>
 www.fitmag.ru - Интернет-магазин спортивного питания Андрея Попова.  www.fitmag.ru - Интернет-магазин спортивного питания Андрея Попова.

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

2 страниц V   1 2 >  
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
> Разнообразие в тренинге
Ворчун
сообщение 15.4.2014, 19:46
Сообщение #1


Активный форумчанин
*****

Группа: Пользователи
Сообщений: 982
ICQ: 433638546
Регистрация: 28.11.2008
Вставить ник
Цитата
Возраст: 36
Из: Москва
Пользователь №: 6 701

Пол: Мужской


Репутация: 15


В рамках тренировочного сплита желательно каждый раз менять упражнения, или все таки некоторое количество (3-5 циклов сплита, может больше) делать одни и те же упражнения?

1. Вроде в первом варианте мышца не успевает привыкнуть к нагрузке и каждый раз "шокируется"
2. А во втором есть возможность сильнее развить силовые результаты и прицельно "долбить" в одно и то же место несколько тренировок подряд

Сколько лет тренируюсь, а вот вопрос только сейчас созрел, кто что думает? Очень интересно было бы Алексея Любера услышать.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Любер
сообщение 15.4.2014, 20:45
Сообщение #2


Тренер чемпионов
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 8 836
Регистрация: 24.5.2005
Вставить ник
Цитата
Возраст: 49
Из: Рядом со МКАДом )
Пользователь №: 757

Пол: Мужской


Репутация: 1309


Мнение Любера предельно простое:
СНАЧАЛА никакого особого разнообразия не нужно, просто работа на увеличение рабочих весов и ничем больше голову не забивать. А вот когда эти веса станут ощутимо приличными и дальнейшее увеличение будет провоцировать проблемы со связками - тогда да: предварительное истощение, пампинг, ротация упр... Когда же ко второй части начинают прибегать с рабочим весом в жиме в районе 100 кг ( а то и меньше) - по мне это дорога в никуда ( раньше обозначал это термином "мастурбация", но теперь стал более тактичным в оценках harhar.gif )


--------------------
http://gormoshka.net/
Джинтропин, новый Ansomone, Somatropin191, ZPtropin, Hygetropin, Hutrope и много чего еще ))))
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр-KALUGA
сообщение 15.4.2014, 20:55
Сообщение #3


Знакомый форума
****

Группа: Пользователи
Сообщений: 155
Регистрация: 12.5.2012
Вставить ник
Цитата
Возраст: 43
Пользователь №: 13 469

Пол: Мужской


Репутация: -4


Можно тему закрывать, Алексей "убил, сразу и наповал" (шутка) icon_smile.gif
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Ворчун
сообщение 15.4.2014, 23:13
Сообщение #4


Активный форумчанин
*****

Группа: Пользователи
Сообщений: 982
ICQ: 433638546
Регистрация: 28.11.2008
Вставить ник
Цитата
Возраст: 36
Из: Москва
Пользователь №: 6 701

Пол: Мужской


Репутация: 15


Спасибо, Алексей! прям как про меня сказали... в жиме больше 90-100кг не работаю, 17 лет тренируюсь, стараюсь тренироваться как можно разнообразнее, да в общем то и результатов никаких особых не имею... видимо все не так =(((
Попробую поменять все.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Tigerforce
сообщение 16.4.2014, 7:46
Сообщение #5


Друг форума
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 1 184
Регистрация: 18.9.2009
Вставить ник
Цитата
Возраст: 33
Из: Краснодар
Пользователь №: 8 032

Пол: Мужской


Репутация: 184


Вспомнилось, как Ронни Колеман в своем интервью говорил, что упражнения повторяются у него не раньше,чем через 9 недель


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Nord XP
сообщение 16.4.2014, 9:34
Сообщение #6


Активный форумчанин
*****

Группа: Пользователи
Сообщений: 514
Регистрация: 14.1.2009
Вставить ник
Цитата
Возраст: 39
Пользователь №: 6 812

Пол: Мужской


Репутация: 8


Для меня неплохо работает система (в жиме) - один раз тренировка с приличными для меня весами, первым упражнением жим ставлю сразу, следующая тренировка груди - в легком режиме, начинаю с разводок гантелей. Жим штанги в этот день также присутствует, но вторым упражнением и жму ноги на лавке, 90-100 кг на 20 раз - оччень приятные ощущения в груди, когда ставишь штангу на стойки))
Тренировка груди раз в неделю.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Ворчун
сообщение 16.4.2014, 21:38
Сообщение #7


Активный форумчанин
*****

Группа: Пользователи
Сообщений: 982
ICQ: 433638546
Регистрация: 28.11.2008
Вставить ник
Цитата
Возраст: 36
Из: Москва
Пользователь №: 6 701

Пол: Мужской


Репутация: 15


Nord XP
Я не про приемы тренировочные спросил. С тем чтобы почувствовать мышцу проблем никаких нет. За 17 лет то поди научился)
Возник вопрос как правильно строить тренировочный цикл.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Molotov
сообщение 16.4.2014, 22:07
Сообщение #8


Авторитетный форумчанин
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 7 469
ICQ: 395676304
Регистрация: 14.6.2009
Вставить ник
Цитата
Возраст: 32
Из: Омск
Пользователь №: 7 535

Пол: Мужской


Репутация: 352


Хз как можно прогрессировать в рабочих весах если каждый раз разные упражнения делать) Обычно меняю раз в 1,5-2 месяца, вроде нормально веса растут, массы бы еще )))))))))


--------------------

Я не употребляю продукцию фирмы Multipower. И Вам не советую.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Nord XP
сообщение 17.4.2014, 8:44
Сообщение #9


Активный форумчанин
*****

Группа: Пользователи
Сообщений: 514
Регистрация: 14.1.2009
Вставить ник
Цитата
Возраст: 39
Пользователь №: 6 812

Пол: Мужской


Репутация: 8


Цитата(Ворчун @ 16.4.2014, 22:38) *
Nord XP
Я не про приемы тренировочные спросил. С тем чтобы почувствовать мышцу проблем никаких нет. За 17 лет то поди научился)
Возник вопрос как правильно строить тренировочный цикл.


так и я про то - чередую нагрузку - недели - одна с небольшими весами и большим количеством повторений, другая - тяжелые веса, 6-8 раз.
пробовал делать так - 3 недели небольшие веса, 4-ая неделя - тяжелые веса.
Тоже хорошо получается
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Aleksey E
сообщение 8.9.2014, 13:33
Сообщение #10


Авторитетный форумчанин
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 2 612
Регистрация: 15.4.2013
Вставить ник
Цитата
Возраст: 37
Из: Ukraine
Пользователь №: 14 945

Пол: Мужской


Репутация: 80


Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Aleksey E
сообщение 12.9.2014, 11:48
Сообщение #11


Авторитетный форумчанин
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 2 612
Регистрация: 15.4.2013
Вставить ник
Цитата
Возраст: 37
Из: Ukraine
Пользователь №: 14 945

Пол: Мужской


Репутация: 80


Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Aleksey E
сообщение 13.9.2014, 9:33
Сообщение #12


Авторитетный форумчанин
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 2 612
Регистрация: 15.4.2013
Вставить ник
Цитата
Возраст: 37
Из: Ukraine
Пользователь №: 14 945

Пол: Мужской


Репутация: 80


Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Aleksey E
сообщение 10.11.2014, 21:09
Сообщение #13


Авторитетный форумчанин
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 2 612
Регистрация: 15.4.2013
Вставить ник
Цитата
Возраст: 37
Из: Ukraine
Пользователь №: 14 945

Пол: Мужской


Репутация: 80


Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
iKoryagin
сообщение 30.6.2015, 19:44
Сообщение #14


Чемпион Москвы по ББ ИФББ
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3 244
Регистрация: 19.10.2013
Вставить ник
Цитата
Возраст: 39
Из: Москва
Пользователь №: 15 758

Пол: Мужской


Репутация: 324


Добивочный» подход = сила + масса

Научно-познавательная статья от- Дмитрия Яковины

● Вкратце о главном

Любителей «железа» можно условно разделить на три группы. Первые приходят в зал, чтобы изменить свое тело, силовые показатели в упражнениях их мало интересуют. Вторые приходят исключительно ради силовых показателей, основная цель их тренировочного процесса – подготовка к соревнованиям по какому-либо силовому виду спорта: пауэрлифтингу, русскому жиму, армлифтингу и т. д. Третьи хотят иметь и красивое атлетичное тело, и высокие результаты в упражнениях. Мы знаем, что в наибольшей степени максимальную силу развивают тренировки с высокой интенсивностью, в среднем 90 % от максимума. Такие нагрузки совершенствуют механизм рекрутирования мышечных волокон и учат мозг «генерировать» как можно больший нервный импульс, необходимый для сокращения нужных нам мышечных групп. Однако по причине непродолжительности нагрузки в подходах с весом 90 % от максимума образование факторов роста, в числе которых и высокая концентрация анаболических гормонов, ограничено. Иными словами, чисто силовой тренинг не самый лучший способ гипертрофии мышц. Но не все так печально и для любителей силы, которые хотят выглядеть хорошо: способ развивать одновременно два разных качества, кажется, найден

● Полная статья

В бодибилдинге достаточно давно сложилась практика применения «добивочных» подходов, выражающаяся в том, что после серии подходов с большим весом атлет намеренно уменьшает вес отягощения в упражнении и делает подход с гораздо большим числом повторов. Сами атлеты объясняют подобную практику тем, что это позволяет им резко увеличить степень накачки мышц после относительно низкоповторных подходов, которые, как правило, не способствуют хорошему пампингу. Оказывается, что подобный метод тренировок приносит не только визуальный эффект, но и способствует развитию гипертрофии. Эффект основан на увеличении секреции гормона роста под воздействием нагрузок, а значит, актуален для тех атлетов, которые полагаются исключительно на возможности своей эндокринной системы.

Результаты одного исследования

Если тренироваться на силу и выполнять подходы с большим весом на малое количество повторений, то можно не только прибавить в силе, но и увеличить объем мышечной массы, если сделать последний подход с небольшим весом и выполнять много повторений. К такому выводу пришли ученые из Университета Цукубы. Исследование было опубликовано в журнале «Сила и выносливость».

Подход, выполненный с весом, составляющим 60 % от максимального, вызовет увеличение производства гормона роста. Поэтому ученые предположили, что выполнение в последнем подходе множества повторений до отказа с небольшим весом может стать эффективным стимулятором роста.

Тренировки на гипертрофию проходили в следующем режиме (проценты от максимального веса на одно повторение):

1 подход – 80 %, отдых 30 секунд до второго подхода;
2 подход – 60 %, отдых 30 секунд;
3 подход – 40 %, отдых 3 минуты между 3-м и 4-м подходами;
4 подход – 70 %, отдых 30 секунд;
5 подход – 50 %, отдых 30 секунд;
6 подход – 40 %, отдых 3 минуты;
7 подход – 60 %, отдых 30 секунд;
8 подход – 50 %, отдых 30 секунд;
9 подход – 40 %.

Тренировки на силу проходили в следующем режиме (в процентах от максимального веса на одно повторение): 5 подходов с отдыхом 3 минуты между подходами, вес – 90 %.

Комбинированные тренировки проходили в 6 подходах, отдых между первыми 5 подходами составлял 3 минуты, вес – 90 %, отдых перед последним подходом – 30 секунд, вес – 50 % от максимума.

В эксперименте принимали участие 17 студентов мужского пола. Тренировки проходили 2 раза в неделю, студенты выполняли жим платформы ногами и разгибания ног в тренажере. В первые 6 недель студенты придерживались схемы тренировок на гипертрофию.

В связи с тем, что студенты ранее не занимались с отягощениями, по прошествии 6 недель они показали значительный прирост в объемах. Затем начались тренировки на силу, которые длились 4 недели, и в этом случае прогресс был уже не настолько заметным.

Во второй фазе эксперимента студенты были разбиты на две группы, первая занималась исключительно на силу. Вес в упражнениях составлял 90 % от их силового максимума. Вторая группа занималась по комбинированной схеме, заканчивая тренировки одним долгим подходом.

Тренировки на силу вызвали увеличение максимального веса. Однако максимальная отдача по силе была в случае с комбинированными тренировками. Также комбинированные тренировки вызывали мышечный рост, в то время как группа, занимавшаяся на силу, не показала прироста в мышечных объемах. Кроме того, комбинированные тренировки вызвали больший выброс гормона роста по сравнению с силовыми тренировками. Однако максимальное увеличение синтеза ГР вызвали тренировки на гипертрофию. Анализы на гормон роста делались в течение 60 минут после тренировок. Концентрация гормона роста в крови (ng/ml)

Силовые тренировки: 50

Комбинированные тренировки: 210

Тренировки на гипетрофию: 420

«Результаты эксперимента доказывают эффективность дополнительного подхода с высоким количеством повторений непосредственно после высокоинтенсивного тренинга с максимальным весом и небольшим количеством повторений. Такой подход оправдан в случае необходимости тренировок на силу для разнообразия тренировочного процесса, а также может быть рекомендован при тренировках на силу и выносливость».

Источник: J Strength Cond Res. 2004 Nov; 18(4): 730-7.

Практика

Как мы могли увидеть в ходе проведения исследований, «добивочный» подход представляет собой, по сути, метод стрипсета с одним сбрасыванием веса. После выполнения 4 тяжелых подходов (вес – 90 %) с отдыхом между ними, равным 3 минутам, выполняется 5-й, заключительный тяжелый подход. Далее следует достаточно непродолжительный отдых в 30 секунд, вес уменьшается до 50 % от максимума и подход продолжается до полного отказа. За указанные 30 секунд можно самостоятельно снять необходимый вес со снаряда или тренажера, и при этом работающие мышцы полностью не успеют восстановить свой силовой потенциал. Восстановится в полном объеме уровень АТФ, частично креатинфосфат, и практически не уменьшится уровень молочной кислоты. По указанным причинам количество повторов с весом 50 % от максимума будет значительно ниже, чем если бы мы выполняли такой подход после длительного отдыха либо без предшествующих силовых подходов. Однако число повторов все равно будет высоким и время нахождения мышцы под нагрузкой увеличится. Помимо изменения уровней гормона роста в большую сторону, такой способ выполнения «добивочного» подхода позволяет добавить нагрузки на промежуточный тип мышечных волокон, а малое число «добивочных» подходов не приведет к чрезмерному закислению мышц, а значит, не усилит катаболизм сверх меры.

Поскольку нецелесообразно работать с весом в 90 % от максимума во всех упражнениях, особенно изолирующего характера, то достаточно будет лишь внедрить «добивочные» подходы в основные движения, как правило, аналогичные соревновательным (присед, жим, тяга), либо вспомогательные для этих движений.

Таким образом, «добивочные» подходы легко совместить с любой силовой программой тренировок. На мой взгляд, в большей степени для этого подходит программа «5×5». Для этого надо всего лишь после пятого подхода снизить вес почти вдвое и спустя 30 секунд выполнить подход до отказа, который может занять в среднем 10–20 повторений.


--------------------
@ivan_koryagin_belousov
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
GEKTOR
сообщение 30.6.2015, 22:14
Сообщение #15


Авторитетный форумчанин
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 7 479
Регистрация: 27.2.2007
Вставить ник
Цитата
Из: Империя зла. Мордор.
Пользователь №: 4 258

Пол: Мужской


Репутация: 557


Беда всех этих экспериментов и опытов в том, что они всегда используют абсолютно неспортивных пассажиров и на этом строят свои сенсационные открытия. Совершенно не учитывая тот момент, что у спортсмена близкого к своему генетическому потолку вариант работы 90% от максимума на постоянной основе попросту невозможен. Связкам и суставам однозначно придет пиздос. К тому же, чем выше тренировочный стаж спортсмена, тем выше его тренировочные веса и соответственно, увеличивается время мышечной адаптации, восстановление суставо-связочного аппарата, адаптация и восстановление ЦНС к нагрузкам. Тоже самое и касается выполнения так называемых "добивочных" подходов, когда к основной силовой работе еще делают завершающий подход с весом примерно в 60-50% от максимума до полного отказа, а то еще и форсированный повторения. Время восстановления после таких убийств организма соответственно увеличивается и разумно будет включать микроциклирование в тренировочную программу, со средними, легкими и тяжелыми тренировками, как в пауэрлифтинге.
На мой взгляд то что предложено в статье, подойдет или генетическим уникумам, или "студентам" первый раз увидевшим штангу.


--------------------
"Сталин был коммунистом, говорят коммунисты, Сталин был русским националистом, говорят русские националисты, Сталин был мразью и негодяем, говорят мрази и негодяи (с.)

http://stihi.ru/avtor/gektor2
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Aleksey E
сообщение 30.6.2015, 23:39
Сообщение #16


Авторитетный форумчанин
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 2 612
Регистрация: 15.4.2013
Вставить ник
Цитата
Возраст: 37
Из: Ukraine
Пользователь №: 14 945

Пол: Мужской


Репутация: 80


особенно начинающие любят ,,добивать",после подходов с весом который за них тянет страхующий
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
mmeat
сообщение 30.6.2015, 23:56
Сообщение #17


Авторитетный форумчанин
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 9 201
Регистрация: 23.12.2004
Вставить ник
Цитата
Возраст: 36
Из: Ленинград Петербург Петроградище
Пользователь №: 94

Пол: Мужской


Репутация: 221


не разумнее ли вместо "добивки" с уменьшенным весом выполнить аналогичное "облегченное" упражнение. например после накл.жима гантелей на 10-8 повторов сделать жим в хаммере на 18-20 повторов?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
iKoryagin
сообщение 1.7.2015, 0:01
Сообщение #18


Чемпион Москвы по ББ ИФББ
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3 244
Регистрация: 19.10.2013
Вставить ник
Цитата
Возраст: 39
Из: Москва
Пользователь №: 15 758

Пол: Мужской


Репутация: 324


Я в своих тренировках люблю использовать разные принципы. Тут и предварительное утомление и сеты(трисеты) и вышеупомянутые стрипсеты часто использую.. Если просто неспеша переходить от одного упражнения к другому и выполнять только стандартную пирамиду.., то у меня ощущение, что я вообще не занимаюсь и никакого драйва от тренировки не получаю


--------------------
@ivan_koryagin_belousov
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
vic617tor
сообщение 1.7.2015, 10:18
Сообщение #19


Редкий гость
**

Группа: Пользователи
Сообщений: 135
Регистрация: 6.6.2010
Вставить ник
Цитата
Возраст: 51
Из: Лобня
Пользователь №: 9 610

Пол: Мужской


Репутация: 9


Цитата(iKoryagin @ 1.7.2015, 1:01) *
Я в своих тренировках люблю использовать разные принципы. Тут и предварительное утомление и сеты(трисеты) и вышеупомянутые стрипсеты часто использую.. Если просто неспеша переходить от одного упражнения к другому и выполнять только стандартную пирамиду.., то у меня ощущение, что я вообще не занимаюсь и никакого драйва от тренировки не получаю


Неоднократно сознательно пытался заставить себя позаниматься в классическом стиле.
Все попытки провались. Такое ощущение , что сачкуешь.
Только суперсерии,растянутые подходы,добивки и т.д и т.п.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Semen
сообщение 2.7.2015, 10:47
Сообщение #20


Друг форума
******

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 217
ICQ: 319926000
Регистрация: 23.10.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 38
Из: деревня
Пользователь №: 3 230

Пол: Мужской


Репутация: 59


Как и во всех других сферах основная проблема правильно поставить свою цель , выбрать соответствующие способы и меньше разочарований. Хочешь массу и внешний вид не стремись всем показать что ты с диким криком можем закинуть на бицепс огромную штангу или пожать на 3 раза больше остальных. Сделал предварительное утомление и пофиг что жму иногда меньше молодежи ))) Их удел пока еще и себе и окружающим доказать свою крутизну. Это не плохо , но сейчас я бы не занимался так как занимался первые 10 лет тренировок. По поводу смены упражнений, интенсивности итд обычно же все мы после тридцатника уже чувствуем когда сил не особо много или хочется что-то изменить?


--------------------
Кто делает мирную революцию невозможной, тот делает вооруженную революцию неизбежной. (Джон Кеннеди)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 

2 страниц V   1 2 >
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
> 1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия
 Гормон роста от компании Neo Labs  Максимально широкий спектр препаратов Гормона Роста...и не только
 Power Life - независимый журнал по силовым видам спорта  Лучший выбор в номинации цена-качество!
ÀÕÙâØÝÓ@Mail.ru