>
 www.fitmag.ru - Интернет-магазин спортивного питания Андрея Попова.  www.fitmag.ru - Интернет-магазин спортивного питания Андрея Попова.

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

11 страниц V  « < 3 4 5 6 7 > »   
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
> ПРИСЕДАНИЯ / все о них
Рейтинг 5 V
Александр Черепа...
сообщение 10.5.2014, 13:18
Сообщение #81


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 50 393
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1307


Tommy Gough! America's greatest 90-94kg lifter.
Прикрепленные файлы
Прикрепленный файл  933896_147049865488732_1022926539_n.jpg ( 98,04 килобайт ) Кол-во скачиваний: 0
 


--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 12.5.2014, 21:29
Сообщение #82


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 50 393
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1307


Functional Butt And Hamstring Workouts – Pendulum Squat



The Pendulum Squat is a move I’ve been doing for the last 6 years and it’s at the foundation of progression for everyone I train. It trains the posterior chain (glutes, hamstrings, etc.) in a fully loaded range of motion, where as a deadlift only trains the posterior chain through the eccentric phase of movement. The swing created by the dumbbell acts as a force that will keep the pressure on the glutes for the times you would use them most in reality. Beyond developing the glutes and hamstrings in a functional context, the pendulum squat teaches you summation of forces, center of gravity, dynamic equilibrium and it can act as an aid to improve shoulder mobility coming over head. Although it’s fairly complicated, it’s a must have if you’re looking to move and feel better in this world for a long time.


--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 14.5.2014, 19:40
Сообщение #83


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 50 393
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1307


Smolov Squat Routine Spreadsheet





Here is a spreadsheet for the original Smolov Squat Routine that works for kg and lbs.

Since I am currently torturing my weak legs with this thing I thought that maybe some of you want to join the fun.

Also if you ran Smolov before, I’d love to hear your experiences in the comments.

The spreadsheet was created by Juri (who also shared his first meet experience here) and covers the entire 13 week program, not just the base cycle.

It’s based on the this post here (which is a copy of the original article by Smolov).


How To Use
Enter your 1RM in the green cell in the top left corner. Be conservative here (after starting with my actual max, I reduced it by 5kg in Base week 3)
Notation is Weight xReps xSets
You can edit the Increase 1 & 2. For kg the original program calls for a 10kg increase on Base Week 2 and a 5kg increase for the week after (Base 3). If you think in pounds then you obviously need to change these values to 20 and 10 respectively
In Base Week 4 you test your 1RM and then then plug in your new number in the other green cell labeled “New 1RM”
Caution: since the increases in Base 1&2 are not based on your 1RM, i.e. constants, you might want to adjust those to account for your strength levels. Or else the program will call for ten sets of triples very close to your 1RM


--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 14.5.2014, 19:44
Сообщение #84


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 50 393
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1307


5 Week Front Squat Emphasis Cycle Weightlifting Program Spreadsheet


http://www.allthingsgym.com/5-week-front-s...am-spreadsheet/


--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 24.5.2014, 20:53
Сообщение #85


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 50 393
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1307


Gerd Bonk squatting.




--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 25.5.2014, 21:21
Сообщение #86


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 50 393
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1307



Прикрепленные файлы
Прикрепленный файл  10245549_236841143176270_1435639081390645529_n.jpg ( 34,04 килобайт ) Кол-во скачиваний: 0
 


--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 27.5.2014, 8:39
Сообщение #87


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 50 393
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1307






--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 27.5.2014, 9:24
Сообщение #88


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 50 393
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1307






--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
шурави
сообщение 27.5.2014, 11:24
Сообщение #89


Активный форумчанин
*****

Группа: Пользователи
Сообщений: 732
Регистрация: 28.11.2013
Вставить ник
Цитата
Возраст: 53
Пользователь №: 15 946

Пол: Мужской


Репутация: 10


всегда удивляет, когда вижу, как легко в этом положении локтевые суставы, выдвигаясь вперед, позволяют спортсменам удерживать гриф перед собой.
У меня уже к 30-35 при фронтальном приседе руки только крест накрест на ключицах гриф фиксировали
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 28.5.2014, 20:18
Сообщение #90


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 50 393
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1307


Глава из мануала по приседу Тейта.

РАЗДЕЛ 1: РАЗБИРАЕМСЯ С ПРИСЕДАНИЯМИ

Когда присед перестаёт расти, всё сводится к вопросам, начиная с очевидных вещей, таких как исходное положение, техника и планирование, к более глубоким факторам, например, готовы ли вы к подъёму действительно большого веса.
Застой в приседаниях заставил многих сильных лифтеров прекратить соревновательную карьеру или полностью оставить силовое троеборье. В конце концов, можно построить впечатляющие мышцы без силовой рамы. Но вы никогда не будете действительно сильны – сильнее чем средний парень, но не так сильны, как мечтали, когда впервые зашли в спортзал. Для такой силы нужна тяжёлая штанга на спине. Другого пути нет.
К сожалению, приседания не самое легкое упражнение в мире. Откровенно говоря, это адски тяжело. Даже самый одаренный приседающий будет периодически смотреть на лужу рвоты под ногами и спрашивать, какого черта он должен так страдать. И когда результат не растёт и спортсмен не становится сильнее и больше – или ещё хуже, получает травму – всего лишь вопрос времени, когда он прекратит это делать.
Но это же не про вас, правда?

Закономерное отступление: приседания в пауэрлифтинге против приседаний в бодибилдинге
Прежде всего, это упражнение для силы, а не для развития формы бёдер. Это две разных вещи, которые требуют разных подходов.
Культурист приседает более узко, более вертикально и развивает квадрицепсы благодаря большой амплитуде движения. Такие приседания для напряжения или изоляции квадрицепсов, с минимальным включением поясницы и ягодиц (в значительной степени).
С другой стороны, приседания в силовом троеборье сконцентрированы на движении. В силовом троеборье, независимо от метода и постановки ног, та позиция, которая позволяет вам поднять больший вес, является для вас правильной.
Многие лифтеры высмеивают приседания в бодибилдинге, поскольку там используются меньшие веса, но вы должны помнить, что успех определяют средства, и если бы силовые приседания развивали большие квадрицепсы, то культуристы, конечно, делали бы их. Они приседают так, потому что это лучше подходит для гипертрофии.
Если вы хотите иметь большие квадрицепсы, то эта статья не для вас. Если вы хотите много приседать, продолжайте читать.

3 МЁРТВЫХ ТОЧКИ
Любая мёртвая точка может зависеть от одного из трёх аспектов:
• Психологического
• Технического
• Физического
Как тренер, первая вещь, которую я делаю, выясняю, какой из этих трёх аспектов больше всего способствует застою, потому что это определяет метод тренировки.
Примечание: Они все связаны и очень зависимы друг от друга, но такая классификация помогает лучшей диагностике.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ
Психологические барьеры в приседаниях являются самыми трудными для преодоления. Если вы когда-нибудь приседали действительно тяжело, то вы знаете, о чём я говорю. Вы снимаете штангу и чувствуете, как она давит вас. Вы изо всех сил пытаетесь стоять прямо и можете надеяться только на ноги. Идея опуститься вниз и встать кажется смешной. Вы проиграли, так и не начав бороться.
Вот как это должно происходить. Вы делаете вдох, опускаетесь вниз, напрягаете бицепсы бедра и ягодицы, взрываетесь и поднимаете «невозможный» вес вверх. Не надо думать, что это невозможно. Так преодолевают психологический барьер.
Чтобы научиться правильно думать, надо понять то, что приседания – это такой же навык, как метание копья или толкание ядра. Просто вы не сможете подойти к стойкам и сразу присесть 500 фунтов, точно так же, как не сможете толкнуть ядро на 20 метров в первый день. Мастерство требует опыта. Вы должны стремиться сделать каждое повторение в одинаковой манере – как можно ближе к идеальному исполнению.
Эда Коэна однажды попросили описать важность отхода от стоек, то, о чём большинство лифтеров даже не думает. Эд показал, как он это делает, используя гриф, и стало ясно, что каждый шаг был точным и выверенным, таким, как он делал это больше трёх десятилетий. Не было никакой потраченной впустую энергии или лишних движений. Вы можете подумать, что это зависит от техники или даже от физических кондиций, но послушайте, что скажу я –это внутренняя дисциплина и мысленная концентрация.
Во-вторых, вы должны победить свой страх. Именно страх мешает большинству парней достигнуть нужной глубины с тяжелыми весами. Именно поэтому я так люблю приседания на ящик. Это упражнение даёт парням уверенность в том, что они не провалятся в глубокую яму, из которой не смогут выбраться. Фокус заключается в том, чтобы начинать с высокого ящика и по мере роста уверенности постепенно понижать его высоту. Кроме того, всегда будьте внимательны, не отталкивайтесь от ящика, не расслабляйтесь и не делайте любое другое дерьмо, которое я постоянно вижу в сети. Ящик – это средство тренировок, а не чёртов трамплин. Садитесь, не расслабляйтесь и контролируйте движение.
Другой способ – использование силовой рамы. Просто установите ограничители на пару дюймов ниже нижней точки и вы получите необходимое душевное спокойствие, чтобы опустить вес полностью вниз без страха быть раздавленным. А как часто вы видели, чтобы стойки использовали должным образом? И да, страхующие – хорошие страхующие – также помогают.
Третья психологическая проблема – недостаточное или избыточное возбуждение. Отсутствие готовности к подъему, составляет проблему, что также может привести к пустой трате энергии перед подходом. Я вспоминаю Стива Гоггинса – он всегда начинал сосредотачиваться перед подходом. Он полностью отключался. Другими словами, он сохранял свою энергию, чтобы освободить её во время подъема. Если вы когда-либо видели, как приседает Стив, то должны были обратить внимание на изменение его психологического состояния, как только он брался за гриф.
Четвертая проблема - оправдания. У каждого лифтера с дерьмовым приседом есть целый перечень оправданий того, почему они отсасывают. У меня нет времени на таких людей. Если вы отсасываете в приседе, найдите кого-то другого, кому вы можете поплакаться. И если вы не очень хотите присесть, не приседайте! Никто вас не заставляет. Займитесь чем-нибудь другим, но держитесь от меня подальше. Вы серьезно думаете, что кому-нибудь интересны ваши проблемы с поясницей или коленями? Каждый лифтер имеет проблемы, поэтому сходите к врачу или заткнитесь.
И наконец, очевидный факт состоит в том, что приседать трудно. И это не подлежит сомнению. Подход по 10-15 повторений заставит вас почувствовать, что ваше сердце готово разорваться, а от выполнения одноповторного максимума из глаз посыплются искры. Нет никаких волшебных уловок, которые внезапно облегчат выполнение.
И вот чего ещё я никогда не понимал. Приседания представляют проблему для большинства лифтеров, а они слишком быстро перестают бороться. Вдохните, опуститесь, напрягитесь, станьте багровым от напряжения, но доведите подход до конца. Если не смогли, значит упирайтесь до тех пор, пока не сделаете. А что делают некоторые? Большинство лифтеров сильнее тужатся в туалете, чем в стойках для приседаний.

ТЕХНИЧЕСКИЙ
Техника приседаний - хитрая тема, поскольку существует много различных стилей.
Сначала постановка ног. Я сторонник широкой позиции, но это не означает, что это идеальный стиль для любого лифтера. Следовательно, ваш первый шаг в деле освоения техники состоит в том, чтобы разобраться с лучшей позицией, антропометрией, травмами и целями.
Вот некоторые критерии:
• Если у вас есть проблемы с плечами, выбирайте хват от среднего до широкого.
• Если у вас короткая спина, выбирайте позицию от средней до широкой.
• Если у вас длинное туловище, выбирайте среднюю позицию (чем длиннее туловище, тем уже позиция).
• Если у вас длинные ноги и спина, выбирайте позицию от узкой до средней.
• Если у вас длинные ноги и короткая спина, поздравляю. Вы можете приседать любым способом.
• Если вы используете экипировку, более широкая позиция является лучшей, т.к. экипировка поддерживает таз.
Причина, по которой мне нравится широкая позиция, это большая эффективность. Расстояние, которое должен пройти гриф до нижней точки, значительно сокращается. Например, когда я только пришёл в Westside, среднее расстояние для меня составляло 16 дюймов. После работы с Луи Симмонсом через несколько лет оно сократилось до 6 дюймов. Простое расширение позиции урезало амплитуду на целых 10 дюймов, что является большим преимуществом, когда у вас на спине лежит вес, равный личному рекорду.
Затем, вы должны делать всё правильно. Хороший присед выглядит так:
• Напряжение (от рук на грифе до ног на полу.)
• Прогнутая спина
• Грудь вверх
• Локти под грифом
• Напряжённая верхняя часть спины
• Живот, полный воздуха – вдыхайте воздух в живот, а не в грудь. Посмотрите в зеркало – грудь поднимается на вдохе? Если это так, учитесь вдыхать воздух в живот. Если вы вдыхаете грудью, что происходит при выдохе? Грудь опускается, и гриф смещается вперёд.
• Беритесь за гриф как можно уже без дискомфорта в плечах или бицепсах (более широкий хват приводит к недостаточному напряжению верха спины).
• Сначала опускайте таз, а затем сгибайте колени. Это больше вовлекает ягодицы и бицепсы бедра.
• Разводите колени под одинаковым углом.

Прежде всего, держите в голове траекторию. Если смотреть со стороны, штанга должна опускаться вниз и подниматься вверх по прямой линии, как отвес. Это должно происходить при любой позиции, которая на 100% зависит от сложения лифтера. Поэтому, если вы не уверены, является ли ваша позиция правильной, начните с этого. Однако, очень трудно сделать переход от узкой до более широкой стойки. Это может занять более двух лет, чтобы повторно изучить движение и развить гибкость, особенно если лифтер недостаточно гибкий. Многие лифтеры могут не выдержать и обратно вернутся к старому исходному положению, и я не осуждаю их. Но если тест отвеса покажет, что они должны приседать шире, то они никогда не достигнут своего потенциала, если не изменят стойку.

Внимательно следите за коленями. Небольшое отклонение вперёд допускается (лично мне это не нравится, но со средней позицией этого не избежать), но оно не должно превышать полфута, а колени не должны гулять, если не хотите проблем с суставами или сухожилиями. Кроме того, помните, когда колено отклоняется, расстояние до параллели увеличивается. Самый яркий пример - сисси-присед – в самом низу ваши колени находятся почти на полу. Вы чертовски низко, но даже не приблизились к параллели. Так что от движения колен больше вреда, чем пользы.
Не поймите меня неправильно, мне нравится узкая позиция, олимпийские приседания. Я знаю много очень сильных мужчин, которые так приседают. На них это работает, потому что это – правильные приседания для них! Многие пауэрлифтеры могли бы стать сильнее, если бы они расширили стойку и перестали притворятся членами китайской команды по тяжелой атлетике.

ФИЗИЧЕСКИЙ
Я никогда не видел «прекрасный» присед. Всегда есть что-то, что можно улучшить. Я тренировался с Чаком Вогельполом в течение 14 лет – возможно одним из сильнейших приседающих в мире – и не было одной тренировки, где бы мы не орали друг на друга «подними грудь», «голову назад» или что-то ещё. Тяжёлый вес способен подавить все психологические, физические и технические аспекты приседаний. И это надо укреплять. Это надо тренировать. И здесь важны правильные реплики. Вы должны поддерживать друг друга словесными репликами в течение подъема, тем более, что вес становится тяжелее, а гормоны радости улетучиваются.
Иногда что-то нужно сказать 15 раз или больше прежде, чем лифтер услышит это, следовательно, надо привыкнуть подавать реплики в течение подъема.
И вот то, что все ждали, раздел о том «какие упражнения делать, если…». Даже если в 90% случаев проблема кроется в плохой технике или неправильной позиции, лифтеры думают, что есть какое-то волшебное упражнение, которое сделает их чемпионами мира. Я знаю, что это из области фантастки, но всё же пойду вам навстречу.

Падение вперёд
Многое зависит от правильного выполнения подъёма. Грудь вверх, развести олени, глубокий вдох, напрячь живот, сильно сжать гриф и «растянуть» пол. Это сразу же устраняет много проблем.
Падение вперёд обычно происходит из-за слабого пресса и поясницы.
Мое любимое упражнение для этого – подъём ног в висе, поднимая прямые ноги вверх и касаясь перекладины. Не болтайтесь назад, держите пресс в напряжении. Если это тяжело, тогда поднимайте вверх согнутые в коленях ноги. Используйте локтевые лямки, если хват является ограничивающим фактором.
Другое хорошее упражнение – скручивания на верхнем блоке. Подтяните рукоятку под подбородок и станьте спиной к тренажёру. Не напрягайте задницу, напрягайте пресс. Вдыхайте при опускании вниз. Это улучшает стабильность во время приседаний, а также укрепляет сгибатели бедра.
Для укрепления поясницы делайте гиперэкстензии и обратные гиперэкстензии.

Мёртвая точка внизу
Прежде чем искать волшебное упражнение, посмотрите, возможно, вес на штанге слишком тяжёлый? Несмотря на очевидность, вы будете поражены, сколько лифтеров не в состоянии рассмотреть это.
Кроме этого, проблема часто является не такой сложной. Вам нужно хорошо натянуть подколенные сухожилия во время опускания, чтобы получить эффект растяжения. Именно поэтому более узкая позиция может обеспечить большую силу в нижней точке – она создаёт лучший эффект растяжения.

Мёртвая точка в 3/4 пути наверх
Это происходит из-за слабых ягодиц и таза. Делайте glute arch, обратные гиперэкстензии и гуд монинги. Это принесёт пользу и научит напрягать вашу задницу.
Одна уловка, которую я люблю, сидеть на ящик значительно ниже параллели со жгутами, обёрнутыми вокруг коленей и сопротивляться натяжению в течение 15 секунд. Жгуты должны обеспечивать достаточную сильную нагрузку. Это не только помогает активизировать ягодицы, это также помогает развивать стабильность в коленях и тазе.


Колени смещаются внутрь
Снова возвращаемся к тазу, ягодицам и вращателям бедра. Сначала пройдите тест отвеса. Затем научитесь подавать реплики типа «растягивай пол» и определите, есть ли гибкость там, где она должна быть.
Это может быть огромной проблемой, следовательно, я бы уменьшил тренировочный вес до тех пор, пока это перестанет происходить, а когда мёртвая точка будет устранена, снова увеличил бы нагрузку.

Штанга ощущается тяжёлой
Шаг первый – отрастите пару яиц. Серьёзно. Тяжело – но ведь это же пауэрлифтинг. Если хотите лёгких весов, делайте жим ногами. Так вы сможете делать повторения и одновременно читать газету или обновлять свою страницу в Facebook.
Затем укрепляйте пресс и сгибатели бедра и сосредоточьтесь на том, чтобы максимально напрячься в самом начале. Слишком много парней начинают напрягаться после того, как штанга легла на плечи - это уже слишком поздно. Мне нравится смотреть, как парни заполняют живот воздухом и задерживают его, одновременно занимая стартовое положение, а затем постепенно выдыхают и делают ещё один глубокий вдох, задерживают дыхание и приседают. Попробуйте сами и почувствуйте разницу.

ПОДВОДИМ ИТОГ
Я не собираюсь расписывать какую-то новую программу; самая лучшая программа в мире не поможет вам приседать больше. Я просто дам примерную структуру, которой вы должны придерживаться на каждой тренировке приседаний.

Разминка.
Сделайте то, что считаете нужным для разогрева. Это не должна быть чертовски утомительная 20-минутная потогонная сессия.
И вот что я должен отметить. Если вы имеете проблемы с мышцами, суставами или сухожилиями, лучший способ ухудшить проблему – сделать пару сотен лишних движений, не зная, из-за чего проблема возникла. Прежде всего, найдите хорошего доктора или физиотерапевта. Поверьте мне.

Примерная разминка:
Скручивания на верхнем блоке. Делайте их перед приседаниями. Они растягивают туловище, таз и абдоминальную область. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
GHR. Просто потому, что большинство людей абсолютно их не делают. Сделайте 3 подхода с запасом несколько повторений.
Теперь наступает время для приседаний. Вы должны сделать массу разминочных подходов. Хорошее правило: если хотите улучшить свою технику, делайте в 2 раза больше разминочных подходов, чем обычно. Вы не можете улучшать технику в рабочих подходах, когда вес тяжёлый, следовательно, это надо делать во время разминки, на которой закладывается база для хорошей тренировки.
После разминки начинайте приседать по своему тренировочному плану.
После приседаний сделайте дополнительную работу. Начните с упражнения, которое влияет на приседания, выполненное в диапазоне 3-5 повторений. Лучшим выбором будут:
• Тяга штанги
• Тяга на прямых ногах
• Румынская тяга
• Гуд монинг
Сделайте несколько рабочих подходов и меняйте упражнение каждые 3-4 недели или когда прогресс замедлится.
Затем поработайте над бицепсами бедра. Сначала сделайте GHR - потому что все сосут в них – а потом другое упражнение, такое как сгибания ног и румынская тяга. Сделайте несколько рабочих подходов по 8-12 повторений.
Теперь пресс. Сделайте подъёмы ног в висе или скручивания на верхнем блоке. Чередуйте упражнения каждые три недели.
Закончите тренировку упражнениями для поясницы. Обратные гиперэкстензии или упражнения для растягивания мышц спины, выполненные в высоком диапазоне повторений (по крайней мере 20).
Такая работа продолжается не только в дни приседаний. Помните, техника важнее всего, и вы никогда не станете опытным приседающим, если будете работать над движением 1-2 раза в неделю.
В другие дни я рекомендую делать приседания с гимнастической палкой во время общей разминки. Это помогает улучшить технику и становится хорошей привычкой. Это позволяет сделать массу повторений базового движения и улучшить взаимодействие между моторными единицами.




--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 28.5.2014, 21:10
Сообщение #91


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 50 393
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1307




--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 28.5.2014, 21:11
Сообщение #92


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 50 393
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1307




--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Atomo
сообщение 28.5.2014, 22:50
Сообщение #93


Друг форума
******

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 266
Регистрация: 26.3.2011
Вставить ник
Цитата
Возраст: 35
Из: Птз-Hki-Klu-Gen-Vie
Пользователь №: 11 918

Пол: Мужской


Репутация: 60


Цитата(шурави @ 27.5.2014, 12:24) *
всегда удивляет, когда вижу, как легко в этом положении локтевые суставы, выдвигаясь вперед, позволяют спортсменам удерживать гриф перед собой.

А я только так и могу удержать, крест-накрест спина не держит. А когда в ТА стиле - плечи выдвигаются вперёд, весь торс напрягается, включая пресс и широчайшие, и спина держит. Вес, конечно, смешной, но начал хоть жопой в пол садиться. С 16 лет не мог даже до параллели сесть толком.


--------------------
Макака коалу в какао макала. Коала какао лениво лакала.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Zivers
сообщение 3.6.2014, 20:04
Сообщение #94


Новичок форума
*

Группа: Новичок
Сообщений: 2
Регистрация: 13.8.2013
Вставить ник
Цитата
Возраст: 44
Пользователь №: 15 335

Пол: Мужской


Репутация: 0


Цитата(Александр Черепанов @ 19.12.2013, 11:03) *
ПРИСЕДАНИЯ / руководство по приседаниям от Дэйва Тэйта.



Вышло свежее, громаднейшее по объёму руководство по приседаниям от Дэйва Тэйта.
Много полезного полезного для силовиков. Вопросы гипертрофии не рассматриваются вовсе.
Лично для меня стала откровением идея, что для максимального запирания верхнего отдела правильно не задирать голову, а вдавливать шею и плечи в штангу. Выглядит похоже, но разница огромна.
Краткие выжимки:


Вчера вышел русский перевод: http://vk.com/doc229412029_304348866?hash=...67ed0371f23ab58
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 5.6.2014, 17:55
Сообщение #95


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 50 393
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1307




--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 10.6.2014, 19:28
Сообщение #96


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 50 393
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1307



Прикрепленные файлы
Прикрепленный файл  A_53nLe8AMQ.jpg ( 71,86 килобайт ) Кол-во скачиваний: 0
 


--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 10.6.2014, 19:29
Сообщение #97


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 50 393
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1307



Прикрепленные файлы
Прикрепленный файл  10006593_10152320848247089_1834684311_n.jpg ( 93,31 килобайт ) Кол-во скачиваний: 0
 


--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 10.6.2014, 19:31
Сообщение #98


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 50 393
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1307





--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 12.6.2014, 7:58
Сообщение #99


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 50 393
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1307


Lu Xiaojun 260kg Paused Squat in 2013 Worlds Training Hall






--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 
Александр Черепа...
сообщение 12.6.2014, 17:56
Сообщение #100


форумчанин
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 50 393
Регистрация: 9.8.2006
Вставить ник
Цитата
Возраст: 55
Из: СПБ/Киров
Пользователь №: 2 756

Пол: Мужской


Репутация: 1307




--------------------
Пока ещё в душе чадит огарок
печалей, интереса, наслаждения,
я жизнь воспринимаю как подарок,
мне посланный от Бога в день рождения...
(с) И.Губерман
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
 

11 страниц V  « < 3 4 5 6 7 > » 
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
> 2 чел. читают эту тему (гостей: 2, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия
 Гормон роста от компании Neo Labs  Максимально широкий спектр препаратов Гормона Роста...и не только
 Power Life - независимый журнал по силовым видам спорта  Лучший выбор в номинации цена-качество!
ÀÕÙâØÝÓ@Mail.ru