формате

Форум fitsport.ru _ Тренинг, Питание, Красота _ Тренинг ног

Автор: Aleksey E 17.9.2014, 11:55


Автор: RIDDICK 17.9.2014, 15:28

Жесть

Автор: Tigerforce 17.9.2014, 21:40

Жесть, не то слово! Поймал себя на мысли о рвотных позывах при просмотре. Как такое можно вытерпеть ?!

Автор: Aleksey E 18.9.2014, 0:00

а меня поражает объем тренировки-так много упражнений!

Автор: Aleksey E 8.10.2014, 22:50


Автор: Aleksey E 9.10.2014, 23:52


Автор: Aleksey E 14.10.2014, 20:55


Автор: Aleksey E 20.10.2014, 10:44


Автор: Goodman 20.10.2014, 17:23

Цитата(Aleksey E @ 17.9.2014, 12:55) *



Классная трнровка ! действительно загрузил ноги по самое.

Автор: Aleksey E 3.11.2014, 12:25


Автор: Aleksey E 7.11.2014, 0:12


Автор: Aleksey E 10.11.2014, 11:48


Автор: Aleksey E 12.11.2014, 11:22


Автор: AlexL 2.12.2014, 21:16

Хотелось бы задать вопрос опытным. Есть такая проблема, после приседа зверски болят приводящие, причем независимо от техники, с широкой постановкой, узкой, глубокий сед или полуприсед. Два раза даже рвал, видимо от недовосстановления травма просто накопилась. Сейчас приседаю с перерывом в десять дней, с маленьким для себя весом по 15 раз.

Собственно вопрос: с чем может быть связано то, что приводящие берут на себя такую большую нагрузку и как этого избежать ?

Автор: АлексAndr 2.12.2014, 21:20

Цитата(AlexL @ 2.12.2014, 20:16) *
Хотелось бы задать вопрос опытным. Есть такая проблема, после приседа зверски болят приводящие, причем независимо от техники, с широкой постановкой, узкой, глубокий сед или полуприсед. Два раза даже рвал, видимо от недовосстановления травма просто накопилась. Сейчас приседаю с перерывом в десять дней, с маленьким для себя весом по 15 раз.

Собственно вопрос: с чем может быть связано то, что приводящие берут на себя такую большую нагрузку и как этого избежать ?

Колени не сводишь внутрь, когда встаёшь?

Автор: AlexL 2.12.2014, 21:47

Цитата(АлексAndr @ 3.12.2014, 0:20) *
Колени не сводишь внутрь, когда встаёшь?

Нет никогда, смотрю строго...

Автор: Aleksey E 12.12.2014, 10:10


Автор: Aleksey E 22.12.2014, 11:29


Автор: Aleksey E 26.12.2014, 10:13


Автор: sergeisokol 26.12.2014, 11:29

Цитата(Aleksey E @ 22.12.2014, 13:29) *

дешевый понт дороже денег)) это я про выход из машины)) smile.gif

Автор: Aleksey E 31.12.2014, 0:40


Автор: Boudybuilder 6.1.2015, 22:59

Ноги - больная тема для меня! У меня рост 192 см. И приседать мне тяжеловато. Даже с 150 кг - это фантастика. И еще и колени болят. Особенно после курса.

Автор: AWESOME 7.1.2015, 1:44

Цитата(Boudybuilder @ 6.1.2015, 23:59) *
Ноги - больная тема для меня! У меня рост 192 см. И приседать мне тяжеловато. Даже с 150 кг - это фантастика. И еще и колени болят. Особенно после курса.

Так не приседай. Тем более - с таким высоким ростом. Жми тяжело в различном режиме повторов и различной постановкой стоп. Плюс - разгибания/сгибания. И этого вполне достаточно для формирования атлетических ног.
Лично я уже несколько лет не приседаю. Объём бёдер не уменьшился и форма ног не стала хуже. 74см сухих венозных бёдер при росте 182см.

Автор: Dycedarg 7.1.2015, 10:53

Цитата(AWESOME @ 7.1.2015, 1:44) *
Так не приседай. Тем более - с таким высоким ростом. Жми тяжело в различном режиме повторов и различной постановкой стоп. Плюс - разгибания/сгибания. И этого вполне достаточно для формирования атлетических ног.
Лично я уже несколько лет не приседаю. Объём бёдер не уменьшился и форма ног не стала хуже. 74см сухих венозных бёдер при росте 182см.

Здравствуйте!
А можно узнать у Вас поподробнее о Вашей тренировке ног: упражнения, сеты, веса, частота?

Автор: serj76 7.1.2015, 11:48

Цитата(AWESOME @ 7.1.2015, 1:44) *
Так не приседай. Тем более - с таким высоким ростом. Жми тяжело в различном режиме повторов и различной постановкой стоп. Плюс - разгибания/сгибания. И этого вполне достаточно для формирования атлетических ног.
Лично я уже несколько лет не приседаю. Объём бёдер не уменьшился и форма ног не стала хуже. 74см сухих венозных бёдер при росте 182см.

Ключевое слово несколько лет не приседаю, одно дело поддерживать обьемы разгибаниями, а нарастить ими?

Автор: mmeat 7.1.2015, 15:48

Цитата(AWESOME @ 7.1.2015, 2:44) *
Лично я уже несколько лет не приседаю.

но это же так скучно icon_rolleyes.gif

Цитата
Ключевое слово несколько лет не приседаю, одно дело поддерживать обьемы разгибаниями, а нарастить ими?


если не изменяет память, Игорь Байков говорил, что вообще ноги не тренирует с некоторых пор, только кардио. ибо давным давно "наприседал" и при необходимости форма очень быстро возвращается.

как жимами и блоками наращивать ноги лично мне не постижимо.

Автор: AWESOME 7.1.2015, 16:01

Цитата(serj76 @ 7.1.2015, 12:48) *
Ключевое слово несколько лет не приседаю, одно дело поддерживать обьемы разгибаниями, а нарастить ими?

Наращивай нагрузку в жиме ног и будут расти твои бёдра. Если так наращивать нагрузку в приседаниях, тебя ждёт травма с бОльшей степенью вероятности.
К тому же, мне почти 44 года. В таком возрасте наращивать мускулатуру уже почти невозможно. Удерживать набранное - это уже достижение.
ТО ДАЙСДАРГ:
Упражнения я уже перечислил. В начале тренировки делаю сгибания/разгибания. Тяжело. Сетов по 5. Потом жимы ногами, как базовое упражнение. Разминаюсь тщательно в стиле пирамиды веса за 3-4 сета, а потом 3 основных тяжёлых сета. Вес платформы от 400кг до 500кг в зависимости от количества выполняемых повторений от 20 до 12. Низкоповторные и высокоповторные тренировки чередую. Тренирую ноги раз в неделю.
Заканчиваю тренировку опять тяжёлыми сгибаниями/разгибаниями. По 3 сета примерно.
Иногда ещё делаю упражнения на ягодичную в специальном станке для отведения ног. Сета 3-4. Так как в жиме ногами ягодичная работает очень слабо.
Всё.

Автор: serj76 7.1.2015, 16:06

Цитата(mmeat @ 7.1.2015, 15:48) *
но это же так скучно icon_rolleyes.gif
если не изменяет память, Игорь Байков говорил, что вообще ноги не тренирует с некоторых пор, только кардио. ибо давным давно "наприседал" и при необходимости форма очень быстро возвращается.

как жимами и блоками наращивать ноги лично мне не постижимо.

Это и имел ввиду, Игорь наприседал хорошие ноги и просто поддерживает их, а как нарастить только при помощи жимов и разгибаний тоже не представляю .

Автор: serj76 7.1.2015, 16:07

Цитата(AWESOME @ 7.1.2015, 16:01) *
Наращивай нагрузку в жиме ног и будут расти твои бёдра. Если так наращивать нагрузку в приседаниях, тебя ждёт травма с бОльшей степенью вероятности.
К тому же, мне почти 44 года. В таком возрасте наращивать мускулатуру уже почти невозможно. Удерживать набранное - это уже достижение.
ТО ДАЙСДАРГ:
Упражнения я уже перечислил. В начале тренировки делаю сгибания/разгибания. Тяжело. Сетов по 5. Потом жимы ногами, как базовое упражнение. Разминаюсь тщательно в стиле пирамиды веса за 3-4 сета, а потом 3 основных тяжёлых сета. Вес платформы от 400кг до 500кг в зависимости от количества выполняемых повторений от 20 до 12. Низкоповторные и высокоповторные тренировки чередую. Тренирую ноги раз в неделю.
Заканчиваю тренировку опять тяжёлыми сгибаниями/разгибаниями. По 3 сета примерно.
Иногда ещё делаю упражнения на ягодичную в специальном станке для отведения ног. Сета 3-4. Так как в жиме ногами ягодичная работает очень слабо.
Всё.

Авесом основную массу ног вы всё-таки на приседали ?! Я когда наприседаю большие ноги тоже перейду на щадящий режим icon_smile.gif , а пока хардкор icon_smile.gif

Автор: Штурман 7.1.2015, 16:39

Авесом, а становая присутствует в тренинге?

Автор: AWESOME 7.1.2015, 17:38

Цитата(Штурман @ 7.1.2015, 17:39) *
Авесом, а становая присутствует в тренинге?

Становая есть, но я её делаю на тренировке спины. И не совсем классическую, а скорее - гиперэкстензии со штангой или в станке. Вес отягощения небольшой. В станке - под 250кг. Со штангой - около 200кг.
До 35 лет приседал постоянно. Дошёл максимум до веса 230кг х 7 повторений. Но потом стал чувствовать некоторую потенциальную опасность таких весов для поясницы и коленей. Отказался от приседов и перешёл только на жимы ног. Масса бёдер при этом почти не упала. Максимальный объём бёдра у меня был 76см в возрасте 30лет. Но теперь они у меня гораздо качественнее, прорисованнее и венознее. При размере 74см. До 75см довести могу относительно просто, если напрягусь в интенсивности.
П.С. Ничего плохого о приседаниях сказать не могу. Это самое эффективное упражнение для наращивания массы ног. Но уж слишком травмоопасное при максимальных нагрузках.

Автор: serj76 7.1.2015, 18:22

Цитата(AWESOME @ 7.1.2015, 17:38) *
Становая есть, но я её делаю на тренировке спины. И не совсем классическую, а скорее - гиперэкстензии со штангой или в станке. Вес отягощения небольшой. В станке - под 250кг. Со штангой - около 200кг.
До 35 лет приседал постоянно. Дошёл максимум до веса 230кг х 7 повторений. Но потом стал чувствовать некоторую потенциальную опасность таких весов для поясницы и коленей. Отказался от приседов и перешёл только на жимы ног. Масса бёдер при этом почти не упала. Максимальный объём бёдра у меня был 76см в возрасте 30лет. Но теперь они у меня гораздо качественнее, прорисованнее и венознее. При размере 74см. До 75см довести могу относительно просто, если напрягусь в интенсивности.
П.С. Ничего плохого о приседаниях сказать не могу. Это самое эффективное упражнение для наращивания массы ног. Но уж слишком травмоопасное при максимальных нагрузках.

Все таки наприседали .

Автор: Игорь 8.1.2015, 13:04

Цитата(serj76 @ 7.1.2015, 18:22) *
Все таки наприседали .


Камрад С, вот ведь интересный вопрос вы подняли.

Я сам не раз уже крепко задумывался: а смогли бы обладатели приличных нижних конечностей заиметь таковые никогда не приседая со штангой на плечах? Или напоминали бы очертаниями фигуры царственно-изящных фламинго?
И каждый раз натыкался на такой вот вывод: скорее всего "да", но хуивознает наверняка.
Приседания со штангой в этом плане очень схожи с подростковым онанизмом: все, абсолютно все ими грешили. А некоторые, так и вовсе безудержно увлекались.
И для чистоты эксперимента неплохо было бы найти нескольких впечатляюще ногастых организмов, девственных в отношении этих самых приседаний, только на моём веку никогда-не-приседавшие-культуристы не встречались и вообще я считаю таковых существами мифологическими, вроде лепреконов.
Так что, боюсь, вопрос этот ещё долгое время останется без однозначного ответа. ))

Автор: Игорь 8.1.2015, 13:46

Цитата(AWESOME @ 7.1.2015, 17:38) *
П.С. Ничего плохого о приседаниях сказать не могу. Это самое эффективное упражнение для наращивания массы ног. Но уж слишком травмоопасное при максимальных нагрузках.

Моё скромное и скорее всего неправильное мнение: по-настоящему эффективны те упражнения, выполнять которые можно годами и десятилетиями, не повредив в организме что-нибудь, что повреждать нежелательно.
И которые можно понужать и в 16 и в 60 лет, не хрюкая от боли, вставая утром с кровати.

Возможно, овладение правильной техникой приседаний с самого начала тренировочной карьеры страхует от подобных напастей и это просто мне не повезло. Но обжегшись на молоке -- дуют на воду и подопечным я даю приседания крайне дозированно, сначала долгое время укрепляя поясницу и не забывая про специальную (дай Боженька здоровья Саше Черепанову, обеспечившего профильный раздел форума контентом - на три энциклопедии хватит) гимнастику для профилактики травм.

Автор: BatMan 8.1.2015, 17:29

http://www.radikal.ru
А велосипедисты приседают?

Автор: ves 8.1.2015, 17:34

Велосипедисты мало того, что приседают, ещё и пистолетик делают, прыжки в длину, выпрыгивания, присед на скорость. И много всякой всячины на ноги. Так работа такая проделывается, вам и не снилось.

Автор: iKoryagin 8.1.2015, 18:15

Все что выше пояса развито гораздо меньше, поэтому такой эффект ещё, Диспропорция. Видно только после заезда, ноги налились.
http://www.radikal.ru

Автор: Molotov 8.1.2015, 20:40

Цитата(mmeat @ 7.1.2015, 16:48) *
но это же так скучно icon_rolleyes.gif
если не изменяет память, Игорь Байков говорил, что вообще ноги не тренирует с некоторых пор, только кардио. ибо давным давно "наприседал" и при необходимости форма очень быстро возвращается.

как жимами и блоками наращивать ноги лично мне не постижимо.

Поддержу )))

Автор: Aleksey E 9.1.2015, 0:26

да,действительно очень интересный вопрос-можно ли нарастить ноги без приседаний со шт.
Очень инетресно выслушать мнение опытных тренеров и атлетов.
Почему так категорично говорят,что нельзя без приседа?И даже более того-нельзя без тяжелого приседа( с большими весами)?ведь при жимах ногами или приседе в Смите,Гакке мышцы ног тоже сокращаются,работают,так почему же им не расти?

Автор: AWESOME 9.1.2015, 1:33

Цитата(Aleksey E @ 9.1.2015, 1:26) *
да,действительно очень интересный вопрос-можно ли нарастить ноги без приседаний со шт.
Очень инетресно выслушать мнение опытных тренеров и атлетов.
Почему так категорично говорят,что нельзя без приседа?И даже более того-нельзя без тяжелого приседа( с большими весами)?ведь при жимах ногами или приседе в Смите,Гакке мышцы ног тоже сокращаются,работают,так почему же им не расти?

Если ты Александр Фёдоров, Пако Батиста или Аркадий Величко, то твои ноги вырастут и без приседаний. То есть, ты должен быть очень одарён генетически, когда ЛЮБАЯ, даже незначитальная стимуляция, будет приводить к гипертрофии ног.
Но 98% жителей Земли не относятся к таким генетическим уникумам. Поэтому, приседают. icon_smile.gif

Автор: Aleksey E 9.1.2015, 1:39

Цитата(AWESOME @ 8.1.2015, 23:33) *
Если ты Александр Фёдоров, Пако Батиста или Аркадий Величко, то твои ноги вырастут и без приседаний. То есть, ты должен быть очень одарён генетически, когда ЛЮБАЯ, даже незначитальная стимуляция, будет приводить к гипертрофии ног.
Но 98% жителей Земли не относятся к таким генетическим уникумам. Поэтому, приседают. icon_smile.gif
кСТАТИ,ВЫ ВЕДЬ ПИСАЛИ,ЧТО НЕ ПРИСЕДАЕТЕ 2 ГОДА,А НОГИ 74 СМ.вОТ КСТАТИ ПРИМЕР НОГ БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ.Если не затруднит-опубликуйте фото своих ног.

Автор: B.boss 9.1.2015, 1:42

Цитата(Aleksey E @ 9.1.2015, 0:26) *
да,действительно очень интересный вопрос-можно ли нарастить ноги без приседаний со шт.
Очень инетресно выслушать мнение опытных тренеров и атлетов.
Почему так категорично говорят,что нельзя без приседа?И даже более того-нельзя без тяжелого приседа( с большими весами)?ведь при жимах ногами или приседе в Смите,Гакке мышцы ног тоже сокращаются,работают,так почему же им не расти?

У меня есть человек, мой ровесник, 184, 113 кг, сегодня померил ему ноги, сам он считает,что они "дрыщавые", 73 см. Никогда не приседал со штангой.Мои попытки загнать его в Смитт хотя бы и присесть , заканчиваются на весе в 100 кг)). НЕ толстый, кубики глаз не режут, но просматриваются нормально.
Примерная тренировка,
Разгибы
Гиперэкстензия
Жимы ногами от тяжелых,до таких, что он отключается. НО количество повторений никогда не меньше 12. Обычно это 30\20\15\15\12

Автор: AWESOME 9.1.2015, 2:10

Цитата(Aleksey E @ 9.1.2015, 2:39) *
кСТАТИ,ВЫ ВЕДЬ ПИСАЛИ,ЧТО НЕ ПРИСЕДАЕТЕ 2 ГОДА,А НОГИ 74 СМ.вОТ КСТАТИ ПРИМЕР НОГ БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ.Если не затруднит-опубликуйте фото своих ног.

http://fitsport.ru/fm/index.php?showtopic=12466&st=1980
на этой странице, предыдущих и последующих, есть масса моих фото.

Автор: Molotov 9.1.2015, 4:50

Цитата(AWESOME @ 9.1.2015, 3:10) *
http://fitsport.ru/fm/index.php?showtopic=12466&st=1980
на этой странице, предыдущих и последующих, есть масса моих фото.

Зачетное мясо)

Автор: Aleksey E 18.1.2015, 11:19

выигрывавший Олимпию без приседаний

Автор: segan 29.1.2015, 15:13

Цитата(AWESOME @ 8.1.2015, 23:33) *
Если ты Александр Фёдоров, Пако Батиста или Аркадий Величко, то твои ноги вырастут и без приседаний. То есть, ты должен быть очень одарён генетически, когда ЛЮБАЯ, даже незначитальная стимуляция, будет приводить к гипертрофии ног.
Но 98% жителей Земли не относятся к таким генетическим уникумам. Поэтому, приседают. icon_smile.gif

+ а вприседания с большими весами я вообще не верю. Себе колени так угробил, а так ни хрена и не нарастил. Например, мой друг, Олег Жур, знаю точно, больше 160 никогда не приседал....

 

Автор: segan 29.1.2015, 15:33

Цитата(Aleksey E @ 18.1.2015, 9:19) *

Я Ятс вообщето приседал, фильм же есть, где он дпже ехать не мог после ног, жена за ним приезжала...

Автор: GFDSA135 13.2.2015, 10:00


Автор: GFDSA135 13.2.2015, 12:19


Автор: NIGHTMARE 13.2.2015, 12:41

Не бывает "лучших" или незаменимых упражнений. Почему-то кто-то пытается в головы занимающихся вбить обратное. Надо грудные добавить - только жим штанги лежа поможет, спину- становая, бицепс- сгибания рук со штангой, ноги- приседания...
Плюс приседов перед, другими движениями в том, что одномоментно задействуются больше групп мышц чем в прочих упражнениях. Ничего не мешает вместо приседов добрать объем работы другими упражнениями.
Мои лучшие веса в приседах были 260 кг * 4-6 раз. В последние годы после приседов я чувствовал себя плохо. из-за некоторых проблем с позвоночником после того как наприседаешься постоянно зажимало то поясницу, то грудной отдел и тп.
Сейчас я нафиг выкинул присед со штангой, но в тренеровке квадрицепса у меня присутствует 5 упражнений. и работа идет в каждом. Ноги продолжают расти, самочувствие стало лучше.
Что я понял за последние годы - стимул к росту задается объемом работы и весом снаряда. вес должен быть большой, но что бы его можно было прицельно уложить в целевую группу мышц.т.е работать надо мышцами а не костями и связками)))
Так что я вижу ситуацию так - работаешь на тренировке - есть рост и пофигу присутствуют у тебя приседы или нет
P.s. рост 176см, бедро 74 и разделяется ))))

Автор: Vladimir Iacovlev 13.2.2015, 13:01


решили разнообразить тренировку)

Автор: mamed828 13.2.2015, 14:38

Нх себе200кило appl.gif appl.gif

Автор: Aleksey E 18.2.2015, 14:41


Автор: Aleksey E 18.2.2015, 14:45


Автор: mmeat 18.2.2015, 23:41


Автор: Vladimir Iacovlev 18.2.2015, 23:56

Цитата(mmeat @ 18.2.2015, 23:41) *

appl.gif appl.gif appl.gif

Автор: Vladimir Iacovlev 28.2.2015, 2:40






так начал и закончил сегодняшнюю тренировку

Автор: BULLDOG 28.2.2015, 7:01

Впечатляет...особенно фронтальные...

Автор: Андрей Попов 28.2.2015, 13:51

Круто...

Автор: sergeisokol 28.2.2015, 17:28

муравэй

Автор: Андрей Попов 28.2.2015, 21:40

Нереально круто...как ты 200 на груди удерживаешь? У меня 140 скатывается (((( ногами могу, а удержать проблема...

Автор: Vladimir Iacovlev 28.2.2015, 22:31

Цитата(Андрей Попов @ 28.2.2015, 21:40) *
Нереально круто...как ты 200 на груди удерживаешь? У меня 140 скатывается (((( ногами могу, а удержать проблема...

спасибо
перед этим подходом приседал с 210)но не засняли.
локти стараюсь максимально вверх вытягивать,чтоб гриф назад скатывался а не вперед,тогда удерживать то особо и не приходится,но если неудачно зафиксировал и на каком-то из повторений гриф начинает переваливать вперед,тогда все внимание переключается на удержание и приседать становится практически невозможно.

Автор: Росич 10.3.2015, 17:53

Алексей Викторович к вам вопрос у меня есть , если не трудно объясните , у меня мышцы ног и вообще большие все мышцы поздно реагируют на тренинг если раньше они восстанавливались через день два , то сейчас они начинаю болеть только через день два , не понимаю в чем фишка может как то тренируюсь не правильно , стаж тренировок почти 3 года вес 96 рост 189 , заранее спасибо

Автор: GFDSA135 24.3.2015, 13:17


Автор: Aleksey E 31.3.2015, 0:13


Автор: Александр Черепанов 4.4.2015, 10:32

harhar.gif

Автор: mmeat 4.4.2015, 22:54


Автор: Александр Черепанов 5.4.2015, 19:01

Олег МАКШАНЦЕВ:

«Тренировка ног».

Развитие нижней части тела - это важная задача, которой атлет должен отводить особое внимание. На развитие бедер большое внимание оказывает и генетика, но она помогает только малому количеству атлетов, одаренных этим даром. Я говорю про таких людей, которые не прилагают больших усилий для развития ног. Как правило они обладает мощным костно-связочным фундаментом, выраженным в мощной области коленного сустава и толщине кости нижних конечностей. Я знаю несколько таких людей, тренирующих ноги без особого энтузиазма и желания и обладающие все равно неплохими бедрами. Но вернемся к тренировкам
ног.

Первое о чем я хочу сказать - это правильная техника выполнения всех движений во время тренинга ног. Нарушение техники ведет за собой получение травмы, которая может быть очень серьезной. Во время выполнения таких упражнений как приседы, жимы в тренажере, приседы в Гаке и тяги на прямых ногах нужно с полной серьезностью относиться к технике.

Второе - это тщательная разминка перед работой с рабочими весами. Плохая разминка может стать также причиной травм. Во время разминки не делайте больших шагов в увеличении веса. Для примера если вы работаете со 150 кг сделайте разминку с весами: 50, 80, 100, 125 ( это как минимум! ). Небольшая
растяжка мышц вовремя разминки не помешает.

Третье - правильный выбор нагрузки. Нужно соизмерять свой стаж занятий и уровень нагрузки. Новичок явно не справится с тренировочной программой профессионала, а если и сделает это, то восстановительный процесс будет долгим и неприятным. Так что не торопитесь и разумно подбирайте нагрузку.

Теперь поговорим непосредственно о тренировке. Такие упражнения как присед, жим ногами, гакк и тяга на прямых ногах - отличные движения для развития силы и массы. В свою очередь разгибания, сгибания на тренажере, выпады - хорошо прорабатывают и наполняют кровью ноги. Для начинающего и среднего уровня я бы рекомендовал использовать пару базовых и пару изолирующих движений.

Например:

1. Присед 3-4х8-12 (3-4 подхода по 12 повторений в каждом)
2. Жим ногами 3-4х8-12
3. Разгибания ног 3х12
4. Сгибания ног 3х12

Чем дальше, тем можно больше увеличивать нагрузку за счет добавления упражнений.

К примеру, нормальная тренировочная схема для набора массы ног для опытного атлета:

1. Разгибания ног 2-3х12-15
2. Присед 3х6-8
3. Жим ногами 3х8-12
4. Гакк 3х8-12
5. Тяга на прямых ногах 3х12
6. Сгибания ног 3х12

Движения выполняются с полной амплитудой. Использование форсированных повторений только в последнем рабочем подходе. Хорошие результаты приносит
разделение тренинга ног на две части:

Тренировка №1 ( квадрицепсы и голень):

1. Присед 3х6-8
2. Жим ногами 3х8-12
3. Разгибания ног 2-3х12-15
4. Голень

Тренировка №2 (бицепс бедра):

1. Сгибание ног 3-4х12-15
2. Тяга на прямых ногах 3х8-12
3. Выпады 3х12-15

На первый взгляд в моих советах нет ничего революционного! Но все гениальное просто! Выполняйте все правильно и методично, и я думаю получите результат. Когда у вас за плечами будет большой стаж занятий и вы научитесь понимать свои мышцы, то тогда смело экспериментируйте и внедряйте свои мысли в тренировочный процесс.

http://biceps.ru/



Автор: Александр Черепанов 9.4.2015, 9:53



 

Автор: VasilOK 9.4.2015, 13:54

Цитата(Андрей Попов @ 28.2.2015, 21:40) *
Нереально круто...как ты 200 на груди удерживаешь? У меня 140 скатывается (((( ногами могу, а удержать проблема...


А у меня бОльшей проблемой при приседаниях со штангой на груди является не удержание, а то, что гриф пережимает шею у основания и тяжело дышать. Вчера приседал 120 - думал задохнусь нахрен icon_rolleyes.gif

Автор: Vladdk 10.4.2015, 0:08

Цитата(VasilOK @ 9.4.2015, 12:54) *
А у меня бОльшей проблемой при приседаниях со штангой на груди является не удержание, а то, что гриф пережимает шею у основания и тяжело дышать. Вчера приседал 120 - думал задохнусь нахрен icon_rolleyes.gif

Та же самая проблема у меня. В ногах потенциал есть, а дышать не могу.
Бросил это дело.

Автор: GFDSA135 14.4.2015, 11:15


Автор: GFDSA135 16.4.2015, 11:02


Автор: GFDSA135 16.4.2015, 16:18


Автор: Vladimir Iacovlev 22.4.2015, 12:47

https://youtu.be/pU7vCcLDYq4

Автор: GFDSA135 22.4.2015, 12:50

Сильно! bi.gif bi.gif ay.gif ay.gif ay.gif

Автор: GFDSA135 29.4.2015, 11:23

Пошли новые ролики с подготовкой на Europa Orlando.
Тренировка ног Фуада за 1 неделю.

Автор: Aleksey E 7.5.2015, 23:13


Автор: Aleksey E 7.5.2015, 23:19


Автор: BULLDOG 8.5.2015, 2:53

Цитата(GFDSA135 @ 29.4.2015, 12:23) *
Пошли новые ролики с подготовкой на Europa Orlando.
Тренировка ног Фуада за 1 неделю.
На 1.40 мин упражнение на бицепс бедра...если кто знает -зачем дополнительно к весу резиновую ленту закреплять?...для дополнительного растяжения бицепса или с другой целью?

Автор: Semen 15.5.2015, 10:09

Цитата(NIGHTMARE @ 13.2.2015, 13:41) *
Что я понял за последние годы - стимул к росту задается объемом работы и весом снаряда. вес должен быть большой, но что бы его можно было прицельно уложить в целевую группу мышц.т.е работать надо мышцами а не костями и связками)))
Так что я вижу ситуацию так - работаешь на тренировке - есть рост и пофигу присутствуют у тебя приседы или нет

если вес в упражнении большой, то упражнение в любом случае травмоопасно? Жим это или гакк колени все равно выполняют работу. Но так и не понятно можно ли наращивать ноги тем же приседом, количеством повторений от 20 и выше, используя при этом относительно небольшой вес. Или все же только улучшать форму, разделение итд как большая часть форумчан, а не общий объем бедра?

Автор: Aleksey E 2.6.2015, 18:25


Автор: Александр Черепанов 23.6.2015, 21:43

Vince Gironda and Thigh Development Via The Sissy Squat!

Sissy Squat Technique - http://bit.ly/1LgMbFL
Vince Gironda Sissy Squats - http://bit.ly/1TIvarp





 

Автор: Александр Черепанов 23.6.2015, 21:43



 

Автор: B.boss 30.6.2015, 1:27

Цитата(BULLDOG @ 8.5.2015, 2:53) *
На 1.40 мин упражнение на бицепс бедра...если кто знает -зачем дополнительно к весу резиновую ленту закреплять?...для дополнительного растяжения бицепса или с другой целью?

там для пикового напряжения, тоже привязываю порой жгут, но у него резинка лучше, эластичнее, с аптечным жгутом очень жестко.

Автор: Александр Черепанов 11.7.2015, 10:37

Присед

Свежее http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14763141.2015.1024716?journalCode=rspb20#.VaDFxGCh4VU на тему включения бицепса бедра/ягодичных на приседе. Скоро должен выйти по нему полный обзор от Грега Нуколдса, пока пару слов:
На основе обработки видео приседаний были построены несколько моделей активации мышц на приседе. В результате оказалось, что максимальное влияние на результат оказывает сила квадрицепса и ягодичных, в то время как бицепс бедра - не в приоритете (увы, Симмонс!).

Т.е. хотите много приседать - качайте квадры и зад.

Abstract

Hip extensor strategy, specifically relative contribution of gluteus maximus versus hamstrings, will influence quadriceps effort required during squat exercise, as hamstrings and quadriceps co-contract at the knee. This research examined the effects of hip extensor strategy on quadriceps relative muscular effort (RME) during barbell squat. Inverse dynamics-based torque-driven musculoskeletal models were developed to account for hamstrings co-contraction. Net joint moments were calculated using 3D motion analysis and force platform data. Hamstrings co-contraction was modelled under two assumptions: (1) equivalent gluteus maximus and hamstrings activation (Model 1) and (2) preferential gluteus maximus activation (Model 2). Quadriceps RME, the ratio of quadriceps moment to maximum knee extensor strength, was determined using inverse dynamics only, Model 1 and Model 2. Quadriceps RME was greater in both Models 1 and 2 than inverse dynamics only at barbell loads of 50–90% one repetition maximum. The highest quadriceps RMEs were 120 ± 36% and 87 ± 28% in Models 1 and 2, respectively, which suggests that barbell squats are only feasible using the Model 2 strategy prioritising gluteus maximus versus hamstrings activation. These results indicate that developing strength in both gluteus maximus and quadriceps is essential for lifting heavy loads in squat exercise.

Автор: Александр Черепанов 11.7.2015, 10:51

про колени и фронтальный присед и присед со шт.на спине


ученые говорят .. что фронтальный присед меньше нагружает колени ... потому что вес в фронтальном приседе в большинстве случаев МЕНЬШЕ чем в приседе со штангой на спине (берем обычного атлета, не мегасуперпупер выступающих стероидых монстров) ...

Давящий и коленоразгибательный момент (усилие) ... в присяде со шт.на спине, хоть и выше чем во фронтальном присяде, но при этом сдвигающая нагрузка в коленном суставе, фактически не отличается в обоих видах приседа, более того она даже меньше, чем, при разгибании колена (при любом приседе).


Gullett JC1, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):284-92. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818546bb. [https://steinhardt.nyu.edu/scmsAdmin/uploads/006/008/Gullet%20et%20al%202009%20-%20J%20Strength%20%26%20Conditioning%20Research.pdf]

И неплохой обзор на сайте precisionnutrition.com
http://www.precisionnutrition.com/research-review-front-or-back-squats by Helen Kollias

Автор: Александр Черепанов 11.7.2015, 10:57

Реакция на объём нагрузки


Очередное http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20617335 .

8 нетренированных мужчин. Жим ногами. До и после биопсия широкой латеральной мышцы (одной из квадрицепса).

В результате оказалось, что фосфорилирование p70S6 киназы (p70 (S6K)) было увеличено в три раза после 3 × 6 и в шесть раз после 5 × 6, в то время как фосфорилирование S6 было увеличено в 30 и 55 раз после 3 × 6 и 5 × 6, соответственно.

Т.е. подтверждается старая истина: больше объёма - лучше для роста. (при условии восстановления конечно)


The degree of p70 S6k and S6 phosphorylation in human skeletal muscle in response to resistance exercise depends on the training volume.
Terzis G1, Spengos K, Mascher H, Georgiadis G, Manta P, Blomstrand E.

Abstract
Regular performance of resistance exercise induces an increase in skeletal muscle mass, however, the molecular mechanisms underlying this effect are not yet fully understood. The purpose of the present investigation was to examine acute changes in molecular signalling in response to resistance exercise involving different training volumes. Eight untrained male subjects carried out one, three and five sets of 6 repetition maximum (RM) in leg press exercise in a random order. Muscle biopsies were taken from the vastus lateralis both prior to and 30 min after each training session and the effect on protein signalling was studied. Phosphorylation of Akt was not altered significantly after any of the training protocols, whereas that of the mammalian target of rapamycin was enhanced to a similar extent by training at all three volumes. The phosphorylation of p70S6 kinase (p70(S6k)) was elevated threefold after 3 × 6 RM and sixfold after 5 × 6 RM, while the phosphorylation of S6 was increased 30- and 55-fold following the 3 × 6 RM and 5 × 6 RM exercises, respectively. Moreover, the level of the phosphorylated form of the gamma isoform of p38 MAPK was enhanced three to fourfold following each of the three protocols, whereas phosphorylation of ERK1/2 was unchanged 30 min following exercise. These findings indicate that when exercise is performed in a fasted state, the increase in phosphorylation of signalling molecules such as p70(S6k) and the S6 ribosomal protein in human muscle depends on the exercise volume.

Автор: Александр Черепанов 12.7.2015, 19:58


Автор: Александр Черепанов 12.7.2015, 19:59


Автор: Александр Черепанов 12.7.2015, 19:59



Автор: Александр Черепанов 12.7.2015, 20:24



 

Автор: Александр Черепанов 12.7.2015, 20:32



 

Автор: Александр Черепанов 12.7.2015, 20:45



Автор: Александр Черепанов 12.7.2015, 20:48


Автор: Александр Черепанов 15.7.2015, 23:11







Автор: Aleksey E 31.7.2015, 22:56


Автор: Aleksey E 2.8.2015, 16:00


Автор: Aleksey E 9.8.2015, 21:25


Автор: Андрей Попов 10.8.2015, 15:15

Нафига на такой гавённый звук музыку накладывать? Что бы ваще его слышно не было?

Автор: Александр Черепанов 20.9.2015, 22:09



 

Автор: Александр Черепанов 20.9.2015, 22:11



 

Автор: Aleksey E 17.11.2015, 22:43


Автор: Aleksey E 1.2.2016, 0:19


Автор: Aleksey E 5.2.2016, 14:51


Автор: Aleksey E 8.2.2016, 0:29


Автор: Aleksey E 8.2.2016, 2:22


Автор: Aleksey E 11.2.2016, 12:53


Автор: Aleksey E 21.2.2016, 23:13


Автор: Aleksey E 12.3.2016, 0:58


Автор: Aleksey E 3.4.2016, 18:43


Автор: Aleksey E 21.4.2016, 20:49


Автор: Aleksey E 2.5.2016, 22:57


Автор: Aleksey E 23.7.2016, 22:56


Автор: Aleksey E 24.7.2016, 21:05


Автор: Aleksey E 12.8.2016, 22:47


Автор: mmeat 9.10.2016, 2:43

как говорит парень в ролике: вдруг у вас нет рамы для приседа

Автор: otets 10.11.2016, 8:02


Автор: Aleksey E 18.12.2016, 18:37


Автор: Aleksey E 11.3.2017, 21:26


Автор: Aleksey E 11.3.2017, 21:49


Автор: FitEraser 12.3.2017, 3:54

Огромных ног не увидел...
Лосины шерстяные и токсичного цвета кроссовки.

Автор: Aleksey E 12.3.2017, 16:26

у человека в шортах вроде ниче так ноги

Автор: iKoryagin 12.3.2017, 16:50

Масленников в шортах.. ноги там шикарные. На видео он в полуформе

Автор: FitEraser 12.3.2017, 16:54

Цитата(iKoryagin @ 12.3.2017, 16:50) *
Масленников в шортах.. ноги там шикарные. На видео он в полуформе

Надо было подготовиться icon_smile.gif Зачем же в полуформе то сниматься

Автор: Андрей Попов 12.3.2017, 17:05

Цитата(FitEraser @ 12.3.2017, 16:54) *
Надо было подготовиться icon_smile.gif Зачем же в полуформе то сниматься

всю жизнь быть в форме

Автор: FitEraser 12.3.2017, 18:04

Цитата(Андрей Попов @ 12.3.2017, 17:05) *
всю жизнь быть в форме

Ну хоть видосы в форме снимать..

Автор: Андрей Попов 12.3.2017, 19:51

Цитата(FitEraser @ 12.3.2017, 18:04) *
Ну хоть видосы в форме снимать..

раз в год?

Автор: Андрей Попов 12.3.2017, 19:53

Тут такое дело, обычно видосы снимают не тогда когда ты хочешь и когда ты в форме, а когда предлагают...ну если это нормальные видосы, а не просто на айфон снять как ты приседаешь. И второе, самое главное, когда ты в фарме, в реальной форме, тебе жить-то не хочется, куда уж там видосы...а видосы в соревновательной форме снимают только те, кому это реально нужно, для кого это уже почти профессия...

Автор: Vampiro 12.3.2017, 21:20

У Славки ноги зачетные

Автор: Aleksey E 13.3.2017, 13:01


Автор: Aleksey E 21.3.2017, 17:58


Автор: Aleksey E 31.3.2017, 23:30


Автор: iKoryagin 1.4.2017, 0:15




Был очень заинтригован после просмотра, Сидорычев остановился на 170. Ещё на днях попросил парня из зала, который приседает чуть за 200 выполнить. Он не смог доделать 140кг. Сегодня решил сам, честно говоря, не думал что смогу)
Выполнил программу не сильно напрягаясь, уложился в 2 часа, потом ещё поставил 220 сделал 5 раз)
Камрады, может кто порпробует, потом поделитесь впечатлениями)

Автор: Dark Avenger 14.4.2017, 19:39

Цитата(iKoryagin @ 31.3.2017, 23:15) *

Класс! Попробую обязательно

Автор: sergeisokol 14.4.2017, 20:08

Я лесенку от 1 до 10 и обратно с 200 кг делал. Вот это было весело ))

Автор: Dark Avenger 14.4.2017, 23:18

По ходу, давно лифтёры такое практикуют.
Называется "Pig squat training". Интересно, почему "pig"?

Автор: FitEraser 15.4.2017, 3:56

Цитата(iKoryagin @ 1.4.2017, 0:15) *
Был очень заинтригован после просмотра, Сидорычев остановился на 170. Ещё на днях попросил парня из зала, который приседает чуть за 200 выполнить. Он не смог доделать 140кг. Сегодня решил сам, честно говоря, не думал что смогу)
Выполнил программу не сильно напрягаясь, уложился в 2 часа, потом ещё поставил 220 сделал 5 раз)
Камрады, может кто порпробует, потом поделитесь впечатлениями)

Я пока смотрел уже обосрался если честно.. Это такую дыхалку надо иметь мне кажется..

Автор: FitEraser 16.4.2017, 22:35

интересно, а если нечто подобное на дельты замутить? Разведения например? ну понятно что веса другие будут, ну можно и шаг сделать в 2.5кг а то и меньше..

Автор: iKoryagin 17.4.2017, 6:44

Цитата(FitEraser @ 16.4.2017, 22:35) *
интересно, а если нечто подобное на дельты замутить? Разведения например? ну понятно что веса другие будут, ну можно и шаг сделать в 2.5кг а то и меньше..

Это конечно не то будет, что присед, но Надо пробовать) можно мин в 20 уложиться тем более.

Автор: Aleksey E 14.9.2017, 23:23


Автор: andreygalkin 9.2.2018, 19:23

Добрый вечер!Подскажите как быть. Проблема в том, что как только начинаю подготовку к соревнованиям очень сильно "уходят" ноги, они и без того не выдающиеся, а здесь совсем пропадают. Спасибо.

Автор: Андрей Попов 10.2.2018, 13:22

Цитата(andreygalkin @ 9.2.2018, 19:23) *
Добрый вечер!Подскажите как быть. Проблема в том, что как только начинаю подготовку к соревнованиям очень сильно "уходят" ноги, они и без того не выдающиеся, а здесь совсем пропадают. Спасибо.

Всегда в первую очередь уходит то, что отстаёт (((

Автор: andreygalkin 10.2.2018, 18:50

Цитата(Андрей Попов @ 10.2.2018, 13:22) *
Всегда в первую очередь уходит то, что отстаёт (((

Андрей Юрьевич, может быть подскажите как справиться с этой бедой.

Автор: sergeisokol 10.2.2018, 19:15

Цитата(andreygalkin @ 10.2.2018, 20:50) *
Андрей Юрьевич, может быть подскажите как справиться с этой бедой.

Если отстаёт. То делай выводы. Доведи ноги до ума .

Автор: Андрей Попов 11.2.2018, 15:27

Цитата(andreygalkin @ 10.2.2018, 18:50) *
Андрей Юрьевич, может быть подскажите как справиться с этой бедой.

Ногами нужно заниматься не при подводке, а в межсезонье, других вариантов нет (((

Русская версия Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)